Dehnen gehört zu den Dingen, die fast alle kennen und viele trotzdem unterschiedlich machen. Vor dem Training, danach, jeden Tag, nie? Dazu kursieren viele Meinungen. In diesem Artikel haben wir sechs Übersichtsarbeiten aus PubMed gelesen, die sich mit Dehnen, Beweglichkeit und der Wirkung auf Leistung und Verletzungen befassen. Alle Zahlen stammen aus den Zusammenfassungen dieser Arbeiten.
Mit Beweglichkeit meinen die Studien meist den Bewegungsumfang eines Gelenks, englisch «range of motion». Er wird mit Winkelmessungen oder einfachen Tests erfasst, etwa dem Anheben des gestreckten Beins oder dem Sit-and-reach-Test. Ob mehr Beweglichkeit auch mehr Leistung oder weniger Beschwerden bedeutet, ist eine eigene Frage, auf die wir weiter unten eingehen. Eine ausführliche Anleitung zu einzelnen Dehnübungen findest du im Artikel Muskeln dehnen.
Verbessert Dehnen die Beweglichkeit?
Ja. Die grösste Auswertung umfasst 189 Studien mit 6654 Erwachsenen. Sie fand einen moderaten positiven Effekt einer einzelnen Einheit statischen Dehnens (Hedges g 0.63) und einen grossen positiven Effekt von regelmässigem Dehnen über mehrere Wochen (Hedges g 0.96). Diese Effekte hingen weder von Intensität, Alter, Geschlecht noch Trainingsstatus ab. Grössere Verbesserungen sahen die Autorinnen und Autoren bei Personen mit schlechter Ausgangsbeweglichkeit (Quelle 1).
Eine zweite Meta-Analyse mit 77 Studien und 186 Effektstärken kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Dehntraining erhöhte den Bewegungsumfang mit einem moderaten Effekt gegenüber Kontrollgruppen. Frauen verzeichneten höhere Gewinne als Männer (Quelle 2). Auch für die Beinrückseite allein zeigt sich der Effekt klar. Ein Review mit 19 Studien an gesunden jungen Erwachsenen fand bei drei verschiedenen Tests Vorteile für statisches Dehnen im Vergleich zu keiner Intervention, zum Beispiel 12.04 beim passiven Anheben des gestreckten Beins (Quelle 5).
Welche Dehnart ist die beste?
Für den langfristigen Zuwachs an Beweglichkeit schnitten statisches Dehnen und PNF-Dehnen besser ab als ballistisches oder dynamisches Dehnen. PNF steht für propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation, eine Technik, bei der Anspannung und Dehnung abwechseln (Quelle 2). Die Autorinnen und Autoren empfehlen deshalb, bei dem Ziel maximaler Beweglichkeit auf PNF oder statisches Dehnen zu setzen.
Dynamisches Dehnen, also kontrollierte Bewegungen durch den Gelenkumfang ohne Halten, und ballistisches Dehnen mit federnden Bewegungen brachten in einer Meta-Analyse mit 17 Arbeiten kurzfristig kleine Verbesserungen der Beweglichkeit (Effektstärke 0.372). Zwischen den beiden Methoden, Altersgruppen und Geschlechtern gab es keine signifikanten Unterschiede (Quelle 4). Für das Aufwärmen sind dynamische Formen deshalb eine sinnvolle Option, für den langfristigen Aufbau von Beweglichkeit reichen sie allein weniger weit.
Wie lange und wie oft solltest du dehnen?
Die grosse Meta-Analyse zur Dosis fand keinen bedeutsamen Einfluss der wöchentlichen Häufigkeit und der Interventionsdauer auf den Effekt des chronischen Dehnens (Quelle 1). Das heisst nicht, dass Dauer und Häufigkeit egal sind, sondern dass die Studien keinen klaren Unterschied zwischen den untersuchten Bereichen fanden. Konkrete Minutenwerte lassen sich aus den gelesenen Zusammenfassungen nicht ableiten, deshalb nennen wir hier keine feste Zahl.
Aus der Praxis kommt eine Orientierung, die wir klar als solche kennzeichnen: Viele Programme arbeiten mit einigen Wiederholungen von 30 bis 60 Sekunden pro Muskelgruppe und mehreren Einheiten pro Woche. Wichtiger als die genaue Zahl ist, dass du regelmässig dranbleibst. Der Effekt zeigt sich über Wochen, nicht über einzelne Tage. Wer noch nie gedehnt hat und eine schlechte Ausgangsbeweglichkeit mitbringt, profitiert laut Meta-Analyse besonders (Quelle 1).
Dehnen vor dem Training: Hilft oder schadet es?
Die Frage beschäftigt Sportler seit Jahren. Ein systematischer Review verglich akute Effekte von statischem, dynamischem und PNF-Dehnen auf Leistung, Beweglichkeit und Verletzungen. Unmittelbar nach dem Dehnen gab es kleine Leistungsänderungen: minus 3.7 Prozent nach statischem Dehnen, plus 1.3 Prozent nach dynamischem Dehnen und minus 4.4 Prozent nach PNF. Besonders bei Dehnzeiten ab 60 Sekunden pro Muskelgruppe fielen die Einbussen grösser aus (minus 4.6 Prozent gegenüber minus 1.1 Prozent bei kürzerer Dauer). Wenn nach dem Dehnen dynamische Aktivitäten folgten, war kein klarer Leistungseffekt mehr erkennbar (Quelle 3).
Die Autorinnen und Autoren kommen zum Schluss, dass Dehnen im Rahmen eines Aufwärmens mit anschliessenden dynamischen Aktivitäten empfohlen werden kann, um Muskelverletzungen zu mindern und die Beweglichkeit zu erhöhen, mit unbedeutenden Folgen für die spätere Leistung. Auf die Gesamtzahl der Verletzungen hatten statisches und PNF-Dehnen keinen klaren Effekt (Quelle 3). Wer also lange statisch dehnt und sofort sprinten oder schwer heben will, riskiert eine kurzfristig geringere Leistung. Kurze Dehnungen, kombiniert mit Bewegung, sind unproblematisch.
Kann Krafttraining auch die Beweglichkeit verbessern?
Überraschend für viele: Ja. Eine Meta-Analyse mit 55 Studien fand, dass Krafttraining den Bewegungsumfang verbessert (Effektstärke 0.73), mit Ausnahme von Training nur mit dem Körpergewicht. Zwischen Krafttraining und Dehntraining gab es keinen signifikanten Unterschied bei der Verbesserung der Beweglichkeit (Effektstärke 0.08) (Quelle 6). Wer also Kniebeugen und Kreuzheben über den vollen Bewegungsumfang trainiert, arbeitet gleichzeitig an der Beweglichkeit.
Das ist eine gute Nachricht für alle, die wenig Zeit haben. Der volle Bewegungsumfang in den Übungen ist ein effizienter Weg, Kraft und Beweglichkeit zu verbinden. Das ergänzt, ersetzt aber das gezielte Dehnen nicht in jedem Fall. Bei starken Einschränkungen kann ein ergänzendes Dehnprogramm sinnvoll sein. Mehr zu aktiven Beweglichkeitsübungen findest du im Artikel Mobility Training.
So baust du Dehnen sinnvoll in deinen Alltag ein
Aus den Studien lässt sich ein einfacher Rahmen ableiten. Er ist eine Orientierung auf Basis der Befunde, keine Vorschrift:
- Vor dem Training: Starte mit leichter Bewegung und dynamischen Dehnformen. Lange statische Dehnungen (ab 60 Sekunden) legst du lieber ans Ende der Einheit (Quelle 3).
- Nach dem Training oder an freien Tagen: Statisches oder PNF-Dehnen eignet sich für den langfristigen Aufbau von Beweglichkeit (Quelle 2).
- Regelmässig statt selten: Der grosse Effekt zeigt sich bei wiederholtem Dehnen über Wochen (Quelle 1).
- Volle Bewegungsamplitude trainieren: Krafttraining über den vollen Umfang verbessert die Beweglichkeit ähnlich gut wie Dehnen (Quelle 6).
- Auf Schmerzen achten: Dehnen darf ziehen, soll aber nicht schmerzen. Bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen pausierst du und lässt die Ursache abklären.
Ein Beispiel für zehn Minuten am Abend: Du dehnst Beinrückseite, Hüftbeuger, Brust und Waden je zweimal 30 Sekunden, mit ruhiger Atmung. Das ist ein Praxisvorschlag. Die Studien zeigen die Wirkung des Dehnens, aber keine optimale Minutenzahl.
Für wen ist Dehnen besonders sinnvoll?
Die Meta-Analysen geben einige Hinweise, wer besonders profitiert. Personen mit schlechter Ausgangsbeweglichkeit verbesserten sich stärker als Personen mit durchschnittlicher Beweglichkeit (Quelle 1). Das spricht dafür, dass vor allem Menschen, die lange sitzen oder bei Übungen an ihre Bewegungsgrenzen stossen, einen spürbaren Nutzen haben. Frauen verzeichneten in einer Auswertung höhere Gewinne als Männer (Quelle 2), ein Hinweis, der aber nicht für Einzelfälle gilt.
Wer bereits sehr beweglich ist, hat dagegen weniger zu gewinnen und sollte eher auf Stabilität und Kraft in den Endbereichen achten. Das ist eine Ableitung aus dem Befund, dass die Verbesserung von der Ausgangslage abhängt. Zu sehr beweglichen Personen haben wir in den gelesenen Arbeiten keine eigenen Daten.
Typische Fehler beim Dehnen
Zu lange statisch vor Maximalleistungen. Dehnzeiten ab 60 Sekunden pro Muskelgruppe gingen in einem Review mit grösseren Leistungseinbussen einher (Quelle 3). Vor Sprints, Sprüngen oder schweren Sätzen sind kürzere Dehnungen mit anschliessender Bewegung die bessere Wahl.
In kaltem Zustand an die Grenze gehen. Wer ohne Aufwärmen in die Dehnung wippt, belastet die Gewebe unnötig. Ballistisches Dehnen mit federnden Bewegungen brachte in der Meta-Analyse keinen Vorteil gegenüber kontrollierten Formen (Quelle 4), und für langfristige Beweglichkeit war es unterlegen (Quelle 2).
Dehnen als Wundermittel. Dehnen verbessert den Bewegungsumfang, doch Muskelaufbau, Kraft und Ausdauer ersetzt es nicht. Zudem ist die Rolle für die Verletzungsvorbeugung begrenzt belegt (Quelle 3).
Unregelmässig üben. Der grosse Effekt ergibt sich aus wiederholten Einheiten über Wochen (Quelle 1). Eine einzelne Dehneinheit pro Monat bewirkt wenig.
Grenzen der Evidenz: Was die Studien nicht beantworten
- Beweglichkeit ist nicht gleich Leistung oder Gesundheit. Die Meta-Analysen messen vor allem den Bewegungsumfang. Dass mehr Beweglichkeit automatisch weniger Beschwerden bedeutet, zeigen sie nicht.
- Hohe Unterschiede zwischen Studien. In der Meta-Analyse zu den chronischen Effekten lag die Heterogenität bei etwa 75 Prozent (Quelle 2).
- Kurzfristige Messungen. Akute Beweglichkeitsgewinne halten typischerweise weniger als 30 Minuten an (Quelle 3).
- Gesunde Teilnehmende. Die meisten Studien untersuchten gesunde, eher junge Erwachsene. Das mittlere Alter in der grossen Auswertung lag bei knapp 27 Jahren (Quelle 1).
- Verletzungsdaten dünn. Für dynamisches Dehnen liegen keine Daten zu Verletzungen vor (Quelle 3).
Was heisst das für Trainerinnen und Trainer?
Als Trainerin oder Trainer wirst du oft gefragt: «Soll ich vor dem Training dehnen?» Eine gute Antwort unterscheidet nach Ziel. Wer Beweglichkeit aufbauen möchte, dehnt regelmässig statisch oder mit PNF. Wer sich aufwärmt, nutzt dynamische Bewegungen und hebt sich das lange Halten für später auf. Und wer Kraft über den vollen Bewegungsumfang trainiert, arbeitet bereits an der Beweglichkeit. Mit dieser differenzierten Sicht lässt du Mythen hinter dir und gibst Kundinnen und Kunden konkrete Schritte.
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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