Illnau-Effretikon liegt im Kanton Zürich und ist durch den Bahnhof Effretikon gut mit Zürich und Winterthur verbunden. Wer hier wohnt, läuft am Morgen vielleicht eine Runde durch die Felder, geht abends ins Fitnesscenter oder schwingt sich aufs Velo. Viele fragen sich dann: Muss ich mich zwischen Kraft und Ausdauer entscheiden, oder geht beides?
Dieser Beitrag der SNF Academy zeigt, was Studien zur Kombination sagen, wie du die Wochen planst und wo die Grenzen liegen. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Abklärung noch einen individuellen Trainingsplan.
Wie kannst du in Illnau-Effretikon Krafttraining und Ausdauertraining kombinieren?
Die kurze Antwort: mit einem festen Wochenraster, das beide Trainingsarten einplant und zwischen harten Einheiten Erholung lässt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität bei mittlerer Intensität pro Woche und zusätzlich regelmässige Muskelkräftigung (Quelle 1). Beides gehört zusammen. Fünf Bausteine helfen:
| Baustein | Was du tust | Wofür es gut ist |
|---|---|---|
| 1. Zwei Krafteinheiten | Ganzkörper mit Kniebeuge, Rudern, Drücken, jeweils 45 bis 60 Minuten | Muskelerhalt und Kraft |
| 2. Zwei bis drei Ausdauereinheiten | Gehen, Joggen, Velo, Schwimmen, davon eine locker und eine zügig | Herz-Kreislauf und Alltagsfitness |
| 3. Harte Tage trennen | Kraft und harte Ausdauer nicht direkt hintereinander legen | Bessere Qualität und Erholung |
| 4. Leichter Tag dazwischen | Spaziergang, Mobilität oder frei | Verhindert Dauermüdigkeit |
| 5. Genug essen | Eiweiss und Kohlenhydrate auf den Trainingstagen einplanen | Energie für beide Trainingsarten |
Die folgenden Abschnitte erklären, was die Forschung sagt und wie du die Bausteine auf deinen Alltag überträgst.
Schadet Ausdauer dem Muskelaufbau?
Diese Sorge ist verbreitet und wird «Interferenz» genannt. Gemeint ist, dass Ausdauertraining die Anpassungen an das Krafttraining dämpfen könnte. Eine Meta-Analyse mit 43 Studien verglich Krafttraining mit Krafttraining plus Ausdauertraining bei gesunden Erwachsenen, die mindestens vier Wochen lang trainierten. Für die Maximalkraft (SMD -0,06) und das Muskelwachstum (SMD -0,01) fand sie keinen bedeutsamen Unterschied. Die Schnellkraft fiel bei Ausdauer etwas geringer aus (SMD -0,28), und dieser Effekt war stärker, wenn beide Trainingsarten in derselben Einheit stattfanden (Quelle 2).
Für dich bedeutet das: Zur Kombination von Kraft und Ausdauer musst du dich nicht verabschieden. Wer vor allem Muskeln aufbauen möchte, kann Ausdauer in normalem Mass einbauen, ohne dass das Muskelwachstum in den Studien messbar leidet. Wer Schnellkraft braucht, zum Beispiel für Sprint oder Sprung, trennt die Einheiten besser. Die Studie sagt nichts über extreme Umfänge wie Marathonvorbereitung aus, hier gelten die Ergebnisse nur mit Vorsicht.
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Was bringt Kraft, was bringt Ausdauer für den Körper?
Beide Trainingsarten wirken unterschiedlich. Eine Studie mit 119 übergewichtigen Erwachsenen verglich acht Monate lang Krafttraining, Ausdauertraining und beides zusammen. Ausdauer und Kombination senkten Körpermasse und Fettmasse stärker als Krafttraining allein, wobei sich beide nicht voneinander unterschieden. Krafttraining und Kombination steigerten die fettfreie Masse stärker als Ausdauer allein. Die Kombination brauchte doppelt so viel Zeit und brachte beim Fettabbau nicht mehr als Ausdauer alleine (Quelle 3).
| Ziel | Was die Studienlage nahelegt | Konsequenz |
|---|---|---|
| Fettmasse senken | Ausdauer und Kombination wirkten stärker als Krafttraining allein (Quelle 3) | Ausdauer und Alltagsbewegung einplanen |
| Muskelmasse erhalten oder aufbauen | Krafttraining und Kombination wirkten stärker als Ausdauer allein (Quelle 3) | Mindestens zwei Krafteinheiten pro Woche |
| Allgemeine Gesundheit | Die WHO empfiehlt beide Bausteine (Quelle 1) | Kraft und Ausdauer im Wochenraster |
| Zeit sparen | Kombination dauert länger als eine Trainingsart allein (Quelle 3) | Ziel priorisieren |
Ein Beitrag, der sich dem Abnehmen widmet, ist Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen. Hier geht es um die Kombination für alle, die beides wollen.
Wie sieht eine Trainingswoche aus?
Die folgenden Pläne sind Orientierungen für gesunde Erwachsene, die bereits einige Wochen trainieren. Sie sind keine Rezepte. Passe sie an deinen Beruf, deine Wege und deine Erholung an.
| Tag | Plan A: Einsteiger, 2 Kraft und 2 Ausdauer | Plan B: Aufbau, 2 Kraft und 2 Ausdauer (eine lang) | Plan C: Ausdauer im Fokus, 2 Kraft und 3 bis 4 Ausdauer |
|---|---|---|---|
| Montag | Kraft Ganzkörper | Kraft Ganzkörper | Kraft Ganzkörper |
| Dienstag | Frei oder Spaziergang | Ausdauer locker, 30 bis 40 Minuten | Ausdauer locker |
| Mittwoch | Ausdauer locker, 30 Minuten | Frei | Frei oder Mobilität |
| Donnerstag | Frei | Kraft Ganzkörper | Ausdauer zügig |
| Freitag | Kraft Ganzkörper | Frei oder Mobilität | Kraft Ganzkörper (leichter) |
| Samstag | Wanderung oder Velotour | Ausdauer lang und locker | Ausdauer lang und locker |
| Sonntag | Frei | Frei | Ausdauer locker oder frei |
Teste einen Plan vier bis sechs Wochen, bevor du ihn änderst. Wie du die Last Schritt für Schritt steigerst, nennt der American College of Sports Medicine: Für Einsteiger gelten zwei bis drei Trainingstage pro Woche und Lasten im Bereich von etwa acht bis zwölf Wiederholungen; ist die Zielzahl um ein bis zwei Wiederholungen übertroffen, kann die Last um zwei bis zehn Prozent steigen (Quelle 4).
Welche Reihenfolge ist sinnvoll, wenn du am selben Tag beides machst?
Praktisch gilt: Was dir wichtiger ist, kommt zuerst, solange du frisch bist. Wer Muskeln aufbauen oder Kraft steigern möchte, beginnt mit dem Krafttraining und hängt danach 15 bis 20 Minuten lockere Ausdauer an. Wer für einen Lauf trainiert, legt den Lauf an den Anfang oder auf einen eigenen Tag. In der Meta-Analyse zeigte sich, dass die Schnellkraft bei gemeinsamer Einheit stärker gedämpft war als bei getrennten Einheiten (Quelle 2).
- Mindestens: Zwischen Kraft und Ausdauer eine Pause von einigen Stunden legen
- Besser: Einheiten auf verschiedene Tage verteilen
- Wenn nur ein Zeitfenster bleibt: Das Ziel kommt zuerst, der Rest bleibt leicht
Welche Rolle spielen Erholung und Ernährung?
Wer mehr trainiert, muss auch mehr erholen. Ein Konsenspapier zur Erholung im Sport betont, dass ein Gleichgewicht zwischen Belastung, also Training und andere Lebensanforderungen, und Erholung nötig ist, um Leistung zu halten und Überlastung, Verletzungen oder Krankheiten zu vermeiden (Quelle 5). Das gilt für Freizeitsportler genauso wie für Athleten.
- Schlaf: regelmässig, möglichst gleiche Zeiten
- Trainingsplan: pro Woche ein oder zwei freie oder sehr leichte Tage
- Ernährung: genug Energie, Eiweiss auf alle Mahlzeiten, Kohlenhydrate auf Tagen mit viel Ausdauer
- Warnzeichen ernst nehmen: Dauermüdigkeit, sinkende Leistung, wiederkehrende Infekte
Mehr zu Pausen liest du im Beitrag Deload-Woche im Krafttraining und im Beitrag Erholung und Muskelaufbau. Wenn du dich ständig müde fühlst, sprichst du mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Wo trainierst du in Illnau-Effretikon und Umgebung?
Ausdauer kannst du fast überall machen: auf Feldwegen, Velorouten und Waldstrecken rund um Illnau-Effretikon und im Kempttal. Krafttraining gelingt im Fitnesscenter, zu Hause oder in der Turnhalle. Praktisch ist die Lage am Bahnhof Effretikon: Wer täglich pendelt, kann den Weg zum Bahnhof zu Fuss oder mit dem Velo als Ausdauereinheit nutzen und das Krafttraining auf zwei feste Abende legen.
Wir nennen hier bewusst keine einzelnen Anbieter. Entscheidend ist, dass du den Ort leicht erreichst, sonst bleibt das Training schnell aus.
Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Es sind keine echten Personen und keine Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Zweimal pro Woche trainiert sie 30 Minuten Kraft zu Hause, dazu geht sie mit dem Kinderwagen zügig spazieren. So kommt sie ohne Fitnesscenter auf beide Bausteine.
Beispiel 2: Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Weil Schnellkraft für Sprint und Zweikampf zählt, trennt er Krafteinheit und Intervalle auf verschiedene Tage.
Beispiel 3: Der Tennisspieler mit Ernährungswissen
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und plant Kohlenhydrate vor langen Spieltagen bewusster ein. Mehr zum Thema liest du im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Welche Beiträge helfen dir weiter?
Wenn du genauer wissen möchtest, wie du Kraft und Ausdauer in einem Plan verbindest, helfen diese Beiträge: Ausdauer steigern ohne Kraftverlust zeigt den Blickwinkel Ausdauer zuerst, Krafttraining, Ausdauer und Erholung sinnvoll verbinden legt den Fokus auf Erholung, Zone-2-Training erklärt lockeres Ausdauertraining und Sportarten mit Krafttraining kombinieren zeigt Beispiele aus dem Vereinssport. Einen allgemeinen Überblick zum Hybrid-Training bietet der Beitrag Hybrid-Training: Kraft und Ausdauer kombinieren, und wie sich beide Trainingsarten im Direktvergleich schlagen, zeigt der Beitrag Krafttraining oder Ausdauertraining im Studienvergleich. Dieser Beitrag grenzt sich ab: Er liefert konkrete Wochenpläne, die Reihenfolge am selben Tag und Alltagstipps für Illnau-Effretikon.
Wie kannst du dein Wissen zu Training und Ernährung vertiefen?
Wer Krafttraining und Ausdauer nicht nur selbst machen, sondern auch andere dabei begleiten möchte, braucht eine solide Grundlage. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung: 365 Tage Zugang, freies Startdatum, 100 % online und eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Für Gewohnheiten und Durchhaltevermögen ist das Mindset-Coaching der SNF Academy eine sinnvolle Ergänzung. Einen breiten Überblick findest du im Themen-Hub Krafttraining.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der beste erste Schritt ist klein: Lege zwei feste Krafttermine und zwei Ausdauertermine in deine Woche, ohne Perfektionsanspruch. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung. Wer Fitnessstudios beraten möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Ergänzend informiert www.onspire.ch über Sichtbarkeit und Kundengewinnung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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