Ausdauertraining gehört zu den am besten untersuchten Trainingsformen: Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen über längere Zeit. Aber was bringt es tatsächlich, und wie viel braucht es dafür? In diesem Artikel fassen wir acht wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen, durchwegs systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen. Für jede Aussage haben wir die Zusammenfassung gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Der Schwerpunkt liegt auf den Gesundheitswirkungen. Wie Du die Intensität über den Puls steuerst, erklärt unser Ratgeber zum Zone-2-Training, und wie Du die Ausdauerleistung messbar verbesserst, zeigt der Ratgeber zur VO2max. Kurze, harte Intervalle und ihre Studienlage ordnet der Artikel HIIT-Training im Studiencheck ein. Bei Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder langer Trainingspause klärst Du den Einstieg mit der Ärztin oder dem Arzt.
Was bringt Ausdauertraining für die Lebenserwartung?
Hier müssen wir zwei Dinge trennen: Die Ausdauer, die man hat, und das Training, das man macht. Ein Überblick über Meta-Analysen von Kohortenstudien (26 systematische Übersichtsarbeiten) untersuchte die Ausdauerleistungsfähigkeit, gemessen als kardiorespiratorische Fitness. Wer eine hohe Fitness hatte, wies im Vergleich zu tiefer Fitness ein deutlich tieferes Risiko für die Gesamtsterblichkeit auf (Hazard Ratio 0.47, Vertrauensbereich 0.39 bis 0.56). Jede zusätzliche Stufe (1 MET) ging mit 11 bis 17 Prozent weniger Gesamtsterblichkeit einher. Bei Herzinsuffizienz lag die Hazard Ratio für hohe gegenüber tiefer Fitness bei 0.31 (0.19 bis 0.49). Die Sicherheit der Evidenz reichte von sehr tief bis moderat (Quelle 1).
Das sind Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass eine hohe Ausdauer mit weniger Todesfällen einhergeht, nicht, dass Training allein diesen Unterschied verursacht. Menschen mit besserer Gesundheit trainieren auch eher.
Für das Laufen selbst gibt es eine eigene Meta-Analyse: 14 Studien aus 6 Kohorten mit insgesamt 232'149 Teilnehmenden und 25'951 Todesfällen. Laufende hatten im Vergleich zu Nichtlaufenden ein um 27 Prozent tieferes Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben (Hazard Ratio 0.73, Vertrauensbereich 0.68 bis 0.79), ein um 30 Prozent tieferes Risiko für Herz-Kreislauf-Todesfälle (0.70) und ein um 23 Prozent tieferes für Krebstodesfälle (0.77). Bei Häufigkeit, Dauer, Tempo und Gesamtumfang des Laufens zeigte sich kein signifikanter Dosis-Wirkungs-Trend. Die Autorinnen und Autoren schreiben, dass schon jede Menge Laufen, selbst einmal pro Woche, besser sei als gar keines (Quelle 2).
Senkt Ausdauertraining den Blutdruck?
Für Erwachsene mit Bluthochdruck liegt eine Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse vor. Sie wertete 34 randomisierte Studien mit 1'787 Teilnehmenden aus. Pro zusätzliche 30 Minuten Ausdauertraining pro Woche sank der obere Blutdruck um 1.78 mmHg (Vertrauensbereich minus 2.22 bis minus 1.33, geringe Sicherheit der Evidenz) und der untere um 1.23 mmHg (moderate Sicherheit). Die Ruheherzfrequenz sank um 1.08 Schläge pro Minute. Die grösste Senkung zeigte sich bei 150 Minuten pro Woche: minus 7.23 mmHg oben (Vertrauensbereich minus 9.08 bis minus 5.39) und minus 5.58 mmHg unten (minus 6.90 bis minus 4.27). Die Autorinnen und Autoren sprechen von einer klinisch bedeutsamen Senkung in Abhängigkeit von der Dosis (Quelle 3).
Die Daten stammen von Menschen mit diagnostiziertem Bluthochdruck. Ob Du bei normalem Blutdruck denselben Effekt erwarten darfst, sagt die Arbeit nicht. Wer Medikamente nimmt, spricht Veränderungen im Training mit der Ärztin oder dem Arzt ab.
Hilft Ausdauertraining bei Blutzucker und Stoffwechsel?
Bei Typ-2-Diabetes untersuchte eine Meta-Analyse mit 126 Studien und 6'718 Teilnehmenden die Dosis. Sie umfasste jede Art körperlicher Aktivität, nicht nur Ausdauertraining. Als optimale Dosis nennt sie 1'100 MET-Minuten pro Woche. Der Langzeitblutzucker (HbA1c) sank je nach Ausgangslage unterschiedlich stark: um 0.66 bis 1.02 Prozentpunkte bei stark entgleistem Diabetes, um 0.49 bis 0.64 bei unkontrolliertem, um 0.40 bis 0.47 bei kontrolliertem Diabetes und um 0.24 bis 0.38 bei Prädiabetes. Wie lange es bis zu diesen Werten dauert, konnte die Arbeit wegen der unterschiedlichen Programme nicht schätzen (Quelle 4).
Bei Menschen mit metabolischem Syndrom, aber ohne Diabetes, wertete eine Meta-Analyse elf Studien mit 16 Interventionen aus (12 mit Ausdauer-, 4 mit Krafttraining). Ausdauertraining senkte den Taillenumfang um 3.4 cm, den Nüchternblutzucker um 0.15 mmol/L, die Triglyceride um 0.29 mmol/L und den unteren Blutdruck um 1.6 mmHg, es erhöhte das HDL-Cholesterin um 0.05 mmol/L und die Ausdauerleistung um 4.2 ml pro kg und Minute. Beim Krafttraining zeigten sich keine signifikanten Effekte, vermutlich wegen zu weniger Daten. Grössere und breitere Verbesserungen sahen die Autorinnen und Autoren bei Programmen, die bis zu intensiver Belastung gesteigert wurden und an drei Tagen pro Woche für mindestens zwölf Wochen liefen (Quelle 7).
| Bereich | Befund unter Ausdauertraining | Studienart | Quelle |
|---|---|---|---|
| Gesamtsterblichkeit | Hohe vs. tiefe Fitness: Hazard Ratio 0.47 | Überblick, 26 Reviews, Kohorten | Quelle 1 |
| Sterberisiko Laufende | Hazard Ratio 0.73 gegenüber Nichtlaufenden | Meta-Analyse, 14 Kohortenstudien | Quelle 2 |
| Blutdruck bei Hypertonie | Oberer Wert minus 1.78 mmHg pro 30 Minuten pro Woche | Meta-Analyse, 34 Studien | Quelle 3 |
| HbA1c bei Typ-2-Diabetes | minus 0.40 bis 0.47 bei kontrolliertem Diabetes | Meta-Analyse, 126 Studien | Quelle 4 |
| Taillenumfang, metabolisches Syndrom | minus 3.4 cm | Meta-Analyse, 11 Studien | Quelle 7 |
| Bauchfett bei Übergewicht | Hedges g minus 0.497 | Meta-Analyse, 15 Studien | Quelle 6 |
| Depression | SMD minus 0.97 | Meta-Analyse, 25 Studien | Quelle 5 |
Reduziert Ausdauertraining Bauchfett und Körpergewicht?
Eine Meta-Analyse mit 15 Studien und 852 übergewichtigen Erwachsenen untersuchte, was Bewegung ohne kalorienreduzierte Ernährung für das Bauchfett (viszerales Fett) tut. Das Bauchfett nahm ab, mit einer Effektstärke von minus 0.497 (Vertrauensbereich minus 0.655 bis minus 0.340). Ausdauertraining mit mittlerer oder hoher Intensität hatte das grösste Potenzial. Die Autorinnen und Autoren schätzen, dass sich das Bauchfett auch ohne Diät schon nach zwölf Wochen um mehr als 30 cm2 bei Frauen und mehr als 40 cm2 bei Männern verringern kann (Quelle 6).
Das Körpergewicht reagiert schwächer. Ein Vergleich von Ausdauer- und Krafttraining bei Personen mittleren und höheren Alters (38 randomisierte Studien, 1'682 Teilnehmende) fand unter Ausdauertraining eine Abnahme des Körpergewichts um 1.23 kg im Vergleich zum Krafttraining (Vertrauensbereich minus 1.98 bis minus 0.47) (Quelle 8). Das ist ein bescheidener Unterschied. Wer abnehmen will, braucht die Ernährung dazu, Beim Bauchfett ist die Wirkung auf die Waage aber nur die halbe Geschichte: Es kann sich verringern, ohne dass die Zahl auf der Waage stark fällt.
Verbessert Ausdauertraining die Stimmung?
Die Studienlage ist ermutigend. Eine Meta-Analyse mit 32 randomisierten Studien (3'243 Teilnehmende) untersuchte Ausdauer- und Krafttraining bei Menschen mit diagnostizierter Depression oder Angststörung, 26 Studien mit 2'681 Personen gingen in die Berechnung ein. Bei den depressiven Symptomen zeigte sich in 25 Studien eine grosse Verbesserung (SMD minus 0.97, Vertrauensbereich minus 1.28 bis minus 0.66), bei den Angstsymptomen in 11 Studien eine mittlere (minus 0.66, Vertrauensbereich minus 1.09 bis minus 0.23). Ausdauer, Kraft und die Mischung beider wirkten günstig (Quelle 5).
Wichtig für die Einordnung: Das sind Menschen mit gestellter Diagnose in Behandlung oder Studienbegleitung. Training ersetzt dort keine ärztliche oder psychologische Behandlung, und aus der Arbeit lässt sich nicht ableiten, dass Ausdauertraining bei Dir persönlich dieselbe Wirkung zeigt.
Ausdauertraining oder Krafttraining: Was ist besser?
Die Frage ist falsch gestellt, denn beide haben unterschiedliche Stärken. Bei den 38 Studien zu Personen mittleren und höheren Alters verbesserte Ausdauertraining die maximale Sauerstoffaufnahme stärker als Krafttraining (Mittelwertdifferenz 1.80, Vertrauensbereich 0.96 bis 2.64) und die Gehstrecke im Sechs-Minuten-Test (18.58). Die Veränderung der Magermasse sprach dagegen für das Krafttraining. Die Autorinnen und Autoren halten eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining für die umfassendste Verbesserung von Fitness und Körperzusammensetzung im Alter (Quelle 8).
Wie Du beides in einer Woche planst, ohne dass sich die Reize stören, steht im Artikel Hybrid Training: Kraft und Ausdauer kombinieren. Wie sich Muskelaufbau im höheren Alter belegen lässt, fasst der Artikel Muskelaufbau im Alter: Studienlage zu Krafttraining und Eiweiss zusammen.
Wie viel Ausdauertraining braucht es für einen Effekt?
Aus den gelesenen Arbeiten lassen sich zwei Dinge ableiten, ohne eine Empfehlung aus eigener Hand zu geben. Erstens zeigt die Dosis-Wirkung beim Blutdruck: Mehr bringt mehr, bis etwa 150 Minuten pro Woche (Quelle 3). Zweitens zeigt sie beim Sterberisiko, dass schon wenig besser ist als nichts, auch einmal pro Woche Laufen (Quelle 2). Beides ist kein Widerspruch: Die eine Auswertung misst Blutdruckwerte bei Bluthochdruck, die andere beobachtet Todesfälle in Kohorten.
Zur Intensität: Bei Bauchfett hatte Training mit mittlerer oder hoher Intensität das grösste Potenzial (Quelle 6), bei metabolischem Syndrom brachten Programme mit Steigerung bis zu intensiver Belastung mehr (Quelle 7). Zum Gehen im Alltag haben wir keine eigene Auswertung in diesem Artikel. Die Studienlage dazu steht im Artikel Schrittzahl und Gesundheit.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Beobachtung statt Beweis. Die Befunde zu Sterblichkeit und Laufen stammen aus Kohortenstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache (Quelle 1, Quelle 2).
- Evidenzniveau. Die Sicherheit der Evidenz reichte bei der Fitness von sehr tief bis moderat (Quelle 1), beim oberen Blutdruck war sie gering (Quelle 3).
- Besondere Gruppen. Blutdruck, Blutzucker, Stoffwechsel und Stimmung wurden bei Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes, metabolischem Syndrom oder Depression untersucht (Quelle 3, Quelle 4, Quelle 7, Quelle 5). Die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf Gesunde übertragen.
- Nicht nur Ausdauer. Die Diabetes-Auswertung umfasste jede Art körperlicher Aktivität (Quelle 4), die Depressions-Auswertung auch Krafttraining (Quelle 5).
- Kleine Datenbasis. Beim metabolischen Syndrom zeigte Krafttraining keine signifikanten Effekte, vermutlich wegen zu weniger Daten, nur 4 der 16 Interventionen waren Krafttraining (Quelle 7).
- Ältere Arbeit. Die Auswertung zum Bauchfett stammt von 2013 (Quelle 6).
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Die SNF Academy bildet seit 2005 Ernährungscoaches aus (QualiCert geprüft). In der Beratung ist Ausdauertraining oft der Einstieg: Wer abnehmen, den Blutdruck verbessern oder fitter werden will, fragt nach Joggen, Radfahren oder Gehen. Ein Ernährungscoach fragt zuerst nach Alltag, Vorerkrankungen, Medikamenten und bisheriger Bewegung und erklärt dann ehrlich, was die Studien tragen: Ausdauer wirkt auf Blutdruck, Bauchfett und Fitness, ersetzt aber keine ärztliche Behandlung. Er kombiniert Training und Ernährung, achtet auf ausreichend Eiweiss und verweist bei Beschwerden an die Ärztin oder den Arzt. Wie Du Trainingspläne für Kundinnen und Kunden aufbaust, Ausdauer und Kraft kombinierst und die Belastung sicher steuerst, lernst Du in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy, die Ernährungsseite in der Ausbildung zum Ernährungscoach.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 30. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «aerobic exercise, cardiorespiratory fitness, mortality, blood pressure, glycemic control, visceral fat, depression, aerobic versus resistance training»). Aus den Treffern haben wir 8 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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