Du lebst in Biel oder in der Region am Bielersee und möchtest deine Gesässmuskulatur kräftigen, aus ästhetischen Gründen, für mehr Stabilität im Alltag oder weil du merkst, dass dein Rücken und deine Knie von kräftigen Hüften profitieren. Gleichzeitig hast du Arbeit, Familie und Verpflichtungen. Jeden Tag zu trainieren, ist für dich keine Option. Die Frage, wie du mit wenigen Einheiten gezielt Muskeln aufbaust, ist deshalb sehr berechtigt.
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy. Er beantwortet die Frage in fünf Schritten: zuerst die direkte Antwort, dann der Hintergrund mit dem, was Studien sagen können und was nicht, danach Beispiele, die in der Praxis vorkommen können, ein Wochenplan und die nächsten Schritte. Er ersetzt keine ärztliche Abklärung und keine persönliche Trainingsberatung.
Wie kann ich in Biel meine Gesässmuskulatur gezielt aufbauen, ohne jeden Tag zu trainieren? Die direkte Antwort
Du baust die Gesässmuskulatur gezielt auf, indem du zwei- bis dreimal pro Woche trainierst, mit einer Mischung aus Hüftheben, Kniebeuge oder Beinpresse, Ausfallschritten und Rumänischem Kreuzheben, und die Belastung über Wochen langsam steigerst. Zwischen den Einheiten brauchst du Erholungstage. Tägliches Training ist dafür nicht nötig, und mehr Tage bringen nicht automatisch mehr Muskeln.
Entscheidend sind drei Dinge: Du führst die Übungen sauber aus, du steigerst Gewicht oder Wiederholungen schrittweise, und du schläfst und isst so, dass sich dein Körper erholen kann. Das ist keine Garantie für einen bestimmten Erfolg, aber ein Weg, der sich in der Forschung bewährt hat.
Was sagt die Forschung zu Trainingshäufigkeit und Muskelaufbau?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihren Leitlinien von 2020 regelmässige muskelkräftigende Aktivität für alle Altersgruppen (Quelle 1). Die Schweizer Bewegungsempfehlungen des Bundesamts für Sport und des Netzwerks hepa.ch nennen konkrete Empfehlungen zu Dauer, Intensität und Regelmässigkeit je nach Altersgruppe (Quelle 2). Für den gezielten Muskelaufbau lohnt sich der Blick auf die Trainingsforschung.
Eine Metaanalyse mit 25 Studien untersuchte, wie oft pro Woche ein Muskel trainiert werden sollte (Quelle 3). Ergebnis: Wenn das Trainingsvolumen gleich gehalten wurde, gab es keinen bedeutsamen Unterschied zwischen höherer und tieferer Häufigkeit. Die Autoren schliessen, dass du bei gegebenem Volumen die wöchentliche Häufigkeit nach persönlicher Vorliebe wählen kannst. Eine weitere Metaanalyse zur Kraft kam zum gleichen Bild: Die Kraftzuwächse stiegen zwar mit häufigerem Training, bei gleichem Volumen verschwand dieser Unterschied jedoch (Quelle 4).
Eine Netzwerk-Metaanalyse mit Daten von mehreren tausend gesunden Erwachsenen verglich verschiedene Trainingsvorgaben (Quelle 5). Alle untersuchten Formen waren besser als kein Training. Für das Muskelwachstum erzielten alle Vorgaben vergleichbare Ergebnisse, als am besten bewertet galt Training mit höherer Last, mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche. Das passt zu deiner Frage: Zwei gut geplante Einheiten sind eine solide Basis.
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Welche Übungen trainieren das Gesäss besonders gut?
Die Gesässmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln, die Hüfte strecken, drehen und stabilisieren. Die wichtigsten Übungen sind nicht kompliziert. Eine Übersicht zu Grundübungen findest du in Krafttraining: Grundübungen im Studienüberblick.
- Hüftheben (Hip Thrust): Rücken an einer Bank oder auf dem Boden, Hüfte nach oben strecken. Eine systematische Übersichtsarbeit fand, dass die Hüftstrecker beim Hip Thrust stärker aktiviert waren als bei der Kniebeuge (Quelle 6).
- Kniebeuge oder Beinpresse: kräftigt Gesäss und Oberschenkel gleichzeitig und ist gut dosierbar.
- Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squat: fordern Gesäss und Gleichgewicht, besonders den seitlichen Teil der Muskulatur.
- Rumänisches Kreuzheben: trainiert Gesäss und hintere Oberschenkel mit Betonung der Hüftbewegung.
- Seitliches Beinheben oder Band-Schritte: stabilisieren die Hüfte und ergänzen die schweren Übungen.
Eine Studie mit untrainierten jungen Erwachsenen verglich neun Wochen Training mit Kniebeuge und Hip Thrust bei gleichem Satzvolumen (Quelle 7). Das Muskelwachstum im Gesäss war in beiden Gruppen ähnlich, die Kniebeuge liess die Oberschenkel stärker wachsen, und der Hip Thrust steigerte vor allem die Kraft im Hip Thrust. Für dich heisst das: Du musst dich nicht auf eine Übung festlegen. Wähle, was dir technisch gut gelingt und Spass macht.
Wie plane ich die Woche, wenn ich nicht jeden Tag trainieren kann?
Die folgende Tabelle zeigt, wie sich Gesässtraining in verschiedene Lebenslagen einfügen lässt. Sie ist eine Orientierung und kein starres Programm.
| Dein Alltag in Biel | Möglicher Plan | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Vollzeit und Pendeln | Zwei Ganzkörpereinheiten, zum Beispiel Mittwoch und Samstag, je 40 Minuten | Gesäss als Schwerpunkt an beiden Tagen, ein Ruhetag dazwischen |
| Teilzeit mit Kindern | Zwei kurze Heimeinheiten, Hip Thrust auf dem Sofa oder der Bank, Ausfallschritte, Band | Wenig Rüstzeit, feste Zeiten im Kalender |
| Schichtarbeit | Zwei bis drei Einheiten flexibel verteilt | Erholung nach Nachtdienst einplanen, Intensität anpassen |
| Einstieg nach langer Pause | Zwei leichte Einheiten, Technik zuerst | Gewicht erst steigern, wenn die Bewegung sauber sitzt |
Die Metaregression zu Erwachsenen über 60 Jahren zeigte, dass mehr als zwei Krafteinheiten pro Woche kaum zusätzliche Vorteile bringen dürften (Quelle 8). Für dich als jüngere Person kann ein dritter Tag sinnvoll sein, wenn dein Alltag es erlaubt. Zwingend ist er nicht.
Welche Rolle spielen Erholung und Ernährung?
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholung danach. Schlaf, Pausen und eine ausreichende Energie- und Eiweisszufuhr sind deshalb Teil des Trainings. Wie du Erholung und Muskelaufbau verbindest, beschreibt Regeneration und Muskelaufbau: Schlaf, Ernährung und Pausen. Zur Eiweisszufuhr gibt Eiweissbedarf berechnen: Wie viel Protein brauchst du pro Tag? eine Orientierung.
Wenn du dich ausgelaugt fühlst, schlecht schläfst oder deine Leistung über Wochen sinkt, lohnt sich eine Pause oder eine leichtere Woche. Das ist kein Rückschritt, sondern ein Teil des Plans.
Wie sieht das in Biel im Alltag aus? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Biel liegt am Bielersee, ist zweisprachig und bekannt für kurze Wege und Pendelverkehr in die Region. Die folgenden Skizzen zeigen, wie ein Weg aussehen kann. Es sind Beispiele ohne Namen und Adressen: So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.
Die Mutter, die zu Hause trainiert
Eine Mutter von zwei Kindern macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie trainiert zweimal pro Woche 30 Minuten mit Hüftheben, Ausfallschritten und einem Widerstandsband, wenn die Kinder schlafen. Ideen dafür bietet Krafttraining zu Hause: Was Studien zeigen. Für Frauen allgemein gibt Krafttraining für Frauen: Mythen und Fakten Orientierung.
Der Fussballspieler mit Trainingsplan
Als Beispiel dient ein Fussballspieler aus der Region: Er macht regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan, weil ihm die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy gezeigt hat, wie Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung zusammenhängen. Für ihn sind kräftige Hüftstrecker die Basis für Sprint und Richtungswechsel. Er plant zwei Krafttage so, dass sie nicht direkt vor dem Spiel liegen.
Die Tennisspielerin mit Rumpf und Hüfte
Auch eine Tennisspielerin passt ins Bild: Sie arbeitet an Bewegungsabläufen und Rumpfstabilität und versteht dank der Ernährungscoach Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Für sie ist die Gesässmuskulatur der Motor für Schritt und Rotation. Sie plant Erholung bewusst ein, damit Krafttraining und Matchbelastung zusammenpassen.
Der Büroangestellte mit viel Sitzen
Ein Mann Mitte vierzig sitzt den grössten Teil des Tages und möchte seine Hüfte wieder kräftigen. Er startet mit zwei Einheiten pro Woche, steigert alle zwei bis drei Wochen ein kleines Stück und merkt nach einigen Wochen, dass ihm das Aufstehen und Treppensteigen leichter fällt. Wenn du ihm ähnelst, hilft auch Krafttraining: Einstieg, Dosis und häufige Fehler in der Schweiz.
Wie unterstützt dich die SNF Academy konkret?
Wenn dich das Thema über dich selbst hinaus interessiert, verbindet die Fitness Ausbildung der SNF Academy Personal-Trainer-Wissen mit Ernährungscoach-Wissen. Du lernst, wie Training aufgebaut wird, wie sich Übungen für verschiedene Ziele auswählen lassen und wie du andere Menschen sicher begleitest. Die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen lässt sich ortsunabhängig absolvieren, ideal, wenn du in Biel Beruf und Familie verbinden musst. Für Haltung, Motivation und Umgang mit Rückschlägen steht das Mindset Coaching bereit. Aktuelle Inhalte, Ablauf und Konditionen findest du immer auf den verlinkten Seiten.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Informationen zum Ausbildungsangebot in der Region findest du auf Personal Trainer Ausbildung in Biel und zu beruflichen Möglichkeiten auf Fitnesskarriere in Biel/Bienne. Viele Absolventinnen und Absolventen sind berufstätig, begleiten Menschen aus ihrem Umfeld, arbeiten im Fitnesscenter oder Verein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf.
Welche Grenzen solltest du kennen?
Gezielter Muskelaufbau an einer Körperstelle ist nur begrenzt möglich. Training lässt Muskeln wachsen, wo sie belastet werden, aber wie dein Körper insgesamt aussieht, hängt auch von Veranlagung, Ernährung und Alltag ab. Die Studien in diesem Beitrag beschreiben Durchschnitte und Tendenzen, oft bei jungen und gesunden Erwachsenen und teils unter Laborbedingungen. Sie sagen nicht, wie dein Körper reagiert. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder Schmerzen sprich vor dem Einstieg mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Krafttraining ist kein Heilmittel und verspricht keinen bestimmten Erfolg.
Wie geht es jetzt weiter? Nächste Schritte für Biel
Plane diese Woche zwei feste Termine für Gesässtraining und wähle drei Übungen, die du sauber beherrschst. Wenn dich das Thema beruflich reizt, vereinbare ein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung und stelle deine Fragen. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder besser betreuen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für Inhalte und Sichtbarkeit kann die Content-Creation-Schulung ein Baustein sein.
Aus derselben Fragenliste beantworten wir weitere Fragen zum Krafttraining, etwa zum Einstieg in Bern in Körper kräftigen in Bern ohne Vorerfahrung und zu müden Beinen beim Treppensteigen in Thun in Beine beim Treppensteigen schnell müde.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche, physiotherapeutische oder persönliche Trainingsberatung. Es gibt keine Zusicherung für einen bestimmten Erfolg. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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