Als Mutter ein gutes Vorbild für Bewegung und Ernährung sein

Viele Mütter wünschen sich, dass ihre Kinder gern draussen spielen, abwechslungsreich essen und einen guten Umgang mit ihrem Körper entwickeln. Gleichzeitig fehlen im Familienalltag Zeit und Energie, und das schlechte Gewissen ist schnell da. Dieser Beitrag zeigt, was Vorbild sein im Alltag heissen kann, was die Forschung dazu sagt und wo ihre Grenzen liegen.

Er richtet sich an Mütter und alle, die Familien begleiten, zum Beispiel Trainerinnen, Ernährungscoaches und Fachpersonen im Gesundheitsbereich. Er ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Fragen zu Gewicht, Essverhalten oder Entwicklung deines Kindes wende dich an die Kinderärztin oder den Kinderarzt.

Geschrieben ist der Beitrag vom Team der SNF Academy. Die SNF Academy bildet seit 2005 in Fitness, Ernährung und Coaching aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik ist Dozentin.

Wie kannst du als Mutter ein gutes Vorbild für Bewegung und Ernährung sein?

Die direkte Antwort: Indem du vorlebst, was du dir für dein Kind wünschst, und zwar im Alltag und ohne Druck. Kinder beobachten, wie du dich bewegst, wie du isst, wie du über Körper und Essen sprichst und wie du mit Pausen und Stress umgehst. Daraus entstehen ihre Vorstellungen davon, was normal ist.

Vorbild sein heisst nicht, perfekt zu sein. Es heisst, regelmässig und sichtbar kleine Dinge zu tun: zu Fuss gehen, wenn es möglich ist, gemeinsam kochen, Gemüse auf den Tisch stellen, Wasser trinken, nach dem Essen aufstehen. Wenn dir einmal etwas misslingt, ist auch das ein Vorbild, nämlich für einen gelassenen Umgang mit Fehlern.

Was sagt die Forschung zum Vorbildverhalten der Eltern?

Eine Meta-Analyse zu elterlichen Einflüssen auf die Bewegung von Kindern und Jugendlichen wertete 115 Studien aus. Sie fand, dass sowohl das Vorbildverhalten als auch die Unterstützung der Eltern mit der Bewegung der Kinder zusammenhängen (Quelle 1). Der Zusammenhang durch das reine Vorbild war schwach, jener durch aktive Unterstützung deutlich stärker. Die Studien unterschieden sich zudem stark untereinander.

Für den Alltag heisst das: Nur selbst zu trainieren reicht nicht. Wirksamer ist es, Bewegung gemeinsam zu ermöglichen, etwa durch Zeit, Wege, Material und Begleitung. Zur Ernährung zeigt eine Meta-Analyse mit 17 Studien, dass Kinder, die drei oder mehr Mal pro Woche gemeinsam mit der Familie essen, im Schnitt günstigere Ernährungsmuster zeigen (Quelle 2). Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis für Ursache und Wirkung, aber er passt zu dem, was viele Familien erleben.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Kindern und Jugendlichen im Durchschnitt 60 Minuten Bewegung pro Tag (Quelle 3). Für die Schweiz gibt das Bundesamt für Sport entsprechende Empfehlungen (Quelle 4). Wichtig: Das ist ein Richtwert für den Tagesdurchschnitt, nicht eine Pflichtübung für jeden einzelnen Tag.

Welche kleinen Gewohnheiten wirken im Familienalltag?

Wirkung entsteht durch Wiederholung. Die folgende Tabelle zeigt Beispiele, die sich in vielen Familien ohne grossen Aufwand umsetzen lassen.

Wähle zu Beginn nur ein bis zwei Gewohnheiten und halte sie einige Wochen durch. Erst wenn sie selbstverständlich sind, kommt die nächste dazu. Ideen für Familien mit wenig Zeit findest du im Beitrag Fitness für Eltern mit wenig Zeit.

Wie bewegst du dich als Familie, auch wenn die Zeit knapp ist?

Die Bewegungsempfehlungen lassen sich im Alltag zusammensetzen. Zehn Minuten hier, zwanzig Minuten dort zählen mit. Bewegung gelingt im Familienalltag oft besser, wenn sie als gemeinsame Zeit erlebt wird und nicht als weitere Aufgabe.

• Den Weg zur Schule, zum Kindergarten oder zum Spielplatz zu Fuss oder mit dem Velo zurücklegen.
• Nach dem Znacht einen kurzen Rundgang machen, im Winter mit Taschenlampe.
• Am Wochenende einen Ausflug in Wald, Park oder an den See planen.
• Zu Hause ein kurzes Familienprogramm einlegen: Hüpfspiele, Dehnen, Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
• Kinder entscheiden lassen, welches Spiel oder welche Route gewählt wird.

Weitere Ideen zu Bewegung als Familienerlebnis liefert der Beitrag zum Bewegungstag für Familien. Zum Zusammenhang von Bewegung und seelischer Stabilität bei Kindern findest du Hintergründe im Beitrag Resilienz bei Kindern stärken durch Sport und Bewegung.

Wie gestaltest du Mahlzeiten, ohne dass Essen zum Streitthema wird?

Beim Essen geht es um mehr als Nährstoffe. Es geht um Beziehung, Ruhe und Selbstwahrnehmung. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung bietet mit ihrer Lebensmittelpyramide einen verlässlichen Rahmen für eine ausgewogene Ernährung (Quelle 5). Die Weltgesundheitsorganisation hält fest, dass eine gesunde Ernährung im frühen Leben beginnt und vor verschiedenen Erkrankungen schützen kann (Quelle 6).

• Du entscheidest, was auf den Tisch kommt, das Kind entscheidet, wie viel es davon isst.
• Neue Lebensmittel mehrmals und ohne Druck anbieten, auch wenn sie zuerst abgelehnt werden.
• Süsses und Salziges nicht als Belohnung oder Strafe einsetzen.
• Nach Möglichkeit gemeinsam essen, ohne Bildschirm.
• Kinder beim Einkaufen und Kochen mithelfen lassen.

Wenn Gespräche am Tisch schwierig werden, hilft eine feste Regel: Am Tisch wird nicht verhandelt und nicht bewertet. Das nimmt Spannung heraus. Für Coaches, die Familien dabei begleiten, bietet der Beitrag Ernährung für Kinder: Alltagstipps für Coaches Orientierung.

Wie sprichst du über Körper und Essen?

Kinder hören genau zu, wie Erwachsene über sich selbst sprechen. Wer vor dem Spiegel über den eigenen Körper schimpft oder nach dem Essen von «Sünden» redet, vermittelt Bewertung statt Freude. Hilfreich ist eine sachliche, wohlwollende Sprache.

• Sprich über das, was der Körper kann: rennen, tragen, springen, Energie haben.
• Verzichte auf Diätsprache und auf Kommentare zum Gewicht, auch bei dir selbst.
• Benenne Hunger und Sättigung als Körpersignale: «Mein Magen knurrt, ich habe Hunger.»
• Lobe Einsatz und Freude, nicht Leistung oder Aussehen.

Bei Anzeichen für ein gestörtes Essverhalten, starkem Rückzug oder ungewöhnlichem Gewichtsverlauf gehört das Thema in ärztliche Hände.

Wie sieht das im Alltag aus? Beispiele aus der Praxis

Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können. Sie sind Skizzen ohne Namen und ohne Zusagen.

Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern aus Zug macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie trainiert zwei Mal pro Woche zwanzig Minuten im Wohnzimmer, die Kinder machen auf ihrer Matte mit oder spielen daneben. Mit der Zeit gehört das Training zum Alltag, und die Kinder fragen selbst nach «Mamas Sport».

Stell dir vor, ein Fussballspieler aus Basel trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Als Vater und Trainer im Juniorenbereich zeigt er Kindern, wie man sauber und sicher Kraft aufbaut, und lebt vor, dass Training Freude machen darf.

Stell dir vor, ein Tennisspieler aus Bern trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität und versteht mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er achtet in der Familie auf ruhige Mahlzeiten und Schlaf und gibt sein Wissen an die Kinder weiter, ohne zu belehren.

So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Ob in Zürich, Luzern, St. Gallen, Thun, Spiez oder im Wallis: Familien finden ihren eigenen Rhythmus, wenn Bewegung und Essen als gemeinsames Erlebnis gelten.

Wo liegen die Grenzen des Vorbilds?

Vorbild sein ist wichtig, aber nicht alles. Die Studienlage zeigt Zusammenhänge, keine Garantien. Kinder haben ein eigenes Temperament, eigene Vorlieben und ein Umfeld mit Freunden, Schule und Medien. Auch Mütter, die viel richtig machen, erleben, dass ihr Kind Gemüse ablehnt oder sich ungern bewegt.

• Du bist nicht allein verantwortlich für Gewicht, Fitness oder Essverhalten deines Kindes.
• Schuldgefühle helfen weder dir noch dem Kind.
• Väter, Grosseltern, Betreuungspersonen und Lehrpersonen prägen mit.
• Bei medizinischen Fragen entscheidet die Fachperson, nicht der Ratgeber.

Ein Coaching-Angebot oder ein Kurs kann Familien unterstützen, ersetzt aber keine ärztliche oder psychologische Behandlung.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten in Fitnessstudios, im Outdoor-Training, in Sportvereinen oder in der eigenen Praxis für Training und Ernährung.

Manche von ihnen sind selbst Eltern und kennen die Herausforderung, Beruf, Familie und Gesundheit zu verbinden.

Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.

Wie wirst du vom Vorbild im eigenen Alltag zur Fachperson für andere?

Wenn dich das Thema über die eigene Familie hinaus interessiert, gibt es mehrere Wege. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Betreuung. Die Online-Fitness-Ausbildung kannst du in deinem Tempo absolvieren, die Lerninhalte liegen auf der Lernplattform SNF Campus. Wenn dich Gewohnheiten, Gesprächsführung und Motivation besonders interessieren, passt das Mindset-Coaching. Es ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Behandlung.

Mit der Ausbildung kannst du Familien begleiten, Kurse für Eltern anbieten oder dein eigenes Angebot aufbauen. Ein Beispiel für ein solches Angebot ist der Ernährungsworkshop für Eltern und Familien.

Welche Fehler solltest du vermeiden?

• Ein perfektes Vorbild sein wollen und sich selbst überfordern.
• Das Kind vergleichen, mit Geschwistern oder mit anderen Kindern.
• Essen und Bewegung als Belohnung, Strafe oder Pflicht einsetzen.
• Zu viele Regeln gleichzeitig einführen.
• Über Gewicht und Aussehen sprechen statt über Wohlbefinden und Energie.

Hilfreicher ist ein Plan in kleinen Schritten, den die ganze Familie mitträgt.

Wie geht es nach dem Lesen weiter?

Wähle eine Gewohnheit für Bewegung und eine für Ernährung, die du in den nächsten vier Wochen sichtbar vorlebst. Schreibe auf, wann und wo du sie umsetzt, und sprich mit deinen Kindern darüber, was ihnen gefällt. Passe an, was nicht passt.

Der nächste Schritt: Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir, welcher Weg zu deinem Ziel passt und wie du in wenigen Schritten startest.

Wenn du Training, Ernährung und Betreuung zu deinem Beruf machen möchtest, findest du alle Angaben auf der Seite zur Fitness-Ausbildung. Wie du dein Angebot sichtbar machst, zeigt die Onspire Verkaufsstrategie für Fitnessstudios, für Beratung zu Sichtbarkeit und Kundengewinnung kannst du dich an Onspire wenden.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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