Viele Menschen in Winterthur möchten ihren Po stärken. Manche wollen im Alltag kräftiger werden, andere suchen mehr Stabilität für Laufen, Fussball oder Wandern am Eschenberg, wieder andere möchten einfach, dass sich ihr Körper kräftiger anfühlt. Im Netz kursieren dazu unzählige Übungen, und jede gilt als die einzig richtige.
Dieser Beitrag ordnet das nüchtern ein. Du erfährst, welche Übungen den Gesässmuskel nach Studienlage stark fordern, ob Hip Thrust oder Kniebeuge mehr bringt, wie du die Belastung steigerst und wo die Grenzen liegen. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen oder nach Verletzungen klärst du das Training zuerst mit einer Fachperson ab.
Welche Übungen helfen mir, einen stärkeren Po zu bekommen?
Die kurze Antwort: Du brauchst keine Spezialübung, sondern wenige gut ausgeführte Grundübungen mit steigender Last. Der grosse Gesässmuskel streckt die Hüfte. Übungen, bei denen du dich gegen Widerstand aus der Beuge aufrichtest, fordern ihn deshalb besonders.
Diese fünf Übungsgruppen reichen für den Anfang:
- Kniebeuge, zum Beispiel als Goblet-Kniebeuge mit einer Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust.
- Ausfallschritt oder Split Squat, bei dem das vordere Bein die Hauptarbeit macht.
- Step-up auf eine stabile Stufe oder Bank, mit Druck über die ganze Fussfläche des vorderen Beins.
- Hip Thrust, bei dem du mit dem Rücken an einer Bank die Hüfte nach oben streckst.
- Kreuzheben in einer Variante, die du sicher beherrschst, etwa rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Wie die einzelnen Bewegungen ablaufen, erklären unsere Beiträge zu Kniebeuge, Ausfallschritten, Hip Thrust und rumänischem Kreuzheben. Einen Überblick über den Muskel selbst findest du unter Gesässmuskulatur. Wichtiger als die Übungsliste ist die Reihenfolge: Erst die Bewegung sauber lernen, dann die Last steigern.
Was sagt die Forschung zur Übungsauswahl?
Zwei Arbeiten helfen bei der Auswahl. Die erste ist eine systematische Übersichtsarbeit zur Aktivierung des Gesässmuskels. Sie wertete 16 Studien aus, die die Muskelaktivität in Prozent der maximalen willkürlichen Anspannung massen. Als sehr hohe Aktivierung (über 60 Prozent) galten unter anderem Step-up und seine Varianten, Hip-Thrust-Varianten, Split Squat, Ausfallschritt, Kreuzheben und einzelne Kniebeugevarianten wie Belt Squat und einbeinige Kniebeuge. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass viele Übungen den Gesässmuskel stark aktivieren können, wobei der Step-up die höchsten Werte zeigte (Quelle 1).
Die zweite Arbeit ist eine randomisierte Studie mit Untrainierten. 34 Teilnehmende trainierten neun Wochen lang entweder Hip Thrust (18 Personen) oder Kniebeuge (16 Personen) bei gleichem Satzvolumen. Gemessen wurde die Muskelquerschnittsfläche per Magnetresonanztomografie. Der Zuwachs am Gesässmuskel war in beiden Gruppen ähnlich. Beim Hip Thrust waren die Gesässmuskeln im ersten Training zwar stärker aktiv, doch das sagte das Wachstum nicht zuverlässig voraus. Die Kniebeuge liess dafür Oberschenkelvorderseite und Adduktoren stärker wachsen (Quelle 2).
| Frage | Befund | Einordnung |
|---|---|---|
| Welche Übungen aktivieren den Gesässmuskel stark? | Step-up, Hip Thrust, Split Squat, Ausfallschritt, Kreuzheben und einzelne Kniebeugevarianten lagen über 60 Prozent der maximalen Anspannung (Quelle 1) | Aktivierung ist nicht gleich Wachstum, Übersicht über 16 Studien |
| Wächst der Po mit Hip Thrust stärker als mit Kniebeuge? | Nach neun Wochen ähnliche Zuwächse am Gesässmuskel (Quelle 2) | Eine Studie, 34 untrainierte junge Teilnehmende |
| Was trainiert die Kniebeuge zusätzlich? | Mehr Wachstum an Oberschenkelvorderseite und Adduktoren (Quelle 2) | Kniebeuge ist die breitere Übung |
| Gibt es die eine beste Übung? | Die Arbeiten legen mehrere gleichwertige Wege nahe (Quelle 1 und 2) | Wähle, was du sauber und gern ausführst |
Für dich heisst das: Du musst dich nicht zwischen Hip Thrust und Kniebeuge entscheiden. Eine Mischung aus einer Kniebeuge- oder Ausfallschritt-Variante und einer Hüftstreckung wie Hip Thrust oder Kreuzheben deckt den Muskel aus mehreren Winkeln ab. Die Studien beziehen sich auf gesunde, überwiegend junge Erwachsene. Für andere Gruppen gelten sie nur mit Vorsicht.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Wie steigerst du die Belastung, damit der Po stärker wird?
Muskeln passen sich an, wenn der Reiz über Wochen leicht steigt. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine empfiehlt für Einsteigerinnen und Einsteiger Lasten, mit denen sich etwa 8 bis 12 Wiederholungen schaffen lassen. Kannst du bei der aktuellen Last ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant, wird die Last um 2 bis 10 Prozent erhöht. Mehrgelenkübungen sollen dabei vor Eingelenkübungen stehen (Quelle 3).
Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 178 Studien zu Kraft und 119 Studien zu Muskelwachstum zeigt zudem: Alle ausgewerteten Trainingsvarianten waren besser als kein Training, und sie förderten das Muskelwachstum vergleichbar. Am besten schnitten Programme mit höherer Last, mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche ab (Quelle 4).
| Woche | Schwerpunkt | Beispiel |
|---|---|---|
| 1 bis 2 | Bewegung lernen | Goblet-Kniebeuge und Hip Thrust mit Körpergewicht, 2 Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen |
| 3 bis 4 | Last dazunehmen | Kurzhantel oder Kettlebell, die letzten zwei Wiederholungen werden anstrengend |
| 5 bis 6 | Einbeinige Variante ergänzen | Ausfallschritt oder Step-up auf eine Bank, pro Seite 8 bis 10 Wiederholungen |
| ab 7 | Last und Sätze langsam steigern | 3 Sätze, Last um wenige Prozent erhöhen, wenn alle Wiederholungen sauber gelingen |
Diese Tabelle ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene und kein persönlicher Trainingsplan. Wie du daraus einen Plan baust, erklärt der Beitrag Trainingsplan Muskelaufbau. Wenn du eine Pause einplanen willst, hilft die Deload-Woche. Zwei Einheiten pro Woche sind für den Anfang ein guter Rahmen.
Welche Fehler bremsen einen stärkeren Po?
Die häufigsten Stolpersteine sind einfach zu beheben:
- Zu viele Übungen auf einmal: Besser sind drei bis vier Übungen, die du über Wochen steigerst.
- Immer dieselbe Last: Wer nie steigert, gibt dem Muskel keinen Grund zu wachsen (Quelle 3).
- Hohlkreuz am oberen Punkt des Hip Thrust: Statt die Hüfte höher zu drücken, bleibt der Rumpf stabil und die Hüfte streckt sich.
- Knie, die bei der Kniebeuge nach innen fallen: Leichtere Last, Tempo drosseln und die Knie über den Füssen führen. Bei Schmerzen hilft der Beitrag Knieschmerzen bei Kniebeugen.
- Erwartungen von Wochen auf Tage: Sichtbare Veränderungen brauchen in der Regel mehrere Wochen konsequentes Training.
Wenn dir die Motivation fehlt, kann der Beitrag Mindset im Krafttraining ein Anstoss sein.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele aus Winterthur
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern in Winterthur vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Zwischen Schule und Arbeit bleiben ihr zweimal 30 Minuten pro Woche. Sie wählt Goblet-Kniebeuge, Hip Thrust auf dem Sofarand und Ausfallschritte, steigert alle zwei Wochen die Last und notiert die Wiederholungen. Ihr Ziel: Kraft für den Alltag. Ihr Nutzen: ein Plan, der in eine volle Woche passt.
Der Fussballspieler im Fitnesscenter
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnesscenter Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er nutzt Kreuzheben, Split Squat und Hip Thrust, damit Sprints und Richtungswechsel kräftiger werden. Sein Ziel: stabile Leistung über die Saison. Sein Nutzen: Er kann jede Übung begründen und anpassen.
Der Tennisspieler mit Rumpfstabilität
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er ergänzt sein Training um einbeinige Übungen, weil jeder Schlag auf einem Bein beginnt. Sein Ziel: mehr Kraft aus der Hüfte. Sein Nutzen: weniger Ausweichbewegungen. Zum Weiterlesen: Krafttraining für Tennisspieler.
Was bedeutet das für Menschen in Winterthur?
Winterthur bietet viele Orte zum Trainieren: Fitnesscenter in der Stadt, Sportanlagen, Treppen und Hügel rund um die Altstadt, den Eschenberg zum Wandern und Laufen. Das ist nützlich, weil Trainingsreize nicht nur im Fitnesscenter entstehen. Treppensteigen und Bergaufgehen sind ähnliche Hüftstreckungen wie ein Step-up, nur leichter.
Wer lieber begleitet beginnt, findet Hinweise zu Angeboten auf Fitness in Winterthur. Dass Bewegung auch den Kopf freier machen kann, zeigt der Beitrag Krafttraining in Winterthur und mentales Wohlbefinden. Wer wenig Zeit hat, findet in Bewegung im Alltag integrieren Ideen für kleine Einheiten.
Wo liegen die Grenzen?
Gezieltes Po-Training hat Grenzen, die du kennen solltest.
- Die Studien zur Aktivierung messen Muskelaktivität und nicht, wie stark ein Muskel wächst (Quelle 1 und 2).
- Die Studie zum Vergleich Hip Thrust und Kniebeuge umfasste untrainierte junge Teilnehmende und dauerte neun Wochen. Für ältere oder bereits trainierte Menschen gilt sie nur eingeschränkt (Quelle 2).
- Wo genau der Körper Fett abbaut, lässt sich nicht gezielt über eine Übung steuern. Ein Training formt Muskeln, die Körperzusammensetzung hängt vom Gesamtbild aus Training, Ernährung und Schlaf ab.
- Bei Rückenschmerzen, Hüft- oder Knieproblemen, nach Operationen und in der Schwangerschaft gehören Übungswahl und Last in fachliche Hände.
- Ein Positionspapier ist eine Empfehlung, kein Gesetz: Ziele, Fitnessstand und Vorerfahrung bestimmen, was für dich passt (Quelle 3).
Wenn dir das Dranbleiben schwerfällt, kann das Mindset Coaching mit Birol Isik eine Ergänzung sein. Es ist ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf?
Wer sich intensiv mit Übungen und Training beschäftigt, merkt bald, wie viel Wissen dahintersteht. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen, die Seite Online Fitness Ausbildung das Fernstudium im Überblick. Beide laufen online ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang pro Ausbildung, ohne Vorkenntnisse und ab 18 Jahren. Die Prüfung ist ein Online-Multiple-Choice-Test mit 90 Minuten.
Die Ausbildungen der SNF Academy sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Der Abschluss lautet zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA». Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kundinnen und Kunden im Fitnesscenter, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen, erste praktische Erfahrungen im Fitnesscenter zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf snfa-campus.ch. Weitere Beiträge sammelt die Rubrik Fitness im Blog.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten etwa in Fitnesscentern, in Sportvereinen, im Outdoor-Training, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches. Mehr zu den Dozierenden findest du auf den Seiten von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und von Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Für diese Woche genügt ein Entscheid: Welche zwei Übungen lernst du als Erstes sauber, zum Beispiel Goblet-Kniebeuge und Hip Thrust? Plane zwei feste Termine, notiere Last und Wiederholungen und erhöhe nach zwei Wochen ein wenig. Wenn du dein Wissen später beruflich nutzen möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Wer Training zum Beruf machen und ein eigenes Angebot sichtbar aufbauen möchte, findet Beratung auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern: Sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und deine Werte und die Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Die fachliche Grundlage baust du am besten mit der Fitness Ausbildung der SNF Academy auf.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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