Zyklusgerechtes Training ist in sozialen Medien beliebt. Es verspricht Trainingspläne, die auf Follikel- und Lutealphase abgestimmt sind. Doch was davon trägt, wenn man die Studien ansieht?
Dieser Artikel ordnet die Forschung ein, ohne zu übertreiben. Er richtet sich an Frauen, die trainieren, und an Coaches, die sie begleiten. Wer Menschen später zu Ernährung und Alltag beraten möchte, findet bei der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy das Fachwissen dazu. Hier geht es zuerst um die Befunde.
Was bedeutet zyklusgerechtes Training?
Zyklusgerechtes Training bedeutet, Intensität, Umfang und Pausen an die vier bis sechs Phasen des Menstruationszyklus anzupassen. Die Idee: Östrogen und Progesteron schwanken, und das könnte Kraft, Energie und Erholung beeinflussen. Ob das praktisch relevant ist, prüfen Studien noch.
Man unterscheidet grob die frühe Follikelphase mit der Menstruation, die späte Follikelphase um den Eisprung, und die Lutealphase danach. Viele Programme legen intensive Einheiten in die erste Zyklushälfte und lockerere in die zweite. Das ist eine Hypothese und keine gesicherte Regel.
Was zeigen Meta-Analysen zur Leistung in den Zyklusphasen?
Eine Meta-Analyse wertete 78 Studien aus, von denen 51 in die erste Analyse eingingen. Sie fand nur einen trivialen Effekt: Die Leistung lag in der frühen Follikelphase leicht tiefer, bei Ausdauer und Kraft (McNulty et al. 2020). Der gepoolte Effekt betrug -0,06 und war sehr klein.
Der grösste Unterschied zeigte sich zwischen früher und später Follikelphase. Für die frühe Follikelphase lag die Wahrscheinlichkeit, schlechter abzuschneiden, bei 30 Prozent, für alle anderen Phasen bei 53 bis 55 Prozent (McNulty et al. 2020). Die Autoren stuften die Qualität der Belege als niedrig ein (42 Prozent).
Ihr Fazit lautet, dass allgemeine Richtlinien für alle nicht ableitbar sind. Besser sei ein persönlicher Ansatz, der die eigene Reaktion über mehrere Zyklen beobachtet (McNulty et al. 2020).
Wie steht es um die Maximalkraft?
Eine zweite Auswertung konzentrierte sich auf Maximalkraft. Von 707 gefundenen Arbeiten erfüllten 22 die Kriterien, mit insgesamt 433 Teilnehmerinnen (Niering et al. 2024). Isometrische Maximalkraft war in der späten Follikelphase am höchsten (SMD 0,60 aus sieben Studien).
Die Autoren schliessen, dass die frühe Follikelphase für alle Kraftarten eher ungünstig sei. Beim dynamischen Maximalkrafttest, wie er im Fitness-Alltag vorkommt, war der Unterschied klein (SMD 0,14 aus drei Studien). Ein einzelner Kraftwert im Alltag schwankt aus vielen anderen Gründen stärker, etwa durch Schlaf oder Stress.
Was weiss man über Trainingsanpassungen über Wochen?
Der Kern von zyklusgerechtem Training ist die Frage, ob phasenbasierte Programme zu mehr Muskelaufbau führen. Eine systematische Übersicht fand dazu 17 Studien mit 418 Teilnehmerinnen im Alter von 18 bis 38 Jahren (Thompson et al. 2020). Drei Studien beschrieben ein follikelbasiertes Training als überlegen, eine fand keine Unterschiede.
Die Autoren weisen auf kleine Gruppen und methodische Schwächen hin. Die Ergebnisse widersprächen sich, hormonelle Einflüsse schienen aber möglich (Thompson et al. 2020). Ein klarer Nachweis, dass sich Programme nach Zyklusphase besser auszahlen, fehlt damit.
Was zeigt die Forschung bei Spitzensportlerinnen?
Bei Spitzensportlerinnen ist die Datenlage noch dünner. Eine systematische Übersicht fand von 218 geprüften Studien nur sieben (1 Prozent), die in mindestens einer Phase Leistung oder körperliche Parameter untersuchten, mit zusammen 314 Teilnehmerinnen (Meignié et al. 2021). Der Zusammenhang sei variabel, Grösse und Richtung blieben offen.
Eine kleine Studie mit zwölf französischen Spitzenruderinnen und Ruderern zeigt einen anderen Zugang. Sie hielt Wohlbefinden und Training über mehrere Zyklen fest. Bei Frauen mit natürlichem Zyklus waren die Bewertungen in der Zyklusmitte am höchsten, vor und während der Menstruation seltener (Antero et al. 2023). Bei sechs Personen mit natürlichem Zyklus sind das Beobachtungen, keine Regeln.
Was bedeutet das für Training und Coaching?
Aus den Studien lässt sich ein vorsichtiger Weg ableiten. Er setzt auf Beobachtung statt Dogma.
- Zyklus über zwei bis drei Monate notieren: Energie, Schlaf, Stimmung, subjektive Belastung.
- Muster prüfen: Gibt es Tage, an denen Trainingspläne regelmässig schwerfallen?
- Plan anpassen, nicht ersetzen: Bei schwachen Tagen Umfang senken, bei starken Tagen Intensität halten.
- Kein Training verbieten: Auch in der Menstruation ist Bewegung möglich, wenn es sich gut anfühlt.
- Verhütungsmittel und Beschwerden ernst nehmen: Hier gehört die Abklärung in ärztliche Hände.. Ein Trainingsplan hilft dir erst danach weiter.
Diese Schritte sind einfach und stützen sich auf die Erkenntnis, dass Reaktionen individuell sind. Wer lernt, Daten und Alltag zu verbinden, kann Frauen so besser begleiten.
Das lernst du in der Ausbildung
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr. Für ein Coaching rund um Training, Ernährung und Alltag lernst du unter anderem:
- Krafttraining und Muskelaufbau: Belastung, Wiederholungen und Pausen sinnvoll planen.
- Regeneration: Schlaf, Pausen und Belastungssteuerung als Teil des Plans.
- Ernährung: Energiebedarf, Mahlzeiten und Eisen im Alltag einordnen, ohne Diagnose.
- Trainingsplan: Anpassung an Alltag, Tagesform und Ziele der Kundin.
- Korrekte Übungsausführung: Technik erklären und sicher anleiten.
- Selbstständigkeit: Angebot formulieren und Kundinnen gewinnen.
Die Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy führt zum Dipl. Ernährungscoach SNFA. Sie ist der passende Einstieg, wenn du Frauen bei Ernährung und Alltag begleiten willst.
Für die Trainingsseite gibt es die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege zu zwei Diplomen. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Die Ausbildungen sind keine Therapiequalifikation.
Evidenz und Grenzen
Die Meta-Analysen stützen sich oft auf kleine Studien mit unterschiedlichen Methoden. Die Zyklusphase wurde nicht immer per Hormonmessung bestätigt, und viele Arbeiten betreffen junge, gesunde Frauen. Für Frauen in den Wechseljahren, mit hormoneller Verhütung oder unregelmässigem Zyklus gelten die Ergebnisse nur bedingt.
Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Bei starken Schmerzen, sehr starken Blutungen, ausbleibender Periode oder Verdacht auf Energiemangel gehört die Abklärung zu Ärztin oder Arzt. Wir geben keine Heilversprechen.
So gehst du jetzt vor
Starte mit einem einfachen Zyklusprotokoll für dich selbst oder deine Kundin. Wer drei Monate beobachtet, sieht mehr als jede Faustregel.
Wenn du solche Gespräche professionell führen willst, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Viele Teilnehmende gehen nebenberuflich in die Selbstständigkeit und machen ihr Hobby zum Beruf. Die Business Masterclass von Birol Isik und individuelles Coaching mit ihm, auch bei Fragen zur Zertifizierung, vertiefen das.
Wie du Videos und Wissen sichtbar machst, zeigt die YouTube Masterclass von Daniela Isik. Das Thema Energiebedarf vertieft der Beitrag zum Kalorienbedarf von Frauen im Zyklus, Mythen zum Training von Frauen räumt Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten auf. Mehr zum Gründer der SNF Academy steht auf birolisik.ch, Daniela Isik stellt sich auf danielalovric.ch vor. Für Branding und Auftritt berät onspire.ch, die Ausbildungen laufen im SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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