Kraft verbessern in Münchenbuchsee: Training an zwei Abenden

Wer in Münchenbuchsee wohnt und arbeitet, kennt das Problem: Der Tag ist voll, die Abende sind knapp, und vom Krafttraining bleiben oft nur zwei freie Zeitfenster. Viele schliessen daraus, dass sich das Training nicht lohnt. Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, wie du mit zwei freien Abenden pro Woche deine Kraft verbessern kannst, und zeigt dir einen Weg, den du im Fitnessstudio, im Fitnesscenter oder zu Hause umsetzen kannst.

Wenn du dich zuerst fragst, wie viele Trainingseinheiten pro Woche überhaupt nötig sind, hilft dir der Beitrag Krafttraining: Wie oft pro Woche sinnvoll?. Wer nach einer längeren Trainingspause wieder einsteigt, findet in Was sollte ich nach einer längeren Pause beachten, wenn ich wieder Gewichte hebe? die passenden Hinweise. Und wer Kraft und Beweglichkeit zusammen aufbauen will, liest Wie kann ich Beweglichkeit und Muskelkraft gleichzeitig trainieren?.

Wie kannst du in Münchenbuchsee mit zwei freien Abenden deine Kraft verbessern?

Die kurze Antwort: Du trainierst an beiden Abenden den ganzen Körper, wählst wenige Grundübungen, arbeitest mit anspruchsvollen Gewichten und steigerst dich langsam. Zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um Kraft aufzubauen, wenn Planung und Belastung stimmen. Der Weg besteht aus fünf Bausteinen:

• Ganzkörper statt Split: Jede Einheit deckt Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf ab.
• Grundübungen zuerst: Kniebeuge oder Beinpresse, Rudern, Drücken, Kreuzheben-Variante und eine Rumpfübung.
• Anspruchsvolle Last: Das letzte Wiederholungsdrittel jedes Satzes fühlt sich fordernd an, ohne dass die Technik leidet.
• Schreiben und steigern: Du notierst Gewicht und Wiederholungen und gehst nur dann hoch, wenn du alle Sätze sauber schaffst.
• Erholung einplanen: Zwischen den Abenden liegen mindestens zwei Tage, ausreichend Schlaf gehört zum Training dazu.

In den nächsten Abschnitten erfährst du, was die Studienlage dazu sagt, wie ein Abend konkret aussieht und wo die Grenzen liegen.

Reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche für mehr Kraft?

Ja, mit Einschränkungen, die du kennen solltest. Eine Übersichtsarbeit zu Minimaldosis-Strategien beim Krafttraining beschreibt Ansätze für Menschen, die wenig Zeit haben, darunter das «Weekend Warrior»-Prinzip mit einer einzigen Einheit pro Woche und Einzelsatz-Training mit mehreren Übungen. Alle beschriebenen Ansätze steigerten die Muskelkraft. Am stärksten durch die Forschung gestützt sind laut den Autoren das «Weekend Warrior»-Prinzip und das Einzelsatz-Training. Die Autoren halten ausserdem fest, dass kleine Trainingsmengen für die Muskelkraft besser sind als gar keine (Quelle 1).

Das ist eine gute Nachricht für dich: Wenn schon eine Einheit pro Woche Kraft aufbauen kann, liegst du mit zwei Abenden im Bereich, der für viele Menschen im Alltag machbar ist. Gleichzeitig zeigt die Übersichtsarbeit, dass es um Minimaldosen geht, also um den kleinsten wirksamen Reiz, nicht um das Optimum. Wer mehr Zeit hat, kann mehr erreichen.

Eine zweite Frage ist, ob sich ein Training an wenigen Tagen anders auswirkt als eines, das über die Woche verteilt ist. Eine grosse Kohortenstudie mit rund 351’000 Erwachsenen verglich Menschen, die ihre Bewegung auf ein bis zwei Einheiten pro Woche konzentrierten, mit Menschen, die an mindestens drei Tagen aktiv waren. Bei gleicher Gesamtmenge an mittlerer bis intensiver Bewegung unterschied sich das Sterberisiko nicht wesentlich. Die Autoren schliessen daraus, dass aktive Muster, ob an wenigen Tagen oder regelmässig verteilt, mit einer niedrigeren Sterblichkeit verbunden sind als Inaktivität (Quelle 4). Die Studie stützt sich auf Selbstangaben zur Bewegung und betrifft Bewegung allgemein, nicht gezielt Krafttraining. Sie zeigt aber, dass ein Muster mit wenigen, dafür vollen Einheiten gesundheitlich nicht schlechter sein muss.

Wie oft solltest du jede Muskelgruppe pro Woche trainieren?

Für den Muskelaufbau gibt es eine klare Aussage aus der Forschung. Eine Übersichtsarbeit mit zehn Studien fand, dass eine höhere Trainingshäufigkeit mit grösseren Zuwächsen an Muskelmasse verbunden war (Effektstärke 0,49 gegenüber 0,30). Bei gleichem Gesamtumfang an Training zeigte sich, dass zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche einer Einheit überlegen waren. Die Autoren schliessen daraus, dass die grossen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten. Ob dreimal besser ist als zweimal, liess sich nicht klären (Quelle 2).

Für dich heisst das: Zwei Abende pro Woche sind genau richtig, wenn jeder Abend den ganzen Körper abdeckt. Dann kommt jede grosse Muskelgruppe zweimal pro Woche an die Reihe. Ein klassischer Split, bei dem du an einem Abend nur Oberkörper und am anderen nur Beine trainierst, wäre bei zwei Abenden weniger günstig, weil jede Muskelgruppe nur einmal vorkommt.

Die Zahl der Sätze und die Belastung spielen ebenfalls eine Rolle. Eine umfassende Auswertung mit 178 Studien zur Kraft (mit rund 5’100 Teilnehmenden) verglich zwölf Trainingsvarianten mit Nicht-Training. Alle Varianten waren Nicht-Training überlegen. Für die Kraft brachten höhere Lasten (mehr als 80 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung) die grössten Zuwächse. Für den Muskelaufbau waren die Varianten ähnlich wirksam, wobei mehrere Sätze vorne lagen. Als beste Variante für die Kraft nennt die Arbeit höhere Last, mehrere Sätze und dreimal pro Woche, für den Muskelaufbau höhere Last, mehrere Sätze und zweimal pro Woche (Quelle 3). Bei zwei Abenden bist du also nahe an der besten Variante für den Muskelaufbau und auf einem guten Weg bei der Kraft.

Wie sieht ein Trainingsabend aus, der in 60 bis 75 Minuten Platz hat?

Ein Abend muss nicht lang sein, aber er muss klar sein. Das folgende Raster hilft dir, die Zeit sinnvoll zu verteilen:

Abend A und Abend B können sich leicht unterscheiden: Am Abend A setzt du die Kniebeuge in den Mittelpunkt, am Abend B das Kreuzheben oder die Beinpresse. So bleibt das Training abwechslungsreich, und jede Muskelgruppe kommt trotzdem zweimal an die Reihe. Wie du einen Plan Schritt für Schritt aufbaust, zeigt der Beitrag Trainingsplan für Anfänger. Wenn du mehr über das Grundprinzip lernen willst, bietet Krafttraining: Grundlagen, Wirkung und Einstieg den Überblick.

Welche Grundregeln machen zwei Abende wirksam?

Wenn die Zeit knapp ist, entscheidet die Qualität jedes Satzes. Diese Regeln sind gängige Praxis in der Trainingsplanung und stehen im Einklang mit den Studien:

• Progression zählt: Wer nach jeder Einheit etwas mehr Gewicht oder eine Wiederholung mehr schafft, bleibt im Wachstum. Ein Trainingsheft oder eine Notiz auf dem Handy genügt.
• Technik vor Gewicht: Saubere Bewegung schützt Gelenke und sorgt dafür, dass die Zielmuskulatur arbeitet.
• Pausen einhalten: Zwei bis drei Minuten zwischen schweren Sätzen sind kein Zeitverlust, sondern Teil des Trainings.
• Mehrgelenkübungen bevorzugen: Eine Kniebeuge trainiert mehr Muskeln als eine Beinstrecker-Übung und spart Zeit.
• Einen Abend nie ganz streichen: Lieber 40 Minuten Minimalprogramm als gar nichts. Die Übersichtsarbeit zu Minimaldosen stützt, dass kleine Mengen besser sind als keine (Quelle 1).

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, regelmässig muskelkräftigende Aktivitäten durchzuführen, und hält fest, dass jede Bewegung besser ist als keine (Quelle 5). Auch die Bewegungsempfehlungen des Bundesamts für Sport für die Schweiz stützen regelmässige Aktivität inklusive Kraftübungen (Quelle 6). Auf diese Grundlage baut dein Zwei-Abende-Plan auf. Wie du die Erholung dazwischen unterstützt, erfährst du im Beitrag Regeneration und Muskelaufbau: Schlaf, Ernährung und Pausen.

Drei Beispiele: So kann das Training an zwei Abenden im Alltag aussehen

Die folgenden Beispiele kommen so oder ähnlich im Alltag vor. Sie sind als Beispiele gedacht, nicht als Berichte über einzelne Personen.

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Am Dienstag und am Donnerstag trainiert sie nach dem Zubettgehen der Kinder 45 Minuten mit Kurzhanteln, Gummiband und Rucksack als Zusatzlast. Wie sie Krafttraining zu Hause aufbauen kann, zeigt der Beitrag Krafttraining zu Hause: Was Studien sagen.
• Ein Fussballspieler macht regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Zwei Abende pro Woche gehören für ihn der Kraft, die übrigen Tage dem Mannschaftstraining. Er hält sich an den Plan, weil er weiss, dass Qualität wichtiger ist als Menge.
• Ein Büroangestellter um die 40 trainiert nach der Arbeit im Fitnesscenter in der Region Bern. Er wählt für jeden Abend sechs Grundübungen, notiert Gewicht und Wiederholungen und erhöht, sobald er alle Sätze schafft. Nach einigen Monaten merkt er, dass ihm Treppensteigen und Einkäufe tragen leichter fallen.

Gemeinsam ist den Beispielen: ein fester Plan, wenige Übungen, Fokus auf Qualität. Wer sich fachlich tiefer einarbeiten möchte, findet in der Fitness Ausbildung der SNF Academy den Überblick, und wer von zu Hause aus lernen will, in der Online Fitness Ausbildung.

Was ist wichtiger: mehr Abende oder bessere Abende?

Manche Menschen glauben, dass nur ein Training an vier oder fünf Tagen etwas bringt. Die Studienlage spricht dagegen. Wenn die Gesamtbelastung stimmt und die grossen Muskelgruppen zweimal pro Woche dran kommen, ist die Verteilung auf zwei Abende ein guter Kompromiss zwischen Alltag und Wirkung (Quellen 2 und 3). Mehr Abende können mehr bringen, aber sie helfen nur, wenn du sie auch durchhältst.

Statt zu überlegen, wie du irgendwann auf vier Einheiten kommst, lohnt sich eine einfache Frage: Welches Training schaffe ich in den nächsten acht Wochen verlässlich? Ein Plan mit zwei sauber absolvierten Abenden schlägt einen Plan mit vier Einheiten, von denen zwei regelmässig ausfallen. Wenn die Motivation einmal nachlässt, hilft der Beitrag Motivationslöcher im Training überwinden.

Plane zusätzlich kleine Bewegungseinheiten ein, die nicht als Training zählen: Spaziergänge, Treppen statt Lift, ein Velostück statt Auto. Sie ergänzen die zwei Abende und unterstützen die Gesundheit, ersetzen aber das Krafttraining nicht.

Was bedeutet das für Trainerinnen, Trainer und Fitnessstudios?

Wer als Trainerin oder Trainer Berufstätige begleitet, kennt den Zeitdruck seiner Kundschaft. Ein Angebot mit zwei klar strukturierten Einheiten pro Woche, einem schriftlichen Plan und einer einfachen Progression lässt sich gut vermitteln und ist für viele Menschen realistisch. Das stärkt die Bindung und die Ergebnisse zugleich. Mehr dazu im Beitrag Selbstwirksamkeit im Training.

Wer ein Fitnessstudio führt und Berufstätige gezielt ansprechen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Sie ergänzt ein zeitsparendes Trainingsangebot um Sichtbarkeit und Kundenbetreuung.

Für den Beruf bildet die SNF Academy aus: Die Personal Trainer Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt, wird 100 % online absolviert und endet mit dem Diplom «dipl. Personal Trainer:in SNFA». Du lernst, Trainingspläne für Menschen mit wenig Zeit aufzubauen. Wenn dich auch die mentale Seite des Dranbleibens interessiert, passt Mindset Coaching bei der SNF Academy als Ergänzung.

Wo liegen die Grenzen?

Dieser Beitrag gibt allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene. Bei Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen, Schwangerschaft oder anderen Vorerkrankungen sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Beitrag ersetzt weder eine medizinische Beratung noch ein persönliches Training mit Fachperson.

Auch die Studienlage hat Grenzen. Die Übersichtsarbeit zu Minimaldosen fasst Ansätze für Menschen zusammen, die aktuell kein Krafttraining machen, und ihre Aussagen zu Kraftzuwächsen gelten nicht in gleichem Mass für Fortgeschrittene. Die Kohortenstudie zu Wochenend-Bewegung beruht auf Selbstangaben. Die zitierten Arbeiten zeigen Tendenzen und Durchschnitte, keine Garantie für den Einzelfall.

Wer begleitet dich bei der SNF Academy?

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie bringen unterschiedliche Berufe und Lebenslagen mit und nutzen ihr Wissen im Verein, im Fitnesscenter oder im eigenen Angebot.

Wie gehst du jetzt vor?

Wähle diese Woche deine beiden Abende und trage sie wie Termine in den Kalender ein. Schreibe sechs Grundübungen auf und starte mit Gewichten, die du sauber bewältigst. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy. Wenn du daraus einen Beruf machen oder dein Angebot professionell aufbauen möchtest, klären wir im Strategiegespräch zur Ausbildung unverbindlich, welcher Weg zu dir passt.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung. Berufliche Möglichkeiten und Verdienst hängen von Einsatz, Region und Angebot ab.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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