Welche Übungen sind am besten für den Po?

Welche Übung bringt am meisten für den Po? Die ehrliche Antwort lautet: Es gibt nicht eine Siegerübung, sondern eine Gruppe von Übungen, die alle gut funktionieren, und die Kunst besteht darin, die passenden für dich auszuwählen. Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, ordnet die Übungen nach Studienlage und Praxis ein.

Wenn du den Gesamtüberblick suchst, beginne mit Wie bekomme ich einen stärkeren und muskulöseren Po? Hier geht es nur um die Auswahl der Übungen.

Welche Übungen sind am besten für den Po? Die direkte Antwort

Sehr gut für den Po sind fünf Übungsgruppen: Hip Thrust und Hüftbrücke, Kniebeuge-Varianten, Ausfallschritt und Split Squat, Step-ups sowie Rumänisches Kreuzheben. Sie strecken die Hüfte unter Last, fordern den grossen Gesässmuskel und lassen sich gut steigern. Seitliche Übungen mit Band oder im Seitstütz ergänzen sie für den mittleren Gesässmuskel.

Eine Übersichtsarbeit mit 16 Studien kam zu dem Schluss, dass mehrere Übungen sehr hohe Aktivierungswerte des grossen Gesässmuskels erreichen können, wobei Step-ups und ihre Varianten die höchsten Werte zeigten, gefolgt von belasteten Übungen wie Kreuzheben, Hip Thrusts, Ausfallschritten und Kniebeugen (Quelle 2).

Was zeigt die Studienlage zu den einzelnen Übungen?

Studien messen entweder die elektrische Muskelaktivität oder schätzen Muskelkräfte mit Computermodellen. Beides sagt etwas über den Reiz aus, nicht direkt über das Wachstum. Die folgenden Ergebnisse sind deshalb Orientierung, kein Urteil.

• Hip Thrust gegen Kniebeuge: Bei 13 trainierten Frauen war die Aktivität im oberen und unteren Teil des grossen Gesässmuskels beim Hip Thrust deutlich höher, im vorderen Oberschenkel gab es keinen deutlichen Unterschied (Quelle 1).
• Hüftorientierte Übungen bei 14 Fussballspielerinnen: Für den grossen Gesässmuskel zählten belasteter Split Squat, belastetes einbeiniges Rumänisches Kreuzheben und belasteter einbeiniger Hip Thrust zur obersten Gruppe. Zusätzlicher Widerstand erhöhte die Kräfte in allen Übungen (Quelle 3).
• Gesamtbild: Mehrere Übungen erreichen sehr hohe Aktivierung (Quelle 2). Das spricht für Vielfalt statt für eine einzelne Lieblingsübung.

Wenn du Hip Thrust und Kniebeuge direkt vergleichen möchtest, findest du die Entscheidungshilfe im Beitrag Sind Kniebeugen oder Hip Thrusts besser für den Po?.

Welche Übung passt zu welchem Ziel?

Wie viele Übungen für die Beine insgesamt sinnvoll sind, beantwortet der Beitrag Wie viele Übungen brauche ich für ein gutes Beintraining?

Wie sieht ein einfaches Programm aus?

Du brauchst keine zehn Übungen. Drei bis vier gut ausgewählte Übungen pro Einheit genügen. Hier zwei Beispiele, die du anpassen kannst.

• Zu Hause, 2 bis 3 Einheiten pro Woche: Hüftbrücke mit Kurzhantel (3 Sätze), Goblet-Kniebeuge (3 Sätze), Ausfallschritt rückwärts (2 bis 3 Sätze), Seitstütz oder seitliche Schritte mit Band (2 Sätze).
• Im Fitnesscenter, 2 bis 3 Einheiten pro Woche: Hip Thrust mit Langhantel oder Maschine (3 bis 4 Sätze), Kniebeuge oder Beinpresse (3 Sätze), Rumänisches Kreuzheben (3 Sätze), Step-ups oder Split Squat (2 bis 3 Sätze).

Arbeite mit 6 bis 15 Wiederholungen und höre ein bis drei Wiederholungen vor dem Punkt auf, an dem die Technik nachlässt. Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Eine Anleitung für die wichtigste Übung findest du bei Hip Thrust: Anleitung.

Welche Fehler bremsen den Fortschritt?

• Zu viel Wechsel: Wer alle zwei Wochen das Programm ändert, kann nichts steigern. Bleib mindestens sechs bis acht Wochen bei denselben Grundübungen.
• Zu wenig Last: Wenn du am Satzende noch zehn Wiederholungen übrig hast, ist der Reiz zu klein.
• Hüfte überstrecken: Beim Hip Thrust sollte die Streckung aus der Hüfte kommen, nicht aus dem unteren Rücken.
• Knie nach innen: Bei Kniebeuge und Ausfallschritt sollten die Knie in Richtung der Füsse zeigen.
• Keine Erholung: Wer an jedem Tag Beine trainiert, gibt dem Muskel keine Zeit zum Aufbauen.

Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.

Wie hängen Po, Haltung und Rücken zusammen?

Ein kräftiger Po entlastet den Rücken, weil der Gesässmuskel die Hüfte stabilisiert. Wer vor allem sitzt, profitiert doppelt: von mehr Kraft im Gesäss und von einer aufrechteren Haltung. Welche Übungen zusätzlich Haltung und Rückenkraft stärken, beschreibt der Beitrag «Welche Übungen verbessern meine Haltung und Rückenkraft?» Wer im Alltag viel sitzt, profitiert im Alltag von mehr Kraft in Hüfte und Beinen, etwa beim Aufstehen, Treppensteigen und langen Stehen. Das liegt daran, dass der Gesässmuskel Hüfte und Becken stabilisiert und damit auch den unteren Rücken entlastet. Plane deshalb mindestens eine Übung ein, die den Rücken mittrainiert, zum Beispiel Rudern mit dem Band oder Rumänisches Kreuzheben mit leichter Last. Für Einsteigerinnen und Einsteiger passt auch Rückentraining für Anfänger.

Wie führst du die wichtigsten Übungen sauber aus?

Technik entscheidet darüber, ob der Po die Arbeit macht oder ein anderer Muskel. Diese Hinweise helfen beim Einstieg. Eine Trainerin oder ein Trainer kann sie am besten vor Ort prüfen.

• Hüftbrücke und Hip Thrust: Schultern oder oberer Rücken liegen auf, die Füsse stehen hüftbreit, die Unterschenkel sind oben ungefähr senkrecht. Du schiebst die Hüfte nach oben, spannst oben den Po an und senkst kontrolliert ab.
• Kniebeuge: Die Füsse stehen etwa schulterbreit, der Blick geht nach vorn, die Knie folgen der Richtung der Füsse. Gehe so tief, wie du den Rücken stabil halten kannst. Tiefe ist eine Frage der Beweglichkeit, nicht des Ehrgeizes.
• Ausfallschritt: Mache einen grossen Schritt, damit das vordere Knie über dem Fuss bleibt. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn, wenn du den Po stärker fordern möchtest.
• Rumänisches Kreuzheben: Die Hüfte schiebt nach hinten, die Knie bleiben leicht gebeugt, die Stange oder die Hanteln gleiten nah am Körper nach unten, der Rücken bleibt neutral.
• Step-up: Wähle eine stabile Stufe in Kniehöhe oder niedriger. Drücke dich mit dem Bein auf der Stufe nach oben und lass das andere Bein nicht mitschwingen.

Filme dich seitlich mit dem Handy. Das hilft mehr, als du denkst, weil du Fehler sofort siehst, die sich im Spiegel verstecken.

Wie steigerst du dich über acht Wochen?

Progression bedeutet, dem Muskel Schritt für Schritt etwas mehr abzuverlangen. Ein einfaches Modell hilft, den Überblick zu behalten.

• Woche 1 und 2: Technik lernen, leichte Last, 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung.
• Woche 3 und 4: 3 Sätze, dieselbe Last, die Wiederholungen sauber halten.
• Woche 5 und 6: Gewicht leicht erhöhen, dafür 8 bis 12 Wiederholungen.
• Woche 7: Mit dem Gewicht, das sich fordernd, aber kontrolliert anfühlt, einen Satz mehr machen.
• Woche 8: Entlastung. Gewicht oder Sätze für eine Einheit reduzieren, damit sich der Körper erholt, dann neu planen.

Dieses Modell ist ein Beispiel, kein Gesetz. Wer müde ist, schlecht schläft oder viel Stress hat, darf langsamer steigern. Studien zu Trainingsvorgaben zeigen, dass sich verschiedene Programme beim Muskelwachstum ähnlich verhalten, solange sie regelmässig und fordernd sind (Quelle 5). Nach dem Plan zu trainieren ist wichtiger, als den perfekten Plan zu suchen.

Welche Mythen rund um Po-Übungen halten sich hartnäckig?

• «Hundert Wiederholungen machen den Po straff.» Sehr viele leichte Wiederholungen sind ein Ausdauerreiz. Für Kraft und Muskelaufbau brauchst du Lasten, die dich fordern.
• «Ich kann gezielt am Po abnehmen.» Wo der Körper Fett abbaut, kannst du nicht durch einzelne Übungen steuern. Du kannst aber Muskeln aufbauen, die die Form verändern.
• «Kniebeugen allein reichen nicht.» Sie reichen als Grundlage, aber Hüftstreckungen wie Hip Thrust oder Kreuzheben ergänzen sie sinnvoll (Quelle 2).
• «Täglich trainieren bringt am meisten.» Der Muskel braucht Erholung, damit er sich anpassen kann. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen vielen völlig aus.

Wenn du dich bei einem Mythos wiedererkennst, ist das kein Fehler, sondern der häufigste Startpunkt. Wichtig ist, dass du ihn jetzt durch ein klares Vorgehen ersetzt.

Beispiele aus dem Alltag: Wer wählt welche Übungen?

Solche Fälle sind in der Praxis oft anzutreffen. Die Beispiele sind ohne Namen beschrieben.

• Eine Mutter von zwei Kindern aus Zug trainiert zu Hause im Wohnzimmer. Sie wählt Hüftbrücke, Goblet-Kniebeuge und Ausfallschritt, weil dafür zwei Kurzhanteln reichen und die Einheit in 25 Minuten erledigt ist.
• Ein Fussballspieler aus St. Gallen trainiert im Fitnessstudio nach Plan. Weil er die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert hat, versteht er, warum Hip Thrust, Kniebeuge und Kreuzheben zusammen funktionieren und wie er Last und Erholung steuert.
• Eine Tennisspielerin aus Bern setzt auf einbeinige Übungen und Rumpfstabilität für Gleichgewicht und Bewegungsabläufe. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie zudem Erholung und Leistungssteuerung besser.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele haben sich beruflich neu orientiert oder ihr Hobby zum Beruf gemacht und beraten heute Kundinnen und Kunden zu Training und Ernährung.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie geht es für dich weiter?

Du kannst die Übungen jetzt für dich nutzen. Wenn du Training zum Beruf machen oder anderen sicher beibringen möchtest, bietet die Fitness-Ausbildung der SNF Academy den passenden Weg mit dem Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA». Ortsunabhängig lernst du mit der Online-Fitness-Ausbildung auf der Plattform www.snfa-campus.ch. Wer Gewohnheiten festigen möchte, findet im Mindset Coaching Unterstützung.

Birol Isik, Gründer der SNF Academy, ist auf www.birolisik.ch zu finden, Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit und Selbstständigkeit: www.onspire.ch.

Im Strategiegespräch klären wir unverbindlich, welcher Weg zu dir passt. Weitere Beiträge im Bereich Fitness. Wie du Beine insgesamt aufbaust, zeigt Wie bekomme ich stärkere Beine durch Krafttraining?

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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