Beweglichkeit und Muskelkraft in Heimberg gleichzeitig trainieren

Wer in Heimberg trainiert, steht oft vor derselben Frage: Soll ich mehr Gewichte stemmen oder mehr dehnen? Viele glauben, dass sich Kraft und Beweglichkeit gegenseitig ausbremsen. Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, wie du beides gleichzeitig trainierst, und zeigt dir, was die Studienlage dazu sagt und wie ein Wochenplan aussehen kann.

Wenn dir vor allem die Kraft wichtig ist und du wenig Zeit hast, lies zuerst Wie kann ich meine Kraft verbessern, wenn ich nur zwei freie Abende habe?. Wer nach einer Pause wieder einsteigt, findet in Was sollte ich beachten, wenn ich nach einer längeren Pause wieder Gewichte hebe? eine passende Anleitung. Und für Dehnübungen im Detail hilft der Beitrag Dehnen und Beweglichkeit: Was wirklich bringt.

Wie kannst du in Heimberg Beweglichkeit und Muskelkraft gleichzeitig trainieren?

Die kurze Antwort: Du trainierst Kraftübungen mit vollem Bewegungsumfang und ergänzt sie durch kurze, gezielte Mobilitätseinheiten. So baust du Kraft auf und hältst oder verbesserst deine Beweglichkeit. Der Weg besteht aus fünf Bausteinen:

• Voller Bewegungsumfang: Tiefe Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben mit langer Muskeldehnung, Rudern mit vollem Streckweg.
• Anspruchsvolle Last: Kraft entsteht durch genug Belastung, nicht durch Spielereien auf instabilen Flächen.
• Mobility als Ergänzung: Fünf bis zehn Minuten gezielte Übungen für Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern vor oder nach dem Krafttraining.
• Langsam steigern: Neuer Bewegungsumfang braucht Zeit, Schmerz ist ein Stoppsignal.
• Regelmässig bleiben: Zwei bis drei Einheiten pro Woche schlagen eine einzige lange Einheit.

In den nächsten Abschnitten erfährst du, was Studien dazu sagen, wie du Übungen auswählst und wo die Grenzen liegen.

Verbessert Krafttraining die Beweglichkeit?

Ja, in Studien meist schon. Eine Übersichtsarbeit mit 36 Studien und insgesamt 1’469 gesunden Erwachsenen untersuchte, wie sich Krafttraining auf die Gelenkbeweglichkeit auswirkt. Die Auswertung ergab eine moderate positive Wirkung (Effektstärke g = 0,63). Hohe Trainingsintensität verstärkte den Effekt. Die Autoren weisen aber darauf hin, dass keine der eingeschlossenen Studien ein geringes Verzerrungsrisiko hatte und die Ergebnisse stark streuten, weshalb sie keine endgültigen Schlüsse ziehen (Quelle 1).

Für dich heisst das: Krafttraining ist keine Beweglichkeitsbremse, sondern kann sie unterstützen. Wichtig ist, dass du die Übungen sauber und mit grossem Bewegungsumfang ausführst. Wer nur kleine Bewegungen mit schwerem Gewicht macht, nutzt diesen Effekt weniger.

Ist Dehnen besser als Krafttraining für die Beweglichkeit?

Eine zweite Übersichtsarbeit verglich Krafttraining direkt mit Dehnen. Sie fasste elf Studien mit 452 Teilnehmenden zusammen. Das Ergebnis: Es gab keinen Unterschied zwischen Krafttraining und Dehnen bei der Verbesserung des Bewegungsumfangs (Effektstärke -0,22, nicht signifikant). Auch bei aktiver und passiver Beweglichkeit oder in einzelnen Gelenken zeigten sich keine Unterschiede. Die Autoren betonen, dass die Studien stark unterschiedlich aufgebaut waren und weitere Forschung nötig ist (Quelle 2).

Das ist eine wichtige Botschaft für alle, die wenig Zeit haben: Du musst nicht jede Einheit mit langem Dehnen füllen, um beweglicher zu werden. Krafttraining mit vollem Bewegungsumfang kann dasselbe leisten. Dehnen bleibt eine Option für gezielte Defizite, etwa wenn die Hüfte oder die Brustwirbelsäule deutlich eingeschränkt ist. Mehr dazu in Muskeln dehnen: Was bringt es, wie geht es richtig?.

Schadet Mobilitätstraining der Leistung?

Auch diese Sorge hört man oft. Eine Übersichtsarbeit zu Mobilitätstraining bei Sportlerinnen und Sportlern wertete 22 Studien aus. In 20 der 22 Studien half Mobilitätstraining der sportlichen Leistung oder erhielt sie besser als die Kontrollbedingung, die meist aus keiner zusätzlichen Aktivität bestand. Die Autoren schliessen, dass Mobilitätsprogramme das Risiko einer Leistungseinbusse kaum erhöhen. Sie weisen aber auch auf methodische Schwächen und auf die vorwiegend jungen Teilnehmenden hin (Quelle 3).

Das heisst: Mobilitätstraining und Krafttraining können Hand in Hand gehen. Wie du Mobilitätsübungen alltagsnah aufbaust, zeigt der Beitrag Mobility-Training: Übungen für Alltag und Sport.

Hilft Dehnen nach dem Training bei der Erholung?

Viele dehnen nach dem Krafttraining, um Muskelkater zu vermeiden. Eine Übersichtsarbeit mit zehn auswertbaren Studien fand keinen Effekt von Dehnen nach dem Training auf die Erholung der Kraft und auf Muskelkater 24, 48 oder 72 Stunden später im Vergleich zu passiver Ruhe. Die Autoren betonen, dass die Datenlage schwach ist und die Sicherheit der Ergebnisse sehr gering. Sie empfehlen, auf Empfehlungen zum Dehnen für die Erholung vorerst zu verzichten (Quelle 4).

Du kannst Dehnen trotzdem nutzen, wenn es sich gut anfühlt oder wenn du gezielt an deiner Beweglichkeit arbeitest. Aber du brauchst es nicht als Pflichtprogramm für die Erholung. Wie du dich besser erholst, steht im Beitrag Regeneration und Muskelaufbau.

Welche Übungen verbinden Kraft und Beweglichkeit?

Die folgende Übersicht zeigt Übungen, die beides fordern, wenn du sie mit vollem Bewegungsumfang ausführst:

Starte mit einem Bewegungsumfang, den du kontrolliert beherrschst. Wenn die Technik sauber ist, steigerst du die Tiefe. Wie du einen Plan aufbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan für Anfänger.

Wie sieht ein Trainingsplan für Kraft und Beweglichkeit aus?

Ein praktischer Wochenplan für Berufstätige könnte so aussehen:

• Montag oder Dienstag: Ganzkörper-Krafttraining mit sechs Grundübungen, volle Bewegungstiefe, 5 bis 8 Minuten Mobilität zu Beginn.
• Mittwoch: Kurzes Mobilitätsprogramm von 15 bis 20 Minuten für Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern, zu Hause möglich.
• Donnerstag oder Freitag: Zweites Ganzkörper-Krafttraining mit leicht anderen Übungen.
• Wochenende: Spaziergang, Wandern oder lockeres Ausdauertraining, ohne Leistungsdruck.

Wenn du wenig Zeit hast, genügt auch ein Rhythmus mit zwei Krafteinheiten und einem kurzen Mobilitätsblock. Wichtig ist, dass du die Übungen sauber ausführst und über Wochen konsequent bleibst. Die WHO empfiehlt Erwachsenen regelmässig muskelkräftigende Aktivität (Quelle 5), und die Bewegungsempfehlungen des Bundesamts für Sport für die Schweiz stützen das (Quelle 6).

Drei Beispiele: So kann die Kombination im Alltag aussehen

Die folgenden Beispiele kommen so oder ähnlich im Alltag vor. Sie sind als Beispiele gedacht, nicht als Berichte über einzelne Personen.

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie baut in ihr Krafttraining Kniebeuge, Ausfallschritt und Rudern ein und beginnt jede Einheit mit einem kurzen Hüftprogramm. Nach einigen Wochen fällt ihr das Hinhocken beim Spielen mit den Kindern leichter.
• Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und versteht dank der Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy besser, wie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung zusammenhängen. Er kombiniert Rotationsübungen, Rudern und Schultermobilität, damit der Aufschlag kräftig und frei bleibt. Auf der Seite zur Ernährungscoach Ausbildung findest du den Überblick über den Weg dorthin.
• Ein Handwerker um die 50 klagt über steife Hüften und einen verspannten Nacken. Er trainiert an zwei Tagen mit Beinpresse, Rudern und Rumänischem Kreuzheben und macht dazu zehn Minuten Hüftmobilität. Nach zwei Monaten kommt er bequemer in die Hocke.

Gemeinsam ist den Beispielen: Kraft und Beweglichkeit schliessen sich nicht aus. Wer sich fachlich tiefer einarbeiten möchte, findet in der Fitness Ausbildung der SNF Academy den Überblick, und wer von zu Hause aus lernen will, in der Online Fitness Ausbildung.

Was bedeutet das für Trainerinnen, Trainer und Fitnessstudios?

Für Trainerinnen und Trainer ist die Studienlage eine Chance. Sie können Kundinnen und Kunden zeigen, dass Krafttraining mit vollem Bewegungsumfang beides fördert: Kraft und Beweglichkeit. Das spart Zeit und senkt die Hürde, weil nicht zwei getrennte Programme nötig sind. Ein Fitnessstudio, das Mobilitätsbereiche mit Matten, Kleingeräten und Hinweisen anbietet, erleichtert diese Kombination.

Wer ein Fitnessstudio führt und mehr Mitglieder erreichen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Sie ergänzt ein durchdachtes Trainingsangebot um Sichtbarkeit und Kundenbetreuung.

Für den Beruf bildet die SNF Academy aus: Die Personal Trainer Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt, wird 100 % online absolviert und endet mit dem Diplom «dipl. Personal Trainer:in SNFA». Du lernst Anatomie, Training und Betreuung. Wenn dich auch die mentale Seite des Dranbleibens interessiert, passt Mindset Coaching bei der SNF Academy als Ergänzung.

Wo liegen die Grenzen?

Dieser Beitrag gibt allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene. Bei Schmerzen, Gelenkproblemen, Verletzungen, Hypermobilität oder anderen Vorerkrankungen sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin beziehungsweise einem Physiotherapeuten. Der Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung und kein persönliches Training mit Fachperson.

Auch die Studienlage hat Grenzen: Die Übersichtsarbeiten weisen selbst auf hohe Verzerrungsrisiken, uneinheitliche Studien und vorwiegend junge Teilnehmende hin. Die Ergebnisse zeigen Tendenzen und Durchschnitte, keine Garantie für den Einzelfall.

Wer begleitet dich bei der SNF Academy?

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie bringen unterschiedliche Berufe und Lebenslagen mit und nutzen ihr Wissen im Verein, im Fitnesscenter oder im eigenen Angebot.

Wie gehst du jetzt vor?

Wähle zwei Übungen aus der Übersicht und führe sie diese Woche mit vollem Bewegungsumfang aus. Ergänze einen kurzen Mobilitätsblock von zehn Minuten. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy. Wenn du daraus einen Beruf machen oder dein Angebot professionell aufbauen möchtest, klären wir im Strategiegespräch zur Ausbildung unverbindlich, welcher Weg zu dir passt.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung. Berufliche Möglichkeiten und Verdienst hängen von Einsatz, Region und Angebot ab.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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