Du weisst, dass dir Bewegung guttun würde, aber die Lust fehlt. Der Gedanke an Sportkleidung, Fitnessstudio oder Joggingrunde löst eher Widerstand aus als Vorfreude. Wer in Winterthur lebt, hat Wege, Wälder und Angebote vor der Tür, und trotzdem bleibt der Start schwierig. Die Frage, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst, wenn die Motivation klein ist, hat eine gute Antwort: Du musst nicht erst motiviert sein, um anzufangen.
Dieser Beitrag stammt von der SNF Academy, die von Birol Isik gegründet wurde und mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Du erfährst, was Studien zu Schritten, Gewohnheiten und Freude zeigen, wie du dir einen kleinen Alltagsplan baust und wo die Aussagen enden. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.
Wie kann ich Bewegung in meinen Alltag integrieren, wenn ich wenig Motivation habe?
Die kurze Antwort: Du senkst die Hürde, bis sie fast nicht mehr auffällt. Du baust Bewegung in Dinge ein, die du ohnehin tust, wählst Formen, die dir nicht widerstreben, und nutzt eine einfache Rückmeldung wie die Schrittzahl. Motivation kommt oft erst nach dem Beginn, nicht davor.
Das ist keine Ausrede, sondern ein bekanntes Muster: Wer wartet, bis die Lust da ist, wartet oft lange. Wer klein anfängt und etwas Gutes erlebt, hat danach mehr Lust. Mehr zur Motivation findest du im Beitrag Motivation steigern.
Wie viele Schritte genügen für den Anfang?
Eine Meta-Analyse im Journal of the American College of Cardiology von 2023 wertete zwölf Studien mit 111’309 Menschen aus (Quelle 1). Verglichen mit 2000 Schritten pro Tag zeigten sich bereits bei 2517 Schritten signifikante Risikoreduktionen für die Gesamtsterblichkeit und bei 2735 Schritten für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weitere Schritte senkten das Risiko schrittweise, mit einem Optimum bei 8763 Schritten für die Gesamtsterblichkeit und 7126 Schritten für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein höheres Gehtempo war zusätzlich mit geringerem Sterberisiko verbunden.
Die Zahlen sind Gruppenwerte aus Beobachtungsstudien. Sie sagen nicht, was bei dir passiert, aber sie nehmen den Druck: Die berühmten 10’000 Schritte sind keine Eintrittskarte. Wer von 2000 auf 4000 Schritte kommt, bewegt sich in einem Bereich, in dem die Studien bereits Vorteile zeigen. Wie sich der Mangel an Bewegung in der Schweiz darstellt, beschreibt die Schweizer Bewegungsmangel-Studie.
Du willst mental stärker werden und Veränderungen konsequent umsetzen?
Helfen Schrittzähler und Apps wirklich?
Eine Meta-Analyse von 2020 im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity wertete 70 randomisierte Studien aus, 57 davon mit 16’355 Teilnehmenden in der Meta-Analyse (Quelle 2). Wer einen Schrittzähler, ein Körperband oder eine Smartphone-App nutzte, ging nach höchstens vier Monaten im Schnitt 1126 Schritte pro Tag mehr als die Kontrollgruppe, nach sechs Monaten 1050 und nach einem Jahr 464. Nach zwei Jahren war der Unterschied mit 121 Schritten nicht mehr signifikant, nach drei bis vier Jahren lag er bei 434 Schritten.
Das bedeutet: Eine Rückmeldung hilft, vor allem am Anfang. Der Effekt ist am Anfang am grössten, deshalb ist es sinnvoll, zusätzlich Gewohnheiten aufzubauen. Wenn dich Zahlen stressen, kannst du auch ohne Zähler anfangen und stattdessen eine Strecke oder eine Dauer als Mass nutzen.
Wie bauen sich Gewohnheiten auf?
Eine Meta-Analyse von 2023 in derselben Zeitschrift untersuchte zehn Studien zu Interventionen, die Bewegungsgewohnheiten fördern (Quelle 3). Die Gewohnheitsstärke stieg gegenüber den Kontrollgruppen mit einem standardisierten Effekt von 0,31. Bei einer Nachbeobachtung von bis zu zwölf Wochen war der Effekt höher als bei längeren Zeiträumen. Gewohnheit bedeutet, dass etwas automatisch geschieht, ohne dass du jedes Mal neu entscheiden musst.
Dafür brauchst du einen festen Auslöser und eine einfache Handlung. Zum Beispiel: «Nach dem Mittagessen gehe ich zehn Minuten um den Block.» Oder: «Wenn ich im Bahnhof Winterthur ankomme, nehme ich die Treppe.» Wiederholst du das über Wochen, wird aus dem Entschluss eine Routine. Mehr zum Thema findest du auf Gewohnheiten ändern und Veränderungen meistern.
Was bringt dir Wahlfreiheit und Freude?
Eine systematische Übersicht von 2012 in der Fachzeitschrift International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity wertete 66 Studien aus (Quelle 4). Sie fand durchgehend einen Zusammenhang zwischen selbstbestimmter Motivation und Bewegung. Für den Einstieg war die Einsicht wichtig, dass Bewegung zu den eigenen Zielen passt, für das langfristige Dranbleiben die Freude an der Sache selbst. Das Gefühl, etwas zu können, stützte die Teilnahme.
Eine randomisierte Studie von 2024 mit 47 Menschen, die nicht regelmässig trainierten, ging weiter (Quelle 5). Wer die Intensität nach Vergnügen steuern sollte, besuchte das Fitnessstudio über acht Wochen 77 Prozent häufiger (14,35 gegenüber 8,13 Einheiten). Für dich bedeutet das: Wähle Bewegung, die dir nicht zuwider ist. Wenn du Joggen hasst, geh spazieren. Wenn dich Geräte langweilen, tanze oder wandere. Entscheidend ist, dass du es tust.
Wie sieht ein Alltagsplan bei wenig Motivation aus?
Die folgende Tabelle zeigt Bausteine, die sich in den Alltag einbauen lassen. Wähle zwei oder drei und beginne mit der einfachsten Zeile. Sie ist eine Orientierung, keine Pflicht.
| Wann | Baustein | Auslöser | Aufwand |
|---|---|---|---|
| Morgen | Zehn Minuten gehen oder eine Haltestelle früher aussteigen | Nach dem Kaffee | Sehr gering |
| Arbeitstag | Treppe nehmen, Telefonate im Stehen oder Gehen | Wenn das Telefon klingelt | Sehr gering |
| Mittag | Zügig gehen, Tempo nach Gefühl | Nach dem Essen | Gering |
| Abend | Spaziergang mit Partner, Familie oder Freundin | Nach dem Znacht | Gering |
| Wochenende | Längere Runde im Wald oder an der Eulach | Fester Termin mit anderen | Mittel |
Beginne eine Woche lang nur mit einer Zeile. Wenn das klappt, kommt die nächste dazu. Wenn nicht, mach die Aufgabe noch kleiner, statt dich zu verurteilen. Ziel ist nicht Perfektion, sondern dass du merkst: Es geht.
Wie sieht das im Alltag in Winterthur aus? Drei Beispiele
Solche Fälle sind in der Praxis oft anzutreffen. Die Beispiele zeigen typische Situationen im Raum Winterthur, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. An manchen Tagen hat sie keine Lust. Ihr Ziel: regelmässig dranbleiben. Ihr Nutzen: Sie koppelt zehn Minuten Übungen an das Zähneputzen der Kinder und geht am Wochenende mit der Familie spazieren. Nach einigen Wochen gehört beides zum Ablauf.
Der Fussballspieler
Stell dir einen Fussballspieler aus der Region vor, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. In der Pause zwischen den Spielen sinkt seine Lust. Er plant dann kürzere Einheiten und lockere Alltagsbewegung, damit der Rhythmus nicht reisst.
Der Tennisspieler
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er weiss, dass Motivationsdellen normal sind, und passt seine Woche an, statt sie abzubrechen.
Wie nutzt du Winterthur für deine Bewegung?
Winterthur bietet Altstadt, Quartiere, Wälder wie den Eschenberg und Wege entlang der Eulach. Wer pendelt, kann am Bahnhof Treppen nehmen oder einen Teil des Wegs zu Fuss gehen. Auch Fitnesscenter und Sportvereine gibt es in der Region. Mehr dazu findest du auf Fitness in Winterthur.
Das sind Ideen, keine Messwerte zu einzelnen Strecken. Eine Verabredung kann helfen. Die Wochenendrunde mit Freunden oder die Abendrunde mit dem Hund wird dann zum festen Termin. Wie du Bewegung im Büro einbaust, zeigt das Interview zu Bewegung im Büroalltag.
Was können Studien und Tipps nicht leisten?
Ehrlichkeit gehört zur Antwort. Die Schrittzahl-Meta-Analyse beruht auf Beobachtungsstudien und zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen (Quelle 1). Der Effekt von Schrittzählern war am Anfang am grössten (Quelle 2). Die Gewohnheits-Meta-Analyse umfasst nur zehn Studien (Quelle 3), und die Studie von 2024 ist klein und auf acht Wochen begrenzt (Quelle 5).
Wenn dir über Wochen die Energie fehlt, du dich niedergeschlagen fühlst oder die Lust an allem verloren hast, ist das kein Fall für einen Bewegungsplan. Sprich dann mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer psychologischen Fachperson. Personal Trainer und Ernährungscoaches begleiten gesunde Menschen und stellen keine Diagnosen. Bei Schmerzen, Schwindel oder bekannten Vorerkrankungen sprich vor einer Steigerung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kann aus dem Thema ein Beruf werden?
Wer erlebt hat, wie kleine Schritte etwas ins Rollen bringen, kann das zum Beruf machen. Die SNF Academy bietet dafür zwei Wege. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen. Wer ortsunabhängig lernt, findet auf Online Fitness Ausbildung den Weg ohne Präsenzpflicht. Die Lerninhalte laufen über die Plattform snfa-campus.ch. Anregungen für die Region Zürich findest du auf Fitnesskarriere in Zürich.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wenn du dir vor allem Durchhaltevermögen wünschst, gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie. Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, die Dozentin Daniela Isik stellt sich auf danielaisik.ch vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Wenn du heute starten möchtest, wähle eine Zeile aus der Tabelle und lege einen Auslöser fest. Wenn du dich beruflich orientieren möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Leitest du ein Fitnessstudio oder baust du ein Angebot für wenig motivierte Einsteigerinnen und Einsteiger auf? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern, sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.
Mehr zur Lage in der Schweiz liest du auf Fitness und Bewegung Schweiz. Weitere Beiträge findest du im Bereich Gesundheit auf snfa.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Coaching Angebote ansehen oder beide Ausbildungen im Kombi Paket.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
