Schämen im Gym: So trainierst du trotzdem entspannt

Viele Menschen wollen mit Fitness anfangen und bleiben doch vor der Tür des Fitnessstudios stehen. Sie fragen sich, ob alle auf sie schauen, ob sie die Geräte richtig bedienen und ob sie neben den Geübten bestehen. Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage, wie du trainierst, wenn du dich vor anderen im Gym schämst, und zeigt dir konkrete Wege, die du noch diese Woche ausprobieren kannst.

Wenn dir die Hemmschwelle schon beim Gedanken an das Fitnesscenter zu hoch ist, kannst du auch erst einmal ausserhalb beginnen. Anregungen dazu findest du im Beitrag Fit bleiben ohne Fitnessstudio. Ob du eher mit Geräten oder mit dem eigenen Körper startest, hilft dir Calisthenics oder Gym: Womit du als Einsteiger startest zu entscheiden. Und falls dich die Frage beschäftigt, ob du zuerst fitter werden musst, bevor du dich anmeldest, beantwortet das Muss ich fit sein, bevor ich mich im Fitnessstudio anmelde?.

Wie trainierst du, wenn du dich vor anderen im Gym schämst?

Die kurze Antwort: Du senkst die Hürde, bis sie machbar ist, und steigerst sie dann in kleinen Schritten. Scham schrumpft selten durch Willenskraft allein, aber sie schrumpft oft durch Vorbereitung, Vertrautheit und kleine Erfolgserlebnisse. Der Weg besteht aus fünf Bausteinen:

• Ruhige Zeiten wählen: Frag am Empfang, wann am wenigsten los ist, und probiere diese Zeit aus.
• Mit einem Plan kommen: Wer weiss, welche vier bis fünf Übungen anstehen, muss nicht suchend im Raum stehen.
• Klein anfangen: Ein Bereich, ein Gerät, 30 Minuten reichen für den ersten Besuch.
• Unterstützung holen: Eine Einführung durch das Team oder eine vertraute Begleitung nimmt Druck weg.
• Fokus verschieben: Frag dich bei jeder Einheit, was dein Körper heute leisten kann, nicht, wie er aussieht.

In den nächsten Abschnitten erfährst du, warum das funktionieren kann und wo die Grenzen liegen.

Warum schämen sich so viele im Fitnessstudio?

Die Sorge, im Fitnessstudio bewertet zu werden, ist ein bekanntes Phänomen. In der Forschung heisst es «social physique anxiety», also die Angst davor, dass andere den eigenen Körper beurteilen. Eine experimentelle Studie mit 100 Studierenden fand, dass Frauen vor einem Krafttest im Durchschnitt höhere Werte bei dieser Sorge angaben als Männer. Das Geschlecht der testenden Person spielte dagegen keine Rolle (Quelle 4). Die Studie zeigt, dass die Sorge messbar ist und im Testumfeld auftritt, sagt aber nichts darüber, wie häufig sie im Alltag ist.

Aussagekräftiger für deine Frage ist eine systematische Übersichtsarbeit mit 33 Studien zu Bewegungsprogrammen für Menschen mit wenig Bewegung. Teilnehmende nannten als Hürden unter anderem unpassende Zeiten, Kosten und den Ort. Häufig genannt wurden ausserdem eine einschüchternde Atmosphäre im Fitnessstudio und fehlende Sicherheit im Umgang mit den Geräten. Als hilfreich beschrieben die Teilnehmenden dagegen Unterstützung durch Fachpersonen, andere Teilnehmende und die Familie sowie abwechslungsreiche und persönlich angepasste Einheiten (Quelle 1).

Das deutet darauf hin, dass nicht nur das Training selbst, sondern auch das Umfeld stressen kann. Wer nicht weiss, wo er sich hinstellen soll, fühlt sich schnell beobachtet. Ein Interview zu diesem Thema findest du in Fitnessstudio Anfänger Training: So bleiben Einsteiger dabei.

Was kannst du konkret tun, bevor du das erste Mal hingehst?

Mit der richtigen Vorbereitung ist der Weg ins Gym deutlich weniger bedrohlich. Diese Schritte helfen, die Hürde zu senken:

• Das Fitnessstudio vorher anschauen: Manche bieten Probetrainings oder Rundgänge an. Du siehst die Räume, ohne zu trainieren.
• Eine Einführung buchen: Lass dir die wichtigsten drei Geräte erklären, damit du nicht rätseln musst.
• Einen Mini-Plan mitbringen: Zum Beispiel Kniebeuge am Gerät, Rudern, Brustpresse, Rumpfübung. Wie du einen Plan aufbaust, zeigt Trainingsplan für Anfänger.
• Bequeme Kleidung wählen, in der du dich wohlfühlst: Du musst nicht aussehen wie auf einem Werbefoto.
• Kopfhörer oder Musik einplanen, wenn dir das hilft, im eigenen Rhythmus zu bleiben.
• Eine feste Zeit einplanen und sie wie einen Termin behandeln, damit du nicht jedes Mal neu entscheiden musst.

Wenn du dich bei den Geräten noch unsicher fühlst, hilft dir Geräte oder freie Gewichte im Fitnesscenter bei der Wahl, womit du anfängst. Geräte führen die Bewegung meist stärker, das gibt vielen Einsteigerinnen und Einsteigern Sicherheit.

Wie gehst du mit deinen Gedanken im Gym um?

Scham besteht oft aus Annahmen: «Alle sehen, dass ich keine Ahnung habe», «Die anderen sind viel fitter». Oft sind auch die anderen im Fitnessstudio vor allem mit sich selbst beschäftigt, mit ihrem Plan und ihrer Musik. Das lässt sich nicht für jede Person sagen, aber es lohnt sich, die Annahme zu prüfen, statt sie als Tatsache zu nehmen.

Eine hilfreiche Strategie ist, Gedanken zu prüfen, statt sie zu glauben. Du kannst dir drei Fragen stellen:

• Was genau befürchte ich: ausgelacht zu werden, etwas falsch zu machen oder nicht dazuzugehören?
• Wie wahrscheinlich ist das, und was wäre das Schlimmste, das passieren könnte?
• Was würde ich einer Freundin oder einem Freund in derselben Lage sagen?

Das ist keine Therapie und ersetzt keine Beratung, aber es hilft, Gedanken einzuordnen. Mehr zum Umgang mit Ängsten und Selbstzweifeln findest du im Beitrag Angst verstehen: Was Angst ist und was du tun kannst.

Kann Krafttraining das Körperbild verbessern?

Viele Menschen schämen sich nicht wegen der Geräte, sondern wegen ihres Körpers. Hier gibt es eine ermutigende Studienlage, die du aber nüchtern einordnen solltest. Eine systematische Übersichtsarbeit prüfte elf Studien, in denen Erwachsene ausschliesslich Krafttraining machten und ihr Körperbild vorher und nachher mit validierten Fragebogen erfasst wurde. In acht von elf Studien verbesserte sich das Körperbild in mehreren Bereichen, darunter Körperzufriedenheit, Bewertung des eigenen Aussehens und eben die soziale Körperangst. Nur drei der elf Studien galten als methodisch hochwertig, weshalb die Autoren weitere sorgfältige Studien fordern (Quelle 2).

Für dich heisst das: Krafttraining kann dein Verhältnis zum eigenen Körper stützen, aber du darfst keine schnellen Veränderungen über Nacht erwarten. Wer mit der Hoffnung startet, nach vier Wochen alle Zweifel los zu sein, wird enttäuscht. Wer sich vornimmt, regelmässig zu kommen und Kraft aufzubauen, hat gute Chancen, dass sich das Gefühl nach und nach verändert.

Sollte es beim Training um Aussehen oder Gesundheit gehen?

Die Art, wie über Training gesprochen wird, beeinflusst das Gefühl. In einem Experiment mit einer Gruppenstunde unterrichtete eine Person den Kurs entweder mit Betonung auf Aussehen oder mit Betonung auf Gesundheit. Teilnehmende, die selbst wenig gesundheitliche Gründe fürs Training hatten, erlebten im aussehenorientierten Kurs mehr Selbstobjektivierung, also das Gefühl, vor allem als Körper betrachtet zu werden. Wer stärkere gesundheitliche Gründe mitbrachte, war davor besser geschützt (Quelle 3). Die Studie stammt aus dem Gruppentraining mit Frauen und lässt sich nicht automatisch auf jede Trainingssituation übertragen.

Trotzdem ist die Botschaft nützlich: Wenn du dir vor dem Training einen gesundheitlichen oder leistungsbezogenen Grund bewusst machst, kann das helfen. Etwa: «Ich trainiere, damit ich Treppen leichter steige», «Ich möchte stärker werden» oder «Ich will mich abends besser fühlen». Die WHO unterstreicht, dass jede Form von Bewegung besser ist als keine, und empfiehlt Erwachsenen regelmässige muskelkräftigende Aktivität (Quelle 5). Die Schweizer Bewegungsempfehlungen des Bundesamts für Sport geben dir dazu eine zusätzliche Orientierung (Quelle 6).

Welcher kleine Schritt passt zu welcher Hürde?

Die folgende Übersicht ordnet typische Hürden einem ersten kleinen Schritt zu:

Wähle nur einen Schritt pro Woche. Kleine, wiederholte Erfahrungen verändern das Gefühl stärker als ein einziger grosser Sprung.

Drei Beispiele: So kann der Einstieg im Alltag aussehen

Die folgenden Beispiele kommen so oder ähnlich im Alltag vor. Sie sind als Beispiele gedacht, nicht als Berichte über einzelne Personen.

• Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Irgendwann möchte sie mit Geräten trainieren, scheut aber das volle Fitnesscenter am Abend. Sie wählt den Vormittag, nimmt einen Zettel mit vier Übungen mit und trainiert 30 Minuten. Nach drei Besuchen kennt sie die Wege im Raum, und das Unbehagen wird kleiner.
• Ein Fussballspieler macht regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und fühlt sich deshalb am Gerät sicher. Aus dieser Sicherheit heraus spricht er Neulinge freundlich an, wenn sie suchend dastehen. So kann eine einladende Haltung im Alltag aussehen.
• Ein Mann um die 55 hat jahrelang kaum trainiert und schämt sich für seine Fitness. Er bucht eine Einführung, trainiert die ersten Wochen nur an drei Geräten und notiert Gewicht und Wiederholungen. Nach sechs Wochen bemerkt er, dass er nicht mehr auf die anderen schaut, sondern auf sein Notizbuch.

Gemeinsam ist den Beispielen: kleine Schritte, ein Plan, Unterstützung und der Blick auf den eigenen Fortschritt. Wer sich fachlich tiefer einarbeiten möchte, findet in der Fitness Ausbildung der SNF Academy den Überblick, und wer von zu Hause aus lernen will, in der Online Fitness Ausbildung.

Was bedeutet das für Trainerinnen, Trainer und Fitnessstudios?

Wenn einschüchternde Atmosphäre und Unsicherheit am Gerät häufige Hürden sind, sind sie auch Chancen für Anbieter. Fitnessstudios, die Einsteigerinnen und Einsteiger freundlich empfangen, Einführungen anbieten und Ruhezeiten kommunizieren, senken die Schwelle. Trainerinnen und Trainer, die ihre Kundschaft mit Plan, Erklärung und Ermutigung begleiten, stärken Selbstwirksamkeit. Mehr dazu im Beitrag Selbstwirksamkeit im Training.

Wer ein Fitnessstudio führt und mehr Einsteigerinnen und Einsteiger für sich gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Sie ergänzt eine einladende Trainingsatmosphäre um Sichtbarkeit und Kundenbetreuung.

Für den Beruf bildet die SNF Academy aus: Die Personal Trainer Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt, wird 100 % online absolviert und endet mit dem Diplom «dipl. Personal Trainer:in SNFA». Du lernst, Menschen beim Einstieg sicher zu begleiten. Wenn dich besonders die mentale Seite des Einstiegs interessiert, passt Mindset Coaching bei der SNF Academy als Ergänzung.

Wo liegen die Grenzen?

Dieser Beitrag gibt Orientierung für alltägliche Unsicherheit. Wenn die Angst vor anderen Menschen so stark ist, dass sie dein Leben deutlich einschränkt, oder wenn du Panik, starkes Herzklopfen oder anhaltende Niedergeschlagenheit erlebst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Training, Coaching und dieser Beitrag ersetzen keine medizinische oder psychologische Behandlung.

Auch bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder nach langer Pause gilt: Kläre vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, was für dich passt. Und die Studienlage hat Grenzen: Die zitierten Arbeiten zeigen Tendenzen und Durchschnitte, keine Garantie für den Einzelfall.

Wer begleitet dich bei der SNF Academy?

Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.

Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie bringen unterschiedliche Berufe und Lebenslagen mit und nutzen ihr Wissen im Verein, im Fitnesscenter oder im eigenen Angebot.

Wie gehst du jetzt vor?

Wähle diese Woche einen Schritt aus der Übersicht, zum Beispiel einen Rundgang oder eine Einführung zu einer ruhigen Zeit. Schreibe vier Übungen auf und plane einen festen Termin. Weitere Beiträge zum Einstieg findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy. Wenn du daraus einen Beruf machen oder dein Angebot professionell aufbauen möchtest, klären wir im Strategiegespräch zur Ausbildung unverbindlich, welcher Weg zu dir passt.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben sind allgemeine Orientierung. Berufliche Möglichkeiten und Verdienst hängen von Einsatz, Region und Angebot ab.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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