Die Waage zeigt weniger an, aber die Hose sitzt nicht besser und die Kraft lässt nach? Dann hast Du beim Abnehmen vielleicht nicht nur Fett verloren, sondern auch Muskulatur. Viele fragen deshalb: Wie verhindere ich, dass ich beim Abnehmen Muskeln verliere?
In diesem Beitrag erfährst Du, warum Muskeln bei einem Kaloriendefizit unter Druck geraten, was Studien dazu sagen und welche Schritte Du im Alltag umsetzen kannst. Wir nennen keine Wunderzahlen, denn Ausgangslage, Alter, Training und Gesundheit unterscheiden sich stark.
Geschrieben ist der Beitrag von der SNF Academy. Gründer ist Birol Isik, der seit 2005 in Coaching, Beratung und Ausbildung arbeitet. Dozentin ist Daniela Isik, die in den Videolektionen der Fitness-Ausbildungen Training und Ernährung erklärt. Die Inhalte unserer Ausbildungen sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Die Abschlüsse lauten zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Warum verlierst Du beim Abnehmen überhaupt Muskeln?
Wenn Du weniger Energie aufnimmst, als Du verbrauchst, holt sich der Körper die Differenz aus seinen Speichern. Das sind Fettgewebe, aber auch Eiweiss aus der Muskulatur. Cava, Yeat und Mittendorfer fassen in einem Überblick zusammen: Diätbedingter Gewichtsverlust verringert die Muskelmasse, ohne dass sich die Muskelkraft zwingend verschlechtert (Quelle 1). Das Gewicht auf der Waage besteht also nicht nur aus Fett.
Das ist wichtig, weil Muskeln im Alltag und im Alter Funktion bedeuten: Treppensteigen, Tragen, Aufstehen. Die gleiche Übersichtsarbeit nennt als Empfehlung ein Programm mit einer mässigen Kalorienreduktion, ausreichend, aber nicht übermässig viel Eiweiss und mehr Bewegung, vor allem Krafttraining (Quelle 1).
Bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme besprich Dein Vorgehen mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Was hilft am meisten, Muskeln beim Abnehmen zu halten?
Drei Hebel haben in der Forschung die beste Unterstützung. Die Reihenfolge zeigt, womit Du anfängst:
- Krafttraining: Es setzt den Reiz, die Muskulatur zu erhalten.
- Eiweiss: Es liefert die Bausteine und bremst den Abbau im Defizit.
- Moderates Tempo: Ein zu starkes Defizit erhöht das Risiko für Verluste.
Alle drei zusammen bringen mehr als einer allein. Wenn Du nur Deine Ernährung änderst und nicht trainierst, fehlt der Reiz. Wenn Du nur trainierst und stark hungerst, fehlt die Energie für Erholung.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie funktioniert Krafttraining im Defizit?
Im Defizit musst Du nicht unbedingt mehr Muskeln aufbauen, sondern vor allem das erhalten, was Du hast. Dafür reichen oft zwei bis drei Einheiten pro Woche. Wichtig sind Grossübungen wie Kniebeuge oder Beinpresse, Rudern oder Klimmzug-Varianten, Drücken für Brust und Schultern sowie Rumpfarbeit. Die Intensität sollte spürbar sein, die Technik sauber.
Wenn Du im Training stark nachlässt, ist das ein Warnsignal: Entweder ist das Defizit zu gross, der Schlaf zu kurz oder die Belastung zu hoch. Eine Meta-Analyse zu kombiniertem Training zeigt zudem, dass viel zusätzliches Ausdauertraining, vor allem Laufen mit hoher Häufigkeit und Dauer, den Kraft- und Muskelzuwachs bremsen kann (Quelle 2). Für Dich heisst das: Halte Ausdauer dosiert und plane sie nicht direkt vor schwere Beinübungen.
Die WHO empfiehlt ausserdem regelmässig muskelkräftigende Aktivität (Quelle 3). Mehr zum Zusammenspiel von Kraft und Ausdauer liest Du in Fettabbau und Muskelaufbau: Kraft- und Ausdauertraining und in Krafttraining: Grundlagen für Einsteigende.
Wie viel Eiweiss schützt Deine Muskeln?
Mehr Eiweiss im Defizit hilft in Untersuchungen, Muskelmasse zu erhalten. Mettler, Mitchell und Tipton liessen trainierte Athletinnen und Athleten zwei Wochen lang mit einem Defizit leben. Die Gruppe mit etwa 2,3 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht verlor deutlich weniger Magermasse als die Gruppe mit etwa 1,0 Gramm (Quelle 4). Longland und Kollegen sahen in vier Wochen mit grossem Defizit und intensivem Training bei 2,4 Gramm pro Kilogramm sogar einen Zuwachs an Magermasse (Quelle 5).
Diese Studien waren kurz, und die Teilnehmenden waren jung und trainiert. Zudem berichteten die Autoren von Mettler und Kollegen in der Eiweissgruppe über höhere Müdigkeitswerte. Die Übersichtsarbeit von Cava und Kollegen warnt, dass sehr hohe Eiweissmengen die Muskelkraft nicht verbessern und sich möglicherweise ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken können (Quelle 1). Mehr ist also nicht automatisch besser.
Verteile Eiweiss lieber über den Tag, statt es abends zu bündeln. Praktische Hinweise findest Du in Proteinbedarf für Sportlerinnen und Sportler und Protein pro Mahlzeit. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen klärst Du die Menge vorher medizinisch ab.
Wie schnell darfst Du abnehmen?
Garthe und Kollegen untersuchten Athletinnen und Athleten mit Krafttraining. Wer etwa 0,7 Prozent Körpergewicht pro Woche verlor, steigerte die Magermasse leicht, wer etwa 1,4 Prozent verlor, hielt sie nur (Quelle 6). Die Fachliteratur zur Wettkampfvorbereitung nennt etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Woche als Spanne, um Muskulatur möglichst zu erhalten (Quelle 7).
Als Faustregel im Alltag gilt: Je kleiner das Defizit, desto leichter lässt sich die Muskulatur halten. Wer mehr Zeit hat, spart sich Stress. Wie Du ein Defizit planst, erklärt Kaloriendefizit berechnen in vier Schritten.
Woran erkennst Du, ob Du Muskeln verlierst?
Die Waage allein sagt Dir das nicht. Du erkennst es eher an diesen Zeichen:
- Deine Kraft sinkt über mehrere Wochen in Grundübungen.
- Der Taillenumfang sinkt kaum, obwohl das Gewicht fällt.
- Du wirkst im Spiegel «weicher», nicht definierter.
- Du bist dauernd müde und erholst Dich schlecht.
Eine Körperanalyse mit Messgerät kann zusätzliche Hinweise geben, ist aber nicht fehlerfrei. Vergleiche Werte immer mit demselben Gerät und unter gleichen Bedingungen. Wie Du Deinen Körperfettanteil einordnest, zeigt der Körperfettanteil-Rechner.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele aus der Praxis
Die folgenden Fälle sind Beispiele, wie sie in der Praxis oft vorkommen. Sie zeigen, wie sich die Grundsätze verbinden. Es sind keine Berichte über einzelne Personen und keine Erfolgszahlen.
Beispiel 1: Mitte 40, Büro, Zürich
Stell Dir vor, eine Person aus Zürich arbeitet im Büro, sitzt viel und möchte abnehmen. Sie plant zwei Krafteinheiten pro Woche im Fitnesscenter in der Mittagspause, isst bei jeder Mahlzeit eine Eiweissquelle und geht abends 30 Minuten zügig spazieren. Das Defizit hält sie klein. Ihr Nutzen: Kraft und Alltagsfunktion bleiben erhalten, während das Gewicht langsam sinkt.
Beispiel 2: Mutter von zwei Kindern, Homeworkout
Ein typisches Beispiel ist eine Mutter, die zu Hause trainiert. Sie nutzt Kurzhanteln, Widerstandsbänder und Körpergewicht, trainiert dreimal pro Woche 30 Minuten und achtet auf Eiweiss zum Frühstück. Training und Bewegung stützen ihr Wohlbefinden, ohne dass sie hungern muss. Das ist kein Ersatz für eine ärztliche Behandlung, sondern ein Beitrag zu einem aktiven Alltag.
Beispiel 3: Silver Ager aus Thun
So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Eine Person Ende 60 aus der Region Thun möchte abnehmen, ohne an Kraft zu verlieren. Sie trainiert zweimal pro Woche unter Anleitung und achtet auf ausreichend Eiweiss, abgestimmt mit der Hausärztin. Für ältere Menschen ist der Erhalt der Muskulatur besonders wichtig, weil Kraft den Alltag trägt.
Wenn Du Dich in der Umsetzung blockiert fühlst, zum Beispiel durch ewige Neustarts, kann Dir ein Blick auf Mindset-Coaching der SNF Academy helfen, Deine Muster zu verstehen. Es ersetzt keine medizinische oder psychologische Behandlung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen arbeiten nach der Ausbildung als Trainerinnen und Trainer, Coaches oder in verwandten Berufen. Andere nutzen das Wissen für sich selbst.
Wenn Du lernen möchtest, wie Training, Ernährung und Begleitung zusammenspielen, schau Dir die Fitness-Ausbildung der SNF Academy und die Online-Fitness-Ausbildung an. Du lernst flexibel über die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch. Wer sich auf Ernährung konzentriert, findet den Ernährungscoach Starter.
Welche Fehler führen oft zu Muskelverlust?
Typische Muster, die in der Praxis immer wieder vorkommen, sind diese:
- Crash-Diäten mit sehr wenig Essen über Wochen.
- Kein Krafttraining, dafür nur lange Cardio-Einheiten.
- Zu wenig Eiweiss, weil Mahlzeiten ausfallen.
- Zu wenig Schlaf, der die Erholung stört.
- Keine Pausen, obwohl die Leistung sinkt.
Mehr dazu, welche Aussagen rund ums Abnehmen nicht halten, liest Du in Abnehmen: Mythen und Fakten. Wie Schlaf mit dem Muskelerhalt zusammenhängt, erklärt Schlaf und Muskelaufbau.
Wo liegen die Grenzen der Studienlage?
Viele der zitierten Studien sind kurz und arbeiten mit jungen, gesunden Männern oder trainierten Athletinnen und Athleten. Das Ergebnis lässt sich nicht eins zu eins auf Dich übertragen. Bei älteren Menschen, Frauen in den Wechseljahren oder Menschen mit Erkrankungen kann der Bedarf anders aussehen. Auch ein Muskelzuwachs im Defizit gelingt vor allem Menschen, die gerade erst mit Krafttraining beginnen oder wieder einsteigen.
Wir ersetzen keine Beratung durch Ärztinnen, Ärzte oder Ernährungsfachpersonen. Bei Essstörungen in der Vorgeschichte, Schwangerschaft, Stillzeit oder Untergewicht ist ein Defizit tabu, solange das nicht medizinisch geklärt ist.
Wie startest Du jetzt?
Wähle drei Dinge für die nächsten vier Wochen: zwei feste Krafttermine, eine Eiweissquelle pro Mahlzeit und eine Schlafzeit, die Du einhältst. Notiere Deine Gewichte in den Grundübungen. Wenn Kraft und Taillenumfang stimmen, bist Du auf dem richtigen Weg.
Möchtest Du lernen, andere Menschen genau dabei zu begleiten, bespricht das Team der SNF Academy im Strategiegespräch zur Ausbildung mit Dir, welche Ausbildung passt. Wenn Du ein Fitnessstudio führst, findest Du bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Mehr dazu auf www.onspire.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest Du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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