Am Wochenende geht es dem Wasser entlang, unter der Woche trainierst du im Fitnesscenter oder zu Hause. Das klingt nach einem guten Plan, bis die Beine nach dem Kniebeugen-Abend noch zwei Tage schwer sind und die nächste Ausfahrt zäh wird. Viele Velofahrende im Limmattal stehen vor derselben Frage: Wie bringe ich Radfahren und Krafttraining zusammen?
Dieser Beitrag stammt vom Team der SNF Academy, gegründet von Birol Isik. Er zeigt, wie du beides in einer Woche unterbringst, welche Reihenfolge sich bewährt und woran du merkst, dass du zu viel machst. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und verspricht keine bestimmten Ergebnisse.
Wenn du zuerst das Grundprinzip von Kraft nachlesen möchtest, hilft der Beitrag Krafttraining. Hier geht es um die Kombination mit dem Velo.
Wie kombinierst du Radfahren und Krafttraining sinnvoll?
Du kombinierst die beiden, indem du ihnen feste Plätze in der Woche gibst und genug Erholung dazwischen lässt. Ein bewährtes Muster sind zwei Krafteinheiten und zwei bis drei Velo-Einheiten, verteilt auf fünf bis sechs Tage, mit mindestens einem freien Tag.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen sowohl Ausdaueraktivität als auch Kräftigung der grossen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche (Quelle 1). Das amerikanische Positionspapier zur Trainingsmenge sieht Kräftigung zwei- bis dreimal pro Woche vor (Quelle 2). Beides passt gut zu einem Velo-Alltag.
Der Gedanke dahinter: Radfahren trainiert Herz, Kreislauf und Ausdauer der Beine. Krafttraining stärkt Muskeln, Sehnen und Rumpf. Beides ergänzt sich, wenn du die Belastung klug steuerst.
Stört Krafttraining das Radfahren, oder umgekehrt?
Das ist eine der häufigsten Sorgen. Die Forschung nennt sie «Interferenz»: Wenn du viel Ausdauer machst, kann das die Anpassungen an Krafttraining abschwächen. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien fand, dass der Einfluss von der Art, der Häufigkeit und der Dauer des Ausdauertrainings abhängt. Wurde Krafttraining mit Laufen kombiniert, gingen Muskelaufbau und Kraft zurück, mit Radfahren dagegen nicht in diesem Mass (Quelle 3).
Das ist eine gute Nachricht für Velofahrende, aber kein Freipass. Auch beim Velo gilt: Sehr lange und sehr häufige Ausfahrten können die Erholung für Krafttraining einschränken. Mit einem vernünftigen Wochenvolumen ist die Kombination für die meisten Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler gut machbar.
Umgekehrt kann schweres Krafttraining der Beine die nächste Ausfahrt härter machen. Ein bis zwei Tage mit weniger Intensität oder ein Ruhetag dazwischen schaffen Abhilfe.
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Welche Reihenfolge ist besser: erst Velo oder erst Kraft?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Eine einfache Faustregel hilft.
| Ziel | Reihenfolge | Begründung |
|---|---|---|
| Du willst stärker werden | Zuerst Kraft, danach lockeres Velo oder Pause | Frische Muskulatur für saubere Technik und mehr Gewicht |
| Du willst schneller oder ausdauernder werden | Zuerst Velo, Kraft an einem anderen Tag oder danach kurz | Du hältst die Qualität der Ausfahrt hoch |
| Wenig Zeit | Kraft kurz und Velo locker am selben Tag | Du sparst einen Anfahrtsweg und hast an anderen Tagen frei |
| Wettkampf in Sicht | Kraft früh in der Woche, keine harten Beintage vor dem Rennen | Beine sollen am Start frisch sein |
Wenn möglich legst du die beiden Einheiten auf verschiedene Tage. Geht es an einem Tag nicht anders, plane einige Stunden Pause dazwischen und iss in dieser Zeit etwas. Beobachte, wie du dich fühlst, und passe an.
Wie sieht eine Trainingswoche in Dietikon aus?
Ein Beispiel für Berufstätige, die zweimal Kraft und zwei- bis dreimal Velo unterbringen wollen. Du kannst Tage tauschen, solange die Logik stimmt.
- Montag: Kraft Ganzkörper, 40 bis 50 Minuten, Fokus auf Beine, Rücken und Rumpf.
- Dienstag: Pause oder 30 Minuten lockeres Velo, zum Beispiel als Arbeitsweg.
- Mittwoch: Velo mit Intervallen, 45 bis 60 Minuten.
- Donnerstag: Kraft Oberkörper und Rumpf, 30 bis 40 Minuten, Beine geschont.
- Freitag: frei.
- Samstag: längere Velo-Ausfahrt im ruhigen Tempo, 1,5 bis 3 Stunden.
- Sonntag: Spaziergang, Mobilisation, Familie.
Dieses Beispiel zeigt die Idee: Die harten Beintage sind getrennt, die wichtigsten Velo-Einheiten sind frisch, und Kraft an Beinen und Oberkörper wechselt sich ab. Wie du Wochen planst und anpasst, erklärt der Beitrag Trainingsplanung.
Welche Kraftübungen passen zu Velofahrenden?
Radfahren belastet vor allem Gesäss, Oberschenkel und Waden, hält dich aber in einer vorgebeugten Haltung, in der Rücken, Schulter und Rumpf viel Haltearbeit leisten. Krafttraining kann hier ausgleichen.
- Kniebeugen oder Beinpresse für Oberschenkel und Gesäss.
- Kreuzheben mit leichter bis mittlerer Last für hintere Kette und Rücken.
- Ausfallschritte für die Stabilität auf einem Bein.
- Rudern und Klimmzug-Varianten für den oberen Rücken.
- Plank und seitlicher Stütz für den Rumpf.
- Liegestütze oder Drücken für Schultern und Brust.
- Wadenheben für Fuss und Achillessehne.
Starte mit zwei bis drei Sätzen pro Übung und acht bis zwölf Wiederholungen. Technik vor Gewicht. Wenn du unsicher bist, lass dich von einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer anleiten. Zu den Zusammenhängen zwischen Kraft und Nervensystem findest du mehr im Beitrag Krafttraining und Nervensystem.
Wo kannst du in Dietikon trainieren?
Dietikon liegt im Limmattal. Für das Velo bieten sich Wege an der Limmat, Strecken in Richtung Reppischtal, in die Hügel und je nach Lust auch Fahrten nach Zürich oder in den Aargau an. Krafttraining machst du im Fitnesscenter oder zu Hause mit Kurzhanteln, Band und Körpergewicht.
Wenn die Zeit knapp ist, kombinierst du den Arbeitsweg mit dem Velo und das Krafttraining mit einer kurzen Einheit zu Hause. Anregungen findest du im Beitrag Fitness zu Hause.
Wie wärmst du dich auf und was gehört zur Mobilisation?
Wer vom Velo direkt in schwere Kniebeugen wechselt, kann steife Hüften und einen müden Rücken spüren. Plane deshalb fünf bis zehn Minuten Aufwärmen ein: lockeres Pedalieren oder Gehen, dann Hüftkreisen, Ausfallschritte ohne Gewicht, Schulterkreisen und ein bis zwei leichte Sätze der ersten Übung.
Nach der Ausfahrt tun ein paar Minuten Mobilisation für Hüftbeuger, Brustwirbelsäule und Nacken gut, weil du lange in einer vorgebeugten Position warst. Das sind keine Wundermittel, sie können sich aber nach dem Sitzen auf dem Sattel angenehm anfühlen.
Wie viel Erholung brauchst du?
Erholung ist kein Zeichen von Faulheit, sondern der Moment, in dem sich dein Körper anpasst. Wer Krafttraining und Velo kombiniert, belastet Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Nervensystem. Das braucht Pausen, Schlaf und Essen.
Schlaf spielt eine grosse Rolle. Mehr dazu im Beitrag Schlaf und Muskelaufbau. Zeichen für zu wenig Erholung sind anhaltende Müdigkeit, schlechter Schlaf, ungewohnt hoher Ruhepuls, Gereiztheit oder Leistungsabfall. Reduziere dann Umfang und Intensität für einige Tage.
Auch die Ernährung unterstützt die Erholung. Genug Energie, Eiweiss und Flüssigkeit sind wichtig. Details zur Sporternährung liest du im Beitrag Sporternährung für Kraft und Ausdauer.
Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele, die vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen, wie die Kombination aussehen kann. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Ein Pendler auf dem Velo
Stell dir vor, ein Berufstätiger aus Dietikon fährt an drei Tagen mit dem Velo zur Arbeit. Zusätzlich macht er zweimal pro Woche 35 Minuten Krafttraining zu Hause. So kommen Ausdauer und Kraft zusammen, ohne dass er zusätzliche Zeit für Anfahrt braucht.
Eine Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Ein typisches Beispiel: Eine Mutter von zwei Kindern fährt am Wochenende mit der Familie Velo und macht unter der Woche zu Hause zwanzig Minuten Krafttraining mit Band und Körpergewicht. So bleibt sie fit und stützt ihr Wohlbefinden, ohne einen Termin ausserhalb des Hauses zu brauchen.
Ein Fussballspieler im Fitnesscenter
Ein zweiter Mann spielt im Verein Fussball und trainiert regelmässig im Fitnesscenter nach Trainingsplan. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Im Sommer ersetzt er eine Ausdauereinheit durch eine Velofahrt, um die Gelenke zu schonen, und legt das schwere Beintraining nicht vor ein Spiel.
Alle drei Beispiele zeigen: Die Kombination funktioniert, wenn die Woche klar strukturiert ist.
Wo liegen die Grenzen? Warnzeichen und ärztliche Abklärung
Nicht jede Kombination passt für jede Person. Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkbeschwerden, Schmerzen oder andere gesundheitliche Fragen hat, klärt das vor Trainingsbeginn ärztlich ab. Dazu gehört auch, wer längere Zeit nicht trainiert hat und mit hoher Intensität einsteigen möchte.
Brich ab und hol Rat, wenn du Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnliche Atemnot oder starke Schmerzen spürst. Dieser Beitrag ersetzt keine Beratung und keine Diagnose.
Wer begleitet dich fachlich?
Für Planung, Technik und Steuerung kann eine qualifizierte Trainerin oder ein Trainer helfen. Die SNF Academy bildet Personal Trainerinnen und Personal Trainer aus. Die Ausbildung läuft online auf snfa-campus.ch, in deinem Tempo und ohne Präsenzpflicht. Bei prüfungsrelevanten Modulen gibt es Prüfungsvorbereitungsdokumente, am Ende steht eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Der Abschluss lautet dipl. Personal Trainer SNFA, die Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt.
Daniela Isik ist Dozentin der SNF Academy, mehr dazu auf danielaisik.ch. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, stellt sich auf birolisik.ch vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele lernen neben dem Beruf, deshalb ist die Ausbildung online und im eigenen Tempo aufgebaut.
Ob das Format zu deinem Alltag passt, klärst du im Beitrag Passt die Online-Fitness-Ausbildung zu mir?. Alle Angaben zur Ausbildung findest du unter Fitness-Ausbildung und Online-Fitness-Ausbildung.
Wie bleibst du dran, wenn es nicht rund läuft?
Auch gut geplante Wochen werden von Wetter, Arbeit und Familie durchkreuzt. Plane deshalb Alternativen ein und akzeptiere, dass nicht jede Woche gleich aussieht.
- Bei Regen: Velo auf der Rolle oder Krafttraining zu Hause statt Ausfahrt.
- Bei Müdigkeit: Intensität senken, aber nicht streichen.
- Bei Zeitmangel: Minimalversion von 20 Minuten.
- Alle vier bis sechs Wochen eine leichtere Woche einplanen.
Das Mindset-Coaching der SNF Academy zeigt, wie du Gewohnheiten aufbaust und mit Rückschlägen umgehst.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Lege fest, welche zwei Tage du für Kraft nutzt und welche für Velo. Trenne harte Beintage, plane einen freien Tag und beobachte vier Wochen, wie du dich fühlst. Danach passt du an.
Wenn du dich fachlich weiterentwickeln und andere beim Training begleiten möchtest, lohnt sich ein Blick auf die Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Im Strategiegespräch klären wir mit dir, ob sie zu deinen Zielen passt. Wer Angebote für Fitnessstudios aufbaut, findet Impulse bei der Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und auf onspire.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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