Kraft aufbauen nach der Schwangerschaft: Übungen in Arbon

Nach der Geburt fühlt sich der Körper oft fremd an. Der Rumpf ist schwächer, der Beckenboden meldet sich bei Belastung, und die Energie schwankt mit dem Schlaf. Gleichzeitig möchten viele Frauen wieder stärker werden, um Kind, Alltag und Beruf zu tragen. Das Ziel ist verständlich, und es lässt sich erreichen, wenn du in der richtigen Reihenfolge vorgehst.

In diesem Beitrag beantworte ich die Frage, welche Übungen sich in Arbon für Frauen eignen, die nach einer Schwangerschaft wieder ihre Kraft aufbauen möchten. Du erfährst, was die Forschung zu Beckenboden und Rumpf sagt, wie ein sinnvoller Aufbau aussieht, welche Übungen für den Start passen, was du lieber noch lässt und wie aus deiner Erfahrung ein Beruf werden kann. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung, keine Hebammen- und keine Physiotherapie. Nach der Geburt, nach einem Kaiserschnitt oder bei Beschwerden klärst du Belastung und Übungen zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt, deiner Hebamme oder einer Physiotherapeutin.

Welche Übungen eignen sich nach einer Schwangerschaft für den Kraftaufbau?

Die kurze Antwort: Starte mit Übungen, die Beckenboden, tiefe Bauchmuskeln und Rumpf sanft aktivieren, und baue dann Grundübungen für Beine, Rücken und Gesäss auf. Statt mit schweren Gewichten beginnst du mit Körpergewicht und leichter Last. Entscheidend ist nicht, wie schnell du wieder trainierst, sondern dass du Technik und Belastbarkeit Schritt für Schritt aufbaust.

Die Phasen sind keine festen Termine. Du wechselst erst weiter, wenn die Übungen ohne Beschwerden, ohne Druckgefühl nach unten und ohne Harnverlust gelingen. Wenn etwas nicht stimmt, gehst du einen Schritt zurück und holst Rat. Das ist kein Rückschritt, sondern Teil eines sicheren Aufbaus.

Was sagt die Forschung zu Beckenboden und Rumpf nach der Geburt?

Die Studienlage ist hilfreich, aber sie hat Grenzen. Eine grosse Übersichtsarbeit mit 65 Studien und 21 334 Teilnehmerinnen untersuchte, was Bewegung im ersten Jahr nach der Geburt für Beckenboden und Bauchmuskulatur bewirkt. Mit moderater Evidenzsicherheit senkte Beckenbodentraining die Wahrscheinlichkeit für Harninkontinenz um 37 Prozent und für einen Gebärmuttervorfall um 56 Prozent, wobei die zweite Zahl aus nur einer Studie stammt. Bauchmuskeltraining reduzierte den Abstand der geraden Bauchmuskeln mit geringer Evidenzsicherheit (Quelle 1). Für andere Ergebnisse wie Stuhlinkontinenz oder sexuelle Funktion war die Datenlage begrenzt.

Eine weitere Auswertung mit elf randomisierten Studien und 503 Teilnehmerinnen untersuchte Kräftigungsübungen für Rumpf, Becken und Hüfte, mit und ohne zusätzliches Beckenbodentraining. Wurden beide kombiniert, verbesserten sich Ausdauer und Kraft des Beckenbodens. Auf die Stärke der Beschwerden hatte das in dieser Auswertung keinen statistisch gesicherten Einfluss (Quelle 2). Die Autorinnen und Autoren halten den Einfluss auf Beckenbodenbeschwerden deshalb für unklar.

Für den allgemeinen Kraftaufbau gilt die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation: Erwachsene sollen an mindestens zwei Tagen pro Woche die grossen Muskelgruppen kräftigen (Quelle 3). Eine Auswertung von Kohortenstudien fand die grösste Risikoreduktion bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche (Quelle 4). Diese Studien betreffen Erwachsene allgemein, nicht speziell Frauen nach der Geburt. Sie sind eine Orientierung für das Ziel, nicht für den Start.

Offen gesagt: Keine dieser Arbeiten sagt dir, wann dein Körper bereit ist. Das klärt die ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung. Die Forschung zeigt Zusammenhänge und Tendenzen für grosse Gruppen, aber keine Zusagen für den Einzelfall.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für den Start?

Der Zeitpunkt hängt von Geburt, Erholung und Beschwerden ab. Nach einer Spontangeburt, einem Kaiserschnitt oder einer Geburt mit Dammverletzung unterscheiden sich Erholungszeit und Empfehlungen. Deshalb gibt es keine Zahl, die für alle gilt. Die Rückbildungskontrolle bei deiner Ärztin oder deinem Arzt und der Rückbildungskurs oder die Beckenbodenphysiotherapie geben Orientierung.

• Starte nur nach ärztlicher oder hebammenseitiger Freigabe.
• Beginne mit Atmung und Beckenboden, bevor du Last oder Tempo erhöhst.
• Achte auf Warnzeichen: Druckgefühl nach unten, Harnverlust, Schmerzen im Becken oder Rücken, eine Wölbung in der Mitte des Bauchs bei Belastung.
• Bei Warnzeichen reduzierst du die Belastung und holst Rat, statt durchzuhalten.
• Stillen, Schlafmangel und Hormone beeinflussen die Belastbarkeit. Plane Ruhetage ein.

Hilfreiche Hintergründe findest du in den Beiträgen Sport nach der Geburt und Nach der Schwangerschaft wieder Sport anfangen. Dieser Beitrag geht darüber hinaus und konzentriert sich auf den konkreten Kraftaufbau mit Übungen.

Wie baust du Kraft Schritt für Schritt auf?

Ein kleiner Wochenplan reicht für den Anfang. Wichtig ist die Regelmässigkeit: lieber dreimal 15 Minuten als einmal eine Stunde. Die folgende Übersicht zeigt, wie ein Aufbau aussehen kann, wenn du bereits freigegeben bist.

Die Wochen sind ein Beispiel, kein Zeitplan. Wenn du später startest oder länger in einer Phase bleibst, ist das in Ordnung. Zähle, wie sich der Körper anfühlt, nicht, wie schnell du bist. Steigere Wiederholungen, Dauer oder Last jeweils nur in einem Punkt gleichzeitig.

Zu den Grundübungen gehören Bewegungen, die du im Alltag brauchst: aufstehen, heben, tragen, Treppen steigen. Wer diese Bewegungen trainiert, wird auch im Alltag mit Kind belastbarer. Wie ein solcher Aufbau im Detail aussehen kann, zeigt der Beitrag Nach der Schwangerschaft belastbarer werden.

Welche Übungen solltest du am Anfang eher meiden?

Nicht jede Übung passt in den ersten Monaten. Manche erhöhen den Druck im Bauchraum stark oder fordern den Beckenboden mehr, als er am Anfang verträgt. Das heisst nicht, dass sie verboten sind. Es heisst, dass du sie später und mit Technik einführst.

• Sehr schwere Lasten, bei denen du die Luft anhältst und stark presst.
• Sprünge und Laufen mit hoher Intensität, solange Beckenboden und Rumpf nicht stabil wirken.
• Klassische Sit-ups und Übungen, bei denen sich der Bauch in der Mitte vorwölbt.
• Lange Planks oder Übungen mit starkem Durchhängen des Rückens.
• Übungen, die Schmerzen oder ein Druckgefühl nach unten auslösen.

Frage bei Unsicherheit eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten mit Schwerpunkt Beckenboden. Sie oder er untersucht und gibt dir individuelle Hinweise, die kein Artikel ersetzen kann.

Wie nutzt du Arbon und den Bodensee für dein Training?

Arbon liegt am Bodensee im Thurgau. Die Seepromenade und die Wege am Ufer sind weitgehend eben und eignen sich für zügiges Gehen mit dem Kinderwagen. Das ist ein guter Ausdauerbaustein, der Rumpf und Beine sanft fordert und dir Frischluft bringt.

• Spaziergänge am See mit dem Kinderwagen als Einstieg in die Ausdauer.
• Kurze Kraftblöcke zu Hause, wenn das Kind schläft, mit Matte, Band und leichten Hanteln.
• Ein Rückbildungskurs oder Mutter-Kind-Training in der Region, wenn du mit Gleichgesinnten üben möchtest.
• Ein Fitnesscenter in der Umgebung für die späteren Phasen, wenn du mit Geräten arbeiten willst.
• Eine Trainingspartnerin aus der Nachbarschaft für Spaziergänge und Motivation.

Orte ersetzen keinen Plan, aber sie senken die Hürde. Wer weiss, dass die Runde am See zehn Minuten dauert, startet leichter.

Wie kann der Kraftaufbau im Alltag aussehen? Drei Beispiele

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die folgenden Beispiele sind keine Personen mit Namen, sondern typische Situationen.

Beispiel 1: Mutter drei Monate nach der Geburt

Stell dir eine Mutter vor, die nach der Rückbildungskontrolle freigegeben ist. Sie macht dreimal pro Woche 15 Minuten Beckenboden- und Rumpfübungen, wenn ihr Kind schläft, und geht täglich mit dem Kinderwagen am See spazieren. Nach Wochen merkt sie, dass sie Treppen und Tragen leichter bewältigt.

Beispiel 2: Mutter von zwei Kindern mit Teilzeitjob

Ein typisches Beispiel ist eine Mutter, die neben Beruf und zwei Kindern wieder Krafttraining aufbaut. Sie trainiert zu Hause zweimal pro Woche mit Körpergewicht und Kurzhanteln, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Ruhetage plant sie bewusst ein.

Beispiel 3: Frau, die ihre Erfahrung zum Beruf machen möchte

Manche Frauen erleben den Aufbau nach der Geburt so intensiv, dass sie anderen helfen möchten. Stell dir eine Frau vor, die Freundinnen bei den ersten Schritten begleitet und merkt, dass ihr das liegt. Sie überlegt, eine Ausbildung zu machen, um Menschen fundiert und sicher zu begleiten. Eine Ausbildung lässt sich auch mit Kindern absolvieren, zum Beispiel online im eigenen Tempo.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie wird aus deiner Erfahrung ein Beruf? Lösung und nächste Schritte

Wenn du anderen Frauen helfen möchtest, ist ein Einstieg in die Fitnessbranche möglich. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Anatomie, Trainingsplanung, Belastungssteuerung und Kommunikation, sodass du Menschen fundiert begleiten kannst. Weil du als Mutter flexibel bleiben musst, passt die Online-Fitness-Ausbildung, die du von zu Hause in deinem Tempo absolvierst. Für Gewohnheiten, Motivation und Selbstvertrauen ist das Mindset-Coaching eine sinnvolle Ergänzung. Es ersetzt keine medizinische oder psychologische Behandlung.

Die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch zeigt, wie das Lernen online funktioniert. Wer ein Fitnesscenter betreibt und Frauen nach der Geburt als Zielgruppe gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.

Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welche Ausbildung zu deinem Ziel und deinem Alltag passt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

Zum Profil birolisik.ch