Muskelkater kennst Du bestimmt auch. Du probierst zum ersten Mal eine Sportart aus, geht zum ersten Mal ins Fitnessstudio oder startest nach einer längeren Pause mit einem neuen Fitnesstrainingsprogramm. Oft folgt auf diese Aktionen eine quälende Bewegungseinschränkung durch Muskelkater. Wir können dies als das Phänomen des unangenehmen Muskelschmerzes bezeichnen.
Mit diesem Thema sind viele Missverständnisse verbunden. Woher kommt der Schmerz und wie kann er schnell gelindert werden? Wodurch wird der Muskelkater verursacht, wie lange dauert er an und gibt es Massnahmen, um ihn zu verhindern? All diese Fragen werde ich in diesem Blogbeitrag beantworten.
Muskelkater einfach erklärt
Muskelkater ist eine Art von Schmerz, der durch kleine Faserrisse aufgrund eines intensiven Krafttrainings oder einer ungewohnten Fitnessübung entsteht. Die betroffenen Muskeln fühlen sich schwach, kraftlos, angespannt und quälend an, selbst bei den kleinsten Bewegungen. Weitere Anzeichen, die mit einem Muskelkater einhergehen können, sind Berührungsempfindlichkeit, Steifheit und leichte Schwellungen der betroffenen Muskeln. Auch starke Bewegungseinschränkungen in den betroffenen Körperteilen gehören zu den üblichen Erscheinungsformen von Muskelkater.
Wann tritt Muskelkater auf?
Typischerweise treten die Beschwerden ein bis drei Tage nach einer anstrengenden körperlichen Betätigung auf und können bis zu einer Woche andauern. Zu den Ursachen für Muskelkater gehören häufig Bewegungen und Aktivitäten, die ungewohnt sind oder eine aussergewöhnlich hohe Intensität aufweisen. Auch die Ausführung von Fitnessübungen über einen längeren Zeitraum, die Ausübung von Sport nach einer langen Zeit der Inaktivität und eine unzureichende intramuskuläre Koordination können zu einem verzögerten Muskelkater führen.
Wie entsteht eigentlich Muskelkater?
Muskelkater wird im Allgemeinen durch anstrengende Arbeit oder ungewohnte Bewegungen verursacht. Bei Aktivitäten wie Fussball, Handball, Tennis oder Squash sind vor allem abrupte Stopp-Bewegungen, aber auch abrupte Start-Bewegungen die Ursache für diese Beschwerden. Vor allem nach exzentrischer (verlangsamender) Muskelarbeit ist der Muskelkater sehr häufig. Im Gegensatz zur konzentrischen (überwindenden) Muskelarbeit werden bei abbremsenden Aktivitäten nur wenige Muskelfasern beansprucht, die jedoch einer grösseren Belastung ausgesetzt sind. Dies bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung bei exzentrischer Muskelarbeit höher ist. Das Abbremsen der Beinmuskulatur beim Herunterlaufen oder das Zurückführen einer Hantel in ihre Ausgangsposition kann diese unangenehmen Empfindungen verstärken.
Es wird angenommen, dass es bei anstrengender körperlicher Betätigung zu mikroskopisch kleinen Verletzungen der Muskelfasern kommt. Diese Risse führen zu Blutungen und Entzündungen, die dann die Ursache für den Muskelkater sind. Nach der Zerrung ist zunächst kein Schmerz zu spüren. Der Schmerz setzt erst einige Zeit später als Reaktion auf die Verletzung ein.
Training trotz Muskelkater?
Bei jeder Art von Verletzung empfiehlt es sich zunächst, die betroffenen Muskeln für eine kurze Zeit zu schonen. Da Muskelkater mit einer Abnahme der Maximalkraft und einer eingeschränkten Beweglichkeit einhergeht, ist es wichtig, intensive und schwere Fitnessübungen oder Bewegungen zu vermeiden. Dies liegt daran, dass es schwierig werden kann, die Bewegungen korrekt auszuführen, und dass ein Training der bereits schmerzenden Muskeln zu einer Verschlimmerung des Zustands des verletzten Gewebes führen kann. Daher sollte man den geschädigten Muskelfasern Zeit geben, um zu heilen.
Muskelkater ist wie ein Alarmsignal für den Körper, das die Muskeln dazu anregt, zu heilen und geschickter zu werden. Damit dieser Heilungsprozess erfolgreich verläuft, ist es am besten, wenn Du Dirnach einem anstrengenden Fitnesstraining oder Krafttraining mindestens zwei Tage Ruhe und Erholung gönnst. Je nach Intensität der Aktivität kann es länger dauern, bis sich die Muskelgruppen erholen und stärker werden.
Die Muskeln massieren lassen
Massagen wie die Lymphdrainage oder Sportmassagen können bei Muskelkater sehr hilfreich sein. Untersuchungen zeigen, dass Massagebehandlungen den Muskelkater nach dem Sport verringern können. Es ist jedoch wichtig, bei der Massage nicht zu aggressiv vorzugehen, da zu viel Druck den Muskelkater noch verschlimmern und den Erholungsprozess behindern kann. Ferner haben sich Kältebehandlungen wie Kaltduschen direkt nach der sportlichen Aktivität als erfolgreiche Methoden zur Linderung von Muskelschmerzen erwiesen.
Allgemein über Massage:
Massagen können Schmerzen lindern, Schwellungen verringern und verspannte Muskeln entspannen. Wenn Du eine Verletzung mit einer Massage behandeln willst, sollte dies nur von jemandem durchgeführt werden, der auf diesem Gebiet geschult ist und sich auskennt.
Fazit Muskelkater
Um die Schmerzen bei einem Muskelkater zu lindern, gibt es einige Massnahmen, die man ergreifen kann. Generell ist es wichtig, die betroffene Muskelpartie nicht zu stark zu belasten. Dadurch können sich die Muskeln rasch erholen. Auch wenn es nicht möglich ist, Muskelkater ganz zu vermeiden, empfiehlt es sich, bei neuen Fitnessübungen oder nach einer längeren Trainingspause die Intensität zunächst niedrig zu halten. Muskelaufbau und Fettverbrennung braucht Zeit. Daher unser Tipp: Gib Dir die notwendige Zeit.
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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