Trainingsplan für Kraft und Ausdauer in Steffisburg

Du möchtest stärker werden und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern, bist aber unsicher, wie beides in dieselbe Woche passt? Das ist eine der häufigsten Fragen im Training. Viele Menschen starten mit Begeisterung, laufen am Montag, heben am Dienstag, machen am Mittwoch beides und sind am Donnerstag erschöpft. Ein guter Plan verhindert genau das.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du in Steffisburg einen Trainingsplan für Kraft und Ausdauer selbst zusammenstellst. Du erfährst, was die Forschung zur Kombination beider Trainingsarten sagt, wie viele Einheiten sinnvoll sind, welche Reihenfolge funktioniert, wie ein Wochenplan aussehen kann und wie du ihn laufend anpasst. Wenn du später selbst andere beim Planen begleiten möchtest, zeige ich dir auch, welcher Weg dahin führt. Der Beitrag ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung.

Wie stellst du einen Trainingsplan für Kraft und Ausdauer zusammen?

Die kurze Antwort: Du gehst in vier Schritten vor. Erstens legst du dein Ziel fest, zum Beispiel stärker werden, fitter werden, abnehmen oder für eine Wanderung oder einen Lauf vorbereitet sein. Zweitens prüfst du, an wie vielen Tagen du realistisch trainieren kannst. Drittens verteilst du Kraft- und Ausdauereinheiten so, dass du dich dazwischen erholen kannst. Viertens notierst du deine Einheiten und passt alle vier bis sechs Wochen an.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in ihren Leitlinien von 2020 pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, dazu muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche (Quelle 1). Das ist dein Rahmen. Wie du ihn füllst, hängt von Ziel, Zeit und Vorerfahrung ab.

Beginnst du neu, startest du mit der Hälfte und steigerst dich über mehrere Wochen. Der erste Monat dient der Gewohnheit, nicht der Höchstleistung.

Was sagt die Forschung zu Kraft und Ausdauer in einer Woche?

Lange hiess es, Kraft und Ausdauer würden sich gegenseitig stören. Eine Auswertung von 43 Studien zur Kombination beider Trainingsarten fand dazu ein differenziertes Bild: Beim Muskelwachstum und bei der Maximalkraft zeigte sich im Vergleich zu reinem Krafttraining kein bedeutsamer Unterschied, bei der Schnellkraft eine leichte Abschwächung, die stärker war, wenn beide Trainingsarten in derselben Einheit stattfanden (Quelle 2).

Eine ältere Auswertung von 21 Studien kam zu einem Hinweis, der für deine Planung nützlich ist: Wenn Krafttraining mit Laufen kombiniert wurde, waren Zuwachs an Muskelmasse und Kraft geringer als bei der Kombination mit Radfahren. Zudem hing der Effekt davon ab, wie häufig und wie lange die Ausdauer trainiert wurde (Quelle 3). Für dich heisst das: Wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist, halte die Ausdauer in einem Umfang, der dich nicht auslaugt, und wähle bei Bedarf eher Gehen oder Velofahren als viele Laufkilometer.

Zur Krafttrainingsplanung zeigt eine Auswertung mit 178 Studien zur Kraft und 119 Studien zur Muskelgrösse: Alle untersuchten Varianten förderten Kraft und Muskelaufbau im Vergleich zu keinem Training. Für die Kraft waren höhere Lasten mit mehr als 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums am besten bewertet, für die Muskelgrösse Programme mit mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche (Quelle 4). Und auch kleinere Mengen zählen: Eine Auswertung von Kohortenstudien fand die grösste Risikoreduktion bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche (Quelle 5).

Die Grenzen offen gesagt: Die Studien betreffen Gruppen, nicht dich persönlich. Sie zeigen, dass die Kombination gut möglich ist, aber sie ersetzen keinen individuellen Plan. Dein Körper bleibt der wichtigste Rückmelder.

Wie viele Einheiten und welche Reihenfolge passen zu dir?

Die richtige Verteilung hängt von deinem Ziel ab. Ein einfaches Prinzip: Das Ziel, das dir wichtiger ist, kommt zuerst oder auf einen eigenen Tag. Wenn du stärker werden willst, trainierst du Kraft frisch und frühzeitig in der Woche. Wenn du für Ausdauer trainierst, legst du die langen oder fordernden Einheiten auf Tage, an denen du erholt bist.

Wenn du Kraft und Ausdauer am selben Tag trainierst, plane Kraft zuerst, wenn Kraft dein Ziel ist, und mindestens einige Stunden Pause dazwischen, wenn es der Alltag zulässt. Das ist eine Praxisregel auf Basis der oben genannten Auswertungen, keine feste Vorschrift. Wer wenig Zeit hat, trainiert besser zwei kurze Einheiten am selben Tag als gar nicht.

Mehr dazu, wie sich beide Trainingsarten sinnvoll verbinden lassen, findest du in Krafttraining und Ausdauer: sinnvoll verbinden und im Überblick Hybrid-Training in der Schweiz. Wer dabei vor allem abnehmen möchte, liest Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen.

Wie sieht ein Wochenplan für Kraft und Ausdauer aus?

Hier ein Beispiel für eine Woche mit vier Trainingstagen, das du als Vorlage nutzen kannst. Passe Tage und Dauer an deinen Alltag an.

Für die Krafttage eignet sich ein Ganzkörperprogramm mit einer Beinübung, einer Zugübung, einer Druckübung und einer Rumpfübung, jeweils zwei bis drei Sätze. Steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Wie du Gewichte einschätzt, erklärt der 1RM-Rechner. Für Einsteiger ist Trainingsplan für Anfänger: Grundlagen Schritt für Schritt eine gute Ergänzung, und wer die Planung vertiefen möchte, liest Trainingsplan erstellen: Vorlage.

Wie nutzt du Steffisburg und die Region Thun fürs Training?

Steffisburg liegt bei Thun im Berner Oberland, und die Umgebung bietet viele Möglichkeiten für Ausdauer ohne Aufwand: Spazierwege, Uferwege entlang der Aare, Hügel für zügiges Gehen und Wanderwege im Voralpengebiet. Für Kraft genügt ein Fitnesscenter in der Region oder ein Heimprogramm mit Kurzhanteln und Widerstandsband.

• Zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit oder zum Einkauf, wenn Strecke und Wetter passen.
• Eine feste Wochenrunde, zum Beispiel am Fluss oder auf dem Hügel, als Ausdauerbaustein.
• Zwei feste Krafttermine im Fitnesscenter oder zu Hause.
• Eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner, damit du verbindlich bleibst.

Orte ersetzen keinen Plan, aber sie senken die Hürde. Wer weiss, dass die Runde direkt vor der Haustür beginnt, startet leichter.

Wie passt du deinen Plan an und bleibst dran?

Ein Plan ist keine Entscheidung für immer. Prüfe alle vier bis sechs Wochen: Bin ich stärker geworden? Fällt mir die lockere Ausdauer leichter? Fühle ich mich erholt? Sind die Antworten ja, kannst du die Belastung leicht erhöhen, zum Beispiel einen Satz mehr oder zehn Minuten länger. Sind sie nein, nimm eine leichtere Woche. Wie das geht, erklärt Deload-Woche im Krafttraining.

Drei Regeln helfen im Alltag. Erstens: Notiere jede Einheit. Zweitens: Plane einen Plan B, zum Beispiel 20 Minuten Minimalprogramm, wenn der Tag voll ist. Drittens: Bewerte die Woche, nicht den einzelnen Tag. Wenn dich Motivation und Gewohnheiten beschäftigen, kann auch das Mindset-Coaching ein Ansatz sein, den eigenen Antrieb besser zu verstehen.

Wie kann ein Plan im Alltag aussehen? Drei Beispiele

So oder ähnlich kommt es im Alltag vor. Die folgenden Beispiele sind keine Personen mit Namen, sondern typische Situationen.

Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern mit Heimtraining

Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause zweimal pro Woche 25 Minuten mit Körpergewicht und Kurzhanteln trainiert und an drei Tagen mit dem Kinderwagen zügig spazieren geht. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu unterstützen. Das ist Alltagstraining, keine Therapie.

Beispiel 2: Fussballspieler im Fitnesscenter

Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der zweimal pro Woche im Fitnesscenter nach Trainingsplan Kraft trainiert und dazu die Spiele und Trainings im Verein als Ausdauer nutzt. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert, versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und kann seinen Plan darauf abstimmen.

Beispiel 3: Tennisspieler mit Rumpfstabilität

Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. So lässt sich die Woche zwischen Matches, Kraft und Erholung gezielter planen.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie wird aus deinem Wissen ein Beruf? Lösung und nächste Schritte

Wer einen eigenen Plan aufgebaut hat und merkt, wie viel Freude das Thema macht, kann daraus einen Beruf entwickeln. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Anatomie, Trainingsplanung, Belastungssteuerung und Kommunikation, sodass du Menschen fundiert begleiten kannst. Wer lieber flexibel lernt, findet die Online-Fitness-Ausbildung, die sich neben Beruf und Familie einteilen lässt.

Die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch zeigt, wie das Lernen online funktioniert. Wer ein Fitnesscenter betreibt und mehr Mitglieder erreichen möchte, die Kraft und Ausdauer verbinden, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.

Buche dein unverbindliches Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welche Ausbildung zu deinem Ziel und deinem Alltag passt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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