Du lebst in Bern oder in der Agglomeration, bewegst dich vielleicht schon regelmässig, zum Beispiel mit Beweglichkeitsübungen, Spaziergängen an der Aare oder entspannenden Einheiten am Abend. Trotzdem spürst du, dass dir etwas fehlt: Treppen strengen an, schwere Einkäufe ziehen an den Schultern, und manchmal fühlt sich dein Körper weniger belastbar an, als du es dir wünschst. Die Frage, wie du deinen Körper kräftigen kannst, ohne dich zu überfordern, ist deshalb sehr vernünftig.
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy. Er beantwortet die Frage in fünf Schritten: zuerst die direkte Antwort, dann der Hintergrund mit dem, was Studien sagen können und was nicht, danach Beispiele, die in der Praxis vorkommen können, ein Wochenplan und die nächsten Schritte. Er ersetzt keine ärztliche Abklärung und keine persönliche Trainingsberatung.
Wie kann ich in Bern meinen Körper kräftigen, wenn ich bisher kaum Krafttraining gemacht habe? Die direkte Antwort
Du kräftigst deinen Körper am zuverlässigsten, indem du zweimal pro Woche mit wenigen Grundübungen trainierst, etwa Kniebeuge, Rudern, Drücken, Hüftheben und Rumpfstabilität. Wähle ein Gewicht, das du sauber bewältigst, und steigere dich nur langsam. Beweglichkeit und Entspannung bleiben wertvoll, ersetzen aber das Training gegen Widerstand nicht. Wer bisher vor allem beweglich war, hat sogar einen guten Start: Du kennst deinen Körper und bringst Körperwahrnehmung mit.
Wichtig ist, dass du nicht mit dem schwersten Programm beginnst. Ein Einstieg mit zwei Einheiten pro Woche von je 30 bis 45 Minuten reicht für den Anfang. Danach kannst du Gewichte, Wiederholungen oder Übungen schrittweise erhöhen. Das ist keine Garantie für einen bestimmten Erfolg, aber ein Weg, der sich in der Forschung bewährt hat.
Was sagt die Forschung zum Kräftigen des Körpers?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihren Leitlinien von 2020 regelmässige muskelkräftigende Aktivität für alle Altersgruppen (Quelle 1). Auch die Schweizer Bewegungsempfehlungen des Bundesamts für Sport und des Netzwerks hepa.ch halten fest, dass es für jede Altersgruppe konkrete Empfehlungen zu Dauer, Intensität und Regelmässigkeit gibt (Quelle 2). Kraft gehört damit zur Grundversorgung für deinen Körper, nicht nur zum Leistungssport.
Eine Übersichtsarbeit mit Netzwerk-Metaanalyse wertete Daten von mehreren tausend gesunden Erwachsenen aus (Quelle 3). Das Ergebnis: Alle untersuchten Krafttrainingsformen steigerten Kraft und Muskelwachstum stärker als kein Training. Für die Maximalkraft schnitten höhere Lasten und mehrere Sätze besonders gut ab, für das Muskelwachstum waren viele Varianten vergleichbar. Als am besten bewertet galten zwei bis drei Einheiten pro Woche. Das bedeutet für dich: Es gibt nicht den einen richtigen Plan. Ein gut durchführbarer Plan ist besser als ein perfekter, den du nach zwei Wochen aufgibst.
Eine Auswertung von Kohortenstudien kam zu dem Ergebnis, dass muskelkräftigende Aktivitäten mit einem um etwa 10 bis 17 Prozent tieferen Risiko für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt und Diabetes verbunden waren (Quelle 4). Die grösste Risikosenkung zeigte sich bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche. Beachte dabei: Es handelt sich um Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis, dass das Krafttraining allein die Ursache ist.
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Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Eine Metaanalyse zur Trainingshäufigkeit fand, dass die Kraftzuwächse mit häufigerem Training stiegen (Quelle 5). Wurde jedoch das gesamte Trainingsvolumen gleich gehalten, spielte die Häufigkeit keine bedeutende Rolle mehr. Eine weitere Metaanalyse zum Muskelwachstum kam zum gleichen Schluss: Bei gleichem Volumen ist die Zahl der Tage pro Woche für das Muskelwachstum nicht entscheidend (Quelle 6). Praktisch heisst das: Wähle die Häufigkeit, die zu deiner Woche passt.
| Dein Alltag in Bern | Möglicher Einstieg | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Vollzeit im Büro, Pendeln mit Bahn oder Tram | Zwei Ganzkörpereinheiten, zum Beispiel Dienstag und Samstag | Kurze Einheiten von 30 bis 45 Minuten, feste Termine im Kalender |
| Teilzeit mit Betreuungsaufgaben | Zwei kurze Einheiten zu Hause oder im Fitnesscenter | Übungen mit Körpergewicht und Kurzhanteln, wenig Rüstzeit |
| Schichtarbeit oder unregelmässige Zeiten | Zwei Einheiten, flexibel verteilt | Mindestens ein Ruhetag dazwischen, Erholung ernst nehmen |
| Sportlicher Einstieg nach langer Pause | Zwei leichte Einheiten, danach langsam steigern | Technik vor Gewicht, bei Beschwerden fachlichen Rat holen |
Nutze für die Planung auch unseren Artikel zur Trainingshäufigkeit pro Woche, der die Studienlage ausführlicher beschreibt.
Welche Übungen eignen sich für den Anfang?
Für den Einstieg brauchst du keine grosse Auswahl. Fünf bis sechs Grundübungen decken die wichtigsten Muskelgruppen ab. Wie du sie sicher ausführst und aufbaust, beschreibt Krafttraining: Grundübungen im Studienüberblick.
- Kniebeuge oder Aufstehen vom Stuhl: kräftigt Beine und Gesäss und übt eine Bewegung, die du täglich brauchst.
- Rudern mit Kurzhantel oder Band: stärkt den oberen Rücken und hilft gegen eine nach vorne gezogene Schulterhaltung.
- Liegestütz an der Wand oder auf den Knien: kräftigt Brust, Schultern und Arme, in der Intensität leicht anpassbar.
- Hüftheben auf dem Boden: aktiviert Gesäss und hintere Oberschenkel und schont den Rücken.
- Unterarmstütz oder Seitstütz: trainiert den Rumpf in kurzen, kontrollierten Halteformen.
Beginne mit zwei Sätzen pro Übung und 8 bis 12 Wiederholungen. Das letzte Wiederholungspaar soll anstrengend, aber sauber ausführbar sein. Wenn du ohne Gerät starten möchtest, findest du Anregungen in Krafttraining zu Hause: Was Studien zeigen. Eine ausführliche Einordnung des Einstiegs gibt Krafttraining: Einstieg, Dosis und häufige Fehler in der Schweiz.
Warum hilft mir meine bisherige Beweglichkeit nur zum Teil?
Beweglichkeit, Atmung und Körperwahrnehmung sind eine gute Basis. Sie trainieren aber andere Eigenschaften als Kraft. Wer Muskeln gezielt kräftigen möchte, muss sie über das gewohnte Mass hinaus belasten, so dass sie sich anpassen. Das gelingt mit Gewichten, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht in anspruchsvolleren Varianten.
Der Vorteil deiner Erfahrung: Du bringst Kontrolle, Haltung und Geduld mit. Diese Eigenschaften helfen dir, Übungen sauber auszuführen und nicht zu schnell zu viel zu wollen. Kombiniere deine bisherige Routine mit zwei Krafteinheiten und gib deinem Körper ein bis zwei Wochen Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Leichter Muskelkater ist normal, Schmerzen in Gelenken oder starkes Ziehen sind es nicht.
Wie sieht das in Bern im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Bern ist als Bundesstadt von Wegen zwischen Bahnhof, Büro und Wohnort geprägt, mit Pendlerinnen und Pendlern aus der ganzen Region, von Köniz bis Ostermundigen. Die folgenden Skizzen zeigen, wie ein Einstieg aussehen kann. Es sind Beispiele ohne Namen und Adressen: So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.
Die Mutter, die zu Hause trainiert
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie trainiert zweimal pro Woche 30 Minuten, wenn die Kinder im Bett sind, mit Kurzhanteln und einem Widerstandsband. Wer ähnlich plant, findet Anregungen in Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten.
Der Fussballspieler, der nach Plan trainiert
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus der Region, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Er weiss, warum er die Übungen in dieser Reihenfolge macht, und kann seinen Plan selbst anpassen, wenn Spiele oder Arbeit dazwischenkommen.
Die Tennisspielerin mit Blick auf Erholung
Stell dir eine Tennisspielerin vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Für sie ist Krafttraining kein Ersatz für Tennis, sondern die Basis, damit Schulter, Rumpf und Beine die Belastung tragen. Mehr zur Rolle der Erholung beschreibt Regeneration und Muskelaufbau: Schlaf, Ernährung und Pausen.
Der Mann Mitte vierzig nach langer Pause
Ein Mann Mitte vierzig sass jahrelang viel im Büro und möchte wieder kräftiger werden. Er beginnt mit zwei leichten Einheiten, notiert seine Gewichte und steigert alle zwei bis drei Wochen ein kleines Stück. Nach zwei Monaten fühlt er sich beim Treppensteigen und beim Tragen sicherer. Für ältere Erwachsene mit gleichem Ziel gibt Krafttraining ab 50: Grundlagen Schritt für Schritt Orientierung.
Welchen Wochenplan kann ich für die ersten Wochen nutzen?
Die Tabelle zeigt einen möglichen Ablauf. Sie ist eine Orientierung und kein starres Programm. Passe sie an deine Tagesform und Erfahrung an.
| Woche | Ziel | Vorschlag |
|---|---|---|
| 1 bis 2 | Bewegungen kennenlernen | Zwei Einheiten, je 5 Übungen, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen, leichte Gewichte |
| 3 bis 4 | Technik festigen | Gleiche Übungen, Gewicht leicht erhöhen, saubere Ausführung kontrollieren |
| 5 bis 8 | Belastung steigern | Dritten Satz ergänzen oder Gewicht erhöhen, nie beides gleichzeitig |
| Ab Woche 9 | Plan weiterentwickeln | Übungen variieren, Ziele überprüfen, bei Bedarf fachliche Begleitung holen |
Führe ein kurzes Trainingstagebuch. Es zeigt dir, dass du vorankommst, auch wenn das Spiegelbild sich langsam verändert. Wenn dir die Motivation schwerfällt, hilft ein Blick auf Motivation für Sport finden: die Psychologie hinter Gewohnheiten.
Wie unterstützt dich die SNF Academy konkret?
Wenn du mehr als nur für dich selbst trainieren möchtest, verbindet die Fitness Ausbildung der SNF Academy Personal-Trainer-Wissen mit Ernährungscoach-Wissen. Du lernst, wie Training aufgebaut wird, wie Muskeln und Energiesystem zusammenarbeiten und wie du andere Menschen sicher begleitest. Die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen lässt sich ortsunabhängig absolvieren, ideal, wenn du in Bern Beruf, Familie und Lernen verbinden musst. Für Haltung, Motivation und Umgang mit Rückschlägen steht das Mindset Coaching bereit. Aktuelle Inhalte, Ablauf und Konditionen findest du immer auf den verlinkten Seiten.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. In Bern findest du Informationen zu Kursen und Terminen auf der Seite Standort Bern und zum Ausbildungsangebot in der Region auf Personal Trainer Ausbildung in Bern. Viele Absolventinnen und Absolventen sind berufstätig, begleiten Menschen aus ihrem Umfeld, arbeiten im Fitnesscenter oder Verein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf.
Welche Grenzen solltest du kennen?
Krafttraining ist kein Heilmittel und ersetzt keine ärztliche Behandlung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Beschwerden oder Medikamente nimmst, sprich vor dem Einstieg mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Die genannten Studien beschreiben Durchschnitte und Tendenzen bei gesunden Erwachsenen, oft aus anderen Ländern und mit unterschiedlichen Methoden. Sie sagen nicht, wie dein Körper auf ein bestimmtes Programm reagiert. Ein Plan mit Zwischenschritten ist keine Garantie für ein bestimmtes Ergebnis, aber eine solide Grundlage, die du anpassen kannst.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für Bern
Plane diese Woche zwei feste Termine für deine ersten Krafteinheiten und notiere, welche fünf Übungen du ausprobieren möchtest. Wenn du den Beruf des Trainers oder Coaches reizvoll findest, vereinbare ein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung und stelle deine Fragen. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder besser betreuen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für Inhalte und Sichtbarkeit kann die Content-Creation-Schulung ein Baustein sein.
Aus derselben Fragenliste beantworten wir weitere Fragen zum Krafttraining, etwa zur Gesässmuskulatur in Biel in Gesässmuskulatur gezielt aufbauen ohne tägliches Training und zu müden Beinen in Thun in Beine beim Treppensteigen schnell müde. Beide Artikel ergänzen diesen Beitrag aus anderer Perspektive.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche, physiotherapeutische oder persönliche Trainingsberatung. Es gibt keine Zusicherung für einen bestimmten Erfolg. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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