Wer berufstätig ist, Kinder betreut oder viel unterwegs ist, kommt oft nicht auf drei oder vier Trainingstage pro Woche. Dann taucht die Frage auf, ob zweimal Fitness pro Woche überhaupt etwas bringt. Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet sie mit Blick auf die Studienlage und zeigt, wie du zwei Einheiten so planst, dass sie wirken können.
Falls du vor allem wissen möchtest, wie oft ein einzelner Muskel pro Woche trainiert werden sollte, findest du Details im Beitrag Krafttraining: Wie oft pro Woche?. Dieser Beitrag hier geht von deinem Alltag aus: Was ist mit zwei Einheiten realistisch? Wenn dir der Einstieg selbst schwerfällt, lies auch Muss ich fit sein, bevor ich mich im Fitnessstudio anmelde?.
Kann ich mit zweimal Fitness pro Woche schon Fortschritte machen?
Ja, das ist möglich, besonders wenn du neu startest oder lange nicht trainiert hast. Der Körper reagiert auf jede neue Belastung, und bei Einsteigerinnen und Einsteigern kann schon ein moderater Reiz genügen, um Kraft aufzubauen. Wichtig sind drei Punkte:
- Regelmässigkeit: Zwei Einheiten, die jede Woche stattfinden, sind verlässlicher als vier Einheiten in einer Woche und danach drei Wochen Pause.
- Steigerung: Mit der Zeit mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, sobald sich die Einheit leicht anfühlt.
- Erholung: Zwischen den Einheiten ein bis drei Tage Pause, Schlaf und eine Ernährung, die zu deinem Alltag passt.
Was zwei Einheiten leisten und was nicht, zeigen die folgenden Abschnitte.
Was sagen Studien zu kleinen Trainingsdosen?
Eine Übersichtsarbeit untersuchte Strategien mit minimaler Dosis für Menschen, die bisher kein Krafttraining machten. Dazu gehörten eine einzige Einheit pro Woche («Weekend Warrior»), Einheiten mit nur einem Satz pro Übung, sehr kurze Einheiten über den Tag verteilt und weitere. Alle Ansätze steigerten die Muskelkraft. Am besten belegt waren die einmal pro Woche und die mit nur einem Satz. Die Autoren halten fest, dass kleine Mengen Krafttraining für die Muskelkraft besser sind als keine (Quelle 3).
Diese Arbeit bezieht sich auf Menschen ohne bisheriges Krafttraining und auf die Muskelkraft. Sie sagt nicht, dass kleine Dosen für jedes Ziel das Beste sind. Sie widerlegt aber die Annahme, dass Training erst ab drei oder vier Tagen pro Woche etwas bringt.
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Spielt die Häufigkeit für den Muskelaufbau überhaupt eine Rolle?
Hier hilft der Blick auf zwei Meta-Analysen. Die ältere von 2016 wertete zehn Studien aus. Sie fand, dass bei gleichem Trainingsumfang das zweimalige Training eines Muskels pro Woche dem einmaligen überlegen war. Im Vergleich höherer und niedrigerer Häufigkeit lag die Effektstärke für den Muskelaufbau bei 0,49 gegenüber 0,30 (Quelle 1). Die jüngere Meta-Analyse von 2019 wertete 25 Studien aus und kam zu einem anderen Ergebnis: Wenn der Umfang gleich ist, gab es keinen bedeutsamen Unterschied zwischen niedriger und höherer Häufigkeit. Ein Unterschied zugunsten höherer Häufigkeit zeigte sich nur, wenn der Gesamtumfang nicht angeglichen war, und dieser blieb in der Grösse bescheiden. Die Autoren schliessen, dass Menschen die Häufigkeit nach persönlicher Vorliebe wählen können (Quelle 2).
Für dich bedeutet das: Zwei Einheiten pro Woche sind kein Nachteil an sich. Entscheidend ist, wie viel Training insgesamt zusammenkommt. Wenn du zweimal trainierst und jede Einheit alle grossen Muskelgruppen abdeckt, ist das eine sinnvolle Grundlage. Warum die Frage kompliziert ist, beleuchtet der oben genannte Beitrag zur Häufigkeit genauer.
Welche Rolle spielen Belastung und Satzzahl?
Eine grosse Netzwerk-Meta-Analyse mit 178 Studien zur Muskelkraft und 119 Studien zum Muskelaufbau verglich verschiedene Trainingsvorgaben. Alle untersuchten Vorgaben waren dem Nichttraining überlegen. Am besten schnitt für die Kraft ein Training mit höheren Lasten, mehreren Sätzen und drei Einheiten pro Woche ab, für den Muskelaufbau eines mit höheren Lasten, mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche. Für den Muskelaufbau förderten alle Vorgaben das Wachstum ähnlich (Quelle 4).
Das heisst: Zwei Einheiten sind für Muskelaufbau nicht schlechter als drei, wenn sie sauber aufgebaut sind. Für maximale Kraft kann eine dritte Einheit Vorteile haben. Beachte, dass «höhere Lasten» nicht heisst, dass du als Einsteigerin oder Einsteiger sofort schwer trainieren sollst. Erst Technik, dann Belastung.
Wie sehen zwei gute Trainingseinheiten pro Woche aus?
Mit zwei Einheiten bietet sich ein Ganzkörperplan an, bei dem du in jeder Einheit alle grossen Muskelgruppen trainierst. Das Beispiel dient der Orientierung:
| Bewegungsmuster | Beispielübung | Umfang für den Einstieg |
|---|---|---|
| Beine, Kniebeugemuster | Kniebeuge oder Beinpresse | 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen |
| Beine, Hüftstreckung | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen |
| Drücken | Brustpresse oder Liegestütze | 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen |
| Ziehen | Rudern am Kabel oder Latzug | 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen |
| Rumpf | Unterarmstütz oder Pallof-Press | 2 Sätze à 20 bis 40 Sekunden |
| Ausdauer, optional | Zügiges Gehen oder Velo | 10 bis 20 Minuten zum Abschluss |
Die Zahlen sind ein Beispiel für den Einstieg, keine individuelle Verordnung. Wie du sie anpasst, zeigt Trainingsplan für Anfänger. Lege die Einheiten so, dass dazwischen mindestens ein Tag liegt, zum Beispiel Dienstag und Freitag.
Reichen zwei Einheiten für die Gesundheit?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche und regelmässige muskelkräftigende Aktivität (Quelle 5). Wer zweimal pro Woche trainiert, deckt den Krafttrainingsteil ab. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Kraftübungen für die grossen Muskelgruppen an zwei bis drei Tagen pro Woche (Quelle 6). Der Rest der Bewegungsmenge kann aus dem Alltag kommen: Wege zu Fuss, Velo, Treppen, Spaziergänge. Die Schweizer Bewegungsempfehlungen des Bundesamts für Sport helfen bei der Einordnung (Quelle 8).
Eine Kohortenstudie mit 350’978 Erwachsenen in den USA verglich unterschiedliche Muster. Menschen, die ihre empfohlene Bewegungsmenge auf ein bis zwei Einheiten pro Woche konzentrierten («Weekend Warriors»), hatten bei gleicher Gesamtmenge ähnliche Sterberaten wie Menschen mit Bewegung an mindestens drei Tagen (Quelle 7). Es handelt sich um Beobachtungsdaten und die Bewegungsmenge insgesamt war gleich, nicht nur die Zahl der Tage. Zwei kurze Einheiten allein erreichen die empfohlene Gesamtmenge deshalb nicht automatisch. Ergänze sie mit Alltagsbewegung.
Was zwei Einheiten pro Woche nicht leisten
Ehrlich ist auch die Einordnung der Grenzen. Zweimal pro Woche kann für folgende Ziele nicht genügen:
- Maximale Leistung in einer Sportart: Wer Wettkämpfe bestreitet, plant oft mehr Einheiten und spezifische Reize.
- Schneller Muskelaufbau über viele Jahre: Mit wachsender Erfahrung steigen die Anforderungen an Umfang und Variation.
- Sehr grosse Gewichtsverluste: Hier spielen Ernährung, Alltag und Betreuung eine zentrale Rolle.
- Therapeutische Ziele nach Verletzungen: Die Planung gehört in die Hände von Fachpersonen.
Für viele alltagsnahe Ziele wie mehr Kraft, bessere Haltung, mehr Energie und Gesundheitsvorsorge sind zwei Einheiten dagegen ein tragfähiger Anfang.
Wie bleibst du bei zwei Einheiten pro Woche dran?
Zwei Termine pro Woche sind leichter einzuhalten als fünf, aber jede ausgefallene Einheit wiegt schwerer. Diese Gewohnheiten helfen:
- Feste Tage und Uhrzeiten, die du im Kalender blockierst.
- Ein Plan B für Tage mit wenig Zeit, zum Beispiel eine verkürzte Einheit mit vier Übungen.
- Ein Trainingsprotokoll, in dem du Gewicht und Wiederholungen notierst.
- Alle vier bis sechs Wochen ein Rückblick: Was lief gut, was passe ich an?
Hilfreiche Ideen für Phasen mit Durchhänger findest du in Motivationslöcher im Training überwinden. Wenn du mehr über Belastung und Erholung wissen möchtest, passt Deload-Woche im Krafttraining.
Drei Beispiele: Wie zwei Einheiten im Alltag aussehen können
Die folgenden Beispiele kommen so oder ähnlich im Alltag vor. Sie sind als Beispiele gedacht, nicht als Berichte über einzelne Personen.
- Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie hat zwei feste Zeitfenster pro Woche, während die Kinder schlafen. Sie trainiert 35 Minuten Ganzkörper und geht an den anderen Tagen mit dem Kinderwagen spazieren.
- Ein Fussballspieler macht regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. In der Saison reichen ihm zwei kurze Kraft-Einheiten neben Training und Spiel, in der Pause erhöht er auf drei.
- Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er plant zwei Einheiten im Fitnessstudio und achtet auf Schlaf und Essen als Teil der Erholung.
Wer selbst andere in solchen Alltagsmodellen begleiten möchte, findet in der Fitness Ausbildung der SNF Academy den Überblick, in der Online Fitness Ausbildung die Variante für das Lernen von zu Hause und in der Ernährungscoach Ausbildung die Grundlagen zu Erholung und Ernährung.
Was bedeutet das für Trainerinnen, Trainer und Fitnessstudios?
Viele Mitglieder trainieren zweimal pro Woche. Gute Betreuung nimmt das ernst: Statt Pläne für vier bis fünf Tage zu schreiben, die niemand einhält, schreiben Trainerinnen und Trainer Pläne, die zum Alltag passen, mit Ganzkörpereinheiten, Plan B und klaren Steigerungen. Das stützt Selbstwirksamkeit, wie Selbstwirksamkeit im Training beschreibt, und kann Mitglieder halten.
Wer ein Fitnessstudio führt, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, die Betreuung, Sichtbarkeit und Kundengewinnung verbindet.
Die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy ist durch QualiCert geprüft und anerkannt, wird 100 % online absolviert und endet mit dem Diplom «dipl. Personal Trainer:in SNFA». Du lernst, Trainingspläne für unterschiedliche Alltage zu bauen. Für die Haltung hinter Beständigkeit passt ergänzend Mindset Coaching bei der SNF Academy.
Wo liegen die Grenzen der Studien?
Die zitierten Arbeiten zeigen Durchschnitte und Zusammenhänge. Viele Studien dauern nur wenige Wochen, untersuchen vor allem gesunde Erwachsene und messen unter kontrollierten Bedingungen. Wie dein Körper reagiert, hängt von Schlaf, Ernährung, Alter, Vorerfahrung und Genetik ab. Ausserdem widersprechen sich die beiden Meta-Analysen zur Trainingshäufigkeit teilweise, weil sie unterschiedliche Studien und Methoden verwenden. Betrachte die Ergebnisse deshalb als Orientierung, nicht als Gesetz.
Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder nach längerer Pause sprichst du vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Beratung.
Wer begleitet dich bei der SNF Academy?
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie bringen unterschiedliche Berufe und Lebenslagen mit und nutzen ihr Wissen im Verein, im Fitnesscenter oder im eigenen Angebot.
Wie gehst du jetzt vor?
Trage zwei feste Termine für die nächsten vier Wochen ein, schreibe einen Ganzkörperplan mit sechs Übungen auf und notiere nach jeder Einheit Gewicht und Wiederholungen. Nach vier Wochen schaust du zurück und steigerst. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy. Wenn du daraus einen Beruf machen oder dein Angebot professionell aufbauen möchtest, klären wir im Strategiegespräch zur Ausbildung unverbindlich, welcher Weg zu dir passt.
Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung. Berufliche Möglichkeiten und Verdienst hängen von Einsatz, Region und Angebot ab.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer werden oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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