Ab 50 Muskelmasse erhalten, auch nach wenig Sport

Viele Menschen merken irgendwann, dass Treppen anstrengender werden, das Aufstehen vom Boden schwerfällt oder der Einkauf schwerer wiegt als früher. Wer bisher wenig Sport gemacht hat, fragt sich dann, ob die Muskeln noch zu retten sind oder ob es dafür zu spät ist.

Dieser Beitrag beantwortet die Frage, wie du ab 50 Muskelmasse erhalten kannst, auch wenn du bisher kaum trainiert hast. Er zeigt, was im Körper passiert, was die Forschung sagt, wie viel Training für den Anfang reicht und wie du es in den Alltag einbaust. Er ersetzt keine ärztliche Beratung.

Geschrieben ist der Beitrag vom Team der SNF Academy. Die SNF Academy bildet seit 2005 in Fitness, Ernährung und Coaching aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik ist Dozentin.

Wie kannst du ab 50 Muskelmasse erhalten, wenn du bisher wenig Sport gemacht hast?

Die direkte Antwort: Muskeln bleiben, wenn sie gefordert werden. Die wirksamste und am besten untersuchte Form dafür ist regelmässiges Krafttraining. Eine Position der National Strength and Conditioning Association hält fest, dass der Alterungsprozess auch ohne Krankheit mit einem Rückgang von Muskelmasse, Kraft und Funktion verbunden sein kann und dass Krafttraining ein wirksamer Weg ist, diesem Verlust zu begegnen (Quelle 1).

Dass du bisher wenig Sport gemacht hast, ist kein Ausschlussgrund. Es bedeutet nur, dass du bei null startest und dem Körper Zeit zum Anpassen gibst. Der Einstieg ist oft einfacher, als er klingt: zwei kurze Einheiten pro Woche, einfache Grundübungen und mehr Bewegung im Alltag.

• Muskeln brauchen regelmässige Reize, sonst nimmt die Masse im Alter eher ab.
• Ein geringer Trainingsumfang kann bei gesunden älteren Erwachsenen bereits viel bewirken.
• Geduld ist wichtig: Veränderungen zeigen sich nicht nach zwei Wochen.
• Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen klärst du den Einstieg vorher ärztlich ab.

Was passiert mit den Muskeln ab 50?

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung des Körpers. Die National Strength and Conditioning Association beschreibt, dass das Alter auch ohne chronische Erkrankung mit biologischen Veränderungen verbunden ist, die zu einem Rückgang von Muskelmasse, Kraft und Funktion beitragen können. Das mindert die körperliche Widerstandsfähigkeit und kann die Verletzlichkeit erhöhen (Quelle 1).

Wie stark und wie schnell das passiert, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bewegungsmangel, wenig Krafteinsatz im Alltag und längere Phasen im Sitzen verstärken den Trend. Wer dagegen regelmässig kräftigende Reize setzt, hält die Muskulatur aktiver.

Für dich heisst das: Du musst nicht auf grosse Muskelmasse zielen, sondern auf Funktion. Kraft zum Tragen, Aufstehen, Treppensteigen und Gleichgewicht halten zählt im Alltag mehr als Umfang am Oberarm.

Was zeigt die Forschung zu Training und Muskelmasse?

Eine Netzwerk-Metaanalyse mit 151 Studien und über 6000 Personen ab 60 Jahren untersuchte, welcher Trainingsumfang bei älteren Erwachsenen nötig ist. Sie kam zum Ergebnis, dass ein geringer Umfang die körperliche Funktion gesunder älterer Menschen erheblich verbessern kann und dass er Muskelmasse und Muskelgrösse positiv beeinflusst. Für grössere Zuwächse an Kraft braucht es mehr Umfang. Für Menschen mit körperlichen Einschränkungen war die Evidenz begrenzt (Quelle 2).

Eine Cochrane-Übersicht mit 121 Studien und 6700 Teilnehmenden fand bei progressivem Krafttraining eine deutliche Zunahme der Muskelkraft und Verbesserungen bei Ganggeschwindigkeit und beim Aufstehen vom Stuhl. Schwere Zwischenfälle waren selten. Die Autoren mahnen aber zur Vorsicht, weil unerwünschte Ereignisse in vielen Studien ungenau erfasst wurden (Quelle 3).

Die Studienlage hat Grenzen. Eine kleine Studie mit 40 untrainierten älteren Erwachsenen, die acht Wochen lang zweimal pro Woche mit elastischen Bändern trainierten, fand keine signifikanten Veränderungen bei Muskelmasse und Kraft (Quelle 4). Das ist ein ehrlicher Hinweis: Wer nur kurz oder gelegentlich trainiert, kann nicht mit schnellen Effekten rechnen. Die Mehrzahl der Studien bezieht sich zudem auf Menschen ab 60 Jahren, die Übertragung auf 50 bis 59 ist plausibel, aber nicht bewiesen.

Wie viel Training reicht für den Anfang?

Für den Einstieg lautet die Faustregel: zwei Einheiten pro Woche, je 30 bis 40 Minuten, mit den grossen Muskelgruppen. Die WHO empfiehlt für Erwachsene regelmässige muskelkräftigende Aktivität und ergänzend 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit moderater Intensität pro Woche (Quelle 5).

Die Übungen sind Beispiele aus der Praxis, keine Verordnung. Beginne mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, steigere langsam und achte auf saubere Ausführung.

Wie baust du Muskelerhalt in den Alltag ein?

Der häufigste Hinderungsgrund ist nicht der Körper, sondern der Alltag. Hilfreich ist, Training und Alltag zu verbinden.

• Termine fixieren: zum Beispiel Dienstag und Freitag am Abend, 30 Minuten.
• Kurze Einheiten zählen: Zwanzig Minuten zu Hause sind besser als eine ausgefallene Stunde im Fitnessstudio.
• Sitzzeiten unterbrechen: Alle 30 bis 60 Minuten aufstehen und ein paar Kniebeugen machen.
• Alltag nutzen: Treppe statt Lift, Einkäufe tragen, Garten und Haus aktiv erledigen.
• Gemeinsam trainieren: Mit Partner, Freundin oder Gruppe bleibt man leichter dran.

Zum Muskelerhalt gehören auch Schlaf, Erholung und eine ausgewogene Ernährung. Was die Studienlage zu Krafttraining und Eiweiss im Alter sagt, fasst der Beitrag Muskelaufbau im Alter: Studienlage zu Krafttraining und Eiweiss zusammen. Wie Training und Ernährung zusammenwirken, beschreibt der Beitrag Gesund altern: Muskelabbau mit Training und Ernährung vorbeugen. Dieser Beitrag hier konzentriert sich auf den Einstieg nach wenig Sport.

Was bringt Muskelerhalt über die Muskeln hinaus?

Muskelkraft ist mehr als Optik. Eine Metaanalyse mit 14 Studien an Personen ab 65 Jahren fand, dass progressives Krafttraining die Kraft erhöhte und die Knochendichte an Oberschenkelknochen und Hüfte verbesserte, nicht jedoch an der Lendenwirbelsäule. Die Aussagesicherheit war bei der Kraft höher als bei der Knochendichte (Quelle 6).

Weitere Zusammenhänge beschreibt der Beitrag Muskelmasse und Lebenserwartung: Was Studien zu Kraft und Sterblichkeit zeigen. Auch für die Selbstwahrnehmung kann Krafttraining wichtig sein, wie der Beitrag Krafttraining im Alter stärkt das Selbstvertrauen erklärt. Heilversprechen gibt es nicht: Krafttraining ist eine Unterstützung für Gesundheit und Alltagsfähigkeit.

Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele aus der Praxis

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können.

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Basel ist Anfang 50, arbeitet in Teilzeit und hat Sport immer auf später verschoben. Sie macht zu Hause zweimal pro Woche ein Homeworkout mit Kniebeugen, Rudern mit Band und Brücke. Ziel ist, fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Nach einigen Wochen steigt sie leichter in die S-Bahn und trägt die Einkaufstaschen mit mehr Sicherheit.

Stell dir ausserdem einen Tennisspieler aus Luzern vor, der mit 54 merkt, dass die Erholung länger dauert. Er trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und versteht dank der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy besser, wie Erholung, Darmgesundheit und Nahrungsergänzung die Leistungssteuerung beeinflussen können. Er trainiert Kraft in der Nebensaison und bleibt auf dem Platz beweglich.

Stell dir vor, ein Mitarbeiter in einem Büro in Zug sitzt acht Stunden am Tag. Er wechselt zu einem Stehpult, macht in der Mittagspause Kräftigungsübungen und trainiert zweimal pro Woche in einem Fitnesscenter. Seine Muskeln werden nicht plötzlich gross, aber er fühlt sich im Alltag belastbarer.

So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Ob in Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, St. Gallen oder im Wallis: Wer einen festen Rhythmus findet, hält die Muskulatur aktiv.

Wo liegen die Grenzen?

Muskelerhalt ist kein Selbstläufer und keine Garantie. Du kannst viel beeinflussen, aber nicht alles.

• Krankheiten, Medikamente und Veranlagung spielen mit, deshalb gehört der Plan bei Vorerkrankungen in ärztliche Absprache.
• Training allein ersetzt keine Behandlung bei Schmerzen oder Verletzungen.
• Die Studien zeigen Durchschnittswerte und beziehen sich meist auf Menschen ab 60 Jahren.
• Zu rasches Steigern führt zu Überlastung, besonders in den ersten Wochen.
• Bei Sarkopenie oder Gebrechlichkeit braucht es eine individuell angepasste Begleitung durch Fachpersonen.

Wenn du unsicher bist, hol dir Unterstützung. Eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer erstellt einen Plan, der zu dir passt.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten in Fitnessstudios, im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder in der eigenen Praxis für Training und Ernährung.

Viele von ihnen haben selbst spät mit Krafttraining begonnen und wissen aus eigener Erfahrung, wie sich der Einstieg anfühlt. Sie begleiten heute Menschen, die nach wenig Sport wieder in Bewegung kommen möchten.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie wirst du vom Einsteiger zur Fachperson für Muskelerhalt?

Wenn dich das Thema über dein eigenes Training hinaus interessiert, gibt es mehrere Wege. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Betreuung. Die Online-Fitness-Ausbildung kannst du in deinem Tempo absolvieren, die Lerninhalte liegen auf der Lernplattform SNF Campus. Wenn dich Motivation und Gewohnheiten besonders interessieren, passt das Mindset-Coaching. Es ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Behandlung.

Mit der Ausbildung kannst du Menschen ab 50 begleiten. Einen Einblick in diese Zielgruppe gibt der Beitrag Seniorentraining als Personal Trainer: Zielgruppe und Ansprache.

Welche Fehler solltest du vermeiden?

• Nur auf die Ernährung setzen und das Training weglassen.
• Zu schwer beginnen und die Technik vernachlässigen.
• Nach zwei Wochen aufgeben, weil keine sichtbaren Veränderungen da sind.
• Pausen und Schlaf vergessen.
• Sich mit anderen vergleichen statt mit dem eigenen Ausgangspunkt.

Besser ist ein kleiner, fester Rhythmus. Nach vier Wochen fragst du dich: Kann ich mehr tragen, steige ich leichter Treppen, fühle ich mich sicherer?

Wie geht es nach dem Lesen weiter?

Wähle zwei feste Trainingstage in der nächsten Woche, trage sie in den Kalender ein und starte mit drei bis vier Grundübungen. Schreibe auf, was du machst, und steigere dich nach vier Wochen.

Der nächste Schritt: Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir, welcher Weg zu deinem Ziel passt und wie du in wenigen Schritten startest.

Wenn du Training, Ernährung und Betreuung zu deinem Beruf machen möchtest, findest du alle Angaben auf der Seite zur Fitness-Ausbildung. Wie du dein Angebot sichtbar machst, zeigt die Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, für Beratung zu Sichtbarkeit und Kundengewinnung kannst du dich an Onspire wenden.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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