Krafttraining vs. Ausdauertraining: Was bringt mehr? Der Studienvergleich

Krafttraining vs Ausdauertraining: Wer die Frage nach dem besseren Training stellt, bekommt im Studio und im Netz meist eine Meinung zu hören. Wir haben stattdessen zwölf wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed verglichen, ausnahmslos Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten. Für jede Zahl haben wir die Zusammenfassung gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht. Einen Überblick über das ganze Feld findest Du auf unserer Seite zum Krafttraining in der Schweiz, hier geht es um den direkten Vergleich der beiden Trainingsarten.

Die Abgrenzung: Wie Du beides in einem Plan unterbringst, zeigt der Ratgeber Hybrid Training: Kraft und Ausdauer kombinieren. Die Wirkung des Ausdauertrainings allein beschreibt der Studiencheck Ausdauertraining: Was Meta-Analysen zeigen. Hier stellen wir die Wirkungen nebeneinander: bei Körperfett, Herz-Kreislauf-System, Muskelmasse, Sterblichkeit und Knochen. Das ist keine ärztliche Beratung, und wir geben keine Dosierungen vor. Bei Vorerkrankungen klärst Du das Training mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Krafttraining vs. Ausdauertraining: Was bringt mehr beim Körperfett?

Zuerst die Frage, ob Krafttraining überhaupt Körperfett reduziert. Eine Meta-Analyse mit 58 Studien (54 mit auswertbaren Daten) verglich ein Ganzkörper-Krafttraining von mindestens vier Wochen mit keinem Training bei gesunden Erwachsenen. Der Körperfettanteil sank um 1.46 Prozent, die Fettmasse um 0.55 Kilogramm und das Bauchfett (viszerales Fett) um einen standardisierten Wert von minus 0.49. Die mittlere Studienqualität lag bei 9 von 15 Punkten (Quelle 2). Krafttraining wirkt also auf das Körperfett, aber die Effekte sind moderat.

Der direkte Vergleich stammt aus einer Meta-Analyse mit 36 Studien und 1564 Teilnehmenden, die Krafttraining, Ausdauertraining und die Kombination bei gesunden Erwachsenen verglich. Bei einer Dauer ab 10 Wochen verlor die Ausdauergruppe gegenüber der Krafttrainingsgruppe 1.82 Kilogramm mehr Körpergewicht und 1.06 Kilogramm mehr Fettmasse, behielt aber weniger fettfreie Masse (minus 0.88 Kilogramm). Beim Körperfettanteil gab es zwischen den Gruppen keinen signifikanten Unterschied. Bei Studien unter 10 Wochen unterschieden sich die Trainingsarten nicht, und auch bei angeglichener Arbeitsbelastung waren Fettmasse, Körpergewicht, Körperfettanteil und fettfreie Masse ähnlich (Quelle 1).

Die Kombination beider Trainingsarten senkte die Fettmasse um 1.09 Kilogramm stärker als Krafttraining allein. Laut den Autorinnen und Autoren verbesserte Krafttraining den Fettabbau nicht, behinderte ihn aber auch nicht, wenn es in ein kombiniertes Programm eingebaut wurde (Quelle 1). Bei Menschen mittleren und höheren Alters zeigte eine Meta-Analyse mit 38 Studien einen ähnlichen Trend: Ausdauertraining senkte das Körpergewicht stärker (Mittelwertdifferenz minus 1.23), die fettfreie Masse verbesserte sich dagegen eher durch Krafttraining (Quelle 3).

Das Bild: Für die Fettmasse ist Ausdauertraining in vielen Studien einen Schritt voraus, vor allem bei längerer Dauer. Beim Körperfettanteil und bei gleicher Arbeitsbelastung gleichen sich die Trainingsarten an. Krafttraining schützt dabei die fettfreie Masse.

Welche Trainingsart stärkt Herz-Kreislauf-System und Blutdruck mehr?

Bei der Ausdauer im engeren Sinn, der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), liegt Ausdauertraining vorn. Die Meta-Analyse mit 38 Studien und 1682 Teilnehmenden bei Menschen mittleren bis höheren Alters fand für Ausdauertraining eine höhere VO2max (Mittelwertdifferenz 1.80) und eine bessere Leistung im 6-Minuten-Gehtest (Mittelwertdifferenz 18.58) als für Krafttraining (Quelle 3). Ähnlich bei Erwachsenen mit Übergewicht: In 66 ausgewerteten Studien mit 3964 Teilnehmenden steigerten alle Trainingsarten die VO2max (Mittelwertdifferenz 3.82 ml/min/kg), Krafttraining aber weniger als Ausdauertraining. Zwischen Ausdauertraining und der Kombination beider gab es keinen Unterschied (Quelle 4).

Beim Blutdruck sieht es anders aus. Eine grosse Netzwerk-Meta-Analyse mit 270 randomisierten Studien und 15'827 Teilnehmenden verglich alle Trainingsformen mit einer Kontrollgruppe ohne Training:

Die Blutdruckwirkung von Ausdauer- und dynamischem Krafttraining ist praktisch gleich gross. Im Ranking der Netzwerk-Analyse stand isometrisches Training an erster Stelle, gefolgt vom kombinierten Training, dem dynamischen Krafttraining, dem Ausdauertraining und dem hochintensiven Intervalltraining. Ein Ranking sagt aber nur, wie wahrscheinlich eine Form im Vergleich vorn liegt, nicht, wie gross der Vorteil für Dich ist (Quelle 6). Zu HIIT als eigener Trainingsform zeigt der Studiencheck HIIT-Training im Studiencheck, was die Daten sagen.

Was bringt mehr für Muskelmasse und Kraft?

Hier ist die Sache klar, und sie liegt auf der Seite des Krafttrainings. In der Meta-Analyse bei Menschen mittleren bis höheren Alters fielen die Veränderungen der fettfreien Masse zugunsten des Krafttrainings gegenüber dem Ausdauertraining aus (Quelle 3). Bei Erwachsenen mit Übergewicht kommen die Autorinnen und Autoren zum Schluss, dass für Muskelkraft Widerstandsübungen ins Programm gehören (Quelle 4). Und in der Studie zum Fettabbau behielt die Ausdauergruppe in Programmen ab 10 Wochen weniger fettfreie Masse als die Krafttrainingsgruppe (Quelle 1).

Interessant ist, was passiert, wenn man beides kombiniert. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien und 796 Personen fand, dass kombiniertes Training bei der Maximalkraft (1RM) ähnlich wirkt wie reines Krafttraining (Oberkörper SMD 0.12, Unterkörper SMD minus 0.32, beide nicht signifikant). Bei der Ausdauerleistung gab es gegenüber reinem Ausdauertraining ebenfalls keinen Unterschied (VO2max SMD minus 0.19). Die Autorinnen und Autoren schliessen daraus, dass die beiden Trainingsformen vereinbar sind (Quelle 5). Was das für die Wochenplanung heisst, zeigt der Ratgeber Kraftsteigerung durch Krafttraining.

Senkt Krafttraining oder Ausdauertraining das Sterberisiko stärker?

Direkte Vergleiche in kontrollierten Studien fehlen, die Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Eine Meta-Analyse mit 10 Studien bei gesunden Erwachsenen fand für Krafttraining gegenüber keinem Krafttraining ein um 15 Prozent tieferes Risiko für den Tod aus irgendeinem Grund (RR 0.85), ein um 19 Prozent tieferes Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (RR 0.81, Vertrauensbereich 0.66 bis 1.00) und ein um 14 Prozent tieferes Krebs-Sterberisiko (RR 0.86). Die grösste Risikoreduktion von 27 Prozent zeigte sich bei rund 60 Minuten pro Woche. Bei höherem Umfang nahm der Nutzen wieder ab (Quelle 7).

Ein ähnliches Bild zeichnet die Meta-Analyse von 16 Kohortenstudien: Muskelkräftigende Aktivitäten gingen mit einem 10 bis 17 Prozent tieferen Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes einher, mit der grössten Wirkung bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche. Auch die Kombination aus Kraft und Ausdauer war im Vergleich zu keiner dieser Aktivitäten mit einem tieferen Sterberisiko verbunden (Quelle 8).

Die Übersichtsarbeit über Meta-Analysen (Umbrella-Review) ordnet die Qualität der Daten ein. Von den ausgewerteten Meta-Analysen war keine als hochgradig überzeugend einzustufen. Hinweise gab es für Ausdauer plus Krafttraining (eHR 0.60 für die Gesamtsterblichkeit) und für Krafttraining (eHR 0.82 für die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit) (Quelle 9). Bewegung allgemein, gemessen in Schritten pro Tag, hatte einen eHR von 0.44 (Quelle 9). Vergleichbar sind diese Zahlen nur eingeschränkt, denn sie stammen aus verschiedenen Datensätzen und messen Training unterschiedlich. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, nicht Ursachen: Wer trainiert, lebt oft auch sonst gesünder.

Welche Trainingsart tut den Knochen mehr gut?

Zu den Knochen haben wir nur Studien bei Frauen nach der Menopause ausgewertet, für Männer und jüngere Frauen können wir keine Aussage machen. Eine Meta-Analyse mit 84 Trainingsgruppen (Interventionen von mindestens sechs Monaten) verglich gewichtsbelastendes Training, dynamisches Krafttraining und die Mischung. Alle drei steigerten die Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Schenkelhals und Hüfte. An der Lendenwirbelsäule lagen die Effekte bei 0.40 (Krafttraining), 0.26 (gewichtsbelastend) und 0.42 (Mischung), am Schenkelhals bei 0.27, 0.37 und 0.35, an der Hüfte bei 0.51, 0.40 und 0.34. Die Autoren sehen die positive Wirkung weitgehend unabhängig von der Trainingsart (Quelle 10).

Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 49 Arbeiten und 3360 Personen kam zu einem ähnlichen Befund: Wirksam waren Ausdauer, Krafttraining und deren Kombination, wobei die Kombination aus Ausdauer und Krafttraining die beste Wirkung zeigte (Quelle 11). Auch hier gilt: Der Unterschied zwischen den Trainingsarten ist klein, der Unterschied zu keinem Training dagegen messbar. Ob eine Trainingsart bei Dir die Knochen besser schützt, können diese Studien nicht beantworten.

Ist die Kombination aus Kraft und Ausdauer besser als eines von beiden?

Für viele Ziele spricht die Datenlage für die Kombination, aber nicht für jedes. Beim Fettabbau reduzierte sie die Fettmasse stärker als Krafttraining allein (Quelle 1). Bei Muskelkraft und Ausdauer musst Du nach den Daten keinen Verlust fürchten (Quelle 5). Beim Blutdruck war der Mittelwert für das kombinierte Training am grössten unter den dynamischen Formen (minus 6.04 mmHg systolisch, Quelle 6). Bei den Knochen schnitt sie im Ranking am besten ab (Quelle 11), und bei der Sterblichkeit zeigte sie in den Beobachtungsdaten den stärksten Zusammenhang (Quelle 9).

Auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Übergewicht lohnte sich das kombinierte Training. Eine Meta-Analyse mit 20 Studien und 1192 Teilnehmenden (Durchschnittsalter 57 Jahre) fand Verbesserungen bei Body-Mass-Index, Blutzucker-Langzeitwert (HbA1c), Blutdruck, Entzündungswerten, Herz-Kreislauf-Fitness und Lebensqualität. Das Verzerrungsrisiko war unsicher, die Qualität der Evidenz schwach (Quelle 12). Das Fazit ist deshalb vorsichtig.

Wie Du beides in einer Trainingswoche kombinierst, steht im Ratgeber Krafttraining für Läufer für Ausdauersportler und im Hybrid-Ratgeber für alle anderen.

Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz

• Verschiedene Studien, verschiedene Gruppen. Gesunde Erwachsene (Quelle 1, Quelle 2), Menschen mittleren bis höheren Alters (Quelle 3), Übergewichtige (Quelle 4), Frauen nach der Menopause (Quelle 10, Quelle 11) und Menschen mit Diabetes (Quelle 12) werden getrennt ausgewertet. Die Ergebnisse lassen sich nicht einfach übertragen.
• Sterblichkeit ist Beobachtung. Die Daten zu Krafttraining und Sterberisiko stammen aus Kohortenstudien (Quelle 7, Quelle 8), im Umbrella-Review war keine Evidenz hochgradig überzeugend (Quelle 9).
• Kein direkter Vergleich bei der Sterblichkeit. Zu Ausdauertraining allein gegen Krafttraining allein haben wir dazu keine Studie ausgewertet.
• Gemischte Qualität. Die Studien zur Fettmasse hatten eine mittlere Qualität von 9 von 15 Punkten (Quelle 2), die zu Diabetes eine schwache Evidenzqualität (Quelle 12).
• Dauer und Umfang zählen. Unter 10 Wochen fanden sich beim Fettabbau keine Unterschiede, bei gleicher Arbeitsbelastung ebenfalls nicht (Quelle 1), und bei den Mortalitätsdaten nahm der Nutzen bei höheren Umfängen ab (Quelle 7).
• Zusammenfassungen, nicht Volltexte. Wir haben nur die Abstracts gelesen. Die Autoren nennen nicht alle Einheiten dort.

Was heisst das für Ernährungscoaches?

Die SNF Academy bildet seit 2005 Personal Trainer und Ernährungscoaches aus (QualiCert geprüft). In der Beratung kommt die Frage "Kraft oder Cardio?" fast immer vor, oft mit einer festen Meinung der Kundin oder des Kunden. Als Personal Trainer fragst Du zuerst nach dem Ziel, dem Alltag, den Vorerkrankungen und dem, was die Person gern macht. Du erklärst, dass beim Fettabbau Ausdauer und Kombination in den Studien leicht vorn liegen, dass Krafttraining die fettfreie Masse schützt, dass der Blutdruck auf beides anspricht und dass die Kombination für die meisten Ziele die robusteste Wahl ist. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen verweist Du an die Ärztin oder den Arzt. Wie Du Trainingspläne aufbaust und Studien sachlich einordnest, lernst Du in der Ausbildung zum Personal Trainer.

So ist dieser Artikel entstanden

Für diesen Artikel haben wir am 31. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «resistance training, aerobic training, body fat, blood pressure, VO2max, mortality, bone mineral density»). Aus den Treffern haben wir 12 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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