Viele Menschen in Pfäffikon ZH und im Zürcher Oberland haben einen vollen Alltag. Arbeit, Pendeln, Familie und Vereine lassen oft nur zwei Zeitfenster pro Woche. Dann taucht die Frage auf, ob das überhaupt etwas bringt oder ob man gleich lassen kann.
Dieser Beitrag ordnet die Frage mit Studien ein. Du erfährst, was Meta-Analysen zur Trainingshäufigkeit sagen, wie du zwei Einheiten sinnvoll füllst und wo die Grenzen liegen. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen klärst du das Training zuerst mit einer Fachperson ab.
Kann ich mit zweimal Training pro Woche fitter werden?
Die kurze Antwort: Ja, für den Anfang und für viele Ziele reicht das. Entscheidend ist weniger, wie oft du hingehst, als was du in den Einheiten tust und ob du über Wochen dranbleibst. Zwei durchdachte Einheiten schlagen vier lustlose.
Ein Rahmen, der sich bewährt:
- Beide Einheiten sind Ganzkörpereinheiten, damit jede grosse Muskelgruppe zweimal pro Woche gefordert wird.
- Pro Einheit 5 bis 6 Übungen: eine Kniebeuge- oder Ausfallschritt-Variante, eine Hüftstreckung, eine Druckübung, eine Zugübung und eine Rumpfübung.
- Zwei bis drei Sätze pro Übung mit einer Last, die sich fordernd anfühlt, aber saubere Technik erlaubt.
- Alltagsbewegung dazu: Treppen statt Lift, kurze Spaziergänge, Velo statt Auto.
Wie du daraus einen Plan schreibst, zeigt der Beitrag Trainingsplan Muskelaufbau. Einen Überblick über das Thema gibt Krafttraining: Grundlagen.
Was sagen Studien zur Trainingshäufigkeit?
Die Datenlage ist differenziert, aber für dich ermutigend. Eine Meta-Analyse von 2016 mit zehn Studien fand, dass bei gleichem Gesamtumfang zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche bessere Wachstumsergebnisse brachten als eine. Ob drei Einheiten besser sind als zwei, liess sich nicht beantworten (Quelle 1).
Eine grössere Meta-Analyse von 2019 mit 25 Studien relativiert den Befund: Bei gleichem Gesamtumfang gab es keinen bedeutsamen Unterschied zwischen niedriger und höherer Häufigkeit, auch nicht getrennt für Ober- und Unterkörper. Wenn die Umfänge nicht gleich waren, schnitt höhere Häufigkeit leicht besser ab, doch die Unterschiede zwischen einem und drei oder mehr Tagen blieben gering. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass du die Häufigkeit nach deinen Vorlieben wählen kannst (Quelle 2).
Eine Netzwerk-Meta-Analyse mit 178 Studien zur Kraft und 119 Studien zum Muskelwachstum zeigt ebenfalls: Jede der untersuchten Trainingsvarianten war besser als kein Training. Für das Muskelwachstum schnitten Programme mit höherer Last, mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche am besten ab, für die Kraft solche mit dreimal pro Woche (Quelle 3).
Für Menschen mit wenig Zeit hat eine Übersicht von 2024 Minimaldosen untersucht. Gut belegt sind Training an nur einem Tag pro Woche und einzelne Sätze mehrerer Übungen. Kleine Mengen sind für die Muskelkraft besser als kein Krafttraining (Quelle 4).
| Frage | Befund | Einordnung |
|---|---|---|
| Sind zwei Einheiten besser als eine? | Bei gleichem Umfang bessere Wachstumsergebnisse bei zweimal pro Muskelgruppe (Quelle 1) | Zehn Studien, ältere Analyse |
| Muss ich häufiger trainieren? | Bei gleichem Gesamtumfang kein bedeutsamer Unterschied (Quelle 2) | 25 Studien, Häufigkeit nach Vorliebe wählbar |
| Was war im Vergleich am besten? | Höhere Last, mehrere Sätze, zweimal pro Woche für das Wachstum (Quelle 3) | 119 Studien zum Wachstum, gesunde Erwachsene |
| Hilft auch eine Einheit? | Ein Trainingstag pro Woche ist gut belegt (Quelle 4) | Vor allem für die Muskelkraft |
Fazit: Zweimal pro Woche liegt im Bereich, den die Studien als wirksam beschreiben. Der Gesamtumfang an Sätzen zählt nach Quelle 2 mehr als die Zahl der Termine.
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Wie baust du zwei Einheiten pro Woche auf?
Ein bewährtes Muster sind zwei Ganzkörpereinheiten mit Ruhetagen dazwischen, etwa Dienstag und Samstag. Die folgende Tabelle ist ein Beispiel für gesunde Erwachsene und kein persönlicher Plan.
| Übung | Einheit A | Einheit B |
|---|---|---|
| Beine | Goblet-Kniebeuge, 3 x 8 bis 12 | Ausfallschritt, 3 x 8 bis 10 pro Seite |
| Hüfte | Hip Thrust, 3 x 10 | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 3 x 8 bis 10 |
| Drücken | Liegestütz oder Kurzhantel-Bankdrücken, 3 x 8 bis 12 | Schulterdrücken, 3 x 8 bis 12 |
| Ziehen | Rudern mit Kurzhantel, 3 x 10 pro Seite | Latziehen oder Rudern am Kabel, 3 x 10 |
| Rumpf | Unterarmstütz, 3 x 20 bis 40 Sekunden | Seitstütz, 3 x 15 bis 30 Sekunden pro Seite |
Eine Einheit dauert damit etwa 45 bis 60 Minuten. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine empfiehlt Einsteigerinnen und Einsteigern Lasten für 8 bis 12 Wiederholungen. Gelingen dir bei einem Satz ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant, kannst du die Last erhöhen (Quelle 6). Wenn du ein paar Wochen intensiv trainiert hast, ist die Deload-Woche eine gute Idee. Wer Ausdauer ergänzen möchte, findet in Intervalltraining für Anfänger einen Einstieg.
Mehr Bewegung im Alltag macht die zwei Einheiten stärker. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche und hält fest, dass jede Aktivität besser ist als keine (Quelle 5). Ideen dazu liefert der Beitrag Bewegung im Alltag integrieren.
Welche Fehler bremsen bei nur zwei Einheiten?
Diese Stolpersteine kommen im Alltag häufig vor:
- Zu viel Isolationsarbeit: Wer nur an Geräten einzelne Muskeln trainiert, verschenkt Zeit, die Mehrgelenkübungen besser nutzen.
- Nie steigern: Dieselbe Last über Monate gibt dem Körper keinen neuen Reiz.
- Zu lange Pausen zwischen Sätzen am Handy: Plane die Pause bewusst, dann bleibt die Einheit kurz.
- Ausfall ohne Plan B: Wenn ein Termin platzt, verschiebe ihn, statt ihn zu streichen.
- Ernährung ausblenden: Genug Eiweiss und Schlaf unterstützen die Erholung.
Wenn dir die Konstanz schwerfällt, kann das Mindset Coaching mit Birol Isik helfen. Es ist ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele aus Pfäffikon ZH
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele zeigen typische Situationen, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern in Pfäffikon ZH vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie trainiert dienstags nach dem Znacht und samstags am Morgen, jeweils 45 Minuten. Mit Kurzhanteln und einem Gummiband deckt sie Beine, Rücken und Rumpf ab. Ihr Ziel: Kraft für den Familienalltag. Ihr Nutzen: zwei Termine, die zur Woche passen.
Der Fussballspieler im Fitnesscenter
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnesscenter Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Weil Training und Spiel schon viel Zeit nehmen, legt er zwei Kraftblöcke pro Woche so, dass der Spieltag frisch bleibt. Sein Ziel: Kraft ohne Übermüdung. Sein Nutzen: Er plant Umfang und Erholung bewusst.
Der Tennisspieler mit knappem Kalender
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er nutzt seine zwei Krafteinheiten für Beine, Rotation und Schulterstabilität und plant sie weg von den Turniertagen. Sein Ziel: planbare Energie. Sein Nutzen: planbare Belastung. Zum Weiterlesen: Krafttraining für Tennisspieler.
Was bedeutet das für Menschen in Pfäffikon ZH?
Pfäffikon ZH liegt im Zürcher Oberland am Pfäffikersee, einem der Naherholungsgebiete der Region. Der Weg rund um den See eignet sich für Spaziergänge und lockeres Laufen und ergänzt die zwei Krafteinheiten gut. Für viele ist der Arbeitsweg lang, deshalb zählt jede Einheit, die in den Alltag passt: eine Einheit vor der Arbeit, eine am Wochenende.
Wer älter ist und mit Krafttraining neu beginnt, findet in Krafttraining nach 40 Hinweise zu Belastung und Erholung.
Wo liegen die Grenzen?
Zwei Einheiten pro Woche sind kein Allheilmittel. Das solltest du wissen:
- Die Meta-Analysen betreffen überwiegend gesunde Erwachsene. Für Menschen mit Erkrankungen oder Verletzungen gelten sie nur eingeschränkt (Quelle 1 bis 3).
- Die Aussage, dass Häufigkeit bei gleichem Umfang wenig ausmacht, setzt voraus, dass der Gesamtumfang an Sätzen stimmt (Quelle 2).
- Die Minimaldosen-Übersicht beschreibt vor allem die Muskelkraft, nicht Ausdauer oder Körperzusammensetzung (Quelle 4).
- Wer gezielt für einen Wettkampf, ein bestimmtes Körperziel oder nach einer Verletzung trainiert, braucht einen individuellen Plan.
- Zwei Einheiten ersetzen nicht die empfohlene Alltagsbewegung (Quelle 5).
Wenn Ernährung dich ebenfalls beschäftigt, findest du Hinweise auf der Seite Ernährungscoach Ausbildung.
Wie wird aus eigener Erfahrung ein Beruf?
Wer selbst erlebt, dass wenig Zeit mit gutem Plan reicht, kann das weitergeben. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen, die Seite Online Fitness Ausbildung das Fernstudium im Überblick. Beide laufen online ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang pro Ausbildung, ohne Vorkenntnisse und ab 18 Jahren. Die Prüfung ist ein Online-Multiple-Choice-Test mit 90 Minuten.
Die Ausbildungen der SNF Academy sind durch QualiCert geprüft und anerkannt. Der Abschluss lautet zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA». Absolventinnen und Absolventen können Kundinnen und Kunden im Fitnesscenter, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen, erste praktische Erfahrungen zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf snfa-campus.ch. Weitere Beiträge sammelt die Rubrik Fitness im Blog.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten etwa in Fitnesscentern, in Sportvereinen, im Outdoor-Training, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches. Mehr zu den Dozierenden findest du auf den Seiten von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und von Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Für diese Woche genügt ein Entscheid: Welche zwei Tage reservierst du? Schreib sie in den Kalender, wähle fünf Übungen und notiere Last und Wiederholungen. Nach vier Wochen erhöhst du die Last, wo es leichtfällt. Wenn du dein Wissen später beruflich nutzen möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Betreibst du ein Fitnesscenter oder baust du ein eigenes Angebot auf? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern: Sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und deine Werte und die Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Beratung gibt es auf Anfrage. Wer die fachliche Grundlage aufbauen will, startet am besten mit der Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer werden oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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