Wer Kundschaft betreut, steht bei jedem Trainingsplan vor derselben Frage: Wie viele Einheiten, wie viele Sätze, wie viel Pause, wie schnell steigern? Im Internet findest du dazu tausend Meinungen. Verlässlicher ist der Blick auf Meta-Analysen und Positionspapiere der Sportmedizin.
Dieser Beitrag führt dich in sieben Schritten durch die Entscheidungen beim Trainingsplan. Bei jedem Schritt erfährst du, was die Forschung sagt und wo sie Fragen offenlässt. Das Ziel ist ein Plan, den du begründen kannst, vor deiner Kundschaft und vor dir selbst.
Ich bin Birol Isik, Gründer der SNF Academy. Wir bilden seit 2005 in der Schweiz Personal Trainer aus. Eine ausführliche Anleitung zu Anamnese und Periodisierung findest du im Beitrag Trainingsplan erstellen als Personal Trainer. Hier geht es um die Entscheidungen und ihre Studienlage.
Was gehört in einen Trainingsplan?
Ein Trainingsplan legt fest, was die Person wann, wie oft und mit welcher Belastung trainiert. Er besteht aus wenigen Bausteinen, die du bei jedem Plan bewusst festlegst.
Trainingsplanung ist ein eigenes Modul der Personal Trainer Ausbildung. Dort lernst du, Pläne zu erstellen, die zu Ziel und Ausgangslage passen.
- Ziel: Muskelaufbau, Kraft, Ausdauer, Gesundheit, Rückkehr nach Pause
- Häufigkeit: Wie oft pro Woche trainiert wird
- Übungsauswahl: Welche Bewegungen und in welcher Reihenfolge
- Volumen: Wie viele Sätze und Wiederholungen
- Intensität: Wie schwer die Last ist
- Pausen: Wie lange zwischen den Sätzen
- Progression: Wie sich die Belastung über Wochen steigert
Ein guter Plan ist kein Rezept, das für alle gleich ist. Er ist eine begründete Hypothese. Du startest mit einer vernünftigen Annahme, beobachtest und passt an.
Schritt 1: Wie klärst du Ziel und Ausgangslage?
Bevor du Sätze zählst, brauchst du ein Gespräch. Du erfragst Ziel, Trainingserfahrung, verfügbare Zeit, Vorerkrankungen, Verletzungen und Vorlieben. Das nennt man Anamnese. Sie bestimmt, wie weit du gehen darfst.
Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden holst du vorab die ärztliche Freigabe. Ein Trainer stellt keine Diagnosen und gibt keine Therapie. Der Plan folgt der medizinischen Abklärung und nicht umgekehrt.
Formuliere das Ziel überprüfbar. Statt stärker werden notierst du zum Beispiel: Kniebeuge mit eigener Last in zwölf Wochen sauber ausführen. Ein klares Ziel erleichtert alle weiteren Entscheidungen, weil du jede Variable daran messen kannst.
Schritt 2: Wie oft sollte trainiert werden?
Die Frage nach der Häufigkeit hat zwei Seiten: Wie oft insgesamt, und wie oft pro Muskelgruppe.
Eine Meta-Analyse zur Trainingshäufigkeit wertete zehn Studien zum Muskelaufbau aus (Schoenfeld et al., 2016). Höhere Häufigkeit ging mit grösseren Effekten einher (0.49 gegenüber 0.30). Bei gleichem Volumen schnitt das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche besser ab als einmal. Ob dreimal besser ist als zweimal, liess die Studie offen.
Das Positionspapier der Sportmedizin empfiehlt für Einsteiger zwei bis drei Einheiten pro Woche, für Fortgeschrittene drei bis vier und für sehr Erfahrene vier bis fünf (American College of Sports Medicine, 2009). Diese Werte sind Orientierung. Entscheidend ist, was in den Alltag der Person passt.
Für die Praxis heisst das: Starte lieber mit zwei bis drei Einheiten, die regelmässig stattfinden, als mit fünf, die nach drei Wochen ausfallen. Plane jede grosse Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche ein.
Schritt 3: Wie viele Sätze pro Woche sind sinnvoll?
Das Volumen ist die Gesamtmenge an Training. Üblicherweise zählst du die Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
Eine Meta-Analyse mit 15 Studien fand einen abgestuften Zusammenhang: Mehr Sätze gingen mit mehr Muskelzuwachs einher (Schoenfeld et al., 2017). Jeder zusätzliche Satz war mit einem etwas grösseren Effekt verbunden. Die Unterschiede zwischen weniger als 5, 5 bis 9 und mehr als 10 Sätzen zeigten einen Trend.
Eine Auswertung von 14 Meta-Analysen kam zum Schluss, dass mindestens 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe optimal für den Muskelaufbau seien (Bernárdez-Vázquez et al., 2022). Die Reihenfolge der Übungen und die Tageszeit schienen die Muskelzunahme nicht direkt zu beeinflussen.
Mehr dazu findest du im Beitrag Trainingsvolumen: Wie viele Sätze pro Woche sind sinnvoll?. Wichtig für dich als Trainer: Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene und sind kein Startwert für jede Person. Wer neu beginnt, startet mit weniger und steigert.
| Situation | Vorsichtige Orientierung |
|---|---|
| Einstieg, wenig Erfahrung | Wenige Sätze pro Muskelgruppe, Fokus auf Technik |
| Regelmässig trainiert | Schrittweise Richtung etwa 10 Sätze pro Woche |
| Wenig Zeit | Weniger Übungen, dafür konsequent über Wochen |
| Müdigkeit oder Stress | Volumen vorübergehend senken |
Schritt 4: Wie wählst du Intensität und Wiederholungen?
Die Intensität beschreibt, wie schwer die Last im Verhältnis zur Maximalkraft ist. Sie hängt eng mit der Wiederholungszahl zusammen.
Das Positionspapier empfiehlt für Einsteiger Lasten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen bis zur Ermüdung (American College of Sports Medicine, 2009). Fortgeschrittene nutzen einen breiteren Bereich, in periodisierter Form. Für den Muskelaufbau wird der Bereich 6 bis 12 Wiederholungen hervorgehoben. Wenn die Person die aktuelle Last ein bis zwei Wiederholungen mehr schafft als geplant, kann die Last um 2 bis 10 Prozent steigen.
Zur Praxis: Lass dir die Ausführung zeigen und achte auf Technik, bevor du die Last erhöhst. Mit dem 1RM-Rechner kannst du aus Wiederholungen eine ungefähre Maximalkraft schätzen. Betrachte das Ergebnis als Näherung, nicht als Messwert.
Schritt 5: Wie lange sollen die Pausen sein?
Pausen werden oft nach Gefühl gewählt. Dabei lohnt sich ein Blick in die Studien.
Eine systematische Übersicht mit 23 Studien und 491 Teilnehmenden untersuchte die Pausendauer und das Kraftwachstum (Grgic et al., 2018). Selbst kurze Pausen unter 60 Sekunden führten zu deutlichen Kraftgewinnen. Für maximale Kraft bei Trainierten schienen aber längere Pausen über zwei Minuten nötig. Für Untrainierte genügten 60 bis 120 Sekunden.
Für dich heisst das: Bei Einsteigern funktionieren ein bis zwei Minuten gut. Bei schweren Grundübungen und Trainierten sind zwei bis drei Minuten sinnvoll. Wenn Zeit knapp ist, darfst du kürzer pausieren, solltest dafür aber das Gewicht oder die Wiederholungen anpassen.
Schritt 6: Wie planst du Progression und Periodisierung?
Progression bedeutet, dass sich die Anforderung im Lauf der Wochen steigert. Periodisierung heisst, diese Steigerung in Phasen zu gliedern, etwa mit Wochen höherer und niedrigerer Belastung.
Eine Meta-Analyse mit 35 Studien verglich periodisierte mit nicht periodisierten Programmen bei gleichem Volumen (Moesgaard et al., 2022). Für die Maximalkraft war das periodisierte Training im Vorteil (Effekt 0.31). Für den Muskelaufbau gab es keinen Unterschied. Zwischen linearer und wellenförmiger Periodisierung zeigte sich bei Trainierten ein Vorteil für die wellenförmige Form bei der Maximalkraft, bei Untrainierten nicht.
Daraus folgt eine entspannte Haltung. Für Einsteiger und für das Ziel Muskelaufbau reicht eine einfache, schrittweise Steigerung. Wer auf Maximalkraft hinarbeitet, profitiert eher von einem Wechsel in Volumen und Intensität.
Eine einfache Regel für die Praxis: Steigere pro Woche nur eine Variable, zum Beispiel die Last oder die Wiederholungen, und plane alle paar Wochen eine leichtere Woche ein. So erkennst du, was wirkt, und die Person bleibt belastbar.
Schritt 7: Wie sicherst du Erholung, Dokumentation und Anpassung?
Ein Trainingsplan ist erst fertig, wenn er mit der Realität abgeglichen wurde. Dazu brauchst du eine einfache Dokumentation: Datum, Übung, Last, Wiederholungen und subjektive Anstrengung. Sie zeigt dir nach vier bis sechs Wochen, ob der Plan wirkt.
Zur Erholung gehört auch die Ernährung. Makronährstoffe, Nutrition Timing und Nahrungsergänzungsmittel behandelt die Ernährungscoach Ausbildung.
Erholung gehört in den Plan. Schlaf, Ernährung und freie Tage bestimmen, wie viel Training die Person verträgt. Die Zusammenhänge erklären die Beiträge Regeneration und Muskelaufbau: Schlaf, Ernährung, Pausen und Schlaf und Muskelaufbau.
Plane Anpassungen fest ein. Fragen zur Bilanz nach vier bis sechs Wochen sind zum Beispiel:
- Hat sich die Leistung verbessert oder stagniert sie?
- Sind Schmerzen oder Müdigkeit neu aufgetreten?
- Passt die Zeit pro Einheit noch zum Alltag?
- Ist das Ziel noch dasselbe?
Wenn Beschwerden auftreten, die nicht von normaler Muskelermüdung stammen, stoppst du die Belastung und verweist an die Ärztin oder den Arzt.
Wie sieht ein Beispiel für einen Einsteigerplan aus?
Das folgende Beispiel zeigt, wie sich die Schritte in einem Plan niederschlagen. Es ist eine Illustration und keine Vorschrift. Du passt es immer an die Person an.
| Tag | Inhalt | Hinweis |
|---|---|---|
| Einheit A | Kniebeuge, Rudern, Schulterdrücken, Rumpfübung | Ganzkörper, zwei bis drei Sätze pro Übung |
| Einheit B | Hüftbeugen, Brustdrücken, Latzug, Rumpfübung | Ganzkörper, zwei bis drei Sätze pro Übung |
| Einheit C | Wechsel aus A und B, eine Übung zur Wahl | Je nach Energie und Zeit |
Die Pausen liegen bei etwa ein bis zwei Minuten. Die Last wird so gewählt, dass die Person acht bis zwölf saubere Wiederholungen schafft. Nach zwei bis drei Wochen steigt die Last leicht oder es kommt ein Satz dazu. Jede Einheit dauert 45 bis 60 Minuten.
Dieser Aufbau entspricht den Richtwerten für Anfänger: zwei bis drei Einheiten pro Woche, Ganzkörpertraining, mittlere Wiederholungszahlen. Für Fortgeschrittene würdest du Volumen, Häufigkeit und Periodisierung gezielt erhöhen.
Welche Fehler machst du beim Trainingsplan am besten nicht?
Aus der Praxis kenne ich einige Stolpersteine, die sich vermeiden lassen.
- Plan ohne Anamnese: Du startest zu hoch oder übersiehst eine Einschränkung.
- Zu viele Variablen gleichzeitig ändern: Danach weisst du nicht, was gewirkt hat.
- Volumen aus der Studie unverändert übernehmen: Die Teilnehmenden waren oft jung und gesund.
- Erholung vergessen: Der Plan sieht gut aus, scheitert aber an Schlaf und Stress.
- Keine Dokumentation: Es bleibt beim Bauchgefühl.
- Perfektion statt Machbarkeit: Der beste Plan ist der, den die Person durchhält.
Behalte immer im Kopf, dass viele Studien an kleinen Gruppen mit Gesunden entstanden sind. Sie liefern Richtwerte und nicht Gesetze. Deine Beobachtung der einzelnen Person bleibt der wichtigste Teil.
Was lassen die Studien offen?
Wichtig ist, die Grenzen zu kennen. Die genannten Arbeiten zeigen Durchschnittswerte aus Gruppen. Einzelne Personen können deutlich abweichen. Manche Studien dauerten nur wenige Wochen. Viele Teilnehmende waren junge, gesunde Männer. Für Frauen, ältere Menschen und Personen mit Erkrankungen ist die Datenlage schmaler.
Auch bei den Empfehlungen gibt es offene Fragen. Ob drei Einheiten pro Muskelgruppe besser sind als zwei, ist nicht geklärt. Wie viele Sätze für Fortgeschrittene optimal sind, hängt vom Alter, vom Schlaf und von der Ernährung ab. Behandle Zahlen darum als Startpunkt.
Die Rolle des Trainers besteht darin, aus allgemeinen Erkenntnissen einen persönlichen Plan zu machen. Genau das lernst du in einer fundierten Ausbildung.
Das lernst du in der Ausbildung: Trainingsplanung, Krafttraining und mehr
Wenn du Trainingspläne beruflich erstellen möchtest, brauchst du Wissen zu Krafttraining, Muskelaufbau, Regeneration, Übungsausführung, Trainingsplan und Ernährung. Teilnehmende der Ausbildung zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren darüber mehr. Die Personal Trainer Ausbildung behandelt Krafttraining und Hypertrophie, Trainingsplanung, Übungsausführung, Regeneration und Übertraining sowie Nahrung und Nahrungsergänzung. Du lernst 100 % online über snfa-campus.ch mit 365 Tagen Zugang. Im Fitness Kombi Paket lernst du Personal Training und Ernährungscoaching in 21 Modulen und schliesst mit zwei Diplomen ab.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Fachlich beteiligt ist Daniela Isik als Dozentin der SNF Academy. Ihre Arbeit stellt sie auf danielalovric.ch vor. Meine eigenen Inhalte findest du auf birolisik.ch, und für den Aufbau deiner Sichtbarkeit als Trainer ist Onspire ein passender Ansprechpartner.
Dein nächster Schritt: Wenn du mehr zur Ausbildung erfahren möchtest, bieten wir dir auf Anfrage ein persönliches Strategiegespräch an. Du lernst 100 % online über snfa-campus.ch, hast 365 Tage Zugang und bestimmst dein Tempo selbst.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information für Trainerinnen und Trainer. Er ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder Unsicherheit klärst du das Training vorher ärztlich ab.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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