Ausfallschritte gehören zu den effektivsten Grundübungen im Krafttraining. Egal ob Du Muskeln aufbauen, Deine Beinachse verbessern, Dein Gesäss gezielt trainieren oder Deine athletische Leistungsfähigkeit steigern möchtest – Lunges sollten in keinem professionellen Trainingsplan fehlen. Birol Isik und Daniela Isik haben selbst über viele Jahre hinweg Personal Trainings im Fitnessstudio, Outdoor und direkt bei Kunden durchgeführt und dabei immer wieder erkannt: Wer starke Beine entwickelt, baut nicht nur Muskulatur auf – sondern ein stabiles Fundament für langfristige Gesundheit, Leistung und Verletzungsprävention. Genau deshalb gehören Ausfallschritte auch zu den wichtigsten Grundübungen in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy.
Video ansehenauf YouTube ↗Ausfallschritte in der Personal Trainer Ausbildung: SNF Academy (Swiss Nutrition & Fitness Academy)
Warum sind Ausfallschritte so effektiv?
Ausfallschritte trainieren nicht nur einzelne Muskeln – sie fördern eine ganze Reihe von Fähigkeiten gleichzeitig:
Kraft
Gezielter Kraftaufbau in Beinen und Gesäss.
Stabilität
Bessere Standfestigkeit durch einseitige Belastung.
Koordination
Zusammenspiel von Muskeln und Gleichgewichtssinn.
Mobilität
Grössere Bewegungsfreiheit in Hüfte und Knie.
Balance
Einseitiges Training fordert das Gleichgewicht besonders.
Körperspannung
Aktive Rumpfstabilität während der gesamten Bewegung.
Funktionelle Muster
Bewegungsmuster, die direkt im Alltag gebraucht werden.
Welche Muskeln trainierst Du bei Ausfallschritten?
Bei korrekt ausgeführten Ausfallschritten werden vor allem folgende Muskelgruppen beansprucht:
Primäre Muskulatur
Hauptsächlich beansprucht
- Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite)
- Gesässmuskulatur
- Beinbeuger
- Adduktoren
Sekundäre Muskulatur
Unterstützend aktiv
- Core-Muskulatur
- Unterer Rücken
- Wadenmuskulatur
- Hüftstabilisatoren
Wer diese Muskelgruppen versteht, entwickelt bessere Trainingsprogramme und begleitet Kunden professioneller. Mehr dazu in unserem Beitrag zu Kompetenzen, die ein Personal Trainer haben sollte.
Ausfallschritte richtig ausführen – Schritt für Schritt
Ausgangsposition
Hüftbreit hinstellen, Brustkorb aufrecht, Schulterblätter leicht nach hinten, Bauchspannung aktivieren, Blick geradeaus.
Grosser, kontrollierter Schritt nach vorne
Fuss komplett am Boden, Knie zeigt in Richtung Fussspitze, Hüfte bleibt stabil.
Langsame Abwärtsbewegung
Vorderes Knie ca. 90 Grad, hinteres Knie Richtung Boden, Oberkörper stabil, kein Einknicken nach innen.
Explosiv zurückdrücken
Über die Ferse zurück in die Ausgangsposition, dabei Gesäss, Oberschenkel und Core bewusst aktivieren.
Typische Fehler bei Ausfallschritten
Viele Fitnesssportler machen bei Lunges dieselben Fehler:
Knie fällt nach innen
Erhöht das Verletzungsrisiko deutlich.
Zu kurzer Schritt
Erzeugt unnötigen Druck im Knie.
Rundrücken
Führt zu Instabilität im gesamten Bewegungsablauf.
Fehlende Körperspannung
Die Übung verliert spürbar an Effektivität.
Wer profitiert besonders von Ausfallschritten?
Muskelaufbau
Gezielter Reiz für Beine und Gesäss.
Fettverbrennung
Grosse Muskelgruppen im Einsatz, hoher Energieverbrauch.
Rehabilitation
Kontrolliert einsetzbar zum Wiederaufbau von Kraft und Stabilität.
Seniorenfitness
Fördert Balance und Alltagssicherheit.
Athletiktraining
Einseitige Kraft- und Stabilitätsentwicklung für den Sport.
Functional Fitness
Bewegungsmuster, die direkt übertragbar sind.
Alltag
Bessere Beinkraft für Treppen, Tragen und Alltagsbewegungen.
Prävention
Stabilere Knie und Hüften als Schutz vor Verletzungen.
«"Ein guter Trainer zeigt keine Übungen. Ein guter Trainer versteht Bewegung, erkennt Potenziale und begleitet Menschen nachhaltig."»
Ausfallschritte in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy
In der QualiCert geprüften Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy lernst Du nicht nur Theorie, sondern echte Praxis. Unter anderem erhältst Du Zugriff auf:
500+ Übungsvideos
Über 500 Fitnessübungen inklusive Technik und Anleitung.
Anatomie & Physiologie
Fundiertes Wissen über Muskeln, Gelenke und Bewegungsketten.
Trainingsplanung
Individuelle Trainingspläne wissenschaftlich fundiert aufbauen.
Coachingkompetenz
Menschen motivieren und sicher durch das Training führen.
Bewegungsanalyse
Bewegungsmuster erkennen und gezielt korrigieren.
Fehlerkorrektur
Typische Fehler wie bei Ausfallschritten sicher erkennen und beheben.
Kundenbetreuung
Praxisnahe Begleitung echter Kund*innen während der Ausbildung.
Die Ausbildung ist 100 % online, flexibel und 365 Tage verfügbar. Nach erfolgreichem Abschluss bist Du in der Lage, Bewegungsanalysen durchzuführen, Haltungsfehler zu erkennen, Trainingspläne zu erstellen, Kund*innen individuell zu betreuen und funktionelle Übungen wie Ausfallschritte korrekt anzuleiten.
Starte jetzt Deine Karriere als zertifizierter Personal Trainer
Werde Personal Trainer in der Schweiz und zeige Menschen, wie man Übungen wie Ausfallschritte technisch sauber und sicher ausführt.
Alle Varianten als Video
Die SNF Academy hat Ausfallschritt und Aufsteiger mit eigenen Videos festgehalten. Hier siehst du alle 10 Varianten, jeweils mit dem Titel des Videos. Sie laufen ohne Ton in einer Schleife, sobald du sie siehst. Weitere Übungen findest du in den Übungsvideos. Wie du diese Übungen als Personal Trainer vermittelst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.
Ausfallschritt
Aufsteiger
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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