Kann ich einen definierten Körper bekommen, ohne extrem wenig zu essen?

Viele Menschen stellen sich einen definierten Körper so vor: wenig essen, viel schwitzen, Hunger aushalten. Diäten, bei denen die Mahlzeiten auf ein Minimum schrumpfen, scheinen den schnellsten Weg zu versprechen. Doch dann stellt sich die berechtigte Frage: Kann ich einen definierten Körper bekommen, ohne extrem wenig zu essen?

Die kurze Antwort steht oben, die lange bekommst Du hier. Du erfährst, was «definiert» eigentlich bedeutet, warum ein extremes Defizit oft das Gegenteil bewirkt und wie ein realistischer Weg aussieht. Wir versprechen keine Zeiträume und keine Körperwerte, denn Genetik, Ausgangslage, Schlaf, Stress und Training sind bei jedem anders.

Geschrieben ist der Beitrag von der SNF Academy. Gründer ist Birol Isik, der seit 2005 in Coaching, Beratung und Ausbildung arbeitet. Dozentin ist Daniela Isik, die in den Videolektionen der Fitness-Ausbildungen Training und Ernährung erklärt. Die Inhalte unserer Ausbildungen sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Die Abschlüsse lauten zum Beispiel «dipl. Fitnesstrainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».

Was bedeutet «definierter Körper» überhaupt?

«Definiert» ist keine medizinische Grösse, sondern ein Eindruck: Du siehst Muskelkonturen, etwa an Schultern, Armen, Bauch oder Beinen. Zwei Dinge müssen dafür zusammenkommen. Erstens braucht es überhaupt Muskulatur, die man sehen kann. Zweitens darf die Fettschicht darüber nicht zu dick sein.

Daraus folgt etwas Wichtiges: Wer nur wenig isst und nicht trainiert, verliert Gewicht, aber oft auch Muskulatur. Das Ergebnis wirkt dann eher schlaff als definiert. Die Wissenschaft spricht in diesem Zusammenhang von der Erhaltung der fettfreien Masse. Ein Überblick dazu stammt von Cava, Yeat und Mittendorfer: Bei Gewichtsverlust durch Diät geht Muskelmasse verloren, und ausreichend Eiweiss sowie Bewegung, vor allem Krafttraining, helfen, sie zu erhalten (Quelle 1).

Das ist eine allgemeine Aussage für den Alltag. Sie ersetzt keine medizinische Beratung. Hast Du Vorerkrankungen oder nimmst Medikamente, sprich vor Änderungen bei Ernährung und Training mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Warum führt extrem wenig Essen selten zum gewünschten Ergebnis?

Ein sehr hartes Defizit klingt logisch, hat aber mehrere Nachteile, die sich in Untersuchungen mit Sportlerinnen und Sportlern zeigen. Garthe und Kollegen verglichen in einer randomisierten Studie zwei Abnehmtempi bei Athletinnen und Athleten, die viermal pro Woche Krafttraining machten. Die Gruppe mit dem langsameren Verlust von etwa 0,7 Prozent Körpergewicht pro Woche steigerte ihre Muskelmasse, die Gruppe mit etwa 1,4 Prozent pro Woche hielt sie nur (Quelle 2). Beide verloren in ähnlichem Mass Gewicht, aber der langsamere Weg war für die Muskeln günstiger.

Das heisst nicht, dass langsam immer besser ist. Es zeigt aber, dass Tempo nicht gratis ist. Die Studie lief mit trainierten Athletinnen und Athleten über wenige Wochen. Ob die Zahlen bei Dir genauso aussehen, hängt von Ausgangslage und Trainingserfahrung ab.

Im Alltag kommen weitere Punkte dazu, die sich beobachten lassen:

• Energie: Wer sehr wenig isst, trainiert oft schlechter und wird früher müde.
• Hunger: Dauerhunger macht Planung schwer, und Heisshunger-Phasen können den Plan kippen.
• Alltag: Wer abends nicht mehr denken kann, hält eine Diät selten über Wochen durch.
• Muskeln: Fehlen Training und Eiweiss, steigt das Risiko, dass neben Fett auch Muskelmasse verloren geht.

Wenn Du Hunger beim Abnehmen besser verstehen willst, lies unseren Beitrag Abnehmen ohne Hunger: Strategien für den Alltag. Die Rechnung hinter dem Defizit erklärt Kaloriendefizit berechnen in vier Schritten.

Wie definierst Du Deinen Körper mit einem moderaten Defizit?

Ein moderates Defizit heisst: Du isst etwas weniger, als Du verbrauchst, aber nicht so wenig, dass Training und Alltag leiden. Die Fachliteratur zur Wettkampfvorbereitung im Naturbodybuilding empfiehlt, den Verlust von Körpergewicht auf etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Woche zu begrenzen, um Muskulatur möglichst zu erhalten (Quelle 3). Das ist eine Empfehlung für Menschen, die sehr gezielt auf einen Wettkampf hinarbeiten. Für den Alltag kannst Du sie als Obergrenze verstehen, nicht als Ziel.

Eine einfache Reihenfolge hat sich bewährt:

• Schritt 1: Beobachte zwei Wochen lang, wie Du isst und wie sich Dein Gewicht verhält, ohne etwas zu ändern.
• Schritt 2: Reduziere die Energie nur leicht, zum Beispiel durch kleinere Portionen bei Snacks und Getränken mit Zucker.
• Schritt 3: Plane drei Krafttrainings pro Woche ein, die alle grossen Muskelgruppen abdecken.
• Schritt 4: Achte bei jeder Mahlzeit auf eine Eiweissquelle und auf Gemüse.
• Schritt 5: Prüfe alle zwei bis drei Wochen Taillenumfang, Fotos und Trainingsleistung, nicht nur die Waage.

Welche Rolle spielt Eiweiss?

Eiweiss ist der zweite Hebel neben dem Training. Longland und Kollegen untersuchten vier Wochen lang junge Männer mit grossem Kaloriendefizit und intensivem Training. Die Gruppe mit 2,4 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gewann Magermasse und verlor mehr Fett als die Gruppe mit 1,2 Gramm (Quelle 4). Auch Mettler, Mitchell und Tipton fanden bei Athletinnen und Athleten in einem Defizit, dass etwa 2,3 Gramm pro Kilogramm weniger Verlust an Magermasse brachten als etwa 1,0 Gramm (Quelle 5).

Diese Studien arbeiteten mit jungen, trainierten Teilnehmenden und kurzen Zeiträumen, teils mit sehr hartem Defizit. Für Dich heisst das nicht, dass Du so viel Eiweiss essen musst. Es heisst, dass mehr Eiweiss im Defizit die Muskulatur eher schützt. Eine Meta-Analyse zu Eiweiss und Krafttraining sah ausserdem keinen zusätzlichen Vorteil bei Gesamtmengen oberhalb von etwa 1,62 Gramm pro Kilogramm und Tag (Quelle 6). Mehr ist also nicht automatisch besser.

Wie viel für Dich passt, hängt von Gewicht, Alter, Training und Gesundheit ab. Eine erste Orientierung findest Du in unseren Beiträgen Proteinbedarf für Sportlerinnen und Sportler und Protein pro Mahlzeit.

Warum gehört Krafttraining zu jedem Plan?

Krafttraining sagt dem Körper: Diese Muskulatur wird gebraucht. Das ist der Grund, warum es im Defizit so wichtig ist. Cava und Kollegen halten fest, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining beim Abnehmen helfen, Muskelmasse zu erhalten, und dass Krafttraining zusätzlich die Muskelkraft verbessert (Quelle 1).

Das bedeutet für Deine Wochenplanung: Zwei bis drei Einheiten mit Kniebeuge- oder Beinpresse-Variante, Zug- und Druckübung für den Oberkörper und Rumpfarbeit reichen für den Anfang. Technik geht vor Gewicht. Wenn Du unsicher bist, lass Dich von einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer anleiten.

Ausdauer bleibt sinnvoll, aber als Ergänzung. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche und zusätzlich regelmässig muskelkräftigende Aktivität (Quelle 7). Wie sich beide Formen sinnvoll verteilen, erklärt unser Beitrag Fettabbau und Muskelaufbau mit Kraft und Ausdauer.

Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele aus der Praxis

Die folgenden Fälle sind Beispiele, wie sie in der Praxis oft vorkommen. Sie sind keine Berichte über einzelne Personen und enthalten keine Erfolgszahlen. Sie zeigen, wie die Grundsätze zusammenspielen.

Beispiel 1: Berufstätige Mutter aus Luzern

Stell Dir vor, eine Mutter von zwei Kindern möchte nach der Elternzeit wieder fitter werden. Der Alltag ist eng getaktet, ein langer Studiobesuch ist selten drin. Sie trainiert zweimal pro Woche zu Hause mit Kurzhanteln und Körpergewicht, plant am Sonntag drei Mahlzeiten mit viel Gemüse und einer Eiweissquelle vor und geht an den anderen Tagen mit den Kindern zu Fuss zur Schule. Sie verzichtet bewusst auf eine Crash-Diät, weil ihr Alltag Energie braucht. Ihr Nutzen: Die Kraft und das Wohlbefinden im Alltag werden gestützt, ohne dass sie hungern muss.

Beispiel 2: Fussballspieler aus Winterthur

Ein typisches Beispiel ist ein Hobby-Fussballspieler, der zweimal pro Woche im Verein trainiert und einmal ein Krafttraining im Fitnesscenter nach Plan ergänzt. Weil er die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert hat, versteht er, wie Training und Energiebilanz zusammenspielen. Deshalb setzt er im Winter auf ein kleines Defizit statt auf Fasten, damit Sprintkraft und Spielleistung erhalten bleiben.

Beispiel 3: Büroangestellte aus Bern

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor: Eine Büroangestellte hat jahrelang mit Diäten abgenommen und wieder zugenommen. Sie beginnt mit zwei Krafteinheiten pro Woche und einem Eiweissanteil in jeder Mahlzeit, ohne die Menge radikal zu kürzen. Sie misst alle drei Wochen den Taillenumfang. Das Ziel ist nicht eine bestimmte Zahl auf der Waage, sondern eine Veränderung, die sie auch nach Monaten noch halten kann.

Gerade bei Heisshunger und Gewohnheiten helfen ein Plan und eine klare Haltung. Wer solche Muster in der Begleitung anderer verstehen will, findet beim Mindset-Coaching der SNF Academy einen Einstieg. Es ersetzt keine medizinische oder psychologische Behandlung.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie sind Berufstätige, Eltern, Sportlerinnen und Sportler und Quereinsteigende, die Training und Ernährung nicht nur für sich verstehen, sondern auch andere begleiten möchten.

Wer sich für das Fachwissen hinter diesem Thema interessiert, findet es in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy und in der Online-Fitness-Ausbildung, die Du über die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch zeitlich flexibel absolvieren kannst. Wer Ernährung vertiefen möchte, schaut sich den Ernährungscoach Starter an.

Welche Rolle spielen Schlaf und Erholung?

Ein definierter Körper entsteht nicht nur im Training und am Esstisch, sondern auch in der Erholung. Zu wenig Schlaf erschwert Training und Appetitkontrolle. Wie Schlaf und Muskelaufbau zusammenhängen, erklärt Schlaf und Muskelaufbau: Warum Erholung zählt.

Plane pro Woche mindestens einen trainingsfreien Tag ein. Wenn Deine Leistung über zwei bis drei Wochen sinkt, Du ständig müde bist oder der Appetit stark schwankt, ist das ein Zeichen, das Defizit zu verkleinern oder eine Pause einzulegen.

Wo liegen die Grenzen?

Die Studienlage hat Grenzen, die wir offen nennen. Viele Untersuchungen laufen mit jungen, gesunden und trainierten Teilnehmenden über wenige Wochen. Ergebnisse für ältere Menschen, Menschen mit Erkrankungen oder Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte lassen sich nicht einfach übertragen. Wie schnell sich ein Körper verändert, ist individuell. Genetik, Hormone, Schlaf, Stress und Medikamente spielen mit.

Wenn Du merkst, dass Essen für Dich stark mit Druck, Schuld oder Kontrollverlust verbunden ist, such Dir bitte fachliche Unterstützung. Das ist ein Fall für Ärztinnen, Ärzte und Therapeutinnen oder Therapeuten, nicht für ein Trainingsprogramm.

Wie gehst Du jetzt vor?

Starte klein und mach ein Experiment daraus: Plane diese Woche zwei Krafteinheiten, tausche eine Mahlzeit gegen eine eiweissreichere Variante und schlafe an drei Abenden eine halbe Stunde früher. Schau in drei Wochen, wie sich Energie, Kraft und Taillenumfang entwickeln.

Wenn Du das Thema beruflich vertiefen oder andere dabei begleiten möchtest, bespricht das Team der SNF Academy im Strategiegespräch zur Ausbildung mit Dir, welche Ausbildung zu Deinem Ziel und Deinem Alltag passt. Betreibst Du ein Fitnessstudio und möchtest mehr Mitglieder gewinnen, findest Du bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Mehr zu Onspire findest Du auf www.onspire.ch.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest Du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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