Du hast dir Training vorgenommen, aber dein Körper meldet etwas anderes: schwere Beine, wenig Antrieb, vielleicht Krämpfe. Der Gedanke «Heute lasse ich es ausfallen» ist verständlich. Ebenso verständlich ist der Wunsch, nicht jedes Mal einen Rückschritt zu machen, wenn die Periode kommt. Die gute Nachricht: Du musst dich nicht zwischen «alles» und «nichts» entscheiden.
In diesem Beitrag bekommst du ein praktisches Vorgehen für genau diese Tage. Du lernst einen einfachen Aufwärm-Test kennen, drei Einheitenformen für unterschiedliche Energiestufen, Tipps für Training zu Hause und im Fitnessstudio und Hinweise zur Erholung danach. Dazu ordnen wir ein, was Studien dazu sagen und wo ihre Grenzen liegen. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Einen Studienüberblick mit Ortsbezug findest du im Beitrag Training anpassen bei Periode und wenig Energie, hier geht es um die Praxis in der Einheit.
Wie kann ich trainieren, wenn ich während meiner Periode wenig Energie habe?
Die direkte Antwort: Du entscheidest nicht vorher, sondern nach einem kurzen Test. Plane die Einheit wie gewohnt ein, beginne mit einem 10-minütigen Aufwärmen und entscheide danach, welche der drei Versionen du machst. Oft verändert sich das Körpergefühl nach ein paar Minuten Bewegung. Wenn nicht, ist die reduzierte oder minimale Version die richtige Wahl.
Dieses Vorgehen hat drei Vorteile. Du vermeidest Ausfälle, weil die Einheit auch bei schlechtem Tag möglich bleibt. Du vermeidest Überlastung, weil du nicht gegen deinen Körper arbeitest. Und du behältst deine Gewohnheit, was langfristig wichtiger ist als eine einzelne perfekte Einheit.
Der Aufwärm-Test: So entscheidest du in zehn Minuten
Der Aufwärm-Test ist ein Werkzeug aus der Trainingspraxis, keine Studienmethode. Er hilft dir, nicht aus dem Bauch am Sofa zu entscheiden, sondern nach Daten aus deinem Körper.
- Minute 1 bis 5: leichtes Einlaufen auf dem Crosstrainer, Rad oder zügiges Gehen, dazu Mobilisation für Hüfte, Schultern und Rücken.
- Minute 6 bis 8: zwei bis drei Aufwärmsätze mit deiner ersten Übung, mit leichtem Gewicht oder dem eigenen Körpergewicht.
- Minute 9 bis 10: Prüfe dich mit drei Fragen: Fühlt sich die Bewegung flüssig an? Ist der Schmerz aushaltbar und bleibt er gleich? Habe ich mehr Energie als zu Beginn?
Beantwortest du alle drei Fragen mit Ja, trainierst du Version A. Bei zwei Ja wählst du Version B, bei nur einem Ja Version C. Wenn die Schmerzen zunehmen, dir schwindelig wird oder du dich krank fühlst, brichst du ab und ruhst dich aus. Das ist kein Scheitern, sondern gutes Training.
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Drei Einheitenformen für unterschiedliche Energiestufen
| Version | Wann | Inhalt |
|---|---|---|
| A, normale Einheit | Energie okay, Schmerzen gering | Geplantes Programm, eventuell ein Satz weniger bei den letzten Übungen |
| B, reduzierte Einheit | Energie mittel, Beine schwer | etwa zwei Drittel des geplanten Volumens, bekannte Übungen, zwei Wiederholungen im Tank, längere Pausen |
| C, Minimaleinheit | Energie tief, Krämpfe oder Müdigkeit | 20 bis 25 Minuten, drei bis vier einfache Grundübungen, danach Gehen oder Dehnen |
Version A ist dein Normalfall. Du trainierst wie geplant, ohne dich zu übernehmen. Version B ist die wichtigste Version, weil sie dir erlaubt, Fortschritt zu halten, wenn du dich mittelmässig fühlst. Du bleibst bei den gleichen Übungen, nimmst aber weniger Sätze oder etwas weniger Gewicht und verlängerst die Pausen. Version C ist ein Mindestprogramm, das deine Gewohnheit schützt, auch wenn dein Körper wenig Energie hat.
Für Krafttraining bewährt sich bei Version C ein kleines Programm mit Kniebeuge zur Kiste, Rudern mit Gummiband, Liegestütz an der Wand oder auf der Bank und Brücke. Wenn du mit Maschinen im Fitnessstudio arbeitest, wählst du eine Beinpresse, einen Latzug oder eine Rudermaschine, einen Brustdrücker und eine Rumpfübung. Grundübungen und Technik findest du im Beitrag zum Krafttraining. Wie du Einheiten über die Woche und über Monate verteilst, steht im Beitrag zur Trainingsplanung.
Zu Hause oder im Fitnessstudio: Was passt an Tagen mit wenig Energie?
An Tagen mit wenig Energie kann der Weg ins Fitnessstudio selbst die grösste Hürde sein. Dann ist eine Einheit zu Hause oft realistischer. Mit Kurzhanteln, Gummiband und Körpergewicht kannst du ein Mindestprogramm in 20 bis 25 Minuten absolvieren. Das spart Pendelzeit, schützt vor dem Gefühl, dich unterwegs ungemütlich zu fühlen, und senkt die Hemmschwelle.
Im Fitnessstudio sind Maschinen an diesen Tagen eine gute Wahl, weil sie die Bewegung führen und Technikfehler seltener sind. Das macht Einheiten bei Müdigkeit sicherer. Schwere freie Übungen mit hohem Koordinationsbedarf, zum Beispiel Kreuzheben mit Maximalgewicht, verschiebst du lieber auf energiereichere Tage. Das ist eine Sicherheitsüberlegung aus der Trainingspraxis, keine Regel aus einer Studie.
Wenn du Gruppenkurse besuchst, gilt dasselbe: Mach mit, aber steig bei Bedarf eine Stufe tiefer ein. Gute Kursleiterinnen und Kursleiter zeigen dir Varianten und akzeptieren, dass du an manchen Tagen weniger machst.
Was hilft vor und nach der Einheit?
Ein paar einfache Dinge machen schwierige Tage leichter. Sie ersetzen keine Behandlung, sondern unterstützen deinen Alltag.
- Vorher essen: Eine kleine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiss ein bis zwei Stunden vor dem Training, zum Beispiel Joghurt mit Früchten und Haferflocken oder ein Vollkornbrot mit Quark.
- Wärme: Eine Wärmflasche vor dem Training oder ein warmes Bad danach kann Krämpfe angenehmer machen. Das ist eine Alltagserfahrung, keine Behandlung.
- Nachher essen und trinken: Etwas Eiweiss und Kohlenhydrate sowie ausreichend Wasser unterstützen die Erholung.
- Schlaf: Ein bis zwei frühere Nächte in den schwierigen Tagen helfen oft mehr als eine zusätzliche Einheit. Mehr dazu im Beitrag Schlafmangel, Appetit und Gewicht.
- Rückmeldung notieren: Schreibe auf, welche Version du gewählt hast und wie du dich danach gefühlt hast. Nach zwei bis drei Zyklen erkennst du Muster.
Wenn du die Wirkung von Ernährung und Nahrungsergänzung auf Erholung und Leistung vertiefen willst, bietet die Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy dazu eine eigene Grundlage. Auf der Seite zur Ausbildung findest du Inhalte und Ablauf.
Was sagen die Studien zu Leistung und Beschwerden in der Periode?
Eine Übersichtsarbeit zu 78 Studien fand in der frühen Follikelphase, also in den ersten Tagen der Periode, nur eine triviale Abnahme der Leistung im Durchschnitt, bei niedriger Evidenzqualität und grossen Unterschieden zwischen den Studien (Quelle 1). Eine Meta-Analyse zu 17 Studien mit 160 Teilnehmerinnen fand keinen Einfluss der Zyklusphase auf das Anstrengungsempfinden bei Ausdauerbelastung, empfiehlt aber, es von Einheit zu Einheit zu beobachten (Quelle 2). Daraus lässt sich vorsichtig ableiten, dass Training in der Periode grundsätzlich möglich ist. Eine Pflicht, dich zu übernehmen, gibt es aber nicht.
Wie erleben Frauen das in der Praxis? In einer Befragung von 136 norwegischen Handballspielerinnen gaben 41 Prozent an, dass zyklusbezogene Symptome Trainingsqualität und Leistung beeinträchtigen. Nur 2 Prozent änderten ihr Training deswegen (Quelle 3). Bei 238 Rugbyspielerinnen aus England nannten viele Medikamente, Ernährung und Trainingsanpassung als Strategien, und nur wenige hatten mit Betreuungspersonen darüber gesprochen (Quelle 4). Das zeigt, dass es Hürden im Gespräch gibt: In den Befragungen wurden männliche Betreuungspersonen und die Vereinskultur als Gründe genannt. Die Autorinnen und Autoren fordern mehr Dialog.
Zu Periodenschmerzen und Bewegung: Ein Cochrane-Review mit 12 Studien und 854 Frauen fand, dass Bewegung die Schmerzintensität im Vergleich zu keiner Behandlung senken kann, bei niedriger Evidenzqualität und hoher Unterschiedlichkeit der Studien. Verwendet wurden Dehnen, Rumpftraining, Zumba und Ausdauertraining, aber kein Krafttraining (Quelle 5). Eine neuere Meta-Analyse mit 16 Studien und 918 Teilnehmerinnen berichtet, dass Ausdauertraining Schmerzintensität und Schmerzdauer senken kann, mit hoher Unterschiedlichkeit der Ergebnisse. Bei Untergruppen zeigten sich für Pilates und niedrige Intensität die grössten Effekte (Quelle 6). Das heisst für dich: Leichte Bewegung ist an Schmerztagen eine vernünftige Option. Ob sie bei dir wirkt, ist individuell.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit mittlerer Intensität pro Woche und regelmässiges Muskeltraining (Quelle 7). Auch kürzere Einheiten zählen dazu. Was Studien zur Verteilung nach Phasen sagen, fasst der Beitrag Zyklusgerechtes Training zusammen.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen, wie Einheiten bei wenig Energie aussehen können. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele bleiben bewusst ohne Namen und ohne Zahlen aus der Praxis.
Mutter von zwei Kindern in Zug: 20 Minuten nach dem Zubettbringen
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern in Zug vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. An den ersten Tagen der Periode ist sie oft müde. Sie plant trotzdem ihre Einheit, macht den Aufwärm-Test auf der Stelle und wählt bei tiefer Energie Version C: Kniebeuge zur Kiste, Rudern mit Gummiband, Brücke, danach fünf Minuten Dehnen. Nutzen: Sie bleibt in Bewegung, ohne sich zusätzlich zu belasten.
Fussballspieler in Spiez: Gleiches Prinzip im Plan
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus Spiez, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. In Wochen mit hoher Belastung fährt er Version B. Er überträgt dieses Prinzip auf seine Trainingspartnerin: An Tagen mit wenig Energie trainieren beide kürzer und sauber. Beide bleiben konstant, statt in Schüben zu trainieren.
Tennisspielerin in Zürich: Training und Erholung im Gleichgewicht
Stell dir eine Tennisspielerin in Zürich vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. An Tagen mit wenig Energie spielt sie locker, macht Technikübungen und verschiebt harte Kraftsätze. Nutzen: Sie vermeidet Überlastung und bleibt über die Saison belastbar.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Für viele ist genau dieses Thema ein Türöffner im Gespräch: Wer erklären kann, wie sich ein Training an einem schweren Tag anpassen lässt, wird als Trainerin oder Trainer ernst genommen.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wann solltest du nicht trainieren, sondern ärztlich nachfragen?
Training bei wenig Energie ist keine Lösung für alle Beschwerden. Du klärst es ärztlich ab, wenn deine Periode sehr stark oder sehr schmerzhaft ist, wenn sie unregelmässig wird oder ausbleibt, wenn du dauerhaft erschöpft bist, wenn dir beim Training schwindelig wird oder wenn die Schmerzen mit der Zeit zunehmen. Auch Eisenmangel und Schlafmangel können Müdigkeit auslösen. Das erkennst du nicht an der Trainingsleistung, sondern mit einer ärztlichen Untersuchung.
Die Verantwortung für medizinische Fragen bleibt bei dir und deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ein Beitrag im Netz ersetzt keine Abklärung.
Dein nächster Schritt: Wissen aufbauen und anderen helfen
Wenn du für dich oder für andere sicher mit solchen Situationen umgehen möchtest, vermitteln dir die Fitness-Ausbildung der SNF Academy Training, Belastungssteuerung und Beratung. Wer ortsunabhängig lernen möchte, findet das Wissen in der Online-Fitness-Ausbildung, mit 365 Tagen Zugang über die Lernplattform snfa-campus.ch. Wer Menschen beim Dranbleiben begleiten will, vertieft Motivation und Gewohnheiten im Mindset-Coaching. Eine Einführung ins Training für Frauen gibt Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten.
Betreibst du ein Fitnesscenter oder ein Fitnessstudio und möchtest, dass dein Team Mitglieder bei solchen Fragen gut berät, findest du bei Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios Ansätze, wie Beratung, Betreuung und Angebot zusammenpassen. Hintergründe zu den Menschen hinter dem Angebot findest du bei Onspire.
Möchtest du wissen, welche Ausbildung zu deinem Ziel passt, buchst du dir ein Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klären wir unverbindlich, ob die Fitness-Ausbildung zu dir passt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
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Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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