Du schliesst den Laptop, gehst nach Hause und trotzdem läuft der Kopf weiter: die offene E-Mail, das Gespräch von heute Morgen, die Frist von nächster Woche. Wer in Bern im Büro, in der Verwaltung, im Gesundheitswesen oder im Dienstleistungsbereich arbeitet, kennt das. Der Feierabend beginnt dann zwar auf der Uhr, im Kopf aber noch nicht.
Dieser Beitrag beantwortet die Frage, wie du durch Bewegung besser abschalten kannst. Du erfährst, warum die Gedanken an die Arbeit hängen bleiben, welche Art von Bewegung Studien mit dem mentalen Abschalten in Verbindung bringen, wie ein einfacher Feierabend-Plan aussieht und wo die Grenzen liegen. Er stammt von der SNF Academy. Birol Isik hat sie gegründet, Daniela Isik unterrichtet dort als Dozentin. Wir geben allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene und keine medizinische oder psychologische Beratung.
Wie kann ich in Bern durch Bewegung besser abschalten? Die direkte Antwort
Du schaffst einen klaren Übergang zwischen Arbeit und Freizeit und füllst ihn mit Bewegung, die deine Aufmerksamkeit in den Körper holt. Konkret: Verlasse den Arbeitsplatz bewusst, bewege dich 20 bis 30 Minuten und wähle dafür eine Form, die dich ein wenig fordert, etwa zügiges Gehen mit Steigung, Joggen, Velofahren oder ein kurzes Krafttraining. Wenn du dabei draussen bist, kann das Entspannen leichter fallen. Wichtig ist, dass du es regelmässig tust und nicht nur an freien Tagen.
| Baustein | Was du tust | Warum es hilft |
|---|---|---|
| Übergang | Fester Startpunkt nach Feierabend, zum Beispiel eine Station früher aussteigen | Dein Kopf bekommt ein Signal: Die Arbeit ist beendet |
| Bewegung | 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen, Joggen, Velo oder Krafttraining | Der Körper fordert Aufmerksamkeit, für Grübeln bleibt weniger Raum |
| Ort | Möglichst draussen, zum Beispiel am Fluss oder auf einem Hügel | Natur wird mit mehr Entspannung beim Sport in Verbindung gebracht |
| Abschluss | Duschen, trinken, eine kleine Mahlzeit, Handy bewusst weglegen | Der Abend gehört dir und nicht dem Posteingang |
Wer sich vorab mit der Wirkung von Bewegung auf Anspannung beschäftigen möchte, findet Hintergründe im Beitrag Stress abbauen durch Sport: was wirklich hilft.
Warum denken wir nach Feierabend weiter an die Arbeit?
In der Forschung heisst das «psychologisches Abschalten» (englisch psychological detachment): Du bist nach der Arbeit gedanklich nicht mehr bei der Arbeit. Gelingt das nicht, bleibt der Körper in einer Art Bereitschaft. Eine finnische Längsschnittstudie mit 664 Beschäftigten untersuchte über drei Jahre drei Erholungsprozesse gleichzeitig: Abschalten von der Arbeit, körperliche Bewegung und Schlaf. Die Autorinnen schliessen daraus, dass aus Sicht des Wohlbefindens das Abschalten und guter Schlaf wichtigere Erholungsprozesse sind als die körperliche Aktivität allein (Quelle 1).
Das ist eine wichtige Einordnung. Bewegung ist nicht das einzige Mittel, aber sie kann ein Weg sein, das Abschalten zu üben. Wer nach der Arbeit sitzt und grübelt, bleibt gedanklich im Büro. Wer sich bewegt, lenkt die Aufmerksamkeit auf Atmung, Schritte und Umgebung. Dazu passt der Beitrag Chronischer Stress und Körper: was Dauerbelastung bewirkt, der erklärt, warum Dauerspannung den Körper belastet.
Typische Auslöser für Grübeln nach der Arbeit sind unklare Aufgaben, hohe Erreichbarkeit, offene Enden am Abend und das Gefühl, nichts abgeschlossen zu haben. Dagegen hilft nicht nur Bewegung, sondern auch ein kleines Ritual: Notiere vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes die drei wichtigsten Aufgaben für morgen. Dann muss der Kopf sie nicht mehr festhalten.
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Welche Art von Bewegung hilft beim Abschalten?
Hier lohnt sich ein Blick auf die Intensität. Eine niederländische Studie von van Hooff und Kolleginnen untersuchte in zwei Teilen, wie anstrengend Freizeitsport sein sollte, damit er die Erholung unterstützt. In einer zehntägigen Tagebuchstudie mit 74 Beschäftigten hing nur anstrengende Freizeitbewegung mit besseren Erholungswerten am Abend und am nächsten Morgen zusammen, und zwar über das mentale Abschalten von der Arbeit. In einem Experiment mit 44 Personen nach einer stressigen Aufgabe führte hochintensives Radfahren über 20 Minuten im Vergleich zu moderatem Radfahren zu weniger Grübeln über die Aufgabe und zu einer weniger negativen Stimmung (Quelle 2).
Das heisst nicht, dass du dich verausgaben musst. Die Studien sind klein, die Teilnehmenden sind keine Berner Büroangestellten im Besonderen, und «anstrengend» ist individuell. Für dich bedeutet es eher: Ein sehr lockerer Spaziergang mit dem Handy in der Hand lenkt die Gedanken möglicherweise weniger ab als eine Einheit, bei der du merkst, dass du arbeitest. Taste dich vorsichtig heran und steigere die Intensität nur, wenn du gesund bist und dich wohlfühlst.
Zur Menge gibt die Weltgesundheitsorganisation eine Orientierung: Erwachsene sollen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität machen, dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining (Quelle 3). Ein Feierabendblock von 20 bis 30 Minuten an mehreren Tagen passt gut in diesen Rahmen.
- Zügiges Gehen mit Steigung: einfach, ohne Ausrüstung, gut zu dosieren.
- Joggen oder Intervallgehen: höhere Intensität, klare Konzentration auf Atmung und Tritt.
- Velo: gut als Heimweg, mit Umweg über einen ruhigen Weg.
- Krafttraining: klare Struktur mit Sätzen und Wiederholungen, die die Aufmerksamkeit bindet. Eine Einführung bietet Trainingsplan erstellen in sieben Schritten.
- Mobility und Dehnen: sanfter Einstieg, wenn du sehr müde bist, siehe Mobility-Training: Übungen für Alltag und Sport.
Warum hilft Bewegung draussen besonders?
Eine Studie mit 62 Erwachsenen untersuchte mit Smartphone-Befragungen über sieben Tage, wie die natürliche Umgebung beim Sport mit dem wahrgenommenen Stress zusammenhängt. Die Teilnehmenden beantworteten Fragen vor und nach körperlicher Aktivität. Je natürlicher sie die Umgebung einschätzten, desto entspannter fühlten sie sich, und je entspannter sie waren, desto weniger Stress nahmen sie nach der Aktivität wahr. Das mentale Abschalten selbst erklärte den Zusammenhang in dieser Studie nicht (Quelle 4).
Die Studie zeigt Zusammenhänge im Alltag und keine Ursache und Wirkung. Sie liefert aber einen praktischen Hinweis: Wenn du die Wahl hast, bewege dich im Grünen oder am Wasser statt am Strassenrand. In Bern bieten sich dafür viele Möglichkeiten, zum Beispiel Wege entlang der Aare oder Pfade auf den Hügeln rund um die Stadt. Wer die Strecke nach der Arbeit abwechslungsreich hält, hat zudem weniger Mühe, dranzubleiben.
Wenn dein Arbeitstag lang war und das Draussensein im Winter schwerfällt, ist ein Raum mit Fenster oder ein Fitnesscenter eine gute Alternative. Entscheidend bleibt die Regelmässigkeit. Wie du Gewohnheiten festigst, beschreibt der Beitrag Motivation für Sport finden: Psychologie hinter Gewohnheiten.
Wie sieht ein Feierabend-Plan für eine Woche aus?
Du brauchst keinen perfekten Plan. Wähle drei bis vier Abende, an denen du dich bewegst, und lass die anderen frei. Wichtig ist, dass der Plan zu deiner Arbeitswoche passt und nicht umgekehrt.
| Tag | Bewegung | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Zügig gehen, eine Station früher aussteigen | 20 bis 30 Minuten |
| Mittwoch | Krafttraining zu Hause oder im Fitnesscenter, Ganzkörper | 30 Minuten |
| Freitag | Joggen oder Intervallgehen draussen | 20 bis 30 Minuten |
| Sonntag | Längerer Spaziergang oder Velotour im Grünen | 45 bis 60 Minuten |
Beobachte nach zwei Wochen, wie du dich nach der Bewegung fühlst, wie schnell du einschläfst und wie stark dich Arbeitsgedanken am Abend begleiten. Passe den Plan an. Wenn dein Schlaf leidet, lohnt sich ein Blick auf den Beitrag Abends trainieren und schlafen: was spätes Training für die Nacht bedeutet. Er ordnet ein, was die Forschung zu spätem Training sagt.
Was zeigen die Studien nicht?
Bewegung ist kein Wundermittel. Eine systematische Übersicht zu Bewegungsprogrammen am Arbeitsplatz fand nur begrenzte Effekte auf die psychische Gesundheit und das psychosoziale Arbeitsumfeld. Die Qualität der einbezogenen Studien war überwiegend niedrig (Quelle 5). Das bedeutet: Wer mit Bewegung allein ein ungesundes Arbeitsumfeld ausgleichen möchte, stösst an Grenzen. Zu viel Arbeit, unklare Rollen und fehlende Pausen lassen sich durch Joggen nicht lösen.
Auch die finnische Studie zeigt, dass Abschalten und Schlaf mindestens so wichtig sind wie Bewegung (Quelle 1). Die Studien zur Intensität und zur Natur sind klein und zeigen Zusammenhänge (Quellen 2 und 4). Sie lassen sich nicht eins zu eins auf dich übertragen. Nimm sie als Anregung zum Ausprobieren.
Wenn du über Wochen schlecht schläfst, dich dauerhaft erschöpft fühlst, die Freude verlierst oder körperliche Beschwerden hast, ist Bewegung kein Ersatz für eine ärztliche oder psychologische Abklärung. Sprich dann mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Dieser Beitrag ist keine Behandlung und stellt keine Diagnose.
Wie kann das im Alltag in Bern aussehen? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Die folgenden Skizzen zeigen typische Situationen und keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die nach der Teilzeitarbeit im Büro zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie nutzt die Zeit, wenn die Kinder bei den Hausaufgaben sind, und stellt fest, dass der Kopf danach ruhiger ist. Ihr Ziel: kurze, planbare Einheiten. Ihr Nutzen: ein fester Anker im Tag, ohne zusätzlichen Termin.
Der Fussballspieler im Büro
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der in der Verwaltung arbeitet und regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Nach einem Tag voller Sitzungen nutzt er die Einheit bewusst, um umzuschalten. Sein Ziel: Struktur statt Grübeln. Sein Nutzen: Er plant Belastung und Erholung und gibt dieses Wissen an Teamkollegen weiter.
Der Tennisspieler
Denkbar ist auch ein Tennisspieler, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und nach der Arbeit auf den Platz geht. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er achtet darauf, nach dem Training etwas zu essen und früh genug zu schlafen. Sein Ziel: gleichmässig spielen und abends abschalten können. Sein Nutzen: Er kann Entscheidungen begründen, statt Trends zu folgen.
Wie wirst du vom Selbstversuch zur Fachperson?
Viele Menschen, die ihre eigenen Erfahrungen mit Bewegung und Erholung machen, möchten das Wissen irgendwann an andere weitergeben. Das kann im Fitnesscenter sein, im Sportverein, in Betrieben oder selbstständig. Dafür braucht es solides Wissen zu Training, Ernährung und zur Begleitung von Menschen im Alltag.
Die SNF Academy bietet Ausbildungen in Fitness, Ernährung und Coaching. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang pro Ausbildung und einer Online-Abschlussprüfung. Wer Training und Ernährung verbinden möchte, wählt die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit zwei Diplomen. Wer ortsunabhängig und im eigenen Tempo lernt, findet die Online Fitness Ausbildung. Wer Gewohnheiten, Motivation und den Umgang mit Belastung in den Mittelpunkt stellt, ergänzt mit dem Mindset Coaching der SNF Academy. Die Ausbildungen ersetzen keine Therapie und eine Ausbildung zum Coach macht dich nicht zur Ärztin oder zum Psychotherapeuten. Eine Einordnung liefert Ernährungscoach, Prävention und Coaching: die Abgrenzung.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele sind berufstätig, einige sind Eltern, und manche haben die Ausbildung gewählt, weil sie das Wissen zuerst für sich selbst nutzen wollten. Die Ausbildung eignet sich auch für Quereinsteigerinnen und Quereinsteiger, wie Quereinsteiger im Gesundheitsbereich zeigt.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für dich in Bern
Entscheide heute, an welchen zwei Abenden du diese Woche nach Feierabend 20 Minuten gehst. Lege einen festen Startpunkt fest und notiere vor Feierabend die drei wichtigsten Aufgaben für morgen. Wenn du Bewegung und Ernährung beruflich vertiefen möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung. Es ist unverbindlich, und wir klären gemeinsam, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer ein Fitnessstudio führt und Menschen mit Büroalltag ansprechen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern: Sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und deine Werte und die Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Weitere Beiträge findest du in der Rubrik Fitness auf snfa.ch.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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