Du stehst vor der Hantelstange oder dem Kurzhantelregal und fragst dich, wie viel Gewicht beim Po-Training sinnvoll ist. Zu leicht, und es passiert nichts. Zu schwer, und die Technik leidet oder du verletzt dich. Wie viel Gewicht beim Po-Training stimmt, lässt sich nicht mit einer einzigen Zahl beantworten, aber mit einem klaren Vorgehen.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du dein Startgewicht findest, woran du erkennst, ob die Last passt, wie du dich über Wochen steigerst und was die Forschung zur Höhe der Last sagt. Geschrieben ist der Beitrag von Birol Isik und dem Team der SNF Academy. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Trainingsberatung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder nach längerer Pause klärst du dein Training zuerst mit einer Fachperson ab.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Po-Training nehmen? Die direkte Antwort
Nimm ein Gewicht, mit dem du die geplante Wiederholungszahl mit sauberer Technik schaffst und bei dem sich die letzten zwei bis drei Wiederholungen deutlich anstrengend anfühlen, ohne dass die Ausführung zusammenbricht. Für Einsteigerinnen und Einsteiger heisst das: lieber etwas zu leicht starten und alle ein bis zwei Wochen steigern. Eine konkrete Kilozahl gilt nur für dich und deine Übung, nicht für alle.
Was sagt die Forschung zur Höhe der Last?
Viele fragen sich, ob es schwere Gewichte braucht, damit der Po wächst. Eine Meta-Analyse randomisierter Studien hat leichte Lasten (bis 60 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung) mit schweren Lasten (ab 65 Prozent) verglichen. Bei Untrainierten brachten auch Lasten von höchstens 50 Prozent deutliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse, bei schweren Lasten zeigte sich aber ein Trend zu grösseren Effekten (Quelle 1). Der Unterschied war statistisch nicht eindeutig, weil nur wenige Studien vorlagen.
Was heisst das praktisch? Du brauchst nicht von Anfang an extrem schwer zu trainieren. Du brauchst eine Last, die den Muskel wirklich fordert. Dazu kommt der Umfang: Eine weitere Meta-Analyse zeigt, dass mehr Sätze pro Muskel und Woche im Mittel mit mehr Muskelzuwachs einhergingen (Quelle 2). Die Last ist also nur ein Teil des Reizes. Die Summe aus Last, Wiederholungen und Sätzen zählt.
Für den Gesässmuskel im Besonderen zeigt eine Übersichtsarbeit, dass Widerstandstraining mit äusserer Last ihn moderat wachsen lässt und dass verschiedene Übungen wie Hip Thrust, Kniebeuge und Beinpresse dafür geeignet sind (Quelle 3). Welches Gewicht das für dich ist, sagt sie nicht. Die Studienlage gibt den Rahmen vor, die Feinabstimmung machst du über deine Erfahrung.
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Wie findest du dein Startgewicht?
Das Startgewicht bestimmst du nicht aus dem Bauch heraus, sondern mit einem einfachen Test. So gehst du vor:
- Wärme dich fünf bis zehn Minuten auf und mache einen Satz mit leerer Stange oder sehr leichtem Gewicht.
- Wähle ein Gewicht, das sich leicht anfühlt, und schaffe damit zehn saubere Wiederholungen.
- Erhöhe in kleinen Schritten, zum Beispiel um zwei bis fünf Kilo, bis die letzten zwei bis drei Wiederholungen eines Zehnersatzes deutlich anstrengend sind.
- Prüfe die Technik: Bleibt die Haltung stabil, die Bewegung kontrolliert, das Tempo gleichmässig?
- Notiere das Gewicht als Startpunkt im Trainingstagebuch.
Wer wissen möchte, wie viel er maximal für eine Wiederholung schafft, kann den 1RM-Rechner nutzen. Als Einsteiger musst du dein Maximum nicht ausreizen. Eine Schätzung aus mehreren Wiederholungen ist sicherer als ein Maximalversuch.
Woran erkennst du, ob das Gewicht passt?
Das Gewicht passt, wenn drei Dinge zusammenkommen: Du schaffst alle geplanten Sätze, die letzten Wiederholungen sind deutlich anstrengend, und die Technik bleibt sauber. Als Praxis-Faustregel hilft die Frage: Wie viele saubere Wiederholungen hätte ich noch geschafft? Bei Muskelaufbau liegt die Antwort in den meisten Sätzen zwischen null und drei. Das ist eine Erfahrungsregel aus der Trainingspraxis, keine Studienaussage.
| Eindruck im Satz | Bedeutung | Was du tust |
|---|---|---|
| Du hättest noch sechs oder mehr Wiederholungen geschafft | Gewicht ist für das Ziel meist zu leicht | Gewicht in kleinen Schritten erhöhen |
| Du hättest noch zwei bis drei Wiederholungen geschafft | Gewicht passt für die meisten Sätze | Beibehalten und später steigern |
| Die letzte Wiederholung gelang nur noch mit Schwung oder Hohlkreuz | Gewicht ist zu schwer für saubere Technik | Gewicht senken, Technik sichern |
| Schmerz im Gelenk oder stechender Schmerz | Das Signal ist ernst zu nehmen | Training abbrechen, bei Bedarf Fachperson fragen |
Beachte: Muskelbrennen ist normal, ein stechender Schmerz im Knie, Rücken oder in der Hüfte nicht. Dann hörst du auf und klärst die Ursache ab.
Wie steigerst du das Gewicht über die Wochen?
Ein klares Schema nimmt dir die Entscheidung ab. Ein einfaches Beispiel ist die Doppelprogression: Du wählst einen Wiederholungsbereich, zum Beispiel acht bis zwölf. Schaffst du in allen Sätzen die obere Grenze sauber, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht leicht und startest wieder bei acht.
- Woche 1: 3 Sätze zu 8 Wiederholungen mit Startgewicht.
- Woche 2: 3 Sätze zu 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht.
- Woche 3: 3 Sätze zu 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht.
- Woche 4: Gewicht um zwei bis fünf Kilo erhöhen, wieder bei 8 Wiederholungen starten.
Weitere Stellschrauben erklärt der Beitrag Progressive Belastungssteigerung: 4 Stellschrauben. Wenn du merkst, dass du über Wochen nicht mehr vorankommst oder dich dauernd erschöpft fühlst, kann eine leichtere Woche helfen, wie sie der Beitrag Deload-Woche im Krafttraining beschreibt.
Welches Gewicht für welche Übung?
Jede Übung hat ihre eigene Lastenspanne. Du kannst beim Hip Thrust in der Regel mehr Gewicht bewegen als bei der Kniebeuge, weil die Hebelverhältnisse anders sind. Vergleiche deshalb nie die Zahlen verschiedener Übungen miteinander. Eine Studie zum Hip Thrust und zur Kniebeuge zeigte, dass beide Gruppen ähnlich am Gesäss wuchsen, die Gewichte beim Test der Maximalkraft aber übungsspezifisch stiegen (Quelle 4).
| Übung | Worauf du beim Gewicht achtest |
|---|---|
| Hip Thrust | Hüfte oben vollständig strecken, kein Hohlkreuz, kontrolliert absenken |
| Kniebeuge | Tiefe halten, Knie stabil, Rücken neutral |
| Rumänisches Kreuzheben | Rücken gerade, Hüfte nach hinten, Stange nah am Körper |
| Ausfallschritt | Stabiles Becken, kontrollierte Tiefe, Gleichgewicht halten |
| Beinpresse | Gelenke nicht komplett durchdrücken, Rücken bleibt am Polster |
Anleitungen zu den Übungen findest du in den Beiträgen Hip Thrust: Anleitung, Fehler und Varianten, Kniebeuge richtig ausführen und Rumänisches Kreuzheben. Mehr zur Anatomie steht im Beitrag Gesässmuskulatur: 3 Muskeln und die besten Übungen.
Was ist mit Eigengewicht und leichten Hanteln zu Hause?
Auch ohne schwere Langhantel kannst du Muskeln aufbauen. Das zeigt die Meta-Analyse zu leichten Lasten bei Untrainierten (Quelle 1). Zu Hause sind Eigengewicht, Kurzhanteln, Rucksack mit Büchern oder ein Gummiband nützliche Werkzeuge. Du erhöhst den Reiz über mehr Wiederholungen, langsameres Tempo, eine Pause oben oder einbeinige Varianten.
Wichtig ist, dass die Sätze anstrengend werden. Wenn du mit Eigengewicht 40 Wiederholungen schaffst, ohne zu spüren, dass der Muskel arbeitet, ist der Reiz zu klein. Dann hilft ein schwierigeres Prinzip: einbeinig, mit Zusatzgewicht oder mit längerem Halten oben.
Wie viele Sätze und wie oft?
Das Gewicht ist nur eine Variable. Die Meta-Analyse zum Trainingsumfang (Quelle 2) zeigt einen abgestuften Zusammenhang zwischen wöchentlichen Sätzen und Zuwachs. Die Meta-Analyse zur Häufigkeit (Quelle 5) zeigt, dass bei gleichem Wochenvolumen die Verteilung auf mehrere Tage keinen bedeutsamen Unterschied macht. Für den Po heisst das: Plane insgesamt genug harte Sätze und verteile sie so, wie es in deinen Alltag passt.
- Einsteiger: zwei Einheiten pro Woche, insgesamt etwa vier bis acht Sätze für den Po.
- Mit Erfahrung: zwei bis drei Einheiten, insgesamt etwa acht bis zwölf Sätze.
- Immer: Steigere Umfang und Gewicht nur langsam und achte auf Erholung.
Die Zahlen sind Orientierungen aus der Trainingspraxis, keine feste Studienvorgabe. Passe sie an Schlaf, Stress und Alltag an. Wie du die Erholung unterstützt, steht im Beitrag Erholung im Fitnesstraining.
Typische Fehler bei der Gewichtswahl
- Zu schwer für die Technik: Ego-Lifting führt zu Schwung, Hohlkreuz und Schmerzen.
- Zu leicht für den Reiz: Wer nie an die Grenze geht, bleibt auf der Stelle.
- Jede Woche etwas anderes: Ohne Steigerung nach Plan fehlt die Vergleichbarkeit.
- Zu grosse Sprünge: Fünf Kilo mehr auf einmal kann bei kleinen Gewichten zu viel sein. Kleine Scheiben helfen.
- Kein Aufwärmen: Wer kalt mit der Arbeitslast startet, riskiert Fehler.
Ein Trainingstagebuch hilft gegen alle fünf. Du siehst, was du letzte Woche geschafft hast, und kannst gezielt steigern.
Beispiele aus dem Alltag: So kann das Gewicht aussehen
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Es sind keine einzelnen Personen.
Stell dir eine Frau Anfang 60 vor, die nach einer längeren Pause wieder mit Krafttraining beginnt. Sie startet mit Kniebeugen mit Kurzhantel und Glute Bridges, wählt bewusst leichte Gewichte und achtet auf eine saubere Haltung. Nach zwei Monaten steigert sie alle zwei Wochen leicht. Mehr zum Thema findest du im Beitrag Krafttraining im Alter. Wenn Vorerkrankungen bestehen, klärt sie das Training vorher ab.
Ein typisches Beispiel aus dem Sport: Ein Tennisspieler trainiert Rumpfstabilität und Bewegungsabläufe und hebt für den Po mit Hip Thrust und Ausfallschritten. Er wählt moderate Gewichte, damit er für das Tennistraining erholt bleibt. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er, wie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung zusammenspielen. Das passende Wissen zu Training und Sport bietet auch der Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Und eine Frau in Thun, die abends nach der Arbeit im Fitnesscenter trainiert, fährt mit einem moderaten Hip-Thrust-Gewicht und mehr Wiederholungen gut, weil sie wenig Zeit zum Aufwärmen hat. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele nutzen ihr Wissen, um Kundinnen und Kunden zu betreuen: Sie wählen Gewichte, erklären Technik und planen Steigerungen. Das tun sie im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wie vertiefst du dein Wissen zu Gewicht und Technik?
Wer Gewichte für sich und andere sicher wählen will, lernt das in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Sie vermittelt Grundlagen zu Trainingslehre, Technik und Betreuung. Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung über www.snfa-campus.ch. Der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Wer zusätzlich Ernährung verstehen will, schaut auf die Seite zum Ernährungscoach Starter.
Birol Isik, Gründer der SNF Academy, vermittelt Training und Coaching, mehr auf www.birolisik.ch. Daniela Isik, Dozentin und Co-Leiterin, ist unter www.danielaisik.ch zu finden. Für Selbstständigkeit und Online-Sichtbarkeit lohnt der Blick auf www.onspire.ch. Und wer Mühe hat, dranzubleiben, findet beim Mindset Coaching Unterstützung bei Gewohnheiten und Zielklarheit.
Im unverbindlichen Strategiegespräch zur Ausbildung besprichst du mit uns, welcher Weg zu deinem Ziel passt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Training professionell vermitteln lernen oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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