Nach längerer Pause wieder Gewichte heben: Das ist zu beachten

Viele Menschen haben früher regelmässig trainiert und sind dann durch Beruf, Familie, Verletzung oder einfach den Alltag aus dem Rhythmus gekommen. Wer in Uetendorf oder Umgebung wieder ins Krafttraining einsteigen will, fragt sich: Mit welchem Gewicht starte ich, wie schnell darf ich steigern, und was ist normal an Muskelkater? Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, was du beachten solltest, wenn du nach einer längeren Pause wieder Gewichte hebst.

Wenn dich vor allem die Zeit beschäftigt, lies Wie kann ich meine Kraft verbessern, wenn ich nur zwei freie Abende habe?. Wer Beweglichkeit und Kraft zusammen aufbauen will, findet in Wie kann ich Beweglichkeit und Muskelkraft gleichzeitig trainieren? Anregungen. Und für den Plan selbst hilft Trainingsplan für Anfänger, auch wenn du nicht ganz bei null startest.

Was solltest du beachten, wenn du nach einer längeren Pause wieder Gewichte hebst?

Die kurze Antwort: Du fängst bewusst leichter an, als du früher trainiert hast, und gibst Körper und Technik einige Wochen Zeit, sich wieder zu gewöhnen. Der Weg besteht aus fünf Bausteinen:

• Leichter starten: Beginne mit deutlich weniger als deiner früheren Last und lass in jedem Satz noch zwei bis drei Wiederholungen übrig. Das ist eine Faustregel aus der Trainingspraxis, keine Studienvorgabe.
• Weniger Umfang: Zwei Sätze pro Übung statt drei oder vier in den ersten ein bis zwei Wochen.
• Ganzkörper, zwei- bis dreimal pro Woche: Jede grosse Muskelgruppe kommt regelmässig an die Reihe, dazwischen liegen Erholungstage.
• Technik prüfen: Nach einer Pause sitzt die Bewegung nicht mehr automatisch. Filme dich oder lass dich begleiten.
• Langsam steigern: Erhöhe Last oder Umfang nur, wenn die letzte Einheit gut verlief und der Muskelkater im Rahmen blieb.

In den nächsten Abschnitten erfährst du, was Studien zu Kraftverlust, Wiederaufbau und Muskelkater sagen und wie ein Wiedereinstieg über sechs Wochen aussehen kann.

Wie viel Kraft verlierst du in einer Trainingspause?

Eine Meta-Analyse mit 103 Studien untersuchte, wie sich ein Abbruch des Krafttrainings auf die Muskelleistung auswirkt. Das Ergebnis: Alle Komponenten der Muskelleistung nahmen ab, nämlich Kraft bei submaximaler Belastung, maximale Kraft und maximale Leistung. Je länger die Pause dauerte, desto grösser war der Verlust. Bei Menschen über 65 Jahren und bei bisher wenig aktiven Menschen war der Effekt grösser als bei jüngeren, sportlich aktiven Personen (Quelle 1).

Für dich heisst das: Kraftverlust nach einer Pause ist normal und kein Zeichen, dass du «es nicht mehr kannst». Je länger die Pause, desto vorsichtiger solltest du einsteigen. Gleichzeitig zeigt die Studie, dass der Verlust mit Alter und früherer Aktivität variiert, deshalb gibt es kein Schema für alle.

Bleibt etwas von früherem Training erhalten?

Eine zweite Übersichtsarbeit, ausgewertet wurden 15 randomisierte Studien mit 383 Personen mittleren und höheren Alters, fragte, wie lange die Wirkung eines Krafttrainings nach dem Aufhören erhalten bleibt. Wer mindestens 24 Wochen trainiert hatte und danach nicht länger pausierte als er trainiert hatte, behielt die Vorteile auch bei mittlerer und niedriger Intensität. Bei kürzerem Training von weniger als 24 Wochen blieben die Vorteile nur nach hochintensivem Training erhalten. Und wenn die Pause länger war als die Trainingszeit, gingen die Vorteile auch bei hoher Intensität verloren (Quelle 2).

Das ist eine nüchterne, aber auch ermutigende Aussage: Je länger du zuvor trainiert hast, desto mehr bleibt vom Training in der Pause erhalten. Die Studie betrifft Menschen mittleren und höheren Alters und die Beinkraft. Auf jüngere Menschen oder andere Muskelgruppen lässt sie sich nicht eins zu eins übertragen.

Warum gibt es nach der ersten Einheit oft starken Muskelkater?

Muskelkater nach einer Pause ist häufig. Eine Übersichtsarbeit mit 20 Studien zum sogenannten «Repeated-Bout-Effekt» verglich zwei Belastungen mit Übungen für mehrere Gelenke. Beim zweiten Mal waren die Marker für Muskelschäden und die Muskelschmerzen 24 und 48 Stunden danach deutlich geringer als beim ersten Mal, die Kraft sank weniger stark. Die Autoren schliessen, dass eine einzelne Belastung mit exzentrischen Anteilen, wie sie bei vielen Alltagsübungen vorkommen, vor Muskelschäden bei der nächsten Belastung schützen kann (Quelle 3).

Das erklärt, warum die erste Einheit nach der Pause die härteste ist und warum du den Umfang bewusst klein halten solltest. Bei der zweiten und dritten Einheit lässt der Muskelkater meist nach. Starke Schmerzen, Schwellungen oder Dunkelverfärbung des Urins sind aber kein normaler Muskelkater und gehören sofort ärztlich abgeklärt.

Wie oft und womit solltest du wieder starten?

Der American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen in seiner Stellungnahme, an zwei bis drei Tagen pro Woche Widerstandsübungen für alle grossen Muskelgruppen zu machen. Das Programm solle an die gewohnte körperliche Aktivität der Person angepasst werden. Die Stellungnahme hält zudem fest, dass der Nutzen von Bewegung bei den meisten Erwachsenen die Risiken deutlich überwiegt (Quelle 4). Auch die WHO empfiehlt Erwachsenen regelmässig muskelkräftigende Aktivität (Quelle 5), ebenso die Bewegungsempfehlungen des Bundesamts für Sport für die Schweiz (Quelle 6).

Praktisch bedeutet das: Zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche sind ein guter Anfang. Wenn alles gut läuft, kannst du auf drei erhöhen. Wähle Grundübungen, die du früher beherrscht hast, und beginne mit einem Bewegungsumfang, der sich sicher anfühlt.

Wie sieht ein Wiedereinstieg über sechs Wochen aus?

Die folgende Übersicht zeigt einen möglichen Rahmen. Passe ihn an dein Alter, deine frühere Erfahrung und dein Befinden an:

Die ruhigere sechste Woche entspricht dem Gedanken der Entlastungswoche, die im Beitrag Deload-Woche im Krafttraining erklärt wird. Wie die Anpassung des Körpers nach einem Reiz funktioniert, beschreibt Superkompensation im Krafttraining.

Drei Beispiele: So kann der Wiedereinstieg im Alltag aussehen

Die folgenden Beispiele kommen so oder ähnlich im Alltag vor. Sie sind als Beispiele gedacht, nicht als Berichte über einzelne Personen.

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Nach einer Pause durch Umzug und Kinderbetreuung nimmt sie ihre Kurzhanteln wieder in die Hand, startet mit zwei Sätzen pro Übung und achtet darauf, dass die letzten Wiederholungen noch locker gelingen. Wie sie zu Hause aufbaut, steht in Krafttraining zu Hause: Was Studien sagen.
• Ein Fussballspieler, der nach einer Verletzungspause wieder ins Fitnessstudio kommt, macht regelmässig Krafttraining nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und weiss, dass er den Umfang schrittweise aufbauen muss. Die Freigabe für das Training klärt er zuvor mit Arzt oder Physiotherapie.
• Eine Frau um die 60 hat vor Jahren im Fitnesscenter trainiert und möchte wieder einsteigen. Sie wählt Geräte statt freier Gewichte, trainiert zweimal pro Woche und steigert langsam. Mehr dazu im Beitrag Krafttraining für Senioren: Nutzen und Einstieg.

Gemeinsam ist den Beispielen: leichter Start, klare Struktur, Geduld. Wer sich fachlich tiefer einarbeiten möchte, findet in der Fitness Ausbildung der SNF Academy den Überblick, und wer von zu Hause aus lernen will, in der Online Fitness Ausbildung.

Welche Fehler machen Wiedereinsteiger am häufigsten?

Aus der Trainingspraxis kennt man einige typische Stolpersteine, die du vermeiden kannst:

• Zu schwer starten: Wer das alte Maximalgewicht nimmt, riskiert Überlastung und starken Muskelkater.
• Zu viel auf einmal: Vier Trainingstage mit vollem Umfang sind nach einer Pause meist zu viel.
• Aufwärmen auslassen: Ein paar leichte Sätze und etwas Bewegung vorweg machen den Einstieg sicherer.
• Schmerz ignorieren: Muskelkater ist normal, stechender Gelenkschmerz nicht.
• Schlaf und Erholung vergessen: Wie du Erholung unterstützt, steht in Regeneration und Muskelaufbau.

Wenn die Motivation nach den ersten Wochen nachlässt, helfen Routinen und kleine Ziele. Anregungen findest du in Motivationslöcher im Training überwinden.

Was bedeutet das für Trainerinnen, Trainer und Fitnessstudios?

Wiedereinsteiger sind eine wichtige Zielgruppe. Trainerinnen und Trainer, die Neukunden nach einer Pause klar einordnen, einen vorsichtigen Plan mit Umfang und Steigerung anbieten und Muskelkater erklären, schaffen Vertrauen. Das senkt die Abbruchquote und erhöht die Chance, dass Menschen dranbleiben. Mehr dazu im Beitrag Selbstwirksamkeit im Training.

Wer ein Fitnessstudio führt und Wiedereinsteiger gezielt ansprechen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Sie ergänzt ein sinnvolles Einsteigerangebot um Sichtbarkeit und Kundenbetreuung.

Für den Beruf bildet die SNF Academy aus: Die Personal Trainer Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt, wird 100 % online absolviert und endet mit dem Diplom «dipl. Personal Trainer:in SNFA». Du lernst, Menschen nach einer Pause sicher zu begleiten. Wenn dich auch die mentale Seite des Dranbleibens interessiert, passt Mindset Coaching bei der SNF Academy als Ergänzung.

Wo liegen die Grenzen?

Dieser Beitrag gibt allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene. Wenn deine Pause durch eine Verletzung, Operation, Erkrankung oder Schwangerschaft entstanden ist, klärst du den Wiedereinstieg zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin beziehungsweise einem Physiotherapeuten ab. Bei Brustschmerz, Atemnot, Schwindel oder starken Schmerzen brichst du das Training ab und suchst ärztliche Hilfe.

Auch die Studienlage hat Grenzen: Die Studie zu Kraftverlust nach Trainingsende fasst viele unterschiedliche Gruppen zusammen. Die Auswertung zum Erhalt der Kraft betrifft Menschen mittleren und höheren Alters. Die zitierten Arbeiten zeigen Tendenzen und Durchschnitte, keine Garantie für den Einzelfall.

Wer begleitet dich bei der SNF Academy?

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie bringen unterschiedliche Berufe und Lebenslagen mit und nutzen ihr Wissen im Verein, im Fitnesscenter oder im eigenen Angebot.

Wie gehst du jetzt vor?

Plane deine ersten zwei Einheiten dieser Woche, schreibe vier bis sechs Grundübungen auf und starte bewusst leichter. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy. Wenn du daraus einen Beruf machen oder dein Angebot professionell aufbauen möchtest, klären wir im Strategiegespräch zur Ausbildung unverbindlich, welcher Weg zu dir passt.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung. Berufliche Möglichkeiten und Verdienst hängen von Einsatz, Region und Angebot ab.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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