Familienpause bedeutet: Jahre, in denen die Familie im Mittelpunkt stand und das eigene Training oft hintenanstand. Wenn die Kinder grösser werden oder der Wiedereinstieg in den Beruf näher rückt, taucht bei vielen Frauen in Bremgarten, im Reusstal und im ganzen Aargau dieselbe Frage auf: Mit welchen Übungen werde ich wieder fitter, ohne mich zu überfordern?
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage: Welche Übungen eignen sich für Frauen, die nach der Familienpause wieder fitter werden möchten? Du erfährst, was Studien zu Bewegung nach der Geburt und zum Beckenboden zeigen, welche Grundübungen sich für den Wiedereinstieg bewähren, wie du sie aufbaust und wo die Grenzen liegen. Ein vertiefender Beitrag zum Trainingsstart ist der Trainingsplan für Anfänger. Hier geht es um die Auswahl der Übungen für Frauen nach einer längeren Pause.
Warum ist der Wiedereinstieg nach der Familienpause besonders?
Die Zeit mit kleinen Kindern geht oft mit weniger Bewegung einher. Eine Umfrage unter 334 berufstätigen Müttern in den USA mit Kindern bis fünf Jahre nennt als Hintergrund, dass der Übergang zur Mutterschaft bei Frauen mit einem Rückgang der Bewegung verbunden ist. Nur 45,5 Prozent erreichten die empfohlenen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, und Frauen, die die Empfehlungen erreichten, berichteten über eine bessere Lebensqualität (Quelle 1).
Das ist eine Umfrage in einer bestimmten Gruppe zu einem einzelnen Zeitpunkt. Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Für dich heisst das: Wenn du lange wenig trainiert hast, bist du keine Ausnahme. Wichtiger als die Vergangenheit ist, wie du jetzt vorgehst.
Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Erfahrungsgemäss passen sich Sehnen und Gelenke langsamer an als das Herz-Kreislauf-System. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Überlastungen. Deshalb gilt: lieber regelmässig und dosiert als selten und hart.
Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität. Dazu kommt regelmässige muskelkräftige Aktivität an mindestens zwei Tagen, und es sollte weniger gesessen werden. Etwas Bewegung ist besser als keine (Quelle 2).
Übersetzt für den Wiedereinstieg: Du musst nicht gleich in der ersten Woche alles erfüllen. Ein guter Plan besteht aus zwei kurzen Kraftblöcken, etwas Ausdauerbewegung wie zügigem Gehen und mehr Alltagsbewegung. Mit der Zeit wächst die Dauer.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Welche Übungen eignen sich für den Wiedereinstieg?
Für die Auswahl gelten drei Kriterien: Die Übungen sind einfach zu lernen, sie fordern grosse Muskelgruppen, und du kannst die Belastung leicht anpassen. Die folgenden Übungen stammen aus der Praxis und ersetzen keine individuelle Beratung.
| Übung | Was sie trainiert | Einstieg |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Oberschenkel, Gesäss, Rumpf | Zum Stuhl hin absitzen und aufstehen, später mit Kurzhantel. Mehr dazu: Kniebeuge richtig ausführen |
| Hüftbrücke | Gesäss, hintere Oberschenkel, Rumpf | Rückenlage, Füsse aufgestellt, Becken anheben |
| Rudern mit Band oder Kurzhantel | Oberer Rücken, Schultern, Arme | Mit leichtem Widerstand starten, Rudern richtig ausführen |
| Liegestütz an der Wand | Brust, Schultern, Arme, Rumpf | Wand, später Tisch, später Boden |
| Planke | Rumpf, Schultern | Auf den Knien starten, zehn bis zwanzig Sekunden halten, siehe Planke und ihre Muskelgruppen |
| Beckenbodentraining | Beckenboden | Wahrnehmen, anspannen, loslassen; Anleitung durch Physiotherapie |
Beginne mit einer bis zwei Runden à acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung, zwei Mal pro Woche, und steigere dich über Wochen. Wenn du sauber ausführst und dich danach nicht erschöpft fühlst, gehst du eine kleine Stufe weiter: mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder eine schwierigere Variante. Mehr zu Übungen für zu Hause findest du im Beitrag Fitness zu Hause und zu Bauchübungen im Beitrag Bauch trainieren zu Hause.
Was zeigt die Forschung zum Beckenboden nach der Geburt?
Wenn deine Familienpause mit Geburten verbunden war, lohnt sich ein Blick auf den Beckenboden. Eine Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse wertete 65 Studien mit insgesamt 21’334 Teilnehmerinnen aus und prüfte, wie Bewegung im ersten Jahr nach der Geburt auf Beckenbodenstörungen und Rectusdiastase wirkt. Beckenbodentraining senkte nach «moderater» Evidenz die Chance (Odds) für Harninkontinenz um 37 Prozent und für einen Beckenorganvorfall um 56 Prozent im Vergleich mit Kontrollgruppen; der zweite Wert stammt aus nur einer Studie mit 123 Teilnehmerinnen. Bei Training der Bauchmuskulatur fand sich nach «niedriger» Evidenz ein stärkerer Rückgang des Abstands zwischen den geraden Bauchmuskeln. Für Aussagen zur Rectusdiastase selbst, zur Stuhlinkontinenz und zur Sexualfunktion war die Evidenz begrenzt (Quelle 3).
Die Einordnung: Beckenbodentraining ist ein sinnvoller Baustein, aber die Studienlage zu manchen Fragen ist dünn. Wenn du Beschwerden hast, zum Beispiel ungewollten Urinverlust oder ein Druckgefühl im Becken, ist eine Beratung bei einer spezialisierten Physiotherapie der richtige Weg. Als Trainerin oder Coach diagnostizierst du das nicht.
Wie schnell darfst du steigern?
Es gibt keine allgemeine Formel, aber Orientierung. Eine internationale Expertenbefragung zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt kam zum Konsens, dass nach mindestens drei Wochen Ruhe ein auf die Person abgestimmter, schrittweiser Aufbau in Betracht kommen kann, nach einer Abklärung medizinischer und psychischer Fragen, der aktuellen Kondition und des früheren Trainings (Quelle 4). Das betrifft das Laufen nach der Geburt, es zeigt aber das Prinzip: individuell, schrittweise, nach Abklärung.
Als Faustregel aus der Praxis für Frauen nach langer Pause: Erhöhe pro Woche nur eine Grösse, entweder die Wiederholungen, das Gewicht oder die Dauer. Plane nach zwei bis drei Wochen eine leichtere Woche ein. Schmerzen, die über das normale Muskelkater-Gefühl hinausgehen, sind ein Signal zum Anhalten und Abklären.
Auch intensives Krafttraining kann ein Thema sein, wenn du früher viel trainiert hast. In einer Online-Umfrage mit 679 Personen, die in der Schwangerschaft schwer trainiert hatten, kehrten 89 Prozent der Antwortenden nach der Geburt zum Gewichtheben zurück, im Durchschnitt nach rund drei Monaten. Das ist eine Befragung ohne Vergleichsgruppe und gilt nicht als Empfehlung für alle (Quelle 5).
Wie baust du eine Woche auf?
Ein Beispiel, das sich an der WHO-Empfehlung orientiert und sich mit Familie vereinbaren lässt:
- Montag: Kraft, Ganzkörper, 20 bis 30 Minuten (Kniebeuge, Rudern, Hüftbrücke, Liegestütz an der Wand, Planke).
- Mittwoch: zügig gehen oder Velofahren, 20 bis 30 Minuten, gern mit der Familie.
- Freitag: Kraft, Ganzkörper, ähnlich wie Montag, leicht gesteigert.
- Samstag oder Sonntag: längerer Spaziergang oder Wanderung.
- Täglich: ein paar Minuten Beckenboden wahrnehmen und Alltagsbewegung wie Treppe statt Lift.
Passe den Plan an deine Woche an, nicht umgekehrt. Mehr zur Ernährung beim Wiedereinstieg findest du im Beitrag Ernährung in der Stillzeit und beim Wiedereinstieg ins Training, zu Wiedereinstieg und Beruf im Beitrag Familienpause: berufsbegleitend neu anfangen.
Wann solltest du ärztlichen Rat holen?
Vor dem Wiedereinstieg sprichst du mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, Beschwerden spürst oder lange nicht trainiert hast. Dasselbe gilt bei Schmerzen im Brustkorb, Schwindel, Atemnot, Urinverlust, Druckgefühl im Becken oder anhaltenden Schmerzen. Training ersetzt keine Behandlung. Als Coach oder Trainerin gibst du keine medizinischen Diagnosen ab und versprichst keine Heilung. Wo die Grenzen des Coachings liegen, zeigt der Beitrag Stressberatung im Coaching: Grenzen und Möglichkeiten.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind typisiert und zeigen Wege, die in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine einzelnen Personen.
Beispiel 1: Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Nach Jahren ohne Training startet sie mit zwei Mal zwanzig Minuten pro Woche, dazu Beckenbodenübungen nach Anleitung ihrer Physiotherapeutin.
Beispiel 2: Ein Fussballspieler aus Bern trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er erklärt seiner Partnerin die Kniebeuge Schritt für Schritt und achtet darauf, dass sie mit leichtem Gewicht beginnt.
Beispiel 3: Eine Tennisspielerin aus Thun trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie steigert langsam und plant Erholungswochen fest ein.
Gemeinsam ist den drei Wegen: Es wird klein begonnen, sauber ausgeführt und schrittweise gesteigert. Wie Belastbarkeit nach einer Schwangerschaft wachsen kann, zeigt der Beitrag Nach der Schwangerschaft belastbarer werden.
Wie kannst du aus diesem Wissen einen Beruf machen?
Wenn dich das Thema Training für Frauen und Wiedereinstieg beruflich reizt, bietet die SNF Academy zwei Wege. In der Fitness-Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach lernst du, Training und Ernährung fachlich sauber zu begleiten und Grenzen zu erkennen. Die Online-Fitness-Ausbildung mit Business Masterclass ergänzt das um den Weg in die Selbstständigkeit, zum Beispiel mit Kursen für Frauen nach der Familienpause. Beide laufen 100 % online mit 365 Tagen Zugang.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Für Einstellung, Selbstvertrauen und Gewohnheiten kann Mindset-Coaching mit Birol Isik eine Unterstützung sein. Es ersetzt keine Therapie und stellt keine Heilung in Aussicht.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen verbinden die Ausbildung mit Familie, Beruf oder einem Ehrenamt in Verein oder Gemeinde. Birol Isik stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Du lernst auf www.snfa-campus.ch, der E-Learning-Plattform der SNF Academy. Der Abschluss lautet «dipl. … SNFA».
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Dein nächster Schritt
Wähle diese Woche drei Übungen aus der Tabelle und plane zwei Einheiten ein. Beobachte nach vier Wochen, wie sich Kraft, Energie und Alltag anfühlen, und steigere dann eine Grösse. Wenn du dazu eine zweite Meinung möchtest oder beruflich in die Gesundheits- und Fitnessbranche einsteigen willst, hilft das Gespräch: Das Strategiegespräch der SNF Academy ist unverbindlich und kostenlos, und der Beitrag Strategiegespräch zur Ausbildung: Ablauf und Vorbereitung zeigt, wie du dich vorbereitest.
Für Fitnessstudios und Trainerinnen, die Angebote für Frauen nach der Familienpause sichtbar machen möchten, gibt es bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und allgemein bei www.onspire.ch Beratung zu Auftritt und Kundengewinnung. Sichtbarkeit entsteht, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Weitere Beiträge findest du im Bereich Fitness im Blog der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche, rechtliche oder steuerliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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