Wie viel Gewicht sollte ich als Anfänger beim Bankdrücken nehmen?

Du liegst zum ersten Mal auf der Hantelbank, vor dir die Stange, daneben ein Stapel Scheiben, und du fragst dich: Wie viel Gewicht sollte ich als Anfänger beim Bankdrücken nehmen? Zu leicht wirkt unsicher, zu schwer kann gefährlich werden, und im Fitnessstudio schaut keiner auf deine Technik.

Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, gibt dir eine praktische Antwort mit Studienlage. Du erfährst, warum es keine feste Kilozahl gibt, wie du dein Startgewicht in wenigen Schritten selbst findest, was Fachgesellschaften für Einsteiger empfehlen und wie du das Gewicht sicher steigerst. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

Wie viel Gewicht sollte ich als Anfänger beim Bankdrücken nehmen?

Die direkte Antwort: So viel, dass du 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst. Das American College of Sports Medicine empfiehlt für Untrainierte ohne Krafttrainingserfahrung Lasten, die einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungsmaximum entsprechen (Quelle 1). Als Einsteiger lässt du dir zur Sicherheit zusätzlich zwei bis drei Wiederholungen im Tank und hörst auf, bevor die Technik zerfällt. Das ist eine Praxisregel und keine Aussage der Fachgesellschaft.

Eine Kilozahl wie «40 Kilo» oder «das halbe Körpergewicht» ist deshalb nur eine grobe Orientierung. Dein Startgewicht hängt von deiner Körpergrösse, deiner Kraft, deiner Technik und deinem Tag ab. Das Ziel in den ersten Wochen ist nicht ein möglichst hohes Gewicht, sondern eine sichere, kontrollierte Bewegung.

Hinweis: Dieser Beitrag spricht von gesunden Erwachsenen. Bei Schulterbeschwerden, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck oder Erkrankungen klärst du Übungen und Belastung zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Fachperson.

Warum gibt es keine feste Kilozahl fürs Bankdrücken?

Prozentwerte wirken exakt, sind aber im Alltag ungenau. Eine Studie mit 30 männlichen Sportstudierenden prüfte die Faustregel, dass 70 Prozent des Maximalgewichts für eine bestimmte Wiederholungszahl reichen. Im ersten Satz schafften die Teilnehmenden im Mittel 12,5 Wiederholungen, im zweiten rund 6 und im dritten rund 4, mit grosser Streuung zwischen den Personen (Quelle 2). Dieselbe Prozentzahl fühlt sich also für verschiedene Menschen sehr unterschiedlich an.

Dazu kommt: Ein Test auf das Maximalgewicht ist für Einsteiger weder nötig noch sinnvoll. Du kennst deine Technik noch nicht, und die Gefahr, sich zu überfordern, ist gross. Besser ist ein Gewicht, das du kontrolliert bewegst und beim Satz nach Gefühl steuerst.

Wer sich trotzdem für das Maximalgewicht interessiert, kann es später mit einem Rechner abschätzen. Mehr dazu liefert der 1RM-Rechner. Für den Start brauchst du ihn nicht.

Wie findest du dein Startgewicht in fünf Schritten?

Das folgende Vorgehen ist eine Praxisregel auf Grundlage der Empfehlung für 8 bis 12 Wiederholungen. Du brauchst eine Hantelbank, eine Stange mit Sicherheitsarmen oder einen Spotter und etwas Geduld.

• Wärme Schultern, Brust und Arme mit leichten Bewegungen und ein bis zwei Sätzen mit der leeren Stange oder sehr leichten Kurzhanteln auf.
• Wähle ein erstes Gewicht, das sich leicht anfühlt, und mache 10 Wiederholungen mit sauberer Technik.
• Frage dich nach dem Satz: Hätte ich noch zwei bis drei Wiederholungen schaffen können? Wenn ja, ist das Gewicht ein guter Start.
• War es sehr leicht oder hättest du fünf oder mehr Wiederholungen geschafft, steigere in der nächsten Runde in kleinen Schritten.
• Notiere Gewicht, Wiederholungen und Gefühl. So hast du beim nächsten Training einen klaren Ausgangspunkt.

Eine Studie mit Squat-Sätzen zeigte, dass auch Menschen mit wenig Krafttrainingserfahrung ihre Reserve an Wiederholungen ähnlich gut abschätzen konnten wie Erfahrene. Die Untersuchung war aber klein (16 Teilnehmende) und betraf die Kniebeuge, nicht das Bankdrücken (Quelle 3). Nimm das als Ermutigung, deine Schätzung zu üben, nicht als Garantie.

Was empfehlen Fachgesellschaften für Einsteiger?

Das American College of Sports Medicine nennt für Einsteiger drei Eckpunkte: Lasten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungsmaximum, zwei bis drei Trainingstage pro Woche und eine Steigerung der Last um 2 bis 10 Prozent, wenn du die aktuelle Last ein bis zwei Wiederholungen über dem Ziel schaffst (Quelle 1).

Die aktuelle Übersicht der Fachgesellschaft, die 137 systematische Reviews auswertete, ergänzt: Für die Muskelgrösse zählen höhere Trainingsmengen von mindestens zehn Sätzen pro Woche, während Muskelkraft durch schwerere Lasten (ab etwa 80 Prozent des Maximalgewichts) begünstigt wird. Training bis zur Erschöpfung, Gerätetyp und Satzstruktur beeinflussten die Ergebnisse nicht durchgängig (Quelle 4).

Für das Bankdrücken heisst das: Du musst nicht schwer starten. Leichtere und schwerere Lasten brachten in einer Studie an jungen Männern ähnliches Muskelwachstum, sofern die Sätze nahe an die Erschöpfung gingen (Quelle 5). Für den Anfang zählt, dass du die Bewegung lernst.

Wie wählst du das Gewicht nach deinem Satzgefühl?

Die folgende Tabelle hilft dir, nach dem ersten Satz zu entscheiden. Sie ist eine Orientierung, keine individuelle Trainingsberatung.

Die Wiederholungszahlen in der Tabelle sind angelehnt an die Empfehlung von 8 bis 12 Wiederholungen (Quelle 1). Bei den Werten «mehr als 15» und «weniger als 6» handelt es sich um Praxisgrenzen, nicht um Studienwerte.

Wie steigerst du das Gewicht beim Bankdrücken sicher?

Sobald du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl erreichst, kannst du das Gewicht erhöhen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine Steigerung von 2 bis 10 Prozent, wenn du die aktuelle Last ein bis zwei Wiederholungen über dem Ziel schaffst (Quelle 1). Bei der Brustpresse oder Kurzhantel kann das ein einzelner Gewichtsschritt sein, bei der Langhantel ein kleiner Zusatz.

• Erhöhe eine Variable auf einmal, zum Beispiel erst Gewicht, dann Wiederholungen.
• Nutze kleine Scheiben, damit der Sprung nicht zu gross ist.
• Prüfe nach jeder Steigerung, ob die Technik stabil bleibt.
• Erlaube dir, einen Schritt zurückzugehen, wenn du schlecht geschlafen hast oder gestresst bist.

Dass du nicht bei jedem Training mehr Gewicht schaffen musst, zeigt eine Studie mit 43 Trainierenden: Ob sie die Last erhöhten oder die Wiederholungen, die Muskelzuwächse waren ähnlich (Quelle 6). Wie du das Prinzip im Alltag anwendest, steht im Beitrag Progressive Überlastung.

Wie bleibt Bankdrücken sicher?

Bankdrücken ist eine Übung, bei der ein Gewicht über deinem Brustkorb bewegt wird. Sicherheit geht deshalb vor Ehrgeiz. Diese Praxisregeln helfen im Fitnessstudio:

• Nutze Sicherheitsarme am Rack oder bitte jemanden, dir beim Rausheben und bei den letzten Wiederholungen zu helfen.
• Setze die Schulterblätter zusammen und halte die Füsse fest am Boden.
• Lass die Stange kontrolliert zur Brust sinken, drücke gleichmässig nach oben, ohne das Gesäss abzuheben.
• Verzichte als Anfänger auf maximale Versuche und auf das Training bis zum Versagen ohne Spotter.
• Beende den Satz bei Schmerz, Schwindel oder Taubheitsgefühl und hole Rat bei einer Fachperson.

Eine ausführliche Anleitung zur Ausführung findest du im Beitrag Bankdrücken Technik. Wenn deine Brust trotz Training nicht wächst, hilft der Beitrag Brust wächst trotz Bankdrücken nicht.

Welche Fehler machen Anfänger beim Startgewicht?

Die häufigsten Stolperfallen sind nachvollziehbar, aber vermeidbar:

• Zu schwer starten, weil andere im Fitnesscenter mehr stemmen.
• Die Wiederholungen mit Schwung und gewölbtem Rücken erzwingen.
• Gewicht und Wiederholungen nicht aufschreiben und deshalb nicht wissen, was zuletzt galt.
• Jedes Training steigern wollen. Das ist weder nötig noch immer möglich.
• Die Brustpresse am Gerät abtun: Sie ist ein guter Einstieg. Die Studienlage sieht beim Muskelwachstum keinen Unterschied zwischen Geräten und freien Gewichten (Quelle 4).

Wenn du unsicher bist, lohnt sich eine Einführung durch eine Trainerin oder einen Trainer im Fitnesscenter. Plan und Struktur für die ersten Wochen findest du im Beitrag Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt.

Wer profitiert davon? Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen, keine bestimmten Personen, und machen sichtbar, wie unterschiedlich die Frage nach dem Startgewicht aussehen kann.

Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Beim Bankdrücken fehlt ihr die Hantelbank, deshalb nimmt sie zwei Kurzhanteln auf einer stabilen Fläche und wählt ein Gewicht, mit dem sie zehn saubere Wiederholungen schafft. Dass die Zahl auf der Hantel klein ist, stört sie nicht, weil sie weiss: Für den Einstieg zählt Technik vor Kilos.

Beispiel 2: Der Fussballspieler

Ein typisches Beispiel: Ein Fussballspieler hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Bei einem neuen Teamkollegen, der zum ersten Mal Bankdrücken probiert, schlägt er vor: leere Stange, zehn Wiederholungen, dann in kleinen Schritten steigern. Mehr zu diesem Berufsweg findest du auf der Seite zur Personal-Trainer-Ausbildung.

Beispiel 3: Der Tennisspieler

Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Beim Bankdrücken achtet er darauf, dass die Schulter nicht überlastet wird, weil er sie im Spiel braucht, und wählt deshalb bewusst ein Gewicht mit Reserve. Mehr zu diesem Weg findest du auf der Seite zur Ernährungscoach-Ausbildung. Ein verwandtes Thema ist Krafttraining für Tennisspieler.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?

Wenn dich das Thema so sehr fasziniert, dass du anderen beim Einstieg ins Krafttraining helfen möchtest, gibt es Ausbildungswege, auch berufsbegleitend. Viele Menschen beginnen mit einer eigenen Frage wie dieser: Wie viel Gewicht ist für mich richtig?

Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.

Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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