Bauch trainieren zu Hause

Bauchtraining zu Hause oder im Fitnessstudio mit Negativbank

Im Video zu sehen: Schrägbank-Crunch

Du kannst die Negativbank zur Intensivierung von Sit-ups nutzen, wenn Du mit Sit-ups vertraut bist und bereits über eine starke Bauchmuskulatur verfügst. Die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) gelten als eine der kraftintensivsten und damit effektivsten Bauchmuskelübungen.

Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin der SNF Academy - Swiss Nutrition & Fitness Academy zeigt es im Video vor

Video Discovery

Die Übungen im Video: Eine Schrägbank-Crunch oder auch Decline Sit-Up, die auf einer speziellen Schrägbank ausgeführt wird: Beanspruchte Muskeln: Bauch

Daniela Isik führt es im Video vor:

Bezeichnung Übung: Schrägbank-Crunch

Zwischenbemerkung: imm dir zeit bei den Ausführungen. Es kann am Anfang etwas schwierig sein. Gib einfach nicht auf.

Ausgangsposition im Video

• Du sitzt auf einer Schrägbank mit einem Rückwärtsneigungswinkel, was die Übung intensiver macht.
• Die Füsse werden in den dafür vorgesehenen Polstern fixiert, um Stabilität und Sicherheit zu gewährleisten.
• Die Hände sind oft an der Brust gekreuzt (wie im Video) oder hinter dem Kopf.

Bewegungs­ablauf

• Startposition: Der Körper ist leicht nach hinten geneigt, ohne die Muskulatur vollständig zu entspannen.
• Beim Crunch (Aufrollen) werden die Bauchmuskeln bewusst angespannt, um den Oberkörper nach oben und leicht nach vorne zu bewegen. Dabei wird die Brust in Richtung der Knie geführt.
• Endposition: Sobald die Bauchmuskeln maximal kontrahiert sind, wird der Körper langsam und kontrolliert wieder nach unten abgesenkt, ohne dabei komplett abzulegen, um die Spannung in der Muskulatur zu halten. Schau dir das Video regelmässig an, damit Du ein besseres Verständnis und Gefühl für diese Übung entwickelst.

Video: Relevante Muskelgruppen, welche beansprucht werden

Welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Primäre Muskelgruppen

• Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel): Der Hauptmuskel, der für die Flexion des Oberkörpers zuständig ist.
• Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus/internus): Unterstützen die Bewegung, insbesondere bei Rotationen oder seitlichen Crunches.

Sekundäre Muskelgruppen

• Hüftbeuger (Iliopsoas): Stabilisieren die Beine und unterstützen die Bewegung.
• Stabilisierende Muskeln: Rückenmuskulatur (insbesondere untere Rückenmuskeln) hilft bei der Kontrolle der Abwärtsbewegung.

Was bewirkt diese Übung?

• Kräftigung der Bauchmuskeln: Diese Übung ist effektiver als herkömmliche Crunches, da der Neigungswinkel die Belastung auf die Bauchmuskulatur erhöht.
• Core-Stabilität: Fördert die Rumpfkraft und verbessert die Stabilität.
• Steigerung der Fitness: Unterstützt bei der Fettverbrennung und Formung der Bauchmuskeln, wenn sie regelmässig ausgeführt wird.

Wie wichtig ist Technik bei der Ausführung?

• Langsam und kontrolliert: Die Bewegung sollte nicht durch Schwung entstehen, um die Effektivität zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. (Wie im Video demonstriert)
• Atemtechnik: Beim Aufrollen ausatmen, beim Absenken einatmen.
• Keine Überlastung des Nackens: Hände nicht zu stark am Kopf ziehen, um Druck auf die Halswirbelsäule zu vermeiden.

Im Video zeigt Daniela Isik wie die Übung korrekt ausgeführt wird

0.12 - Im Video zusehen: Schrägbank-Crunch mit einer Rotation Kombination: Dadurch wird diese Übung zu einem Schrägbank-Rotation-Crunch oder Twisting Sit-Up erweitert wird. Diese Variation fokussiert nicht nur auf den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis), sondern aktiviert zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus externus und internus).

Details der Bewegung im Video

Wie wird die Übung korrekt ausgeführt?

Ausgangsposition

• Du sitzt erneut auf der Schrägbank mit fixierten Füssen.
• Die Hände sind diesmal seitlich am Kopf positioniert, um die Bewegung zu kontrollieren und die Rotationsbewegung zu unterstützen.

Bewegungs­ablauf

• Startposition: Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt, um Spannung im Rumpf zu halten.
• Beim Aufrollen (Crunch) wird der Oberkörper nach oben geführt und gleichzeitig seitlich gedreht, sodass die rechte Schulter in Richtung des linken Knies geführt wird (oder umgekehrt).
• Die Bewegung ist bewusst kontrolliert, um die Muskulatur zu isolieren.
• Endposition: Sobald die maximale Drehung erreicht ist, wird der Körper langsam und kontrolliert wieder abgesenkt. Die Bewegung wird dann in die entgegengesetzte Richtung wiederholt.

Welche Muskeln werden im beansprucht?

Wichtig zu wissen, welche Muskeln beansprucht werden. Führe die Übung konzentriert und fokussiert aus.

Muskelgruppen

Primäre Muskelgruppen:

• Schräge Bauchmuskeln (Obliquus externus und internus): Verantwortlich für die Rotationsbewegung.
• Rectus Abdominis: Arbeitet weiterhin für die Aufrollbewegung des Oberkörpers.

Sekundäre Muskelgruppen:

• Hüftbeuger (Iliopsoas): Stabilisiert die Position der Beine.
• Rückenmuskulatur (Multifidus und Erector Spinae): Unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule während der Rotation.

Die Bauchmuskeln

Der Bauchbereich des menschlichen Körpers besteht aus mehreren Muskeln, die zusammen als die "Bauchmuskeln" bezeichnet werden. Diese Muskeln umfassen die rectus abdominis, die transversus abdominis und die obliquus externus und internus. Die rectus abdominis Muskeln sind die länglichen Muskeln, die von der Brust bis zum Schambein verlaufen und die bekannten "Sixpack"-Linien bilden. Die transversus abdominis Muskeln sind die tiefsten Bauchmuskeln und umgeben den gesamten Bauchbereich. Sie sind wichtig für die Stabilität des Rumpfes und tragen zur Körperhaltung bei.

Die obliquus externus und internus Muskeln sind die seitlichen Bauchmuskeln und verlaufen diagonal über die Taille. Sie helfen bei Bewegungen wie Drehen und Neigen des Rumpfes.

Die Bauchmuskeln sind wichtig für die Stabilität und die Beweglichkeit des Rumpfes und spielen auch eine wichtige Rolle bei der Atmung und der Stützung der Wirbelsäule. Sie können durch gezieltes Bauchmuskeltraining gestärkt und definiert werden. Es gibt viele verschiedene Übungen, die speziell für die Bauchmuskeln entwickelt wurden, wie zum Beispiel Sit-ups, Crunches und Seitstütz. Es ist wichtig, dass das Training für die Bauchmuskeln Teil eines umfassenden Fitness-Programms ist, das auch Ausdauerübungen und Krafttraining umfasst. Auch eine gesunde Ernährung und ausreichende Hydration tragen dazu bei, dass die Bauchmuskeln gut definiert und gestärkt werden.

Bauchmuskeln im Tennis

Die Bauchmuskeln spielen beim Tennis eine wichtige Rolle, da sie für die Stabilität und Beweglichkeit des Rumpfes und damit auch für die Balance während des Spiels benötigt werden. Durchtrainierte Bauchmuskeln können dazu beitragen, dass der Tennisspieler schnelle Richtungswechsel und Bewegungen auf dem Platz besser ausführen kann und eine bessere Körperhaltung hat.

Zudem können die Bauchmuskeln beim Tennis auch bei der Schlagausführung eine wichtige Rolle spielen, indem sie beim Abschwungen und Schwungaufbau unterstützen und den Rumpf stabilisieren. Daher ist es sinnvoll, dass Tennisspieler auch gezielt Bauchmuskelübungen in ihr Fitness-Programm aufnehmen, um ihre Leistungsfähigkeit und Spielstärke zu verbessern.

Bauchmuskeln im Fussball

Auch für Fussballspieler sind die Bauchmuskeln von zentraler Bedeutung. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilität und Beweglichkeit des Rumpfes und damit auch für die Balance während des Spiels. Stark trainierte Bauchmuskeln können für Fussballspieler nützlich sein, wenn es um abrupte Richtungswechsel geht. Auch im Zweikampf sind die Bauchmuskeln wichtig.

Hinzu kommt, dass die Bauchmuskeln im Fussball bei der Ballkontrolle und beim Abschluss eine wichtige Rolle spielen, indem sie den Rumpf stabilisieren und die Torabschlussbewegungen unterstützen. Daher ist es empfehlenswert, dass Fussballspieler auch gezielt Bauchmuskelübungen in ihr Fitnessprogramm aufnehmen, um ihre Leistungsfähigkeit und Spielstärke zu verbessern.

Bauchübungen, die ein Tennisspieler oder Fussballspieler regelmässig praktizieren sollte

1. Sit-ups: Sit-ups sind eine klassische Bauchmuskelübung, bei der der Oberkörper vom Liegen aus angehoben wird. Sie können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, zum Beispiel mit oder ohne Gewichte oder mit unterschiedlichen Fussstellungen.
2. Planks: Planks sind eine statische Bauchmuskelübung, bei der der Körper in einer stabilen Plankenposition gehalten wird. Sie können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, zum Beispiel mit den Unterarmen oder den Handflächen auf dem Boden oder mit Beinen oder Armen in Bewegung.
3. Russian twists: Russian twists sind eine dynamische Bauchmuskelübung, bei der der Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln von einer Seite zur anderen gedreht wird. Sie können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden und stärken besonders die seitlichen Bauchmuskeln.
4. Mountain climbers: Mountain climbers sind eine dynamische Bauchmuskelübung, bei der der Körper in einer Plankenposition gehalten wird und die Beine abwechselnd angehoben und in Richtung der Brust gezogen werden. Sie stärken die gesamten Bauchmuskeln und verbessern die Ausdauer.

Bauchmuskeln mit Abdominal Muscle Trainer trainieren

Das Abdominal Muscle Trainer ist ein einfaches, aber effektives Trainingsgerät für die Bauchmuskulatur und den gesamten Core-Bereich. Es besteht aus einem Rad mit einem Durchmesser von etwa 15 bis 20 Zentimetern, das auf einer Achse zwischen zwei Handgriffen befestigt ist. Dieses Gerät wird hauptsächlich für das Bauchmuskeltraining zu Hause oder im Fitnessstudio verwendet.

Funktionsweise

Um das Abdominal Wheel zu nutzen, kniet man sich auf den Boden, ergreift die Handgriffe an beiden Seiten des Rades und rollt es dann langsam von sich weg auf dem Boden. Die Bewegung streckt die Arme und den Körper nach vorne, bis man in einer fast flachen Position über dem Boden ist, und zieht sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Dieser Vorgang beansprucht intensiv die Bauchmuskeln sowie die Muskeln des unteren Rückens, der Schultern, der Arme und der Brust.

Vorteile

1. Kraftaufbau und Muskelaufbau im Core-Bereich: Das Training mit dem Abdominal Wheel stärkt und definiert die Bauchmuskeln und verbessert die Gesamtstärke des Core-Bereichs.
2. Verbesserte Stabilität und Balance: Regelmässiges Training fördert die Balance und Stabilität, da der Körper während der Übung in einer stabilen Position gehalten werden muss.
3. Vielseitigkeit: Neben den Bauchmuskeln trainiert das Abdominal Wheel auch andere Muskelgruppen und kann somit zu einem umfassenden Ganzkörpertraining beitragen.
4. Benutzerfreundlichkeit und Portabilität: Das Abdominal Wheel ist leicht, kompakt und einfach zu verwenden, was es zu einem idealen Trainingsgerät für zu Hause oder unterwegs macht.

So startest Du als Anfänger

1. Beginne langsam und erhöhe allmählich die Intensität und Dauer des Trainings, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Achte auf eine korrekte Form, um den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
3. Integriere das Abdominal Wheel in ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das auch andere Formen der körperlichen Betätigung umfasst.

Bauch richtig trainieren lernen

Wenn Du mehr über Fitness und Gesundheit erfahren möchtest, kannst Du die Personal Trainer Ausbildung online im Fernstudium absolvieren. Über 500 Fotos und Videos von Fitnessübungen warten in der Personal Trainer Ausbildung auf Dich.

Ganzheitliche Fitness Ausbildung in der Schweiz

Du möchtest nicht nur Personaltrainings, sondern auch individuelle Ernährungsberatungen in grossen Städten wie Zürich, Bern, Basel oder Luzern anbieten, dann könnte das Fitness Kombi Paket für Dich spannend sein. Weitere Informationen findest Du hier

Optionale Dienstleistungen, wenn Du die Fitness Ausbildung bei der SNF Academy absolvierst

Wenn Du nach der Fitness Ausbildung  (Ernährungscoach und Personal Trainer) weiterhin Unterstützung brauchen solltest, bieten wir folgende Dienstleistungen an:

• Digital-Marketing / Online-Marketing
• Suchmaschinenoptimierung (SEO)
• Personal Branding – Aufbau einer persönlichen Fitness Coach Marke
• TikTok Marketing
• Instagram Marketing (Kundenbindung und Kundegewinnung)
• Google Marketing (Reichweite im Internet und Auffindbarkeit steigern)
• LinkedIn Marketing (Führungskräfte und KMU’s in der Schweiz kontaktieren und
• Ernährungsberatungen, Fitness Trainings, Fitnesskurse, Vorträge oder Fitnessseminare verkaufen)
• YouTube Marketing (Erfolgreich einen Fitness YouTube Channel aufbauen und Dich erfolgreich als
• Personal Trainer und Ernährungscoach digital positionieren)

Folgende Fragen oder Themen können während der Beratung behandelt werden:

Selbstständig werden in der Schweiz (Ideen, Gedanken, Workshop, Kommunikationstraining, Strategieentwicklung, Konzeption, Personal Branding, Positionierung als Experte in Sachen Sport und Ernährung, Fitness und Trends)

• Sich nebenberuflich selbstständig als Ernährungscoach und Personal Trainer machen
• Unternehmer Mindset entwickeln. Erfolgreich ein intaktes Netzwerk aufbauen
• Checkliste für die Selbstständigkeit
• Online Shop mit WooCommerce erstellen und Dienstleistungen wie Ernährungsberatung, Fitnesstraining und Beratungen verkaufen
• Zusammenarbeit mit Fitnessstudios in der Schweiz oder weltweit
• YouTube Marketing
• Onlinekurse erstellen

Weiterführende Links

Fitness Ausbildung Premium Paket

YouTube Marketing Schulung

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

Zum Profil birolisik.ch