Die Stillzeit ist eine Phase mit hohem Energiebedarf, in der viele Frauen gleichzeitig wieder aktiv werden möchten. Dann tauchen Fragen auf: Wie viel muss ich essen? Schadet Training meiner Milch? Darf ich abnehmen? Dieser Beitrag beantwortet sie auf Basis der Forschung und zeigt, was im Alltag funktioniert und wo die Grenzen liegen.
Er richtet sich an stillende Mütter und an Fachpersonen, die sie begleiten, zum Beispiel Ernährungscoaches, Trainerinnen und Hebammen. Er ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Fragen zu Milchmenge, Gewicht, Unverträglichkeiten oder Nährstoffmangel wende dich an deine Hebamme, Stillberaterin oder deine Ärztin beziehungsweise deinen Arzt.
Geschrieben ist der Beitrag vom Team der SNF Academy. Die SNF Academy bildet seit 2005 in Fitness, Ernährung und Coaching aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik ist Dozentin.
Welche Rolle spielt ausreichende Ernährung in der Stillzeit?
Die direkte Antwort: Eine ausreichende, abwechslungsreiche Ernährung versorgt deinen Körper mit der Energie und den Nährstoffen, die er für die Milchbildung und für dich selbst braucht. Wer zusätzlich trainiert, hat noch mehr Bedarf. Sparen am Essen ist in dieser Phase deshalb meist keine gute Idee.
Eine systematische Übersichtsarbeit zur Ernährung stillender Mütter in Industrieländern beschreibt die Stillzeit als fordernde Phase, in der eine gute Ernährung für die Gesundheit von Mutter und Kind wichtig ist. Die Nährstoffzufuhr der untersuchten Frauen entsprach insgesamt weitgehend den europäischen Referenzwerten, nur bei Vitamin D lag sie unter der Empfehlung (Quelle 1). Das zeigt: Mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung decken viele Frauen ihren Bedarf ab, einzelne Nährstoffe verdienen aber Aufmerksamkeit.
Wie viel und was solltest du essen?
Genaue Zahlen hängen von deinem Körper, deinem Gewicht, deiner Aktivität und davon ab, wie viel du stillst. In der Übersichtsarbeit assen 300 gesunde stillende Mütter einer italienischen Studie im Mittel rund 1950 Kilokalorien pro Tag, mit einer mediterranen Ernährungsweise (Quelle 1). Das ist ein Beobachtungswert und keine Vorgabe für dich.
Als Orientierung dient die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (Quelle 2). Sie zeigt, wie sich eine ausgewogene Ernährung im Alltag zusammensetzt, und lässt sich auf die Stillzeit übertragen: viel Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch und Eier in sinnvollen Mengen, hochwertige Öle und genügend Flüssigkeit. Die Weltgesundheitsorganisation betont, dass eine gesunde Ernährung die Basis für Wohlbefinden und Gesundheit ist (Quelle 3).
| Bereich | Worauf du achten kannst | Beispiel aus dem Alltag |
|---|---|---|
| Energie | Regelmässig essen, nicht lange hungern | Drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten, bei Hunger essen |
| Eiweiss | Bei jeder Mahlzeit eine Eiweissquelle | Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Tofu |
| Gemüse und Früchte | Täglich mehrere Portionen in verschiedenen Farben | Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit, Früchte als Snack |
| Vollkorn und Hülsenfrüchte | Als Energiequelle mit Nährstoffen | Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Kichererbsen |
| Trinken | Regelmässig über den Tag | Wasser oder ungesüsster Tee, eine Flasche immer in Reichweite beim Stillen |
Wie sich der Proteinbedarf auf die Mahlzeiten verteilen lässt, erklärt der Beitrag Protein pro Mahlzeit. Und wenn du dir mehr Energie am Morgen wünschst, hilft der Beitrag Mehr Energie durch den Tag dank Frühstück.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Was sagt die Forschung zu Training und Milch?
Viele Mütter sorgen sich, dass Sport die Milchmenge oder die Qualität verändert. Eine randomisierte Crossover-Studie mit 31 ausschliesslich stillenden Müttern verglich einen Tag mit Bewegung mit einem Kontrolltag. Moderate bis hohe Intensität veränderte weder das Milchvolumen noch den Gehalt an Fett, Kohlenhydraten, Eiweiss oder Energie (Quelle 4). Die Studie ist klein und untersuchte eine einzelne Trainingseinheit, sie ist also ein Hinweis, aber keine endgültige Antwort.
Eine Übersichtsarbeit zu Bewegung und Energiezufuhr in der Stillzeit beschreibt, dass moderates Ausdauertraining mit 45 Minuten an fünf Tagen pro Woche Fitness, Blutfette und Insulinantwort verbesserte, ohne Milchmenge und Zusammensetzung zu beeinflussen (Quelle 5). Allein durch Bewegung nahmen die Frauen aber nicht zwingend ab.
Für die Knochen zeigt eine Meta-Analyse mit vier Studien Hinweise, dass gewichtsbelastendes Ausdauer- und Krafttraining den stillbedingten Knochenabbau an der Lendenwirbelsäule bremsen kann. Die Aussagesicherheit war niedrig (Quelle 6). Auch das spricht für eine ausreichende Versorgung und für Krafttraining, aber es bleibt eine Tendenz.
Wie gehst du den Wiedereinstieg ins Training an?
Wenn du nach der Geburt wieder trainieren möchtest, gilt für die Ernährung dasselbe Prinzip wie fürs Training: Beginne sanft und steigere schrittweise. Die Übersichtsarbeit von Lovelady beschreibt, dass eine moderate Energiereduktion mit Bewegung erst bei etabliertem Stillen und nur bei übergewichtigen Frauen untersucht wurde (Quelle 5). Für dich heisst das: Erst wenn Stillen und Training gut laufen, lohnt sich überhaupt der Gedanke ans Abnehmen.
- Kläre zuerst mit Ärztin, Arzt oder Hebamme, ob du bereit bist, wieder Sport zu machen.
- Beginne mit Spaziergängen, Beckenboden- und Rumpfübungen und steigere Dauer und Intensität langsam.
- Iss vor dem Training eine Kleinigkeit, wenn du hungrig bist, und nach dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiss und Kohlenhydraten.
- Trinke vor, während und nach dem Training genug.
- Achte auf deinen Hunger, deine Energie und deine Erholung und reduziere die Belastung, wenn du erschöpft bist.
Wie eine Mahlzeit nach dem Training aufgebaut sein kann, zeigt der Beitrag Mahlzeit nach dem Training. Praktische Tipps zum Vorkochen findest du im Beitrag zum Meal Prep.
Darfst du in der Stillzeit abnehmen?
Viele Frauen wünschen sich, ihr Gewicht nach der Schwangerschaft wieder zu verändern. Das ist legitim, aber in der Stillzeit ist Vorsicht angebracht. Die Übersichtsarbeit von Lovelady beschreibt, dass bei normalgewichtigen Frauen die Stillzeit oft zu einer moderaten Gewichtsabnahme führt, bei Frauen mit höherem Body-Mass-Index jedoch weniger (Quelle 5).
- Starke Diäten, Fastenkuren und radikale Einschränkungen sind in der Stillzeit nicht sinnvoll.
- Gewichtsabnahme verläuft in der Regel besser langsam und ohne Druck.
- Wenn du Gewicht verlieren möchtest, besprich das mit einer Fachperson, die deine Situation kennt.
- Miss deinen Fortschritt auch an Energie, Kraft und Wohlbefinden, nicht nur an der Waage.
Mehr zu einem gesunden Vorgehen findest du im Beitrag Gesund abnehmen. Auch dort gilt: Das Ziel ist ein Alltag, der dich langfristig trägt.
Was gilt für Nahrungsergänzung?
Wer sich ausgewogen ernährt, deckt viele Nährstoffe über das Essen. In der Übersichtsarbeit lag die Vitamin-D-Zufuhr unter der Empfehlung (Quelle 1). Ob du Nahrungsergänzungsmittel brauchst, hängt von deiner Ernährung, deinem Blutbild und deiner Situation ab.
- Sprich vor der Einnahme mit Ärztin, Arzt, Hebamme oder Apotheke.
- Nimm keine Produkte aufs Geratewohl, besonders nicht in hohen Dosen.
- Lies Zutaten und Hinweise für stillende Frauen sorgfältig.
- Nahrungsergänzung ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.
Eine individuelle Beurteilung gehört in die Hände von Fachpersonen. Dieser Beitrag gibt dir dafür keine Dosierung vor.
Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele aus der Praxis
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können.
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Zug macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie stillt noch, trainiert zwei Mal pro Woche und isst danach eine Mahlzeit mit Eiweiss, Gemüse und Vollkorn. Eine volle Wasserflasche steht beim Sofa, wo sie stillt, und ein Vorrat an Nüssen und Früchten liegt griffbereit.
Stell dir vor, eine Frau aus Luzern kocht am Sonntag in grösserer Menge vor, weil unter der Woche wenig Zeit bleibt. So hat sie auch an hektischen Tagen eine ausgewogene Mahlzeit bereit und muss nicht auf schnelle Snacks zurückgreifen. Den Wiedereinstieg ins Laufen plant sie langsam, mit kurzen Einheiten und vielen Pausen.
Stell dir vor, eine Ernährungscoachin aus Bern, die bei der SNF Academy die Ernährungscoach-Ausbildung absolviert hat und Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung versteht, begleitet stillende Mütter. Sie klärt medizinische Fragen mit Hebammen und Ärztinnen ab und achtet darauf, dass niemand zu wenig isst.
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Ob in Zürich, Basel, St. Gallen, Thun, Spiez oder im Wallis: Wer Essen, Training und Erholung als Einheit sieht, findet einen Rhythmus, der zu ihm passt.
Wo liegen die Grenzen?
Jede Frau, jedes Kind und jede Stillbeziehung ist anders. Die Forschung zur Stillzeit umfasst oft kleine Studien, und viele Aussagen beruhen auf Beobachtungen. Allgemeine Hinweise in diesem Beitrag ersetzen keine individuelle Beratung.
- Bei Unverträglichkeiten des Kindes, Fragen zur Milchmenge oder Schmerzen holst du Hilfe bei Ärztin, Arzt oder Stillberaterin.
- Bei Allergien, Vorerkrankungen oder Medikamenten klärst du die Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Bei Erschöpfung, Gewichtsverlust ohne Grund oder gedrückter Stimmung gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
- Ernährungscoaching ersetzt keine medizinische Behandlung.
Wer sich überfordert fühlt, darf Unterstützung holen. Das ist ein Zeichen von Verantwortung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten in Fitnessstudios, im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder in der eigenen Praxis für Training und Ernährung.
Manche von ihnen sind selbst Eltern und kennen die Herausforderung, Beruf, Familie, Ernährung und Training zu verbinden. Sie begleiten Menschen in unterschiedlichen Lebensphasen, immer mit Blick auf Sicherheit und individuelle Bedürfnisse.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wie wirst du zur Fachperson für Ernährung und Training?
Wenn dich das Thema beruflich interessiert, gibt es mehrere Wege. Die Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen und Anwendung in der Beratung. Die Fitness-Ausbildung verbindet Training, Ernährung und Betreuung, und die Online-Fitness-Ausbildung kannst du in deinem Tempo absolvieren, die Lerninhalte liegen auf der Lernplattform SNF Campus. Mit einer Ausbildung kannst du Frauen und Familien begleiten, eigene Kurse anbieten oder ein Angebot aufbauen.
Ein Überblick, wie sich Ernährungsfragen je nach Lebensphase verändern, findest du im Beitrag Ernährung in verschiedenen Lebensphasen. Für Beratungen zu Frauen, Männern und Kindern hilft der Beitrag Ernährungsberatung für Frauen, Männer und Kinder.
Welche Fehler solltest du vermeiden?
- Zu wenig essen, um schnell Gewicht zu verlieren.
- Training und Ernährung unabhängig voneinander planen.
- Zu wenig trinken, vor allem beim Stillen und nach dem Training.
- Nahrungsergänzungsmittel ohne Rücksprache einnehmen.
- Sich mit anderen Müttern vergleichen, deren Körper und Alltag anders aussehen.
Hilfreicher ist ein Plan in kleinen Schritten, der Essen, Bewegung und Erholung verbindet.
Wie geht es nach dem Lesen weiter?
Wähle zwei Gewohnheiten, die du in den nächsten Wochen umsetzt, zum Beispiel eine feste Wasserflasche beim Stillen und eine Eiweissquelle zu jeder Mahlzeit. Plane Training in kleinen Schritten, beobachte Energie und Hunger und passe an. Bei Unsicherheit holst du dir Rat bei einer Fachperson.
Der nächste Schritt: Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir, welcher Weg zu deinem Ziel passt und wie du in wenigen Schritten startest.
Wenn du Ernährung, Training und Betreuung zu deinem Beruf machen möchtest, findest du alle Angaben auf der Seite zur Fitness-Ausbildung. Wie du dein Angebot sichtbar machst, zeigt die Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, für Beratung zu Sichtbarkeit und Kundengewinnung kannst du dich an Onspire wenden.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungsberatung professionell lernen oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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