Du lebst in Engelberg oder kommst oft hierher, bist im Sommer auf Wanderwegen und mit dem Velo unterwegs, im Winter auf Ski, Schneeschuhen oder Langlaufski, und möchtest zusätzlich Krafttraining machen. Dann stellt sich schnell die Frage: Wie bekomme ich Krafttraining, Ausdauer und Erholung unter einen Hut, ohne dass eines auf Kosten des anderen geht?
Dieser Beitrag zeigt dir, wie du Woche für Woche planst, was die Forschung zum Zusammenspiel von Kraft und Ausdauer sagt und woran du merkst, dass du zu viel machst. Er richtet sich an Menschen, die sportlich aktiv sein möchten, und nicht an Leistungssportlerinnen und Leistungssportler mit eigenem Trainerteam.
Geschrieben ist der Beitrag vom Team der SNF Academy. Die SNF Academy bildet seit 2005 in Fitness, Ernährung und Gesundheit aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik ist Dozentin. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung und keinen persönlichen Trainingsplan.
Wie kannst du in Engelberg Krafttraining, Ausdauer und Erholung sinnvoll verbinden?
Die direkte Antwort: Du behandelst Kraft, Ausdauer und Erholung als drei gleichwertige Bausteine einer Woche. Kraft- und Ausdauertraining ergänzen sich, solange Belastung und Pausen zusammenpassen. Wer beides ohne Plan kombiniert, erlebt oft Müdigkeit, Stillstand oder Überlastung.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in ihren Leitlinien sowohl regelmässige Aktivität mit mittlerer Intensität als auch muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche (Quelle 1). Beides gehört also zusammen. Wie du es planst, entscheidet über den Erfolg.
Ein Hinweis zur Höhe: Engelberg liegt deutlich höher als das Mittelland. Wer neu hierher zieht oder nach einer Pause wieder einsteigt, startet am besten mit lockeren Einheiten und gibt dem Körper Zeit. Vertraue auf dein Körpergefühl statt auf Zielwerte aus Büchern oder Apps.
In einer Bergregion wie Engelberg kommt dazu, dass Alltag und Freizeit oft schon viel Ausdauer enthalten: Wandern, Velofahren, Skifahren, Langlauf. Diese Aktivitäten zählen, wenn du die Gesamtbelastung deiner Woche betrachtest.
Was sagt die Forschung zum gleichzeitigen Training von Kraft und Ausdauer?
Wenn du Kraft und Ausdauer kombinierst, sprechen Fachleute von «Concurrent Training». Eine Meta-Analyse mit 21 Studien untersuchte, welche Bestandteile von Ausdauertraining die Kraftentwicklung bremsen können (Quelle 2). Das Ergebnis in Kürze:
- Kombiniertes Training brachte in der Auswertung deutlich grössere Kraft- und Muskelzuwächse als reines Ausdauertraining.
- Verglichen mit reinem Krafttraining fielen Zuwächse bei Muskelaufbau, Kraft und Schnellkraft in der Auswertung geringer aus.
- Ausdauertraining in Form von Laufen war in der Auswertung stärker mit Einbussen verbunden als Radfahren.
- Je häufiger und länger die Ausdauereinheiten waren, desto geringer fielen die Zuwächse bei Kraft und Muskelaufbau im Durchschnitt aus.
Was bedeutet das für dich? Nicht, dass du auf Ausdauer verzichten sollst. Es bedeutet, dass Umfang und Verteilung zählen. Wer mit Krafttraining Muskeln aufbauen möchte, hält Ausdauer lieber moderat. Wer vor allem Ausdauer will, nimmt Krafttraining als Ergänzung für Belastbarkeit. Auch diese Studie hat Grenzen: Sie fasst Ergebnisse vieler unterschiedlicher Untersuchungen zusammen, und dein persönlicher Verlauf kann abweichen.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Wie sieht eine Trainingswoche in Engelberg aus?
Wichtig bei jedem Wochenplan: Verstehe ihn nicht als Pflichtprogramm. Er soll dir Struktur geben, und er darf sich ändern, wenn das Wetter umschlägt, eine Arbeitswoche länger wird oder du dich müde fühlst. Wer flexibel bleibt, hält länger durch als jemand, der jede verpasste Einheit nachholen will.
Die folgende Übersicht ist ein Beispiel für eine Woche, die sich an einem normalen Alltag orientiert. Sie ist keine persönliche Empfehlung, sondern eine Orientierung:
| Tag | Schwerpunkt | Hinweis |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining Ganzkörper | Grundübungen wie Kniebeuge, Rudern, Drücken |
| Dienstag | Lockere Ausdauer | Spaziergang oder leichte Velofahrt, Gespräch noch möglich |
| Mittwoch | Pause oder Mobilität | Dehnen, kurzer Spaziergang |
| Donnerstag | Krafttraining Ganzkörper | Andere Variationen als am Montag |
| Freitag | Frei oder sehr locker | Erholung vor dem Wochenende |
| Samstag | Längere Ausdauer im Freien | Wanderung, Velotour oder Langlauf |
| Sonntag | Ruhe | Schlaf, Essen, Familie |
Mehr zur Planung findest du im Überblick Trainingsplanung und im Beitrag Trainingsplan für Anfänger.
Wie ordnest du Kraft und Ausdauer am gleichen Tag?
Manchmal bleibt nur ein Zeitfenster für beides. Dann helfen einfache Regeln:
- Ist Kraft dein Hauptziel, beginnst du mit dem Krafttraining und machst danach nur lockere Ausdauer.
- Ist Ausdauer dein Hauptziel, beginnst du mit der Ausdauer und hältst das Krafttraining kürzer.
- Wenn möglich, trennst du die Einheiten um einige Stunden und isst dazwischen.
- Vor einer langen Bergtour trainierst du Beine und Rücken nicht bis zur Erschöpfung.
Wie Krafttraining und Ausdauer beim Abnehmen zusammenspielen, erklärt der Beitrag Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen. Wie du lockere Ausdauer im Griff behältst, zeigt der Überblick Zone-2-Training und der Beitrag Ausdauertraining planen.
Wie viel Erholung braucht dein Körper?
Erholung ist kein Zeichen von Schwäche. Im Training setzt du einen Reiz, in den Ruhezeiten passt sich der Körper an. Ohne genug Pause verpufft ein Teil des Reizes. Plane deshalb:
- Mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche.
- Nach harten Einheiten einen leichten Tag.
- Regelmässig, zum Beispiel nach einigen harten Wochen, eine ruhigere Woche mit weniger Umfang oder Intensität.
- Genug Schlaf, denn dort findet ein grosser Teil der Erholung statt.
Mehr zur Erholung findest du in den Beiträgen Fitness, Erholung und Muskelaufbau, Deload-Woche im Krafttraining und Schlaf und Training.
Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen regelmässig mindestens sieben Stunden Schlaf (Quelle 3). Dein Bedarf kann abweichen.
Woran erkennst du, dass es zu viel wird?
Warnzeichen sind meist unspektakulär, werden aber oft übersehen:
- Du bist über Tage müde oder lustlos, obwohl du genug schläfst.
- Dein Ruhepuls ist über mehrere Tage auffällig höher als sonst, oder du fühlst dich in Ruhe unruhig.
- Deine Leistung stagniert oder sinkt trotz mehr Training.
- Du bekommst häufiger Erkältungen oder kleine Beschwerden.
- Training macht keine Freude mehr.
Dann senkst du Umfang und Intensität, schläfst mehr und beobachtest eine Woche lang. Bei Schmerzen, Schwindel, Brustschmerzen, Atemnot oder anhaltenden Beschwerden gehst du zur Ärztin oder zum Arzt. Das gilt in der Höhe und bei Bergsport ebenso: Wer in grösserer Höhe unterwegs ist, hört auf seinen Körper und bricht bei Beschwerden ab.
Wie unterstützt Ernährung beides?
Wer Kraft und Ausdauer trainiert, braucht genug Energie und Eiweiss, aber keine komplizierten Pläne. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE bietet Orientierung zu ausgewogenem Essen (Quelle 4). Im Alltag helfen drei Grundregeln:
- Regelmässig essen, besonders nach dem Training.
- Pro Mahlzeit eine Eiweissquelle, Gemüse und eine sättigende Beilage.
- Vor langen Touren genug trinken und etwas Kleines mitnehmen.
Wer sich in Ernährung vertiefen möchte, findet Angaben zur Ernährungscoach-Ausbildung in Obwalden. Eine individuelle Ernährungsberatung ersetzt das nicht, und bei Erkrankungen klärst du zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt.
Wie sieht das im Alltag in Engelberg und Obwalden aus?
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können.
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Engelberg macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Am Wochenende geht sie mit der Familie wandern. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Stell dir vor, ein Fussballspieler aus Obwalden trainiert regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan. Mit der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und kann die Belastung seiner Woche besser steuern.
Stell dir vor, ein Tennisspieler aus der Region trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und ergänzt sein Wissen mit der Ernährungscoach-Ausbildung. So versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Mehr dazu auf der Seite Ernährungscoach-Ausbildung.
Das sind Beispiele, keine Zusagen. Wie du Kraft, Ausdauer und Erholung gewichtest, hängt von deinen Zielen ab.
Wie kannst du dieses Wissen beruflich nutzen?
Wer Menschen im Training begleitet, begegnet dieser Frage täglich: Wie viel Kraft, wie viel Ausdauer, wie viel Pause? In einer Region mit viel Tourismus und Sport kann Wissen zu Training für Einheimische, Gäste und Vereine nützlich sein. Der Beruf Personal Trainer ist in der Schweiz nicht gesetzlich geschützt, Kundschaft erwartet aber nachweisbares Wissen.
Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Betreuung. Die Online-Fitness-Ausbildung lässt sich im eigenen Tempo absolvieren, die Lerninhalte liegen auf der Plattform SNF Campus. Wer zusätzlich an Motivation und Gewohnheiten arbeiten möchte, ergänzt mit dem Mindset-Coaching. Es ersetzt keine Therapie. Angaben für den Kanton findest du auf der Seite Fitness-Trainer-Ausbildung in Obwalden.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten in Fitnessstudios, im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder in der eigenen Praxis für Training und Ernährung.
Manche kommen aus dem Büro, andere aus Pflege, Handwerk, Gastgewerbe, Tourismus oder Sport. Gemeinsam ist ihnen der Wunsch, mit Menschen zu arbeiten und Wissen aufzubauen, das sie beruflich einsetzen können.
Welche Fehler solltest du vermeiden?
- Jede Einheit am Limit trainieren.
- Ausdauer und Kraft am gleichen Tag bis zur Erschöpfung kombinieren.
- Bergtouren als Training zählen, aber die Erholung danach auslassen.
- Ohne Plan starten und nach zwei Wochen aufgeben.
- Warnzeichen ignorieren.
Wer Trainingsangebote anbietet und sichtbar machen möchte, findet Anregungen in der Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Beratung zu Sichtbarkeit und Kundengewinnung bietet Onspire.
Wie geht es nach dem Lesen weiter?
Schreibe deine aktuelle Woche auf, mit allem, was schon Ausdauer ist: Arbeitsweg, Wandern, Velo, Langlauf. Ergänze zwei Krafteinheiten und einen festen Ruhetag. Prüfe nach zwei Wochen, wie du dich fühlst, und passe an.
Der nächste Schritt: Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir, welcher Weg zu deinem Ziel passt und wie du in wenigen Schritten startest.
Wenn du Training, Ernährung und Erholung zu deinem Beruf machen möchtest, findest du alle Angaben auf der Seite zur Fitness-Ausbildung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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