Nach der Schwangerschaft wieder Sport anfangen: so gelingt es

Nach der Geburt ändert sich alles: Schlaf, Tagesablauf, Körpergefühl. Viele Frauen möchten wieder Sport machen, um sich wohler zu fühlen, Kraft aufzubauen und Zeit für sich zu haben, und fragen sich gleichzeitig, wie das mit einem Baby oder Kleinkind gehen soll. Dieser Beitrag zeigt, wie du sanft und sicher startest und Training und Alltag mit deinem Kind verbindest.

Er richtet sich an Frauen nach der Geburt und an Fachpersonen, die sie begleiten, zum Beispiel Trainerinnen, Hebammen und Coaches. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Nach einer Geburt, besonders nach Kaiserschnitt, Komplikationen oder bei Beschwerden, klärst du den Einstieg mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme ab.

Geschrieben ist der Beitrag vom Team der SNF Academy. Die SNF Academy bildet seit 2005 in Fitness, Ernährung und Coaching aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik ist Dozentin.

Wie kannst du nach der Schwangerschaft wieder mit Sport anfangen und für dein Kind da sein?

Die direkte Antwort: Mit einem klaren Okay von Ärztin, Arzt oder Hebamme, kleinen Schritten und Training, das in den Alltag mit deinem Kind passt. Beginne mit Bewegung, die du ohnehin machen kannst, etwa Spaziergänge mit dem Kinderwagen, ergänze Beckenboden- und Rumpfübungen und steigere erst danach Intensität und Umfang.

Du musst dich nicht zwischen Sport und Kind entscheiden. Wenn du deine Trainingszeit gut planst, deinen Körper ernst nimmst und Unterstützung annimmst, lassen sich beide Wünsche verbinden. Wichtig ist, dass du nicht den Körper von vor der Schwangerschaft als Massstab nimmst, sondern von dem ausgehst, was dein Körper heute kann.

Wann darfst du nach der Geburt wieder trainieren?

Der Zeitpunkt ist individuell. Er hängt davon ab, wie die Geburt verlaufen ist, ob es Komplikationen gab, wie fit du vor und während der Schwangerschaft warst und wie du dich fühlst. Verlässliche Aussagen dazu machen deine Ärztin, dein Arzt oder deine Hebamme, meist im Rahmen der Nachkontrolle.

Die amerikanische Fachgesellschaft für Geburtshilfe und Frauenheilkunde hält fest, dass Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren, ihre Aktivität nach der Geburt in der Regel wieder aufnehmen können, wobei Anpassungen nötig sein können (Quelle 1). Dasselbe Dokument weist darauf hin, dass körperliche Aktivität bei den meisten Frauen mit geringen Risiken verbunden ist und Vorteile bringt.

• Nach einer Geburt ohne Komplikationen kannst du in der Regel früh mit Spaziergängen und leichter Bewegung beginnen, sobald du dich dazu bereit fühlst und nichts dagegenspricht.
• Nach einem Kaiserschnitt, einem Dammschnitt oder -riss oder bei Beschwerden wartest du die ärztliche Freigabe ab.
• Bei Blutungen, Schmerzen, Schwindel oder Druckgefühl im Beckenbereich hörst du auf und klärst die Ursache ab.

Was sagt die Forschung zu Bewegung nach der Geburt?

Die Weltgesundheitsorganisation hat in ihren Leitlinien von 2020 erstmals spezifische Empfehlungen für schwangere Frauen und für Frauen nach der Geburt formuliert. Sie bekräftigt, dass etwas Bewegung besser ist als keine, und empfiehlt regelmässige Ausdauer- und Kräftigungsaktivitäten (Quelle 2).

Zum Beckenboden zeigt eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse über 65 Studien und mehr als 21 000 Teilnehmerinnen, dass Beckenbodentraining im ersten Jahr nach der Geburt das Risiko für Harninkontinenz gesenkt hat, mit moderater Aussagesicherheit. Bei Bauchmuskeltraining und der Rektusdiastase war die Evidenz schwächer und die Aussagesicherheit niedrig (Quelle 3). Das heisst: Beckenbodentraining hat eine gute Datenlage, bei der Rektusdiastase sind weitere Studien nötig.

Zur Müdigkeit zeigt eine Meta-Analyse, dass Bewegung nach der Geburt Müdigkeit verringern kann. Besonders ein betreutes Programm, das länger als acht Wochen dauert, schnitt günstig ab (Quelle 4). Die Zahl der Studien war allerdings klein, sodass weitere Untersuchungen nötig sind.

Wie startest du Schritt für Schritt?

Ein sanfter Einstieg schützt Körper und Motivation. Die Tabelle zeigt ein mögliches Vorgehen, das du an dein Tempo und die Empfehlung deiner Fachperson anpassen kannst.

Steigere immer nur eine Grösse auf einmal: Dauer, Häufigkeit oder Intensität. Wenn Beschwerden auftreten, gehst du eine Stufe zurück. Ideen für Familien mit wenig Zeit findest du im Beitrag Fitness für Eltern mit wenig Zeit.

Worauf solltest du bei Beckenboden und Rumpf achten?

Schwangerschaft und Geburt belasten Beckenboden und Bauchmuskulatur. Beim Wiedereinstieg zählt deshalb sauberes, kontrolliertes Training mehr als hohe Intensität. Der Beckenboden braucht Zeit, bevor er hohe Belastungen wie Springen oder schwere Gewichte gut abfedert.

• Beginne mit Beckenbodenübungen, am besten nach Anleitung einer Fachperson.
• Achte auf Anzeichen wie Druck nach unten, Urinverlust oder ein Wölbungsgefühl in der Körpermitte und reduziere dann Belastung und Intensität.
• Verzichte zu Beginn auf Übungen mit hohem Druck auf den Bauch, wenn sie Beschwerden auslösen.
• Wähle zuerst kontrollierte Bewegungen, bevor du Sprünge, Laufen oder schwere Gewichte einbaust.
• Hole dir bei Beschwerden eine Beratung bei Physiotherapie oder Frauenarzt beziehungsweise Frauenärztin.

Wie Trainerinnen und Trainer Frauen in dieser Zeit fachlich begleiten, zeigt der Beitrag Sport in der Schwangerschaft für Personal Trainer.

Wie trainierst du, während du stillst?

Viele stillende Frauen fragen sich, ob Sport die Milch beeinflusst. Eine randomisierte Crossover-Studie mit 31 ausschliesslich stillenden Müttern fand, dass Bewegung mit moderater bis hoher Intensität weder das Milchvolumen noch den Gehalt an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiss veränderte (Quelle 5). Die Studie ist klein und untersuchte eine einzelne Trainingseinheit, deshalb ist sie ein Hinweis und keine Garantie.

Für die Knochen zeigt eine Meta-Analyse mit vier Studien Hinweise darauf, dass gewichtsbelastendes Ausdauer- und Krafttraining den stillbedingten Knochenabbau an der Lendenwirbelsäule bremsen können. Die Aussagesicherheit war niedrig (Quelle 6).

• Trinke ausreichend und iss regelmässig, vor allem, wenn du trainierst.
• Plane Training nach dem Stillen oder Abpumpen, wenn sich das für dich angenehmer anfühlt.
• Wähle einen passenden Sport-BH und achte auf Spannungsgefühle in der Brust.
• Bei Fragen zu Milchmenge oder Brustbeschwerden hilft dir deine Hebamme oder Stillberaterin.

Wie verbindest du Training und Zeit mit deinem Kind?

Der grösste Engpass ist selten der Wille, sondern die Zeit. Mit diesen Ansätzen lässt sich Training in den Alltag mit einem Baby oder Kleinkind einbauen:

• Kurze Einheiten von zehn bis zwanzig Minuten reichen für den Anfang, besonders während der Schlafphasen deines Kindes.
• Spaziergänge mit Kinderwagen oder Trage zählen als Bewegung und tun gut.
• Übungen zu Hause mit Matte und Kind: Das Kind liegt daneben, schaut zu oder macht auf seine Art mit.
• Kinderbetreuung durch Partner, Grosseltern oder Freundinnen für feste Trainingszeiten organisieren.
• Kurse für Mütter mit Kind im Fitnesscenter, Verein oder draussen nutzen, bei denen das Kind dabei sein darf.

Wenn dein Kind älter wird, kann Bewegung zum gemeinsamen Erlebnis werden. Anregungen liefert der Beitrag zum Bewegungstag für Familien. Und für die Zeit nach dem Training lohnt ein Blick auf den Beitrag Schlaf und Muskelaufbau, denn Erholung gehört dazu.

Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele aus der Praxis

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können.

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Zug macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Nach der Nachkontrolle beginnt sie mit Spaziergängen und Beckenbodenübungen, später kommen zwei Mal pro Woche zwanzig Minuten Kräftigung im Wohnzimmer dazu. Das Baby liegt auf der Decke daneben, das ältere Kind macht manchmal mit.

Stell dir vor, eine Frau aus Basel geht mit dem Kinderwagen täglich eine Runde am Rhein. Anfangs sind es fünfzehn Minuten, später eine Stunde mit zügigem Tempo. Sie meldet sich nach einigen Wochen zu einem Kurs für Mütter mit Kind an, in dem sie Kraft aufbaut und andere Mütter kennenlernt.

Stell dir vor, eine Personal Trainerin aus Bern, die bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Belastungssteuerung versteht, begleitet Frauen nach der Geburt im Fitnessstudio. Sie arbeitet eng mit Hebammen und Ärztinnen zusammen und achtet darauf, dass die Intensität langsam steigt.

So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Ob in Zürich, Luzern, St. Gallen, Thun, Spiez oder im Wallis: Frauen finden ihren eigenen Rhythmus, wenn sie sich Zeit lassen und Unterstützung annehmen.

Wo liegen die Grenzen?

Jede Geburt und jeder Körper ist anders. Die Studienlage zeigt Zusammenhänge und Tendenzen, aber keine Garantie. Was für eine Frau passt, kann für eine andere zu früh oder zu viel sein.

• Du musst nicht innerhalb einer bestimmten Zeit wieder fit sein.
• Vergleiche mit anderen Müttern oder Bildern in sozialen Medien helfen nicht.
• Bei Schmerzen, starker Müdigkeit, Blutungen oder Stimmungstiefs gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
• Gewichtsabnahme ist kein Pflichtziel. Im ersten Jahr nach der Geburt steht Erholung im Vordergrund.

Training kann dein Wohlbefinden unterstützen, ersetzt aber keine medizinische Betreuung. Beratung zu Gewicht und Ernährung findest du bei entsprechenden Fachpersonen.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten in Fitnessstudios, im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder in der eigenen Praxis für Training und Ernährung.

Manche von ihnen sind selbst Eltern und kennen die Herausforderung, Beruf, Familie und Training zu verbinden. Sie begleiten Frauen in unterschiedlichen Lebensphasen, immer mit Blick auf Sicherheit und individuelles Tempo.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie wirst du zur Fachperson für Training nach der Geburt?

Wenn dich das Thema beruflich interessiert, gibt es mehrere Wege. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Betreuung. Die Online-Fitness-Ausbildung kannst du in deinem Tempo absolvieren, die Lerninhalte liegen auf der Lernplattform SNF Campus. Wenn dich Gewohnheiten, Gesprächsführung und Motivation besonders interessieren, passt das Mindset-Coaching. Es ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Behandlung.

Mit der Ausbildung kannst du Frauen und Familien begleiten, Kurse für Mütter anbieten oder dein eigenes Angebot aufbauen. Medizinische Fragen bleiben bei Ärztinnen, Ärzten und Hebammen, die Zusammenarbeit mit ihnen gehört zum professionellen Vorgehen.

Welche Fehler solltest du vermeiden?

• Zu früh zu intensiv starten, weil du dich nach wenigen Wochen scheinbar fit fühlst.
• Warnzeichen wie Druck im Becken oder Urinverlust ignorieren.
• Sich unter Druck setzen, schnell den früheren Körper zurückzuholen.
• Erholung und Schlaf als Nebensache behandeln.
• Alles allein stemmen wollen, statt Unterstützung zu organisieren.

Hilfreicher ist ein Plan in kleinen Schritten, der zu deinem Alltag und zu deinem Körper passt.

Wie geht es nach dem Lesen weiter?

Kläre zuerst den Einstieg mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Plane danach zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche, schreibe Zeit und Ort auf und beginne mit Gehen und Beckenbodenübungen. Passe an, was nicht passt, und steigere erst, wenn sich alles gut anfühlt.

Der nächste Schritt: Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir, welcher Weg zu deinem Ziel passt und wie du in wenigen Schritten startest.

Wenn du Training, Ernährung und Betreuung zu deinem Beruf machen möchtest, findest du alle Angaben auf der Seite zur Fitness-Ausbildung. Wie du dein Angebot sichtbar machst, zeigt die Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, für Beratung zu Sichtbarkeit und Kundengewinnung kannst du dich an Onspire wenden.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

Zum Profil birolisik.ch