Der Körper hat monatelang ein Kind getragen, und plötzlich soll er aussehen wie vorher. Viele Frauen in Wohlen, im Freiamt und anderswo im Aargau kennen dieses Gefühl: Die Kleider sitzen anders, die Mitte fühlt sich fremd an, und im Netz scheinen andere Mütter in Wochen wieder «ganz die Alten» zu sein. Wenn du dich fragst, wie du wieder ein positives Körpergefühl findest, bist du in guter Gesellschaft.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage: Wie finde ich nach einer Schwangerschaft wieder ein positives Körpergefühl? Du erfährst, was Studien zu Körperbild und Mutterschaft zeigen, warum der Druck so gross sein kann, welche kleinen Schritte im Alltag helfen und wo die Grenzen liegen. Wie du konkret wieder mit Sport startest, erklärt der Beitrag Sport nach der Geburt. Hier geht es um das Gefühl für deinen Körper und um den Weg dorthin.
Warum fühlt sich der Körper nach der Schwangerschaft oft fremd an?
Der Körper hat sich verändert, und das ist normal. Gewicht, Haut, Brust, Bauch und Beckenboden passen sich in der Schwangerschaft und nach der Geburt an. Dazu kommen Schlafmangel, Stillen und ein Alltag, der sich nach der Geburt komplett neu sortiert. Das Körpergefühl hängt nicht nur vom Spiegelbild ab, sondern auch davon, wie wohl, stabil und handlungsfähig du dich in deinem Körper fühlst.
Eine qualitative Studie mit 182 australischen Müttern, deren Kinder jünger als vier Jahre waren, beschreibt drei Themen: das Trauern um das frühere Selbst und die Suche nach Akzeptanz, den Alltag, in dem Bequemlichkeit und Zeitnot das Essen bestimmen, und die gedankliche Dauerlast, die Mutterschaft mit sich bringt. Die Autorinnen halten fest, dass viele Mütter weiterhin mit ihrem Körper unzufrieden sind und unter dem Druck stehen, in allem perfekt zu sein (Quelle 1).
Wichtig für die Einordnung: Das ist eine Befragung mit offenen Fragen in einer bestimmten Gruppe. Sie zeigt, wie Mütter ihre Situation erleben, nicht, wie häufig diese Erfahrungen in der Schweiz sind. Sie kann dir aber zeigen, dass du mit deinem Empfinden nicht allein bist.
Welchen Einfluss haben Social-Media-Bilder auf das Körperbild?
Ein Blick auf das Handy genügt, und es erscheinen Fotos von Müttern, die wenige Wochen nach der Geburt wieder durchtrainiert aussehen. In einer Studie wurden 132 Mütter von Babys im Alter von null bis sechs Monaten zufällig zwei Gruppen zugeteilt. Eine Gruppe sah körperbezogene Social-Media-Beiträge, die andere Tipps zur Säuglingsernährung. Nach den Beiträgen berichtete die erste Gruppe über mehr Körperunzufriedenheit, ein schlechteres Körperbild und stärker kontrolliertes Essverhalten. Die Mütter fühlten sich zugleich etwas stärker motiviert, aktiv zu sein. Beim Essverhalten blieb ein Effekt auch einen Monat später sichtbar (Quelle 2).
Das lässt sich vorsichtig so lesen: Bilder, die auf das Aussehen zielen, können das Körpergefühl verschlechtern. Das ist eine experimentelle Studie mit einer kurzen Bildbetrachtung, sie sagt nichts über jeden einzelnen Tag in deinem Alltag. Es ist aber ein guter Grund, die eigenen Feeds zu prüfen: Folge Profilen, die dich stärken und informieren, und schalte jene stumm, die dich unter Druck setzen.
Eine weitere Untersuchung mit 33 Müttern, die weniger als zwölf Monate zuvor geboren hatten, fragte nach Bildern von Bewegung nach der Geburt. Die Teilnehmerinnen wünschten sich «realistische» Bewegungsbilder. Die Autorinnen und Autoren beschreiben, dass Frauen nach dem Betrachten von Bildern auch Körperunzufriedenheit erlebten. Die Gruppe war klein, die Ergebnisse sind Hinweise und keine Beweise (Quelle 3).
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Was kann dir helfen, freundlicher mit deinem Körper umzugehen?
In einer kleinen randomisierten Pilotstudie wurden 71 Frauen in der Schwangerschaft oder nach der Geburt entweder einer dreiwöchigen Übung zur Selbstfreundlichkeit zugeteilt oder einer Wartegruppe. Die Frauen der Übungsgruppe berichteten danach über weniger Körperscham und weniger Körperunzufriedenheit sowie über mehr Wertschätzung für den Körper und mehr Selbstmitgefühl. Die Autorinnen und Autoren empfehlen eine Wiederholung mit grösseren und vielfältigeren Gruppen (Quelle 4).
Ein kurzer Satz, den du dir sagen kannst, wenn der Blick in den Spiegel schwerfällt, ist zum Beispiel: «Dieser Körper hat etwas Ausserordentliches geleistet.» Das ist kein Ersatz für professionelle Unterstützung, wenn dich Gedanken über deinen Körper stark belasten. Mehr zu Selbstfürsorge im Alltag findest du im Beitrag Selbstfürsorge lernen.
Wie hilft dir Bewegung, dich wieder wohler zu fühlen?
Bewegung kann dir helfen, wieder zu erleben, was dein Körper kann, und dir feste Zeiten für dich zu geben. Das ist ein Erfahrungswert aus der Praxis und kein Studienbefund. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität sowie regelmässig muskelkräftigende Aktivität. Für Frauen in der Schwangerschaft und nach der Geburt gibt es in der Leitlinie eigene Empfehlungen. Der Grundsatz lautet zudem: Etwas Bewegung ist besser als keine (Quelle 5).
Der Zeitpunkt ist individuell. Eine internationale Expertenbefragung zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt kam zu einem Konsens: Nach mindestens drei Wochen Ruhe und Erholung kann ein auf dich abgestimmter, schrittweiser Aufbau in Betracht kommen, nach einer Abklärung von medizinischen und psychischen Fragen, der aktuellen körperlichen Verfassung und deines früheren Trainings (Quelle 6). Das betrifft das Laufen, die Überlegung gilt aber sinngemäss auch für andere Belastungen: nicht nach Kalender, sondern nach deinem Körper.
Sprich vor dem Einstieg mit deiner Ärztin, Hebamme oder Physiotherapeutin, besonders nach Kaiserschnitt, bei Beschwerden im Beckenboden oder wenn du unsicher bist. Wie du in kleinen Schritten wieder anfängst, zeigt der Beitrag Nach der Schwangerschaft wieder Sport anfangen.
Welche kleinen Schritte helfen im Alltag?
Du brauchst keinen Masterplan. Ein positives Körpergefühl entsteht, wenn du dir kleine, machbare Dinge vornimmst. Die Vorschläge stammen aus der Praxis, sie orientieren sich an den oben genannten Studien und ersetzen keine ärztliche Beratung.
| Bereich | Kleiner Schritt | Warum |
|---|---|---|
| Feed prüfen | Profile mit Vergleichsdruck stumm schalten, informative Profile behalten | Körperbezogene Beiträge erhöhten die Körperunzufriedenheit (Quelle 2) |
| Sprache wählen | Dem Körper dankbar begegnen statt ihn zu bewerten | Selbstmitgefühl verbesserte das Körperbild in einer Pilotstudie (Quelle 4) |
| Bewegung einplanen | Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche, Spaziergang mit Kinderwagen zählt | Etwas Bewegung ist besser als keine (Quelle 5) |
| Kraft aufbauen | Einfache Übungen mit Körpergewicht oder Band, zwei Mal pro Woche | Muskelkräftige Aktivität gehört zu den WHO-Empfehlungen (Quelle 5) |
| Realistische Ziele | Fortschritt an Kraft, Energie und Schlaf messen, nicht nur an der Waage | Praxiserfahrung: Kraft, Energie und Schlaf sind im Alltag spürbarer als eine Zahl |
| Hilfe holen | Gespräch mit Hebamme, Ärztin oder Physiotherapie | Abklärung vor dem Wiedereinstieg (Quelle 6) |
Wenn du den Alltag mit Beruf und Kind organisierst, findest du Anregungen im Beitrag Gesundheit als berufstätige Mutter stärken. Und auch die Ernährung spielt eine Rolle: Der Beitrag Ernährung in der Stillzeit und beim Wiedereinstieg ins Training zeigt, worauf du achten kannst.
Wann solltest du Unterstützung holen?
Ein verändertes Körperbild ist nach der Geburt häufig. Hält die Belastung aber an, vermeidest du Essen oder Bewegung aus Angst, oder drehen sich deine Gedanken fast nur noch um deinen Körper, dann sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder deiner Hebamme. Auch bei Niedergeschlagenheit, Erschöpfung, Beschwerden im Beckenboden oder Schmerzen ist ärztlicher Rat der richtige Weg. Als Coach oder Trainerin stellst du keine Diagnosen und versprichst keine Heilung. Wo die Grenzen des Coachings liegen, zeigt der Beitrag Stressberatung im Coaching: Grenzen und Möglichkeiten.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind typisiert und zeigen Wege, die in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine einzelnen Personen.
Beispiel 1: Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie trainiert zwei Mal pro Woche zwanzig Minuten, wenn die Kinder schlafen. Sie misst Fortschritt daran, dass sie die Einkaufstaschen leichter trägt, nicht an der Waage.
Beispiel 2: Ein Fussballspieler aus Zug trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Nach der Geburt lässt sich seine Partnerin von ihm beraten: Er erklärt ihr, dass Aufbau Zeit braucht und dass es keinen Wettlauf gibt.
Beispiel 3: Eine Tennisspielerin aus Luzern trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Nach der Geburt plant sie das Training behutsam, achtet auf Schlaf und Mahlzeiten und baut Belastung erst nach der Rücksprache mit ihrer Ärztin auf.
Gemeinsam ist den drei Wegen: Der Körper wird als Partner gesehen, nicht als Baustelle. Wie Belastbarkeit nach der Schwangerschaft schrittweise wachsen kann, zeigt der Beitrag Nach der Schwangerschaft belastbarer werden.
Wie kannst du aus diesem Wissen einen Beruf machen?
Wenn dich das Thema Körpergefühl, Bewegung und Gesundheit beruflich reizt, bietet die SNF Academy zwei Wege. In der Fitness-Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach lernst du, Training und Ernährung fachlich sauber zu begleiten und Grenzen zu erkennen. Die Online-Fitness-Ausbildung mit Business Masterclass ergänzt das um den Weg in die Selbstständigkeit. Beide laufen 100 % online mit 365 Tagen Zugang, sodass du auch mit Kind und Familienalltag lernen kannst.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Für Gespräche über Einstellungen, Selbstbild und Gewohnheiten kann Mindset-Coaching mit Birol Isik eine Unterstützung sein. Es ersetzt keine Therapie und stellt keine Heilung in Aussicht.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen verbinden die Ausbildung mit Familie, Beruf oder einem Ehrenamt in Verein oder Gemeinde. Birol Isik stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Du lernst auf www.snfa-campus.ch, der E-Learning-Plattform der SNF Academy. Der Abschluss lautet «dipl. … SNFA».
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Dein nächster Schritt
Wähle diese Woche zwei Dinge: Prüfe deinen Social-Media-Feed und streiche Profile, die dich unter Druck setzen, und plane eine kurze Bewegungseinheit, die dir Freude macht. Beobachte nach vier Wochen, wie sich Energie, Schlaf und Körpergefühl anfühlen. Wenn du dazu eine zweite Meinung möchtest oder beruflich in die Gesundheits- und Fitnessbranche einsteigen willst, hilft das Gespräch: Das Strategiegespräch der SNF Academy ist unverbindlich und kostenlos, und der Beitrag Strategiegespräch zur Ausbildung: Ablauf und Vorbereitung zeigt, wie du dich vorbereitest.
Für Fitnessstudios und Trainerinnen, die Angebote für Mütter sichtbar machen möchten, gibt es bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und allgemein bei www.onspire.ch Beratung zu Auftritt und Kundengewinnung. Sichtbarkeit entsteht, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Weitere Beiträge findest du im Bereich Gesundheit im Blog der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche, rechtliche oder steuerliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
