Du stehst vor der Wahl: Laufen, Radfahren und Cardio-Geräte oder Hanteln, Kabelzug und Kniebeuge? Auf die Frage, was besser zum Abnehmen ist, Krafttraining oder Ausdauertraining, bekommst Du im Fitnesscenter, im Freundeskreis und im Netz ganz unterschiedliche Antworten.
Dieser Beitrag hilft Dir bei der Entscheidung. Du erfährst, was die Studien zeigen, wo ihre Grenzen liegen und wie Du beide Formen so verteilst, dass sie zu Deinem Alltag passen. Wir versprechen keine Kilozahlen, denn der Effekt hängt stark von Ernährung, Schlaf, Stress und Ausgangslage ab.
Geschrieben ist der Beitrag von der SNF Academy. Gründer ist Birol Isik, der seit 2005 in Coaching, Beratung und Ausbildung arbeitet. Dozentin ist Daniela Isik, die in den Videolektionen der Fitness-Ausbildungen Trainingslehre und Ernährung erklärt. Die Inhalte unserer Ausbildungen sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Die Abschlüsse lauten zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Fitnesstrainer SNFA».
Was ist besser zum Abnehmen: Krafttraining oder Ausdauertraining?
Das hängt davon ab, was Du mit «Abnehmen» meinst. Geht es Dir um die Zahl auf der Waage, hat Ausdauertraining einen kleinen Vorteil. Geht es Dir um eine Veränderung der Körperzusammensetzung, also weniger Fett bei erhaltener oder steigender Muskelmasse, hat Krafttraining die Nase vorn.
Die STRRIDE-Studie von Willis und Kollegen verglich acht Monate lang bei 119 untrainierten Erwachsenen mit Übergewicht Ausdauertraining, Krafttraining und beides zusammen. Ausdauer sowie Ausdauer plus Kraft senkten Körpergewicht und Fettmasse stärker als Krafttraining allein. Krafttraining und die Kombination erhöhten dafür die fettfreie Masse stärker als Ausdauer allein. Die Kombination brachte keinen zusätzlichen Fettverlust gegenüber Ausdauer allein, benötigte aber doppelt so viel Zeit (Quelle 1).
Das ist ein wichtiger Hinweis, aber keine Pauschalantwort. Die Studie lief mit Menschen mittleren Alters und Übergewicht, die vorher kaum trainiert hatten. Ob Du genauso reagierst, hängt von Deiner Situation ab.
Was bringt Ausdauertraining zum Abnehmen?
Ausdauertraining verbraucht Energie, trainiert Herz und Kreislauf und lässt sich auch ohne Geräte und Vorerfahrung starten. Die WHO empfiehlt Erwachsenen für die Gesundheit 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche (Quelle 2). Das hilft auch jenseits des Gewichts.
Vorteile im Alltag:
- Du kannst sofort beginnen, etwa mit zügigem Gehen.
- Der Einstieg ist technisch einfach.
- Die Belastung lässt sich gut dosieren.
- Mit lockerem Tempo ist die Erholung meist kurz.
Grenzen gibt es auch: Wer nur Ausdauer macht und wenig isst, riskiert Muskelverlust. Mehr zur Intensität im lockeren Bereich liest Du in Zone-2-Training: Ausdauer im lockeren Bereich.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Was bringt Krafttraining zum Abnehmen?
Krafttraining verbrennt pro Einheit meist weniger Energie als lange Ausdauer, hat aber andere Stärken. Es setzt einen Reiz, die Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen. Cava, Yeat und Mittendorfer halten in einer Übersichtsarbeit fest, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining beim Gewichtsverlust helfen, Muskelmasse zu erhalten, und Krafttraining zusätzlich die Muskelkraft verbessert (Quelle 3).
Das ist besonders wichtig, wenn Du in einem Kaloriendefizit lebst. Ohne Krafttraining verlierst Du neben Fett eher Muskulatur, und das Ergebnis wirkt weniger definiert. Longland und Kollegen zeigten bei jungen Männern mit grossem Defizit, intensivem Krafttraining und viel Eiweiss sogar einen Zuwachs an Magermasse bei gleichzeitigem Fettverlust (Quelle 4). Die Studie war kurz und die Gruppe jung und trainiert, deshalb ist das ein Hinweis, kein Versprechen.
Die WHO empfiehlt zudem regelmässig muskelkräftigende Aktivität (Quelle 2). Einen Einstieg findest Du in Krafttraining: Grundlagen für Einsteigende und Fettabbau und Muskelaufbau mit Kraft und Ausdauer.
Wie schneiden beide im direkten Vergleich ab?
Die folgende Tabelle fasst zusammen, was Studien und Übersichten nahelegen. Zeitaufwand und Herz-Kreislauf-Reiz sind allgemeine Erfahrungswerte aus der Trainingspraxis und keine Studienergebnisse. Die Tabelle ist eine Orientierung und gilt nicht für jede Person:
| Kriterium | Ausdauertraining | Krafttraining |
|---|---|---|
| Gewichts- und Fettverlust in Studien | In der STRRIDE-Studie stärker als Kraft allein | In der STRRIDE-Studie schwächer als Ausdauer |
| Muskelmasse | Wird eher nicht aufgebaut | Wird erhalten oder aufgebaut |
| Muskelkraft | Kaum Zuwachs | Verbessert sich |
| Einstieg | Sehr einfach | Technik lernen, dann gut dosierbar |
| Zeitaufwand pro Einheit | Oft länger für denselben Energieverbrauch | Meist kürzer, dafür fordernder |
| Herz-Kreislauf | Starker Reiz | Geringerer, aber vorhandener Reiz |
Die Tabelle zeigt, warum die Frage «entweder oder» in der Praxis selten die richtige ist. Jede Form hat Stärken, die die andere nicht abdeckt.
Stören sich Kraft und Ausdauer gegenseitig?
Manchmal, und das hängt von der Dosis ab. Wilson und Kollegen werteten in einer Meta-Analyse 21 Studien aus. Kombiniertes Training brachte etwas weniger Muskelzuwachs und Kraft als Krafttraining allein, aber mehr als Ausdauer allein. Vor allem Laufen mit hoher Häufigkeit und Dauer bremste Kraft und Muskelwachstum, Radfahren weniger (Quelle 5).
Für Dich heisst das: Wenn Muskelerhalt Dein Ziel ist, halte Ausdauer dosiert, achte auf genügend Erholung und plane Beintraining nicht direkt nach einem langen Lauf. Die Studie sagt nicht, dass Kombination schlecht ist, sondern dass die Menge zählt.
Welche Variante passt zu Dir? Entscheidungshilfe
Beantworte diese Fragen für Dich:
- Was ist Dein Ziel: weniger Gewicht, mehr Kraft, sichtbare Konturen oder Gesundheit allgemein?
- Wie viel Zeit hast Du pro Woche wirklich?
- Welche Form macht Dir mehr Freude und lässt sich langfristig halten?
- Gibt es Gelenkprobleme oder Vorerkrankungen, die Du ärztlich klären solltest?
Daraus ergibt sich eine einfache Entscheidungsregel:
- Wenig Zeit und Ziel Gewicht: zügiges Gehen oder Radfahren plus eine kurze Krafteinheit pro Woche.
- Ziel Konturen und Kraft: zwei bis drei Krafteinheiten plus lockere Ausdauer an ein bis zwei Tagen.
- Ziel Gesundheit allgemein: Orientierung an den WHO-Empfehlungen mit Ausdauer und Kraft.
- Ziel Wiedereinstieg nach langer Pause: langsam beginnen und Technik zuerst.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele aus der Praxis
Die folgenden Fälle sind Beispiele, wie sie in der Praxis oft vorkommen. Es sind keine Berichte über einzelne Personen und keine Erfolgszahlen.
Beispiel 1: Tennisspieler mit Fokus auf Rumpf und Erholung
Stell Dir vor, ein Tennisspieler aus Basel trainiert zweimal pro Woche Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität im Fitnesscenter und läuft locker im Verein. Über die Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und plant Ausdauer und Kraft so, dass sie sich nicht gegenseitig stören. Mehr zum Thema findest Du in Krafttraining für Tennisspieler.
Beispiel 2: Fussballspieler mit Plan
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat. Sein Ausdauerteil kommt aus Training und Spiel, deshalb setzt er im Fitnessstudio gezielt auf Kraft. So vermeidet er, dass sich lange Läufe und schwere Beinübungen in derselben Woche in die Quere kommen und seine Erholung leidet.
Beispiel 3: Mutter von zwei Kindern, Homeworkout
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Eine Mutter aus Zug hat nur zwei freie Zeitfenster pro Woche. Sie macht zu Hause ein 30-minütiges Krafttraining mit Kurzhanteln und geht an den anderen Tagen mit dem Kinderwagen zügig spazieren. So bleibt sie fit und stützt ihr Wohlbefinden. Das ist kein Ersatz für eine ärztliche Behandlung.
Wenn Du merkst, dass nicht das Wissen, sondern der Durchhaltewille fehlt, kann Dir das Mindset-Coaching der SNF Academy Impulse geben. Es ersetzt keine medizinische oder psychologische Behandlung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie trainieren selbst, begleiten andere oder bauen sich ein Angebot auf.
Wer das Zusammenspiel von Training, Ernährung und Begleitung fachlich lernen möchte, findet es in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy und in der Online-Fitness-Ausbildung. Du lernst flexibel über die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch. Die Ernährungsseite vertieft der Ernährungscoach Starter.
Welche Denkfehler führen bei der Wahl oft in die Irre?
Drei Annahmen begegnen uns in der Praxis immer wieder:
- «Muskeln machen mich breit»: Muskelaufbau braucht Zeit, Training und einen Energieüberschuss. Im Defizit geht es meist um Erhalt, nicht um viel Volumen.
- «Je länger, desto besser»: Mehr Cardio verbraucht mehr Energie, steigert aber auch Müdigkeit und Appetit. Regelmässigkeit schlägt Extrem.
- «Ich muss mich für eine Form entscheiden»: Die meisten Menschen fahren mit einer Mischung am besten, solange die Dosis zu ihrem Alltag passt.
Wichtiger als die perfekte Wahl ist, dass Du den Plan über Monate durchhältst. Wer lieber läuft, startet mit Laufen und ergänzt zwei kurze Krafteinheiten. Wer lieber an Geräten trainiert, ergänzt lockere Spaziergänge. So entsteht aus Deiner Vorliebe ein Plan, der trägt.
Welche Rolle spielt die Ernährung?
Ob Kraft oder Ausdauer: Ohne passende Ernährung bleibt der Effekt klein. Ein Kaloriendefizit entsteht vor allem am Esstisch, das Training bestimmt, woraus der Körper die Differenz holt. Wie Du ein Defizit planst, erklärt Kaloriendefizit berechnen in vier Schritten. Zum Thema Eiweiss lies Proteinbedarf für Sportlerinnen und Sportler.
Dazu kommt der Schlaf, der Appetit und Erholung beeinflusst. Mehr dazu in Schlaf und Muskelaufbau.
Wo liegen die Grenzen der Aussagen?
Die Studien haben Grenzen. Die STRRIDE-Studie untersuchte Erwachsene mittleren Alters mit Übergewicht ohne Trainingserfahrung. Die Meta-Analyse zu kombiniertem Training bezieht sich vor allem auf Kraft- und Muskelzuwachs. Longland und Kollegen arbeiteten mit jungen Männern über vier Wochen. Für Frauen, ältere Menschen oder Menschen mit Erkrankungen können die Ergebnisse abweichen.
Wenn Du Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamente hast, besprich Deinen Plan vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Wie startest Du jetzt?
Wähle für vier Wochen einen klaren Plan: zwei Krafteinheiten, zwei bis drei lockere Ausdauereinheiten oder Spaziergänge, ein Ruhetag. Schreibe auf, wie Du Dich fühlst, und prüfe Kraft, Taillenumfang und Energie. Passe danach an.
Möchtest Du lernen, wie Du anderen Menschen zu einem solchen Plan verhilfst, bespricht das Team der SNF Academy im Strategiegespräch zur Ausbildung mit Dir, welche Ausbildung zu Deinem Ziel passt. Wenn Du ein Fitnessstudio führst, findest Du bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Mehr dazu auf www.onspire.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest Du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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