Du lebst in Luzern oder in der Region, hast dich eine Weile vor allem um Kinder, Haushalt und Familie gekümmert und merkst: Der Körper fühlt sich anders an als früher, und die Lust auf Bewegung ist leiser geworden. Vielleicht warst du früher im Verein, im Fitnesscenter oder oft draussen unterwegs. Jetzt fehlen Zeit, Schlaf und manchmal auch das Selbstvertrauen, wieder anzufangen. Das ist eine normale Situation, die viele Menschen nach einer Familienphase kennen.
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy. Er beantwortet die Frage in mehreren Schritten: zuerst die direkte Antwort, dann der Hintergrund mit dem, was Studien sagen können und was nicht, danach Beispiele, die in der Praxis vorkommen können, ein Wochenplan und die nächsten Schritte. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und keine Therapie.
Wie finde ich in Luzern nach einer längeren Familienpause wieder Freude an Bewegung? Die direkte Antwort
Du findest die Freude wieder, wenn du Bewegung so klein und so passend machst, dass sie gelingt. Plane zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche, die zu deinem Alltag passen, zum Beispiel ein zügiger Spaziergang mit dem Kinderwagen, zehn Minuten Kraftübungen zu Hause oder eine Stunde am Abend im Fitnesscenter. Suche dir etwas, das dir schon früher gefallen hat, und binde Menschen ein, die dich unterstützen. Freude ist oft kein Startpunkt, sondern eine Folge: Sie kommt bei vielen, wenn sie merken, dass sie es können und dass es ihnen guttut.
Wichtig ist, dass du dir kein Ziel setzt, das den Alltag sprengt. Ein kleiner Plan, den du einhältst, ist mehr wert als ein grosses Programm, das nach zwei Wochen wieder verschwindet.
Was bremst nach einer Familienpause, und was hilft?
Bewegung nach einer Familienphase scheitert selten am Wollen. Meist sind es praktische und emotionale Hürden. Übersichtsarbeiten zu Müttern in der Zeit nach der Geburt nennen immer wieder dieselben Themen (Quelle 2 und Quelle 3): fehlende Zeit, Betreuungsbedarf für die Kinder, körperliche Einschränkungen, fehlendes Wissen über den Nutzen von Bewegung und die Neigung, die eigenen Bedürfnisse hinter die der Familie zu stellen.
Als Förderfaktoren beschreiben dieselben Arbeiten Unterstützung durch Partner, Familie und Freunde, klare Information, Freude an der Aktivität selbst und das Wissen um den eigenen Nutzen. Diese Studien stammen überwiegend aus anderen Ländern und beruhen auf Befragungen. Sie zeigen Muster, keine Garantie für den Einzelfall. Sie betreffen die Zeit nach einer Geburt; für andere Familienphasen wurden die Fragen weniger untersucht. Die Muster passen aber gut zu dem, was viele Menschen in Luzern und anderswo erleben.
- Zeit: Suche feste Zeitfenster, etwa nach dem Znüni der Kinder, während des Mittagsschlafs oder wenn der Partner oder die Partnerin übernimmt.
- Betreuung: Wähle Angebote mit Kinderbetreuung oder Bewegung, die du mit Kindern zusammen machen kannst.
- Energie: Beginne mit leichten Einheiten, besonders wenn Schlaf knapp ist. Steigere erst, wenn du dich stabil fühlst.
- Wissen: Kläre Fragen zu Rücken, Beckenboden oder früheren Beschwerden vorab mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Physiotherapeutin.
- Unterstützung: Verabrede dich mit einer Freundin, einem Freund oder einer Gruppe, damit Bewegung ein soziales Ereignis wird.
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Wie viel Bewegung ist für den Anfang sinnvoll?
Die Weltgesundheitsorganisation fasst in ihren Leitlinien zusammen, dass Erwachsene wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität oder entsprechend weniger bei höherer Intensität anstreben sollen, dazu muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche (Quelle 1). Sie halten auch fest, dass jede Bewegung besser ist als keine und dass man schrittweise steigern kann.
Für den Wiedereinstieg heisst das: Du musst nicht sofort die Empfehlung erreichen. Starte mit dem, was du schaffst, und taste dich heran. Wenn du lange nicht aktiv warst oder gesundheitliche Fragen hast, klärst du den Start mit einer Fachperson ab. Die Leitlinien beschreiben allgemeine Zielwerte für Erwachsene, sie ersetzen keine persönliche Beratung.
| Woche | Möglicher Schwerpunkt | Gedanke dahinter |
|---|---|---|
| 1 bis 2 | Täglich 10 bis 15 Minuten zügig gehen, gern mit Kindern | Gewohnheit aufbauen, ohne Druck |
| 3 bis 4 | Zwei kurze Krafteinheiten zu Hause mit Körpergewicht | Vertrauen in den eigenen Körper gewinnen |
| 5 bis 6 | Eine Einheit im Fitnesscenter oder in der Gruppe dazunehmen | Soziale Unterstützung und Abwechslung |
| ab 7 | Dauer und Intensität langsam steigern | Freude und Leistungsfähigkeit wachsen mit |
Die Zeiträume sind ein Vorschlag, kein Muss. Wenn eine Woche ausfällt, weil ein Kind krank ist, machst du in der nächsten Woche einfach weiter.
Welche Rolle spielt Krafttraining beim Wiedereinstieg?
Krafttraining ist für viele ein guter Einstieg, weil es sich gut dosieren lässt und kurze Einheiten genügen. Zwei bis drei Übungen für Beine, Rücken und Rumpf mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Gummiband sind zu Hause schnell gemacht. Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation führen muskelkräftigende Aktivität ausdrücklich als Teil einer gesunden Bewegungsroutine auf (Quelle 1).
Wie sich Kraft und Ausdauer sinnvoll kombinieren lassen, erklärt der Beitrag Hybrid-Training: Kraft und Ausdauer kombinieren. Wenn du an Erholung denkst, hilft Regeneration und Muskelaufbau: Schlaf, Ernährung, Pausen. Gerade mit Kindern ist Schlaf oft knapp, und Pausen sind ein Teil des Trainings, nicht ein Luxus.
Wie bleibe ich dran, wenn der Alltag voll ist?
Dranbleiben ist weniger eine Frage der Willenskraft als der Gestaltung. Je weniger Entscheidungen du jedes Mal treffen musst, desto leichter wird es. Lege Zeitpunkt und Ort fest, bereite die Kleidung vor und halte eine Mindestversion bereit: Wenn für die ganze Einheit keine Zeit ist, machst du fünf Minuten. Das hält die Gewohnheit lebendig.
Hilfreich ist auch, Erfolge sichtbar zu machen. Notiere in einem Kalender, an welchen Tagen du dich bewegt hast, und halte kurz fest, wie du dich danach gefühlt hast. Wer erlebt, dass die Energie nach dem Spaziergang besser ist, braucht weniger Überwindung. Mehr zur Psychologie hinter Gewohnheiten findest du in Motivation für Sport finden: die Psychologie hinter Gewohnheiten.
Wenn dir Stress zusetzt, kann Bewegung entlasten. Was dabei wirklich hilft, beschreibt Stress abbauen durch Sport: was wirklich hilft. Bewegung ersetzt dabei keine Behandlung, falls du dich über längere Zeit belastet fühlst. Sprich in diesem Fall mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Wie sieht das in Luzern im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Luzern bietet mit See, Reuss, Parks und der Nähe zu den Bergen viele Möglichkeiten für Bewegung im Alltag, zu jeder Jahreszeit und auch bei wechselhaftem Wetter. Die folgenden Skizzen zeigen, wie ein Wiedereinstieg aussehen kann. Es sind Beispiele ohne Namen und Adressen: So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.
Die Mutter, die zu Hause trainiert
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie turnt morgens zwanzig Minuten, während die Kinder frühstücken, und geht am Nachmittag mit dem Kinderwagen zügig am See entlang. Mit der Zeit merkt sie, dass sie sich im Alltag stabiler fühlt, und möchte ihr Wissen vertiefen. Wie Training und Ernährung zusammenpassen, beschreibt Ernährung und Bewegung kombinieren lernen.
Der Fussballspieler, der als Vater wieder einsteigt
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus der Region, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, nachdem er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Nach der Geburt des zweiten Kindes baut er sein Training bewusst kürzer auf und teilt die Betreuungszeiten mit seiner Partnerin. Wer ähnlich beginnen und später andere begleiten möchte, findet bei Personal Trainer nebenberuflich: Start in die Selbständigkeit einen Einstieg.
Die Tennisspielerin mit Ernährungswissen
Stell dir eine Tennisspielerin vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Nach einer Familienpause nutzt sie dieses Wissen, um ihre Belastung ruhig zu steigern und genug zu regenerieren. Eine Einordnung, was Ernährungscoaches leisten und was nicht, bietet Ernährungscoach, Prävention und Coaching: die Abgrenzung.
Die Berufsrückkehrerin
Eine Frau Mitte vierzig arbeitet nach mehreren Jahren Familienphase wieder in Teilzeit. Sie plant Bewegung zwischen Arbeit und Familie, trifft sich mit einer Bekannten zum Spazieren und sucht langfristig eine Tätigkeit, die zu ihrem Interesse an Gesundheit passt. Genau solche Wege sind es, die viele Menschen in einer Neuorientierung begleiten.
Wie unterstützt dich die SNF Academy, wenn du Bewegung auch beruflich nutzen möchtest?
Manche Menschen entdecken beim Wiedereinstieg, dass sie Bewegung und Gesundheit nicht nur für sich selbst nutzen, sondern auch anderen weitergeben möchten. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet Personal-Trainer-Wissen mit Ernährungscoach-Wissen und führt zu Diplomen mit dem Zusatz SNFA. Die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen lässt sich ortsunabhängig absolvieren, ideal für Familien in Luzern, die flexible Lernzeiten brauchen. Für Haltung, Motivation und den Umgang mit Rückschlägen steht das Mindset Coaching bereit. Aktuelle Inhalte, Ablauf und Konditionen findest du immer auf den verlinkten Seiten.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele sind berufstätig, haben Familie, begleiten Menschen aus ihrem Umfeld, arbeiten im Fitnesscenter oder Verein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Die Ausbildung eignet sich auch für Quereinsteigerinnen und Quereinsteiger sowie für Menschen, die nach einer Familienpause beruflich neu starten möchten.
Welche Grenzen solltest du kennen?
Dieser Beitrag gibt allgemeine Orientierung. Er stellt keine Diagnose und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Nach einer Geburt, bei Schmerzen, Beschwerden im Beckenboden oder im Rücken, bei Herz-Kreislauf-Fragen oder bei anderen Vorerkrankungen klärst du den Einstieg zuerst mit einer Fachperson ab. Die zitierten Studien beschreiben Durchschnitte und Erfahrungen aus verschiedenen Ländern, sie sind keine Zusicherung für den Einzelfall. Bewegung kann das Wohlbefinden stützen, sie ist aber keine Behandlung von Erkrankungen. Eine Ausbildung in Fitness und Ernährung macht dich nicht zur Ärztin, zum Arzt oder zur Therapeutin: Du arbeitest präventiv mit gesunden Menschen und verweist bei medizinischen Fragen weiter.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für Luzern
Nimm dir diese Woche zehn Minuten Zeit und schreibe auf, welche Bewegung dir früher Freude gemacht hat und welches Zeitfenster in deinem Alltag realistisch ist. Starte dann mit der kleinsten Version, zum Beispiel drei zügigen Spaziergängen. Wenn du dir Begleitung oder einen beruflichen Weg wünschst, buche unser Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Lies bei Interesse die Seiten zur Fitness Ausbildung in Ruhe durch.
Wer ein Fitnesscenter führt und Gesundheitsangebote für Familien sichtbar machen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für Inhalte und Sichtbarkeit kann die Content-Creation-Schulung ein Baustein sein.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Es gibt keine Zusicherung für einen bestimmten Erfolg. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung ansehen oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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