«Mach 10 000 Schritte am Tag.» Der Satz begegnet uns auf Uhren, in Apps und in vielen Ratgebern. Woher die Zahl kommt und ob sie wirklich ein Ziel für alle sein muss, hat die Forschung in den letzten Jahren genauer untersucht. Wir haben sechs Übersichtsarbeiten aus PubMed gelesen, darunter Meta-Analysen mit Daten von Zehntausenden Erwachsenen. Alle Zahlen im Text stammen aus den Zusammenfassungen dieser Arbeiten.
Vorab die wichtigste Einordnung: Die meisten dieser Studien sind Beobachtungsstudien. Sie vergleichen Menschen, die unterschiedlich viel gehen, und schauen, wie es ihnen später ergeht. Aktive Menschen unterscheiden sich in vielem von Inaktiven, etwa bei Gesundheit, Alter und Lebensstil. Die Zahlen zeigen daher Zusammenhänge und beweisen keine Ursachen. Trotzdem sind die Muster bemerkenswert einheitlich.
Woher kommt die Zahl 10 000?
Eine Meta-Analyse von 15 internationalen Kohorten stellt gleich zu Beginn fest, dass die Empfehlung von 10 000 Schritten pro Tag zwar breit propagiert wird, es aber wenig Evidenz gibt, die sie stützt (Quelle 2). Die Zahl hat vermutlich eher einen werblichen als einen wissenschaftlichen Ursprung. Diese Einordnung geht über die Zusammenfassung hinaus und ist eine verbreitete Darstellung. Entscheidend ist, was die Daten heute zeigen.
Wie viele Schritte brauchst du für einen gesundheitlichen Nutzen?
Die jüngste und umfassendste Auswertung stammt aus dem Jahr 2025. Sie umfasst 57 Studien aus 35 Kohorten. Für die Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Stürze fand sie einen nichtlinearen Zusammenhang, mit Wendepunkten bei etwa 5000 bis 7000 Schritten pro Tag. Im Vergleich zu 2000 Schritten war ein Tagesziel von 7000 Schritten mit einem 47 Prozent tieferen Risiko für die Gesamtsterblichkeit, einem 25 Prozent tieferen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem 14 Prozent tieferen Risiko für Typ-2-Diabetes und einem 38 Prozent tieferen Risiko für Demenz verbunden (Quelle 1).
Ebenfalls im Zusammenhang mit 7000 Schritten standen ein 22 Prozent tieferes Risiko für depressive Symptome und ein 28 Prozent tieferes Sturzrisiko. Die Evidenzsicherheit wurde für die meisten Ergebnisse als moderat eingestuft, für Stürze als sehr niedrig (Quelle 1). Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass 10 000 Schritte für Aktivere ein sinnvolles Ziel bleiben, 7000 Schritte aber ein realistischeres Ziel für manche sein könnten.
Eine zweite Meta-Analyse mit Daten von 111 309 Personen aus zwölf Studien fand schon bei etwa 2517 Schritten pro Tag signifikante Risikoreduktionen für die Gesamtsterblichkeit und bei 2735 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verglichen mit 2000 Schritten. Das Optimum lag bei 8763 Schritten (Gesamtsterblichkeit) beziehungsweise 7126 Schritten (Herz-Kreislauf-Ereignisse). Auch ein höheres Schritttempo war mit einem tieferen Sterberisiko verbunden (Quelle 3).
Ein Umbrella-Review mit Meta-Analyse kommt zu einem ähnlichen Ergebnis. Es fand ein tieferes Sterberisiko mit zunehmenden Schritten, eine Schutzschwelle bei 3143 Schritten pro Tag und ein Verhältnis von 0.91 pro zusätzliche 1000 Schritte. Die höchste Aktivitätskategorie (über 12 500 Schritte) hatte das niedrigste Risiko (Quelle 4). Die Autorinnen und Autoren sprechen von einer Mindestdosis von etwa 3000 Schritten und weisen auf Unterschiede nach Alter und Geschlecht hin.
Spielen Alter und Tempo eine Rolle?
Ja. In der Meta-Analyse von 15 Kohorten mit 47 471 Erwachsenen sank das Sterberisiko bei Personen ab 60 Jahren bis zu etwa 6000 bis 8000 Schritten pro Tag fortschreitend, bei unter 60-Jährigen bis zu 8000 bis 10 000 Schritten. Die Quartile-Mediane lagen bei 3553, 5801, 7842 und 10 901 Schritten pro Tag, und das Risiko im obersten Quartil betrug im Vergleich zum untersten nur etwa 0.47 (Quelle 2).
Das Schritttempo spielte nach Berücksichtigung der Schrittzahl eine kleinere Rolle. Ein höheres Tempo in den intensivsten 30 beziehungsweise 60 Minuten blieb mit einem tieferen Sterberisiko verbunden, die Zeit mit zügigem Gehen insgesamt nicht eindeutig (Quelle 2). Die Praxisbotschaft: Die Gesamtzahl zählt am meisten, ein paar zügige Phasen können zusätzlich nützen.
Schritte, Stimmung und Blutdruck
Auch psychisch wurden Schritte untersucht. Eine Meta-Analyse mit 33 Studien und 96 173 Erwachsenen fand, dass höhere Schrittzahlen mit weniger depressiven Symptomen einhergingen. Verglichen mit weniger als 5000 Schritten zeigten Gruppen mit 5000 bis 7499, 7500 bis 9999 und 10 000 oder mehr Schritten jeweils weniger Symptome. In prospektiven Kohortenstudien hatten Personen ab 7000 Schritten ein um 31 Prozent tieferes Risiko für Depression (Risikoverhältnis 0.69). Pro zusätzliche 1000 Schritte sank das Risiko um etwa 9 Prozent (0.91). Die Autorinnen und Autoren fordern weitere prospektive Studien (Quelle 5).
Für den Blutdruck gibt es eine Meta-Analyse von 14 Interventionsstudien mit zügigem Gehen mit Schrittzähler bei gesunden Erwachsenen. Der systolische Blutdruck sank im Schnitt um 3.1 mm Hg, der diastolische um 1.6 mm Hg. Zwischen Studien, die 10 000 Schritte erreichten, und solchen, die es nicht taten, gab es keinen signifikanten Unterschied. Die Autoren schliessen, dass es keine Evidenz gebe, dass 10 000 Schritte den Blutdruck stark senken, und empfehlen, vor allem die eigene Schrittzahl zu steigern (Quelle 6).
Wie kommst du auf mehr Schritte? Ideen für den Alltag
Mehr zu gehen ist einfacher, als es klingt. Die folgenden Vorschläge sind Praxistipps und keine Aussagen der Studien:
- Von deinem Ausgangswert starten. Schau eine Woche lang, wie viele Schritte du heute gehst, und steigere dann um 1000 pro Tag. Das passt zu den 1000-Schritte-Schritten, die in den Studien als Einheit verwendet werden (Quelle 4, Quelle 5).
- Wege einbauen. Zur Arbeit zu Fuss oder mit dem Velo, eine Haltestelle früher aussteigen, Treppen statt Lift.
- Telefonate im Gehen. Viele Gespräche brauchen keinen Stuhl.
- Feste Spaziergänge. Ein Gang nach dem Mittag oder am Abend wird zur Routine.
- Soziale Verabredungen. Spazieren statt Café fördert Bewegung und Gespräche.
- Mit Tracker oder App. Wenn es dich motiviert, nutze die Zahl als Rückmeldung. Wenn es Druck macht, lass es.
Ein Beispiel: Du gehst heute etwa 4000 Schritte. Dein erstes Ziel wären 5000, später 6000 und 7000. Nach einigen Wochen hast du eine Marke erreicht, die in den Studien mit deutlichen Vorteilen verbunden ist. Du musst nicht sofort auf 10 000, schon eine Steigerung bringt etwas. Die Ergänzung mit Krafttraining ist ebenfalls sinnvoll, wie unser Artikel zum Rückenschmerzen und Training zeigt, und für das Herz-Kreislauf-System ergänzt sich Gehen gut mit dem Zone-2-Training.
Typische Missverständnisse rund um die Schrittzahl
«Unter 10 000 Schritten bringt es nichts.» Das Gegenteil zeigen die Daten: Schon deutlich tiefere Werte waren mit Vorteilen verbunden, und der Nutzen pro zusätzlichem Schritt ist am Anfang am grössten (Quelle 1, Quelle 3).
«Mehr als 10 000 Schritte ist immer besser.» In mehreren Auswertungen flachte der Zusammenhang ab, bei Älteren früher (Quelle 2). Die höchste Aktivitätskategorie zeigte zwar das niedrigste Risiko (Quelle 4), aber der Zuwachs wird kleiner. Wer ohnehin viel geht, muss nicht noch mehr jagen.
«Schritte ersetzen Training.» Schritte sind ein Mass für Alltagsbewegung. Kraft, Beweglichkeit und intensive Ausdauer trainierst du damit nur begrenzt. Die Studien zeigen den Nutzen des Gehens, sagen aber nicht, dass anderes Training überflüssig wäre.
«Die Zahl auf der Uhr ist exakt.» Geräte unterscheiden sich, wie oben beschrieben (Quelle 3). Betrachte die Zahl als Richtwert.
Schritte im Zusammenspiel mit Krafttraining und Erholung
Wer viel trainiert, kann Schritte als aktive Erholung nutzen. Ein Spaziergang am Tag nach einer harten Einheit lockert und hält dich in Bewegung, ohne den Körper stark zu belasten. Das ist eine Alltagserfahrung vieler Trainierender, die die gelesenen Studien nicht direkt untersuchen. Passt dein Alltag nicht, setzt du kurze Gehphasen zwischen Termine.
Auch für Menschen mit wenig Trainingserfahrung sind Schritte ein guter Start. Wer sich vom Sofa löst, braucht keine Mitgliedschaft und keine Ausrüstung. Sobald das Gehen zur Gewohnheit ist, lässt sich Krafttraining als zweiter Baustein ergänzen. So baust du Schritt für Schritt eine Bewegungsroutine auf.
Wie genau sind Schrittzähler?
Nicht alle Geräte messen gleich. In der Meta-Analyse zur Schrittzahl und zum Sterberisiko zeigten sich nach Gerät und Tragort unterschiedliche Effekte: Besonders deutliche Risikoreduktionen sahen die Autorinnen und Autoren bei hüftgetragenen Beschleunigungssensoren im Vergleich zu Schrittzählern und am Handgelenk getragenen Sensoren (Quelle 3). Das heisst nicht, dass das Handgelenk «falsch» ist, aber dass Zahlen verschiedener Geräte nicht eins zu eins vergleichbar sind. Verlasse dich auf deinen eigenen Verlauf mit demselben Gerät, nicht auf absolute Vergleiche mit anderen.
Grenzen der Evidenz: Was die Zahlen nicht sagen
- Zusammenhang, keine Ursache. Die Studien sind überwiegend Beobachtungsstudien. Menschen, die mehr gehen, sind oft auch gesünder.
- Wenige Studien pro Ergebnis. Die Autorinnen und Autoren der Meta-Analyse von 2025 nennen die kleine Zahl an Studien für die meisten Ergebnisse und mögliche Restverzerrung als Einschränkungen (Quelle 1).
- Unterschiedliche Messmethoden. Geräte und Tragorte unterscheiden sich, was Vergleiche erschwert (Quelle 3, Quelle 4).
- Fehlende Altersanalysen. Nach Alter getrennte Auswertungen fehlen teils (Quelle 1).
- Depression nur teilweise prospektiv. Die meisten Studien zur Depression waren Querschnittsstudien (Quelle 5).
- Hohe Heterogenität. Bei einigen Ergebnissen streuen die Studien stark, etwa bei der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit (Quelle 1).
Was heisst das für Trainerinnen und Trainer?
Als Trainerin oder Trainer kannst du die Schrittzahl als niedrigschwelligen Einstieg nutzen. Sie ist leicht verständlich und lässt sich messen. Biete Kundinnen und Kunden ein realistisches Ziel statt einer starren Zahl: «Erst auf deinen Ausgangswert, dann 1000 Schritte mehr». Verbinde das mit Krafttraining und bei Bedarf mit zügigeren Gehphasen. So wird aus einer Zahl auf der Uhr ein Programm, das zum Alltag passt.
Diese Kompetenz lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy: Trainingsplanung, Anatomie und Betreuung, mit einem QualiCert geprüften Abschluss. Wer sein Wissen breiter aufstellen möchte, findet in der Fitness-Ausbildung den Einstieg in die Grundlagen, und alle Lerninhalte stehen auf der E-Learning-Plattform snfa-campus.ch bereit. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, begleitet Selbständige im Business-Coaching von Birol Isik. Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin der SNF Academy, gibt ihr Wissen in der YouTube-Masterclass weiter. Wie du dein Angebot online sichtbar machst, zeigt Onspire mit Beratung zu SEO und KI-Sichtbarkeit.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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