Die Geburt ist vorbei, das Kind schläft kaum durch, und du möchtest dich wieder stark fühlen. In Buochs am Vierwaldstättersee, zwischen Spaziergang am Ufer, Einkauf und Kinderarzt, bleibt dafür nicht viel Zeit. Genau deshalb lohnt sich ein klarer, kleiner Plan statt grosser Vorsätze.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage direkt: Welche Übungen helfen dir, nach der Geburt die allgemeine Kraft wieder aufzubauen? Du bekommst die Leitlinien in Kürze, eine Übersicht nach Phasen, einen Wochenplan für knappe Zeit, drei Beispiele aus dem Alltag und Hinweise, wann du ärztlichen Rat brauchst. Er ersetzt keine Untersuchung und keine Beratung durch deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme.
Welche Übungen helfen dir nach der Geburt, die Kraft wieder aufzubauen?
Die kurze Antwort: Am Anfang helfen einfache Grundbewegungen, die den ganzen Körper ansprechen und wenig Ausrüstung brauchen. Dazu gehören Gehen, ruhiges Atmen mit bewusster Beckenbodenspannung, Gesässbrücke, Rudern mit einem Widerstandsband, Kniebeugen zu einem Stuhl, Wandstütz und später Ausfallschritte oder leichtes Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Diese Übungen trainieren die grossen Muskelgruppen, die du im Alltag mit Baby ständig brauchst: Beine und Gesäss zum Aufstehen und Tragen, Rücken und Schultern zum Heben und Stillen, Rumpf zum Stabilisieren. Sie lassen sich in kleinen Dosen üben, zu Hause, im Park oder im Fitnesscenter.
- Gehen: Der einfachste Einstieg, auch mit Kinderwagen.
- Atmung und Beckenboden: Ruhig ein- und ausatmen, beim Ausatmen die Beckenbodenmuskeln sanft anspannen.
- Gesässbrücke: Aus der Rückenlage das Becken anheben und wieder absenken.
- Rudern mit Band: Zieht den Rücken und die Schulterblätter in eine gute Haltung.
- Kniebeuge zum Stuhl: Setzen und wieder aufstehen, kontrolliert und ohne Pressatmung.
- Wandstütz oder Stütz am Sofa: Ein sanfter Einstieg für Brust, Schultern und Rumpf.
- Ausfallschritt und leichtes Kreuzheben: Erst später, wenn die Grundübungen sauber gelingen.
Wichtig ist nicht die Übungsauswahl allein, sondern die Dosierung. Lieber zwei ruhige Einheiten pro Woche, die du durchhältst, als ein ehrgeiziges Programm, das nach zehn Tagen zerfällt.
Was sagen Leitlinien und Studien zu Bewegung nach der Geburt?
Die Weltgesundheitsorganisation hat 2020 neue Leitlinien zu Bewegung veröffentlicht und darin erstmals eigene Empfehlungen für Schwangere und Frauen nach der Geburt aufgenommen (Quelle 1). Für Erwachsene gilt allgemein: 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, dazu regelmässiges Krafttraining. Die Leitlinien betonen, dass etwas Bewegung besser ist als keine.
Das American College of Obstetricians and Gynecologists schreibt in seiner Stellungnahme, dass Ärztinnen und Ärzte ihre Patientinnen ermutigen sollen, Bewegung fortzusetzen oder zu beginnen (Quelle 2). Beobachtungsstudien deuten auf eine kürzere Erholungszeit nach der Geburt bei Frauen hin, die sich bewegen. Zugleich hält die Stellungnahme fest, dass Anpassungen nötig sein können, weil sich der Körper verändert hat.
Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine wertete 65 Studien mit über 21 000 Teilnehmerinnen aus (Quelle 3). Mit mittlerer Aussagesicherheit senkte Beckenbodentraining das Risiko einer Harninkontinenz im ersten Jahr nach der Geburt um 37 Prozent im Vergleich zu Kontrollgruppen. Für Bauchmuskeltraining und den Abstand der geraden Bauchmuskeln war die Aussagesicherheit niedriger. Daraus lässt sich ableiten: Gezieltes Beckenbodentraining ist sinnvoll, bei Bauchübungen ist Zurückhaltung und fachliche Begleitung ratsam.
Ein Überblick über 76 Übersichtsarbeiten kam zu dem Schluss, dass moderate Bewegung in Schwangerschaft und Wochenbett mit weniger Symptomen einer postpartalen Depression einhergeht (Quelle 4). Das ist kein Heilversprechen und keine Behandlung. Bei Stimmungsschwankungen, die bleiben, gehört das Gespräch mit Ärztin, Arzt oder Hebamme an erste Stelle.
Zur Einordnung: Das sind Gruppenergebnisse. Sie sagen nicht, wie dein Körper nach deiner Geburt reagiert, ob ein Kaiserschnitt, ein Dammschnitt oder Komplikationen vorlagen. Auch ist die Studienlage zu Krafttraining speziell nach der Geburt dünner als jene zu Beckenbodentraining. Wir schreiben deshalb bewusst vorsichtig.
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Wann kannst du nach der Geburt wieder mit Übungen starten?
Der Zeitpunkt ist individuell. Spaziergänge und sanfte Atem- und Beckenbodenübungen sind oft früh möglich, intensiveres Training erst nach der Rückbildungskontrolle. Ob und wann du anfangen kannst, entscheidest du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Bei einem Kaiserschnitt, einer grösseren Geburtsverletzung oder gesundheitlichen Komplikationen gilt ein vorsichtigerer Weg. Auch wer vor der Schwangerschaft nie trainiert hat, startet kleiner als eine bisher sehr aktive Frau. Die ACOG-Stellungnahme hält fest, dass Frauen, die schon vorher aktiv waren, ihre Aktivitäten in der Regel nach der Geburt wieder aufnehmen können, sofern keine Komplikationen vorliegen (Quelle 2).
Diese Warnsignale gehören sofort in ärztliche Hände:
- Starke oder wieder zunehmende Blutungen
- Schmerzen im Becken, Rücken oder an der Narbe, die bei Belastung stärker werden
- Ein Gefühl von Druck oder Senkung im Beckenbereich
- Ungewollter Urinverlust bei Belastung, der nicht besser wird
- Schwindel, Atemnot oder Herzklopfen ohne erkennbaren Grund
- Eine sichtbare Wölbung in der Bauchmitte beim Aufrichten
Welche Übungen eignen sich in welcher Phase?
Die folgende Übersicht ist ein Orientierungsrahmen, kein medizinischer Plan. Du wählst die Phase, die zu deinem Befinden und zur Freigabe passt, und gehst erst weiter, wenn die vorherige Stufe ohne Beschwerden gelingt.
| Phase | Übungen | Hinweis |
|---|---|---|
| Erste Wochen mit Freigabe | Gehen, Atmung, sanfte Beckenbodenspannung, Schulterkreisen | Kurz und häufig statt lang und selten |
| Aufbau | Gesässbrücke, Rudern mit Band, Kniebeuge zum Stuhl, Wandstütz | Zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 ruhigen Wiederholungen |
| Stabilisierung | Seitliches Stützen auf den Knien, Vierfüsslerstand mit Armheben, Ausfallschritt am Platz | Rumpf ruhig halten, nicht pressen |
| Kraft für den Alltag | Leichtes Kreuzheben mit Kurzhanteln, Ausfallschritte vorwärts, erhöhter Liegestütz | Last langsam in kleinen Schritten steigern |
Gemeinsam ist allen Phasen: Atme beim Anstrengen aus, presse nicht, beende eine Übung, wenn Schmerzen auftreten, und halte zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag ein. Der Körper baut Kraft in der Erholung auf, nicht im Training selbst.
Wie baust du Kraft auf, wenn du kaum Zeit hast?
Fehlende Zeit ist der häufigste Grund, warum Mütter nicht trainieren. Ein Überblick im Fachjournal Sports Medicine beschreibt deshalb sogenannte Minimaldosis-Strategien (Quelle 5). Dazu zählen ein einzelner Trainingstag pro Woche, nur ein Satz mehrerer Übungen oder kurze «Snacks» von wenigen Minuten. Alle beschriebenen Ansätze erhöhten die Muskelkraft bei Menschen, die bisher kein Krafttraining machten. Die Autoren sehen den einzelnen Wochentermin und den Ein-Satz-Ansatz am besten gestützt.
Für dich heisst das: Zwei Einheiten zu je 15 bis 20 Minuten genügen, um anzufangen. Ein Beispiel für eine Woche:
- Einheit A: Gesässbrücke, Rudern mit Band, Kniebeuge zum Stuhl, je ein bis zwei Sätze mit 10 Wiederholungen
- Einheit B: Wandstütz, Ausfallschritt am Platz, Vierfüsslerstand, je ein bis zwei Sätze
- Dazu täglich: Ein Spaziergang mit Kind, wenn es der Tag erlaubt
- Optional: Zwei bis drei Minuten Übungen neben dem Wickeltisch als Snack
Beobachte vier Wochen lang, wie es dir geht. Steigere erst, wenn du dich nach dem Training eher energiegeladen als erschöpft fühlst.
Was ist mit Schlaf, Stillen und Ernährung?
Wer nachts mehrmals aufsteht, hat weniger Reserven. An solchen Tagen darf das Training kürzer ausfallen oder durch einen Spaziergang ersetzt werden. Der Plan lebt von Flexibilität.
Beim Stillen ändert sich der Energie- und Flüssigkeitsbedarf. Wie du Ernährung und Wiedereinstieg ins Training sinnvoll verbindest, erklärt unser Beitrag Ernährung in der Stillzeit und beim Wiedereinstieg ins Training. Er grenzt sich von diesem Artikel ab: Dort geht es um Essen und Trinken, hier um die Übungen für die Kraft.
Konkrete Mengen oder Nahrungsergänzungen gehören nicht in einen allgemeinen Ratgeber. Besprich sie mit Fachpersonen, besonders in der Stillzeit.
Wie kannst du in Buochs konkret loslegen?
Buochs liegt am Vierwaldstättersee im Kanton Nidwalden, mit dem See direkt vor der Tür und Hügeln im Hintergrund. Das hilft: Ein Spaziergang mit Kinderwagen am Ufer ist ein erster Trainingsreiz, und für die Übungen genügt zu Hause eine Matte.
- Zu Hause: Matte, Widerstandsband und zwei leichte Kurzhanteln reichen für die meisten Übungen.
- Draussen: Gehen, Treppen und eine Parkbank für Stütz und Kniebeuge zum Sitz.
- Im Fitnesscenter: Geräte erlauben eine genau steuerbare Last, falls du dich dort wohl fühlst.
- Mit anderen: Verabrede dich mit einer anderen Mutter für den Spaziergang. Gemeinsame Termine halten dich bei der Stange.
Mehr zum Wiedereinstieg in der Region findest du im Beitrag Nach der Schwangerschaft in Stans wieder belastbarer werden. Er beleuchtet die Belastbarkeit im Alltag, während dieser Beitrag die konkreten Übungen für den Kraftaufbau in den Mittelpunkt stellt. Ein weiterer Überblick steht in Sport nach der Geburt.
Drei Beispiele: So kann es in der Praxis aussehen
Die folgenden Beispiele zeigen Situationen, wie sie in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine bestimmten Personen.
Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout
Stell dir vor, eine Mutter von zwei Kindern in Nidwalden trainiert zu Hause, sobald das Baby schläft. Sie nutzt ein Widerstandsband und zwei leichte Hanteln und macht zweimal pro Woche 15 Minuten Brücke, Rudern und Kniebeuge zum Stuhl. So bleibt sie fit, stützt ihr Wohlbefinden und gewinnt Sicherheit beim Tragen. Es geht um Alltagskraft.
Beispiel 2: Fussballspieler mit Krafttraining im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat. Er versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Als seine Partnerin nach der Geburt wieder trainieren möchte, kann er die Übungen erklären, die Last klein halten und auf Warnsignale achten. Die ärztliche Freigabe bleibt trotzdem Voraussetzung.
Beispiel 3: Tennisspielerin und Leistungssteuerung
So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor: Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und steuert damit Training und Essen nach einer Pause. Mehr zum Ausbildungsweg findest du auf der Seite der Ernährungscoach-Ausbildung.
Welche Fehler solltest du beim Wiedereinstieg vermeiden?
Diese Stolpersteine sehen wir immer wieder:
- Zu früh zu viel: Der Körper braucht Zeit, auch wenn der Kopf schon will.
- Vergleichen: Der Weg einer anderen Mutter sagt nichts über deinen aus.
- Pressen und Luft anhalten bei Anstrengung: Besser ausatmen und die Belastung senken.
- Beckenboden ignorieren: Gezieltes Training kann sich lohnen, bei Beschwerden braucht es Fachpersonen.
- Alles oder nichts: Zwei kurze Einheiten schlagen null perfekte.
Beständigkeit mit kleinen Anpassungen gewinnt fast immer gegen grosse Umstellungen.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.
Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.
Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf oder ein Angebot?
Vielleicht merkst du beim eigenen Wiedereinstieg, wie viel Wissen hinter sicherem Training steckt, und möchtest anderen Müttern oder Familien dabei helfen. Dann ist das ein möglicher Weg, aus Interesse einen Beruf oder ein Nebenangebot zu machen.
Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Grundlagen zu Training, Belastungssteuerung und Beratung. Die Online-Fitness-Ausbildung passt, wenn du flexibel von zu Hause aus lernen möchtest, auch neben Beruf und Familie. Das Mindset-Coaching ergänzt dies um Motivation, Gewohnheiten und den Umgang mit Rückschlägen. Auf snfa-campus.ch siehst du, wie das Online-Lernen aufgebaut ist.
Wer ein Fitnesscenter führt und neue Mitglieder gewinnen möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Für dich persönlich gilt: Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welcher Weg zu dir passt und wie du Training, Familie und Alltag verbindest.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Personal Trainer oder Fitness Kombi Paket ansehen. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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