Thun liegt am See, an der Aare und am Fuss der Berge. Wer hier mit einem Baby unterwegs ist, kennt die Seepromenade, den Park beim Schloss Schadau und die Wege entlang der Aare. Genau diese Umgebung macht den Wiedereinstieg ins Training einfacher: Draussen gehen kostet nichts, und viele Übungen brauchen kaum Material. Trotzdem fragen sich viele Mütter: Was darf ich schon, was lasse ich besser noch weg, und wie fange ich an, ohne mich zu überfordern?
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Wir bilden Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching aus und wissen, welche Fragen nach der Geburt am häufigsten auftauchen. Du bekommst eine klare Antwort, einen Stufenplan mit konkreten Übungen, drei Beispiele aus dem Alltag, eine ehrliche Einordnung der Grenzen und die nächsten Schritte.
Welche Übungen eignen sich in Thun für den Wiedereinstieg ins Training nach der Geburt?
Die direkte Antwort: Am Anfang eignen sich Übungen, die dich wieder mit deinem Körper verbinden und wenig Belastung verursachen. Dazu gehören ruhiges Atmen in den Bauch und in die Flanken, das bewusste Spüren des Beckenbodens, Gehen im eigenen Tempo, die Brücke, der Vierfüsslerstand mit Armheben und leichte Zugübungen mit dem Band. Erst wenn diese Übungen sich gut anfühlen, kommen Kniebeugen, Rudern, Ausfallschritte und danach intensivere Einheiten dazu.
Das passt zur Einordnung der Weltgesundheitsorganisation: Ihre Leitlinie betont regelmässige Bewegung und Kräftigung für Erwachsene und enthält eigene Empfehlungen für Frauen nach der Geburt (Quelle 1). Die amerikanische Fachgesellschaft für Frauenheilkunde sieht Bewegung als wichtigen Teil eines gesunden Lebensstils und schreibt, dass Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren, ihre Aktivitäten auch nach der Geburt fortsetzen können (Quelle 2). Wann genau du loslegst, klärst du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Wer sich beruflich für Bewegung nach der Geburt interessiert, findet auf snfa.ch den Fachbeitrag Sport nach der Geburt: Was Personal Trainer wissen sollten. Dieser Beitrag hier richtet sich dagegen an dich als Mutter in Thun.
Warum lohnt sich ein Stufenplan statt «einfach loslegen»?
Nach Schwangerschaft und Geburt hat sich dein Körper verändert. Muskeln, Bindegewebe und Beckenboden brauchen Zeit, und dazu kommen Schlafmangel, Stillen und ein Alltag, der sich nach dem Baby richtet. Ein Stufenplan schützt dich vor dem häufigsten Fehler: zu viel, zu früh und zu unregelmässig. Er gibt dir ausserdem Erfolgserlebnisse, weil jede Stufe klein genug ist, um sie wirklich zu schaffen.
Die folgende Übersicht zeigt vier Stufen. Die Dauer jeder Stufe ist individuell. Es geht nicht darum, möglichst schnell zur nächsten zu kommen, sondern darum, dass sich eine Stufe sicher und ohne Beschwerden anfühlt.
| Stufe | Übungsbeispiele | Woran du merkst, dass du weitergehen kannst |
|---|---|---|
| 1. Wahrnehmen | Atmen, Beckenboden spüren, Gehen, sanftes Mobilisieren | Alltag fühlt sich ohne Druck oder Ziehen im Bauch und Becken an |
| 2. Aktivieren | Brücke, Vierfüsslerstand, Seitlage mit Beinheben, Band-Rudern im Stehen | Übungen gelingen kontrolliert, ohne Beschwerden danach |
| 3. Kräftigen | Kniebeuge zur Bank, Ausfallschritte, Kurzhantel-Rudern, Wandliegestütz | Du kannst Wiederholungen sauber ausführen und fühlst dich am nächsten Tag normal müde |
| 4. Belasten | Zügigeres Gehen, Intervalle, anspruchsvollere Kraftübungen, Training im Fitnessstudio | Du trainierst seit einiger Zeit regelmässig und bemerkst keine Beschwerden |
Wichtig: Diese Stufen sind ein Orientierungsrahmen und keine medizinische Vorgabe. Bei Schmerzen, Druckgefühl nach unten, Blutungen oder anderen Auffälligkeiten pausierst du und holst fachlichen Rat.
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Stufe 1: Wie fängst du in Thun mit Atmung, Beckenboden und Gehen an?
Der erste Schritt braucht keine Ausrüstung. Setz dich oder leg dich bequem hin, lege die Hände seitlich auf die untere Rippenpartie und atme ruhig in Bauch und Flanken. Beim Ausatmen lässt du den Beckenboden sanft «hochkommen», als würdest du einen Tropfen aufnehmen, und entspannst ihn beim Einatmen wieder. Wenige ruhige Atemzüge reichen. Hast du Mühe, den Beckenboden zu spüren, hilft dir die Rückbildungsgymnastik oder eine Fachperson für Beckenbodenphysiotherapie.
Das Gehen ist eine einfache Alltagsübung dieser Stufe. In Thun bieten sich flache Wege an: der Uferweg am See, der Weg an der Aare oder der Park bei Schloss Schadau. Starte mit kurzen Runden und steigere die Dauer langsam. Wenn du den Kinderwagen schiebst, achte auf eine aufrechte Haltung, entspannte Schultern und einen Schritt, der dir angenehm ist.
- Atmung: drei bis fünf ruhige Atemzüge, mehrmals am Tag, zum Beispiel beim Stillen oder Wickeln.
- Beckenboden: kurz anspannen, ruhig atmen, vollständig loslassen. Kein Pressen, kein Luftanhalten.
- Gehen: im Gesprächstempo, mit kurzen Pausen, auf ebenem Gelände.
- Mobilisieren: Schultern kreisen, Brustkorb öffnen, Nacken lockern, nach dem Tragen und Stillen.
Stufe 2: Welche Übungen aktivieren Rumpf und Rücken sanft?
Sobald die erste Stufe ohne Beschwerden klappt, kannst du den Rumpf und den Rücken gezielter aktivieren. Bewährt sind Übungen, bei denen du dich kontrolliert bewegst und den Bauchraum nicht stark unter Druck setzt.
- Brücke: auf dem Rücken liegen, Füsse aufstellen, Becken langsam anheben und wieder absenken. Beim Anheben ausatmen.
- Vierfüsslerstand mit Armheben: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, abwechselnd einen Arm nach vorne führen. Den Rücken ruhig halten.
- Seitlage mit Beinheben: auf der Seite liegen, oberes Bein langsam anheben und senken. Das kräftigt die seitliche Hüfte.
- Band-Rudern im Stehen: Band an einem festen Punkt befestigen, Ellbogen nach hinten führen, Schulterblätter sanft zusammenziehen.
Als Orientierung genügen je etwa acht bis zwölf ruhige Wiederholungen in ein bis zwei Durchgängen. Die Übungen lassen sich zu Hause im Wohnzimmer machen, sobald das Baby schläft oder neben dir liegt.
Zum Thema Bauchmuskeln und Rektusdiastase, also dem Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln: Eine Übersichtsarbeit kommt zum Schluss, dass die wissenschaftliche Grundlage für bestimmte Übungsprogramme sehr schwach ist (Quelle 3). Deshalb versprechen wir hier nichts. Wenn du eine Rektusdiastase vermutest, lass dich von einer Fachperson untersuchen und beraten.
Stufe 3 und 4: Wann kommen Kniebeugen, Rudern und Training im Fitnessstudio dazu?
Stufe 3 beginnt, wenn du die sanften Übungen sicher beherrschst und dich im Alltag stabil fühlst. Jetzt nimmst du etwas mehr Widerstand dazu: Kniebeugen zur Bank, Ausfallschritte mit Halt, Kurzhantel-Rudern mit aufgestütztem Arm oder Wandliegestütze. Als Orientierung, nicht als Vorgabe, passen zwei Einheiten pro Woche. Regelmässige Kräftigung betont auch die WHO (Quelle 1).
Stufe 4 bringt intensivere Belastung: zügigeres Gehen, Intervalle, anspruchsvollere Kraftübungen oder Training im Fitnessstudio. Wer vor der Schwangerschaft regelmässig intensiv trainiert hat, kann laut der amerikanischen Fachgesellschaft solche Aktivitäten auch nach der Geburt fortsetzen (Quelle 2). Wie schnell das für dich passt, klärst du mit deiner Fachperson. Ein Hinweis zu Laufen und Sprüngen: Diese Belastungen kommen eher spät, weil Beckenboden und Rumpf dafür bereit sein sollten. Wenn du dazu Unsicherheit spürst, sprich mit einer Fachperson.
Das Training im Fitnessstudio ist bewusst erst für später gedacht. Besprich den Zeitpunkt mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme und steige erst ein, wenn die Stufen davor beschwerdefrei klappen.
Drei Beispiele aus dem Alltag in Thun
Die folgenden Beispiele zeigen, wie ein Wiedereinstieg aussehen kann. Es sind keine echten Personen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Stell dir vor: Mutter eines Neugeborenen, Wohnung in Thun
Sie ist müde, stillt viel und hat nur kurze Zeitfenster. Ihr Ziel ist, sich wieder kräftiger zu fühlen. Sie startet mit Atmung, Beckenboden und täglichen Spaziergängen entlang der Aare. Nach einigen Wochen kommen Brücke und Vierfüsslerstand dazu, zweimal pro Woche. Der Nutzen: mehr Sicherheit im Körper und ein fester Rhythmus, ohne Druck.
Stell dir vor: Berufstätige Mutter nach dem Mutterschaftsurlaub
Sie arbeitet wieder in Teilzeit, pendelt und hat abends wenig Energie. Sie trainiert zweimal pro Woche zu Hause mit Band und Kurzhanteln: Rudern, Kniebeuge zur Bank, Wandliegestütz. Eine Einheit dauert 20 Minuten. Der Nutzen: ein Training, das in den Alltag passt und Kraft für das Tragen des Kindes aufbaut.
Stell dir vor: Mutter, die schon vor der Schwangerschaft sportlich war
Sie war vor der Schwangerschaft regelmässig im Fitnessstudio. Jetzt möchte sie zurück, hat aber Respekt. Sie baut die Stufen bewusst auf, lässt sich fachlich beraten und steigert die Belastung erst, wenn sich die Stufe davor einige Wochen lang gut angefühlt hat. Der Nutzen: Sie kehrt Schritt für Schritt zu ihrem Niveau zurück und vermeidet Rückschläge.
Worauf solltest du bei den Übungen immer achten?
Unabhängig von der Stufe helfen dir einige einfache Regeln, sicher zu bleiben:
- Atme ruhig und halte die Luft nicht an. Presse nicht.
- Wenn du Druck nach unten im Becken spürst, Schmerzen oder Blutungen bemerkst, brich die Übung ab und kläre das fachlich ab.
- Steigere immer nur einen Faktor auf einmal: Wiederholungen, Gewicht oder Häufigkeit.
- Plane Ruhetage ein. Erholung ist Teil des Trainings, besonders mit wenig Schlaf.
- Vergleiche dich nicht mit anderen. Jede Geburt und jeder Körper ist anders.
Wenn du dir bei einer Übung unsicher bist, lass sie dir zeigen. In der Region Thun und Bern gibt es dafür Hebammen, Physiotherapeutinnen und Trainerinnen mit Erfahrung. Die SNF Academy ist mit einem Standort in Thun und in Bern vertreten, falls du dich selbst für Bewegung als Beruf interessierst.
Wie kann dich die SNF Academy beim Thema Wiedereinstieg unterstützen?
Manche Mütter entdecken beim Wiedereinstieg, dass sie sich für Training, Ernährung und Coaching auch beruflich interessieren. Die Fitness-Ausbildung führt zum Abschluss dipl. Personal Trainer SNFA, die Online-Fitness-Ausbildung lässt sich zeitlich und örtlich flexibel absolvieren, und das Mindset-Coaching stärkt die Gesprächs- und Zielarbeit mit Kundinnen. Inhalte und Ablauf stehen auf den jeweiligen Seiten.
Zur Einordnung: Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Mehr dazu liest du im Beitrag Personal-Trainer-Ausbildung und QualiCert. Wir bilden keine Hebammen oder Physiotherapeutinnen aus und ersetzen keine medizinische Betreuung.
Wenn du ein eigenes Angebot für Mütter aufbauen möchtest, zum Beispiel im Fitnesscenter oder als selbstständige Trainerin, findest du bei Onspire eine passende Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie bringen sehr unterschiedliche Hintergründe mit: Büro, Pflege, Sport, Familienarbeit. Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beschreibt seinen Weg auf www.birolisik.ch. Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, begleitet die Teilnehmenden fachlich, mehr zu ihr findest du auf www.danielaisik.ch. Weitere Angebote der Gruppe findest du auf www.onspire.ch, die E-Learning-Plattform steht auf www.snfa-campus.ch.
Evidenz und Grenzen: Was dieser Beitrag nicht kann
Wir haben für diesen Beitrag keine eigenen Studien durchgeführt. Die Aussagen zu Bewegung nach der Geburt stützen sich auf die WHO-Leitlinie 2020 (allgemeine Empfehlung zu regelmässiger Bewegung und Kräftigung), die Stellungnahme der amerikanischen Fachgesellschaft für Frauenheilkunde und eine Übersichtsarbeit zur Rektusdiastase. Die Studienlage zu einzelnen Übungen nach der Geburt ist begrenzt. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche, hebammenfachliche oder physiotherapeutische Beratung und macht keine Heilversprechen. Ob und wann eine Übung für dich passt, hängt von Geburtsverlauf, Rückbildung und deinem Befinden ab.
Wie geht es für dich weiter?
Wähle heute eine Übung aus Stufe 1 und plane drei Tage in dieser Woche, an denen du sie machst. Schreibe auf, wie sich dein Körper danach anfühlt. Wenn du offene Fragen zu Weiterbildung und Berufswegen im Fitnessbereich hast, buche ein Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir hören dir zu, ordnen deine Situation ein und sagen dir offen, welcher Weg zu dir passt und welcher nicht. Wer bereit ist, findet auf der Seite zur Fitness-Ausbildung den Einstieg.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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