Du hast früher gern trainiert, und jetzt fühlt sich die Hantel fremd an. Das Baby wacht nachts auf, der Alltag ist dicht, und der Körper reagiert anders als vor der Schwangerschaft. Wenn dir die Lust am Krafttraining fehlt, ist das kein Mangel an Willen. Es ist eine verständliche Folge von Müdigkeit, Umstellung und hohen Erwartungen an dich selbst.
Dieser Beitrag stammt vom Team der SNF Academy, gegründet von Birol Isik. Er richtet sich an Mütter in Sachseln und im Kanton Obwalden, die ihre Freude am Krafttraining wiederfinden möchten. Er ersetzt keine ärztliche oder hebammenseitige Beratung. Wie du dich körperlich Schritt für Schritt wieder belastbarer machst, zeigt der Beitrag Nach der Schwangerschaft belastbarer werden. Hier geht es um die Frage dahinter: Wie wird Training wieder etwas, auf das du dich freust?
Wie entwickelst du wieder Freude an Krafttraining?
Freude entsteht selten durch Druck. Sie entsteht, wenn Training sich machbar anfühlt, wenn du etwas spürst, das dir gefällt, und wenn du merkst, dass es vorwärts geht. Fünf Bausteine helfen dabei:
- Klein anfangen: Zehn Minuten sind genug, wenn sie regelmässig stattfinden.
- Einen festen Anker wählen: Training direkt nach dem Znüni des Kindes, nach dem Mittagsschlaf oder nach dem Zähneputzen am Abend.
- Material griffbereit halten: Matte, Band und Kurzhanteln liegen sichtbar, nicht im Keller.
- Erfolge sichtbar machen: Notiere Wiederholungen, Gewicht oder dein Gefühl nach der Einheit.
- Mit dem heutigen Körper vergleichen, nicht mit dem von früher.
Diese Bausteine klingen unscheinbar, wirken aber zusammen. Wer die Hürde senkt und den Erfolg zeigt, erlebt Training nach einigen Wochen oft wieder als etwas Positives. Das ist keine Garantie für jede Person, aber ein bewährter Weg in der Praxis.
Warum fehlt nach der Schwangerschaft oft die Lust?
Nach der Geburt verändern sich Schlaf, Tagesablauf, Körpergefühl und Prioritäten gleichzeitig. Viele Mütter berichten, dass sie das alte Trainingsprogramm nicht mehr schaffen und sich schnell überfordert fühlen. Das Gefühl, hinter den eigenen Ansprüchen zurückzubleiben, nimmt die Freude.
Dazu kommt der Zeitmangel. Wer ein Kind betreut, plant Training nicht mehr nach Lust, sondern nach Gelegenheit. Die Einheit von früher mit sechzig Minuten passt nicht mehr in den Tag. Wichtig ist deshalb, das Ziel anzupassen: Nicht die alte Leistung zählt, sondern ein tragfähiger neuer Rhythmus.
| Hindernis | Was dahinter steckt | Was hilft |
|---|---|---|
| Müdigkeit | Kurze Nächte, wenig Erholung | Kurze Einheiten, leichter Start, Erholung einplanen |
| Zeitmangel | Alltag mit Kind ist nicht planbar | Zehn Minuten zu Hause statt Studiobesuch |
| Unsicherheit | Der Körper reagiert anders als früher | Einfache Übungen, Technik vor Gewicht |
| Vergleich | Erinnerung an die Form vor der Schwangerschaft | Fortschritt am heutigen Stand messen |
| Fehlende Betreuung | Niemand schaut auf Technik und Belastung | Austausch mit Fachperson oder qualifizierter Trainerin |
Wenn mehrere dieser Punkte zutreffen, bist du nicht allein. Genau deshalb lohnt es sich, den Einstieg so einfach wie möglich zu gestalten.
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Was sagt die Forschung zu Krafttraining und Alltag?
Die Weltgesundheitsorganisation hat in ihren Leitlinien von 2020 festgehalten, dass regelmässige körperliche Aktivität in allen Lebensphasen sinnvoll ist, auch nach der Geburt, und dass muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche zu empfehlen sind (Quelle 1). Das ist ein Richtwert für das Ziel, kein Pflichtprogramm ab Tag eins.
Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse von Kohortenstudien zeigt, dass muskelkräftigende Aktivitäten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und frühen Tod zusammenhängen (Quelle 2). Es sind Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien. Sie belegen keinen Effekt für den Einzelfall, zeigen aber, dass Krafttraining langfristig zur Gesundheit beiträgt.
Beide Quellen sagen nichts darüber, wie du dich nach der Schwangerschaft genau steigern solltest. Das hängt von deinem Verlauf ab und gehört mit deiner Ärztin oder Hebamme besprochen. Auch das Bundesamt für Sport BASPO und Gesundheitsförderung Schweiz stellen Informationen zu Bewegung und Sport bereit (Quellen 3 und 4).
Wie sieht ein einfacher Wochenplan aus?
Ein Plan, der funktioniert, ist ein Plan, den du auch an einer schlechten Woche schaffst. Starte mit zwei Einheiten pro Woche zu je zehn bis fünfzehn Minuten und steigere nur, wenn dir die Einheiten leichtfallen.
| Tag | Inhalt | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Kniebeuge zum Stuhl, Rudern mit Band, Brücke | ca. 12 Minuten |
| Mittwoch | Spaziergang mit Kinderwagen, danach Mobilisation | ca. 20 Minuten |
| Freitag | Kniebeuge mit Kurzhantel, Bandzug, Rumpfstabilität | ca. 15 Minuten |
| Wochenende | Bewegung mit der Familie, nach Lust | frei |
Jede Übung zwei bis drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen, mit sauberer Technik und ruhiger Atmung. Fehlt dir Zeit, streichst du einen Satz, nicht die ganze Einheit. Mehr zum Training zu Hause findest du im Beitrag Fitness zu Hause, mehr zu den Grundlagen unter Krafttraining.
Wichtig: Verspürst du Druck im Beckenbereich, Schmerzen oder ungewohnte Beschwerden, pausiere und sprich mit deiner Ärztin, Hebamme oder einer Beckenbodenphysiotherapeutin.
Wie machst du Fortschritte sichtbar?
Freude braucht Rückmeldung. Wer nur auf die Waage oder den Spiegel schaut, übersieht, was Krafttraining wirklich verändert. Achte auf Dinge, die im Alltag zählen: Wie fühlt sich das Tragen des Kindes an? Wie viele Wiederholungen schaffst du sauber? Wie erholt bist du nach der Einheit?
- Führe ein kleines Trainingsheft oder eine Notiz im Handy.
- Schreibe nach jeder Einheit einen Satz auf, wie du dich fühlst.
- Wiederhole alle vier Wochen dieselbe Übung und vergleiche Wiederholungen oder Gewicht.
- Feiere Gewohnheiten: drei Wochen in Folge zwei Einheiten sind ein Erfolg.
Das Mindset-Coaching der SNF Academy zeigt, wie du Ziele realistisch setzt und mit Rückschlägen umgehst. Auch wer ohne Ausbildung trainiert, kann diese Haltung für sich nutzen.
Welche Rolle spielt Sachseln für dein Training?
Sachseln liegt am Sarnersee, am Fuss der Berge. Das gibt dir Raum für Bewegung im Freien: ein Spaziergang dem See entlang, kurze Treppen und Wege im Dorf oder eine Runde mit dem Kinderwagen vor dem Training zu Hause. Wenn du ein Fitnesscenter in der Region nutzen möchtest, etwa in Sarnen, Stans oder Luzern, lohnt sich die Frage nach Betreuung und Angeboten für Frauen nach der Geburt.
Vieles lässt sich aber auch ohne Anfahrt umsetzen. Ein Band, zwei Kurzhanteln und eine Matte genügen. So sparst du Zeit und bleibst flexibel, wenn das Kind nicht nach Plan schläft.
Wie sieht das im Alltag aus? Drei Beispiele, die vorkommen können
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die Beispiele sind keine Vorschriften, sondern Anregungen.
Eine Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern in Sachseln trainiert zweimal pro Woche zu Hause. Sie nutzt den Mittagsschlaf des Jüngsten, hat Band und Kurzhanteln im Wohnzimmer und notiert jede Einheit. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und sich wohlzufühlen, nicht schnelle Resultate.
Eine Mutter, die in ein Fitnesscenter zurückkehrt
Ein typisches Beispiel: Eine Frau, die vor der Schwangerschaft im Fitnesscenter trainierte, startet mit leichten Gewichten und einem einfachen Plan. Sie lässt sich von einer qualifizierten Trainerin zeigen, worauf sie achten soll, und steigert alle zwei Wochen minimal.
Eine Mutter mit Interesse an Training als Beruf
Eine dritte Frau merkt, dass sie nicht nur selbst trainieren, sondern andere begleiten möchte. Sie informiert sich über die Fitness-Ausbildung und klärt im Gespräch, ob das Format zu ihrem Familienalltag passt.
Alle drei Beispiele haben dasselbe Muster: kleiner Anfang, klarer Anker, Geduld.
Wie bleibst du dran, wenn der Alltag dazwischenkommt?
Kein Plan übersteht jede Woche. Kinder werden krank, Nächte sind kurz, Termine verschieben sich. Entscheidend ist, wie du damit umgehst. Wer nach einer ausgefallenen Woche einfach wieder bei der kleinen Version einsteigt, bleibt über Monate dabei. Wer das Programm neu aufbauen will, gibt oft auf.
Hilfreich ist eine Notfallversion deiner Einheit: drei Übungen, ein Satz, fünf Minuten. Sie hält die Gewohnheit am Leben, auch wenn der Tag voll ist. Zusätzlich hilft eine Verabredung: Ein Spaziergang mit einer Freundin oder dem Partner, eine gemeinsame Einheit am Wochenende oder ein fester Termin im Kalender machen Training verbindlicher als gute Vorsätze.
Auch Abwechslung bringt Freude zurück. Wenn dir Kniebeugen zum Stuhl langweilig werden, wechsle zu Bandrudern, Ausfallschritten oder einer Einheit im Freien. Wichtig bleibt die Grundlinie: wenige, gut ausgeführte Übungen, langsam gesteigert.
Welche Fehler nehmen dir die Freude?
Die häufigsten Stolpersteine haben wenig mit Disziplin zu tun, sondern mit zu hohen Erwartungen.
- Zu schnell zu viel: Wer nach einer langen Pause sofort das alte Programm aufnimmt, ist schnell überfordert.
- Alles oder nichts: Eine ausgefallene Einheit macht den Plan nicht wertlos. Zehn Minuten sind besser als keine.
- Kein Ziel ausser Gewicht: Wer nur auf die Zahl schaut, verliert Motivation, wenn sie stagniert.
- Keine Erholung: Schlafmangel gehört zum Alltag. Plane leichte Tage ein.
- Beschwerden übergehen: Signale deines Körpers sind Informationen, keine Schwäche.
Wer diese Punkte kennt, trainiert ruhiger und bleibt eher dabei. Mehr zu den Folgen von zu wenig Bewegung findest du im Beitrag Bewegungsmangel.
Wann hilft eine Fachperson?
Für medizinische Fragen sind Ärztin, Hebamme und Physiotherapeutin zuständig. Für Aufbau, Technik und Belastungssteuerung kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer helfen. Diese Fachpersonen kennen sich mit Training nach der Geburt aus, erklären Übungen und passen den Plan an deinen Verlauf an.
Allgemeine Hinweise zum Start findest du im Beitrag Sport nach der Geburt und in Nach der Schwangerschaft wieder Sport anfangen.
Wie wirst du selbst Fachperson? Der Weg über die SNF Academy
Manche Mütter erleben das Wiederentdecken des Trainings so stark, dass sie es beruflich weitergeben möchten. Die SNF Academy bildet Personal Trainerinnen und Personal Trainer aus. Die Ausbildung läuft online auf snfa-campus.ch, in deinem Tempo und ohne Präsenzpflicht. Bei prüfungsrelevanten Modulen gibt es Prüfungsvorbereitungsdokumente, am Ende steht eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Der Abschluss lautet dipl. Personal Trainer SNFA.
Die Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Alle Details findest du unter Fitness-Ausbildung und Online-Fitness-Ausbildung. Ob das Format zu deinem Alltag passt, beantwortet der Beitrag Passt die Online-Fitness-Ausbildung zu mir?.
Daniela Isik ist Dozentin der SNF Academy. Mehr zu ihrer Arbeit findest du auf danielaisik.ch. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, stellt sich auf birolisik.ch vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele lernen neben Beruf und Familie. Genau dafür ist die Ausbildung online und im eigenen Tempo angelegt.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Wähle diese Woche einen festen Anker und eine Übung. Mache sie zweimal und notiere, wie du dich danach fühlst. Das reicht für den Anfang. Wenn dich das Thema über das eigene Training hinaus interessiert, klären wir im Strategiegespräch, ob die Fitness-Ausbildung der SNF Academy zu deinen Zielen passt. Wer Angebote für Fitnessstudios plant, findet Anregungen bei der Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und auf onspire.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer werden oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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