Der Tag beginnt früh, die Kinder müssen in die Schule oder Kita, danach folgen Arbeit, Einkauf, Haushalt und Abendprogramm. Wenn du allein erziehst, bleibt für dich oft die Zeit übrig, die es gar nicht gibt. Viele Mütter in Muri im Freiamt, in Wohlen, Bremgarten oder anderswo im Aargau stellen sich deshalb dieselbe Frage: Wie bringe ich regelmässige Bewegung in einen Alltag, der ohnehin überläuft?
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage: Wie kann ich als alleinerziehende Mutter regelmässig Bewegung einplanen? Du erfährst, was Studien zu Hürden und Hilfen zeigen, welche Bewegungsformen sich im Alltag bewähren, wo die Grenzen liegen und wie du Schritt für Schritt eine Routine aufbaust. Ein Beispiel für Training zu Hause findest du im Beitrag Fitness zu Hause. Hier geht es um Planung und Alltagstauglichkeit.
Was hindert alleinerziehende Mütter an regelmässiger Bewegung?
Eine qualitative Studie mit 14 alleinerziehenden Müttern, die an Interviews teilnahmen und einen Fragebogen zur Bewegung ausfüllten, kam zu einem klaren Befund: Alle Teilnehmerinnen nannten Hürden. Die körperlich aktiven unter ihnen waren zuversichtlicher, diese Hürden zu überwinden, planten Bewegung eher fest in den Tagesablauf ein und berichteten häufiger über soziale Unterstützung als die wenig aktiven Mütter (Quelle 1).
Eine zweite qualitative Studie mit 12 alleinerziehenden Müttern in Kanada nennt als Hürden für Bewegung fehlende Willenskraft, Zeitmangel und wenig Energie. Hilfreich waren Zeit für sich allein, Hilfsmittel wie Waage oder Outdoor-Ausrüstung sowie das Wetter. Beim Essen kamen ein knappes Budget und fehlende Motivation dazu (Quelle 2).
Beide Untersuchungen sind klein und beruhen auf Gesprächen. Sie zeigen, wie Mütter ihre Lage erleben, und lassen sich nicht ohne Weiteres auf alle alleinerziehenden Mütter in der Schweiz übertragen. Sie machen aber deutlich, dass es auch an den Rahmenbedingungen liegt, wenn es schwerfällt: Es fehlen Zeit und Energie, und viele Aufgaben sind allein zu tragen.
Wie häufig ist wenig Bewegung bei berufstätigen Müttern?
Eine Umfrage unter 334 berufstätigen Müttern in den USA mit mindestens einem Kind bis fünf Jahre fand, dass 45,5 Prozent die empfohlenen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche erreichten. Rund 39 Prozent hatten in der Woche zuvor keine einzige intensive Bewegungseinheit von 30 Minuten. Wer die Empfehlungen erreichte, berichtete über eine bessere Lebensqualität; dieser Zusammenhang mit der Lebensqualität blieb auch nach Berücksichtigung von Herkunft, Einkommen und Bildung bestehen (Quelle 3).
Die Gruppe ist nicht mit alleinerziehenden Müttern in der Schweiz gleichzusetzen: Alle Teilnehmerinnen hatten mindestens einen Bachelorabschluss und arbeiteten mindestens 30 Stunden pro Woche. Der Befund zeigt eher ein Muster: Wer Beruf und Kleinkinder vereinbart, kommt oft kaum zum Sport. Es handelt sich um einen Zusammenhang, nicht um eine bewiesene Wirkung.
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Wie viel Bewegung brauchst du wirklich?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität, dazu regelmässig muskelkräftige Aktivität und weniger Sitzen. Die Leitlinie hält fest, dass etwas Bewegung besser ist als keine und dass mehr Bewegung für die Gesundheit noch günstiger ist (Quelle 4).
Das ist wichtig für deinen Alltag: Du musst nicht gleich bei 150 Minuten starten. Zehn Minuten am Tag sind ein guter Anfang, und es zählt, was du wirklich durchhältst. Wer zu viel auf einmal will, hält erfahrungsgemäss weniger lang durch.
Welche Bewegungsformen passen in den Alltag mit Kindern?
Die Frage ist nicht, welche Form am besten ist, sondern welche du regelmässig machen kannst. Die folgenden Ideen stammen aus der Praxis und ersetzen keine ärztliche Beratung.
| Form | Beispiel | Vorteil im Alltag |
|---|---|---|
| Zu Hause | Zehn bis zwanzig Minuten mit Körpergewicht oder Widerstandsband | Kein Weg, keine Fremdbetreuung nötig |
| Mit dem Kind | Spaziergang, Spielplatz, Velofahren, Tanzen im Wohnzimmer | Kind und Mutter bewegen sich gemeinsam |
| Im Alltag | Treppe statt Lift, zu Fuss zur Schule oder Kita, Einkauf zu Fuss | Braucht keinen zusätzlichen Termin |
| Fester Termin | Ein Abend oder Vormittag pro Woche, den du dir sicherst | Planung erhöht die Chance, dranzubleiben (Quelle 1) |
| Mit anderen | Spaziergang mit einer Nachbarin oder Freundin | Soziale Unterstützung war bei aktiven Müttern häufiger (Quelle 1) |
Kraft ist besonders alltagstauglich: Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Kniebeugen, Rudern mit Band, Liegestützen an der Wand und einer Planke genügen für den Anfang. Wie die Kniebeuge sauber gelingt, zeigt der Beitrag Kniebeuge richtig ausführen. Wer die Bauchmuskeln trainieren möchte, findet Anregungen im Beitrag Bauch trainieren zu Hause.
Wie baust du Bewegung Schritt für Schritt in deinen Alltag ein?
Aus den Studien und aus der Praxis lassen sich fünf Schritte ableiten:
- Schritt 1: Wähle zwei feste Zeitfenster pro Woche, auch kurze, und trage sie in den Kalender ein. Planung unterschied in der Studie aktive von wenig aktiven Müttern (Quelle 1).
- Schritt 2: Starte mit einer Dauer, die du auch an müden Tagen schaffst, zum Beispiel zehn Minuten.
- Schritt 3: Bereite die Hürden vor: Matte und Band liegen bereit, die Schuhe stehen an der Tür. Hilfsmittel und Ausrüstung förderten Bewegung (Quelle 2).
- Schritt 4: Suche Unterstützung bei einer Nachbarin, einer Freundin oder den Grosseltern, denn soziale Unterstützung war bei aktiven Müttern häufiger (Quelle 1). Auch eine Trainerin kann dir einen Plan erstellen.
- Schritt 5: Miss Fortschritt an Energie, Kraft und Stimmung statt nur an der Waage. Die Teilnehmerinnen der Studie konzentrierten sich stark auf Gewichtsverlust (Quelle 1). Energie und Kraft sind im Alltag oft gut spürbar.
Mehr zu Alltagsorganisation, Mahlzeiten und Bewegung findest du im Beitrag Alleinerziehend: gesunde Mahlzeiten und Bewegung im Alltag organisieren, dessen Ideen sich auf beide Elternteile übertragen lassen. Für Familien, die Bewegung gemeinsam leben, lohnt sich ein Blick in Als Mutter gutes Vorbild für Bewegung und Ernährung sein.
Wann solltest du ärztlichen Rat holen?
Bewegung ist eine Hilfe im Alltag, keine Behandlung. Bei anhaltender Erschöpfung, Schlafproblemen, Niedergeschlagenheit, Schmerzen, Herzklopfen oder Atemnot sprichst du mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Das gilt auch, wenn du nach langer Pause oder nach einer Geburt mit intensiverem Training beginnst. Als Coach oder Trainerin stellst du keine Diagnosen und versprichst keine Heilung. Wo die Grenzen des Coachings liegen, zeigt der Beitrag Stressberatung im Coaching: Grenzen und Möglichkeiten.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind typisiert und zeigen Wege, die in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine einzelnen Personen.
Beispiel 1: Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie hat zwei Fenster pro Woche, wenn die Kinder im Bett sind, und trainiert zwanzig Minuten mit Band und Körpergewicht. Am Wochenende geht sie mit den Kindern spazieren.
Beispiel 2: Ein Fussballspieler aus Basel trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Er erstellt für seine alleinerziehende Schwester einen kurzen Plan für zu Hause und erklärt, warum zwei kurze Einheiten mehr bringen als eine lange, die nie stattfindet.
Beispiel 3: Eine Tennisspielerin aus St. Gallen trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Sie plant in Wochen mit viel Arbeit bewusst leichtere Einheiten und achtet auf Schlaf und einfache Mahlzeiten, damit die Belastung nicht kippt.
Gemeinsam ist den drei Wegen: Bewegung wird als fester, kleiner Teil des Alltags geplant, nicht als zusätzliche Pflicht. Wie sich Gesundheit mit Beruf und Familie vereinbaren lässt, zeigt der Beitrag Gesundheit als berufstätige Mutter stärken.
Wie kannst du aus diesem Wissen einen Beruf machen?
Wenn dich das Thema Bewegung, Alltag und Familie beruflich reizt, bietet die SNF Academy zwei Wege. In der Fitness-Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach lernst du, Training und Ernährung fachlich sauber zu begleiten und Grenzen zu erkennen. Die Online-Fitness-Ausbildung mit Business Masterclass ergänzt das um den Weg in die Selbstständigkeit. Beide laufen 100 % online mit 365 Tagen Zugang, sodass du dann lernst, wenn die Kinder schlafen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Für die Haltung hinter dem Dranbleiben, für Selbstbild und Gewohnheiten kann Mindset-Coaching mit Birol Isik eine Unterstützung sein. Es ersetzt keine Therapie und stellt keine Heilung in Aussicht.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen verbinden die Ausbildung mit Familie, Beruf oder einem Ehrenamt in Verein oder Gemeinde. Birol Isik stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Du lernst auf www.snfa-campus.ch, der E-Learning-Plattform der SNF Academy. Der Abschluss lautet «dipl. … SNFA».
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Dein nächster Schritt
Wähle diese Woche zwei feste Zeitfenster von zehn bis zwanzig Minuten und trage sie in den Kalender ein. Lege Matte und Band bereit. Beobachte nach vier Wochen, wie sich Energie und Stimmung anfühlen. Wenn du dazu eine zweite Meinung möchtest oder beruflich in die Gesundheits- und Fitnessbranche einsteigen willst, hilft das Gespräch: Das Strategiegespräch der SNF Academy ist unverbindlich und kostenlos, und der Beitrag Strategiegespräch zur Ausbildung: Ablauf und Vorbereitung zeigt, wie du dich vorbereitest.
Für Fitnessstudios und Trainerinnen, die Angebote für Mütter sichtbar machen möchten, gibt es bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und allgemein bei www.onspire.ch Beratung zu Auftritt und Kundengewinnung. Sichtbarkeit entsteht, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Weitere Beiträge findest du im Bereich Gesundheit im Blog der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche, rechtliche oder steuerliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Training professionell vermitteln lernen oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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