Wallisellen liegt im Glattal zwischen Zürich und Dübendorf und ist durch Bahn und Glattalbahn gut erreichbar. Wer hier arbeitet und lebt, hat oft einen vollen Kalender, Familie, Pendelzeit und nur wenige freie Abende. Dann taucht die Frage auf, ob drei Trainingseinheiten pro Woche überhaupt genügen, um Körperfett zu reduzieren, oder ob es mindestens fünf braucht.
Dieser Beitrag der SNF Academy beantwortet die Frage nüchtern. Du erfährst, was Studien zu Krafttraining, Ausdauer und Körperfett zeigen, wie du drei Einheiten aufteilst und warum Ernährung und Alltag ein Teil der Antwort sind. Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Abklärung noch einen individuellen Trainingsplan.
Kannst du in Wallisellen mit drei Trainingseinheiten pro Woche Körperfett reduzieren?
Die kurze Antwort: Ja, drei Einheiten sind ein tragfähiger Rahmen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen Ausdaueraktivität und muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche (Quelle 1). Drei gut geplante Einheiten decken beides ab. Ob das Körperfett sinkt, entscheidet aber die Energiebilanz: Diäten mit dem Ziel Fettverlust werden von einem anhaltenden Kaloriendefizit getragen (Quelle 3). Dazu drei Aufteilungen im Vergleich:
| Variante | Aufteilung | Für wen sie passt |
|---|---|---|
| A: Kraft im Vordergrund | Zwei Krafteinheiten Ganzkörper plus eine Ausdauereinheit | Wer Muskeln erhalten und Fett abbauen möchte, gute Standardwahl |
| B: Nur Kraft | Drei Ganzkörper-Krafteinheiten | Wer Krafttraining mag und im Alltag viel geht |
| C: Ausdauer im Vordergrund | Eine Krafteinheit plus zwei Ausdauereinheiten | Wer Ausdauer aufbauen möchte und wenig Zeit für Kraft hat |
Variante A ist für die meisten ein guter Start. Die folgenden Abschnitte erklären, warum, und wo die Grenzen liegen.
Was zeigt die Studienlage zu Training und Körperfett?
Eine achtmonatige Studie mit 119 wenig aktiven, übergewichtigen Erwachsenen verglich drei Gruppen: Ausdauertraining, Krafttraining und die Kombination aus beidem. Die Ausdauergruppe und die Kombinationsgruppe senkten Körpergewicht und Fettmasse stärker als die reine Krafttrainingsgruppe, unterschieden sich aber nicht voneinander. Krafttraining und die Kombination erhöhten die fettfreie Masse stärker als Ausdauer allein. Die Kombination brauchte doppelt so viel Zeit und brachte beim Fett keinen zusätzlichen Vorteil (Quelle 2).
Was heisst das für deine drei Einheiten? Zwei Dinge. Erstens ist Ausdauertraining für den Fettabbau effizient, wenn die Zeit knapp ist. Zweitens hilft Krafttraining, die Muskulatur zu erhalten, was für Kraft im Alltag und für die Körperzusammensetzung wichtig ist. Die Studie untersuchte übergewichtige Erwachsene mittleren Alters. Für andere Gruppen kann das Bild anders aussehen. Eine Orientierung zu Krafttraining und Ausdauer beim Abnehmen findest du im Beitrag Krafttraining oder Ausdauertraining zum Abnehmen.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie teilst du drei Einheiten sinnvoll auf?
Für die Muskulatur gilt: Eine Übersichtsarbeit zur Trainingshäufigkeit schliesst, dass grosse Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten (Quelle 4). Zwei Ganzkörper-Krafteinheiten erfüllen das, ohne dass du mehr Zeit brauchst. Die dritte Einheit nutzt du für Ausdauer, zum Beispiel zügiges Gehen, Velofahren oder lockeres Laufen.
- Einheit 1: Ganzkörper-Krafttraining mit Kniebeuge, Rudern, Drücken, Kreuzheben und einer Rumpfübung
- Einheit 2: Ausdauer in ruhigem bis mittlerem Tempo, 30 bis 45 Minuten, zum Beispiel Velo oder zügiges Gehen
- Einheit 3: Ganzkörper-Krafttraining, leicht anders, zum Beispiel Ausfallschritte, Klimmzug-Variante, Schulterdrücken und Seitstütz
Lege zwischen die beiden Krafteinheiten mindestens einen Tag Pause. Wer nach dem Training sehr erschöpft ist, startet mit weniger Sätzen und steigert langsam. Mehr zur Planung findest du im Beitrag Trainingsplan für den Muskelaufbau. Ob zwei Einheiten pro Woche schon etwas bewirken, beantwortet der Beitrag Kann ich mit zweimal Fitness pro Woche schon Fortschritte machen?.
Wie gross sollte das Kaloriendefizit sein?
Ein Defizit ist nötig, aber nicht beliebig gross. Die International Society of Sports Nutrition schreibt, dass langsamere Gewichtsabnahme bei schlankeren Menschen die fettfreie Masse besser erhält, und dass bei höherem Ausgangsfettanteil ein stärkeres Defizit eingesetzt werden kann (Quelle 3). Eine Meta-Analyse zeigt, dass längere Energiedefizite den Zuwachs an Muskelmasse im Krafttraining bremsen; ein Defizit von rund 500 Kilokalorien pro Tag verhinderte in der Analyse Zuwächse an Muskelmasse, während die Kraft vergleichbar blieb (Quelle 5).
Für dich heisst das: Wähle ein moderates Defizit, das du durchhältst, und trainiere weiter mit Gewichten. Den Zusammenhang von Energiebilanz und Krafttraining erklärt der Beitrag Körperfett reduzieren: Energiebilanz und Krafttraining. Wer sehr radikal isst, verliert eher Muskulatur und Energie fürs Training. Eine Berechnung im Alltag unterstützt der Beitrag Kaloriendefizit berechnen, eine erste Orientierung zum Körperfettanteil der Körperfettanteil-Rechner. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder Essstörung klärst du Ernährung und Training mit einer Fachperson ab.
Welche Rolle spielt Eiweiss?
In einer Studie mit jungen Männern, die vier Wochen lang ein deutliches Energiedefizit mit intensivem Training kombinierten, gewann die Gruppe mit 2,4 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht mehr fettfreie Masse und verlor mehr Fettmasse als die Gruppe mit 1,2 Gramm (Quelle 6). Das war ein sehr strenges Setting mit einer eng umrissenen Gruppe und gilt nicht automatisch für dich. Es zeigt aber, dass Eiweiss im Defizit mit Training ein wichtiger Hebel ist.
- Auf jeder Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle einplanen, zum Beispiel Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch
- Eiweiss nach dem Krafttraining in eine normale Mahlzeit einbauen
- Genügend Gemüse und Vollkornprodukte, damit du länger satt bleibst
- Nahrungsergänzung nur gezielt und nach Rücksprache mit einer Fachperson
Hintergründe zum Bedarf findest du in den Beiträgen Proteinbedarf für Sportler und Beim Abnehmen Muskeln nicht verlieren.
Wie sieht eine Trainingswoche in Wallisellen aus?
Ein Wochenplan muss zu deinem Alltag passen. Wer in Wallisellen arbeitet oder nach Zürich pendelt, hat oft nur den frühen Abend. Die Übersicht zeigt eine Orientierung mit drei festen Einheiten und lockeren Alltagstagen. Wie du dein Training an energiearme Tage anpasst, beschreibt der Beitrag Training anpassen bei wenig Energie in Wallisellen.
| Tag | Einheit | Hinweis |
|---|---|---|
| Montag | Ganzkörper-Krafttraining 1 | 45 bis 60 Minuten, Technik vor Gewicht |
| Dienstag | Alltagsbewegung, Spaziergang | Treppe, zu Fuss zur Haltestelle |
| Mittwoch | Ausdauer | 30 bis 45 Minuten, ruhiges bis mittleres Tempo |
| Donnerstag | Frei | Schlaf, Essen, Erholung |
| Freitag | Ganzkörper-Krafttraining 2 | Andere Übungsauswahl als am Montag |
| Samstag | Längere Runde draussen | Locker, ohne Leistungsdruck |
| Sonntag | Frei | Wochenvorbereitung, Einkauf, Essensplanung |
Teste den Plan vier bis sechs Wochen konsequent, bevor du ihn änderst. Wer nach einer Woche alles umstellt, erfährt nie, was funktioniert.
Woran erkennst du, dass es wirkt?
Die Waage allein täuscht, weil sich Wasser, Muskulatur und Fett gleichzeitig verändern. Nimm mehrere Messgrössen und vergleiche sie alle zwei bis vier Wochen. Mehr dazu liest du im Beitrag Fitnessfortschritte messen ohne Waage.
| Messgrösse | So gehst du vor | Gutes Zeichen |
|---|---|---|
| Taillenumfang | Immer gleich messen, morgens, auf Nabelhöhe | Sinkt über Wochen langsam |
| Kraft | Gewicht und Wiederholungen bei zwei bis drei Grundübungen notieren | Bleibt stabil oder steigt leicht |
| Kleidung | Eine feste Hose oder ein festes Hemd als Massstab | Sitzt lockerer |
| Energie und Schlaf | Kurz notieren, wie du dich fühlst | Stabil oder besser |
Sinkt die Kraft über mehrere Wochen deutlich, ist das Defizit oft zu gross oder die Erholung zu knapp. Dann hilft es, mehr zu essen und das Training leichter zu gestalten.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele zeigen typische Situationen. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Es sind keine echten Personen und keine Erfolgsversprechen.
Beispiel 1: Die Mutter von zwei Kindern mit wenig Zeit
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Wallisellen vor. Sie macht zu Hause Homeworkout und Krafttraining, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Zwei Krafteinheiten à 30 Minuten und ein zügiger Spaziergang mit dem Kinderwagen ergeben ihre drei Einheiten. Beim Essen achtet sie auf Eiweiss und feste Mahlzeiten, statt radikal zu kürzen.
Beispiel 2: Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Neben dem Mannschaftstraining legt er zwei Krafteinheiten fest und steuert die Energiezufuhr nach Trainingstagen.
Beispiel 3: Der Tennisspieler mit Ernährungswissen
Stell dir einen Tennisspieler vor, der Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Er passt Energie und Eiweiss an Trainings- und Ruhetage an. Mehr zum Krafttraining für Tennis liest du im Beitrag Krafttraining für Tennisspieler.
Welche Möglichkeiten gibt es, und was passt zu dir?
Du kannst allein trainieren, dir einen Plan geben lassen oder dich selbst zur Fachperson weiterbilden. Eine nüchterne Gegenüberstellung hilft bei der Entscheidung:
| Möglichkeit | Nutzen | Aufwand und Grenzen |
|---|---|---|
| Selbst nach Plan trainieren | Flexibel, kostet nur Zeit | Verlangt Wissen, Technik und Disziplin |
| Personal Training im Fitnessstudio | Individuelle Anleitung und Technikkontrolle | Termine, Wege, laufende Kosten |
| Online-Anleitung | Ortsunabhängig, gut in den Alltag integrierbar | Weniger direktes Feedback |
| Eigene Ausbildung zum Personal Trainer | Eigenes Fachwissen, auf Wunsch ein Beruf | Zeit zum Lernen und Durchhaltewille |
Wer in Wallisellen selbst Menschen begleiten möchte, findet auf der Seite Fitnesskarriere in Wallisellen eine Übersicht zu Berufswegen. Preise nennen wir hier bewusst nicht; aktuelle Angaben stehen auf den Seiten der Ausbildungen.
Wie kannst du dein Wissen zu Training und Ernährung vertiefen?
Wer Training und Ernährung nicht nur selbst nutzen, sondern auch andere dabei begleiten möchte, braucht eine solide Grundlage. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Training, Ernährung und Coaching, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA». Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer ortsunabhängig lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung: 365 Tage Zugang, freies Startdatum, 100 % online und eine Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten. Für Gewohnheiten und Durchhaltevermögen ist das Mindset-Coaching der SNF Academy eine sinnvolle Ergänzung. Einen breiten Überblick findest du im Themen-Hub Krafttraining.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Es sind Berufsleute, Eltern, Sportbegeisterte und Quereinsteigende, die sich weiterentwickeln wollen.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Wie startest du?
Der beste erste Schritt ist klein: Lege drei feste Termine in deiner Woche fest und trage sie wie Arbeitstermine ein. Der zweite Schritt ist das kostenlose Strategiegespräch. Daniela Isik und Birol Isik besprechen mit dir Ziel, Zeitplan und Lernweg. Ablauf und Vorbereitung erklärt die Seite Strategiegespräch zur Ausbildung. Wer Fitnessstudios beraten möchte, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Die Lernplattform der SNF Academy findest du auf dem SNF Academy Campus. Für die Weiterentwicklung der eigenen Kenntnisse beginnt der Weg mit der Fitness-Ausbildung der SNF Academy. Ergänzend informiert www.onspire.ch über Sichtbarkeit und Kundengewinnung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Diplom als Ernährungscoach oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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