Du stillst, dein Körper arbeitet rund um die Uhr, und gleichzeitig möchtest du wieder Sport machen. Vielleicht hörst du von der einen Seite, du müsstest jetzt viel mehr essen, von der anderen, du solltest endlich abnehmen. Wie kannst du in Biel deine Ernährung anpassen, wenn du stillst und wieder Sport machen möchtest? Die Antwort liegt meist in der Mitte: genug essen, klug zusammenstellen und nichts überstürzen.
Dieser Beitrag geht Schritt für Schritt vor: Was Studien zu Ernährung, Bewegung und Stillen zeigen, welche Bausteine eine Mahlzeit trägt, wie du trinkst, wie schnell Gewichtsabnahme vertretbar ist, wie eine Woche aussehen kann und wo die Grenzen liegen. Er stammt von der SNF Academy, die von Birol Isik gegründet wurde und mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Fitness, Ernährung und Coaching ausbildet. Wir geben Orientierung und keine ärztliche oder diätetische Beratung.
Wie kannst du in Biel deine Ernährung anpassen, wenn du stillst und Sport machst?
Die kurze Antwort: Iss regelmässig, plane in jede Mahlzeit Eiweiss, Gemüse oder Früchte und eine Vollkornbeilage ein, trinke nach Durst und nimm nur langsam ab, wenn du überhaupt abnehmen möchtest. Starke Diäten sind in der Stillzeit nicht zu empfehlen, besprich Abnehmpläne mit Hebamme oder Ärztin. Sport darf dazukommen, die Energie dafür musst du aber ausreichend decken.
Der Grundgedanke ist: Stillen und Training verbrauchen beide Energie. Wenn du beides kombinierst und gleichzeitig wenig isst, fehlt dir irgendwann Kraft, Erholung und Nährstoffversorgung. Statt zu verzichten, plane Mahlzeiten, die satt machen und Nährstoffe liefern. Die Grundlagen zur Ernährung in der Stillzeit findest du in Ernährung in der Stillzeit und beim Wiedereinstieg ins Training. Dieser Beitrag geht einen Schritt weiter und fragt, wie du das im Alltag umsetzt.
Was zeigen Studien zu Ernährung, Bewegung und Stillen?
Eine randomisierte Studie im American Journal of Clinical Nutrition untersuchte 67 ausschliesslich stillende Frauen etwa zwölf Wochen nach der Geburt (Quelle 1). Eine Gruppe reduzierte über elf Tage die Energie um 35 Prozent durch Diät, eine zweite erreichte dasselbe Defizit durch Diät plus Ausdauertraining, die dritte diente zur Kontrolle. Der Gewichtsverlust lag bei 1,9 und 1,6 Kilogramm in den beiden Gruppen mit Defizit. Milchmenge, Zusammensetzung, Energiegehalt und das Gewicht der Kinder unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht signifikant. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass kurzfristiger Gewichtsverlust von etwa einem Kilogramm pro Woche durch Diät und Ausdauertraining für Stillende sicher erscheint und besser ist, als nur zu diäten, weil dabei mehr Muskelmasse verloren geht. Es war aber eine kurze Studie aus dem Jahr 1999, und die Autorinnen und Autoren verlangen Langzeitstudien.
Eine Übersichtsarbeit von 2025 beschreibt die Stillzeit als ernährungsphysiologisch fordernde Phase (Quelle 2). Eine angemessene Ernährung sei wichtig, um die Versorgung der Mutter zu sichern und eine ausreichende Milchmenge mit guter Qualität zu unterstützen. Häufig seien Anämie sowie Mängel an Vitamin D, Vitamin A, Jod und Eisen, ausserdem sei die Zufuhr vieler Nährstoffe in dieser Phase oft zu gering. Eine systematische Übersicht von 2024 mit 20 Studien kam zu dem Schluss, dass Body-Mass-Index und Makronährstoffzufuhr die Fettsäurenzusammensetzung der Muttermilch beeinflussen und dass die Zufuhr von Jod, Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen mit besserer Entwicklung der Kinder zusammenhing (Quelle 3).
Zum Trinken ist die Studienlage dünner, als viele Ratgeber vermuten lassen. Ein Cochrane-Review von 2014 fand keine randomisierten Studien zum Thema und nur eine Studie mit hohem Verzerrungsrisiko an 210 Frauen (Quelle 4). Der Autor dieser Studie berichtete, dass der Rat, zusätzlich zu trinken, die Milchproduktion nicht verbesserte. Die Daten reichen nicht für eine starke Empfehlung. Die vernünftige Folgerung für den Alltag: Trinke nach Durst und halte während des Trainings eine Flasche bereit, ohne dich zu zwingen.
Zum Sport gibt es eine Befragung von 590 aktiven Personen im ersten Jahr nach der Geburt (Quelle 5). Stillen erhöhte darin das Risiko einer muskuloskelettalen Verletzung nicht. Eine Vorgeschichte mit Essstörung war dagegen mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden (OR 2,76). Das ist ein wichtiger Hinweis: Wenn Essen und Gewicht für dich belastend sind, gehört die Begleitung in fachliche Hände.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Welche Bausteine gehören in eine Mahlzeit?
Statt Kalorien zu zählen, hilft ein einfaches Bausteinsystem. Jede Hauptmahlzeit besteht aus drei bis vier Bausteinen. Das ist kein Rezept, sondern eine Orientierung, die du an deinen Alltag anpasst.
| Baustein | Beispiele | Wozu |
|---|---|---|
| Eiweiss | Eier, Quark, Joghurt, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Geflügel | Sättigung, Erhalt der Muskelmasse beim Training |
| Gemüse oder Früchte | Saisonales Gemüse, Salat, Beeren, Äpfel, Orangen | Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe |
| Vollkorn oder Kartoffeln | Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln | Energie fürs Stillen und Training |
| Gesunde Fette | Nüsse, Rapsöl, Olivenöl, fetter Fisch | Fettsäuren, Aufnahme fettlöslicher Vitamine |
| Flüssigkeit | Wasser, ungesüsster Tee | Durst stillen, Trainingseinheiten begleiten |
Ein Beispiel: Zum Frühstück Haferflocken mit Joghurt, Beeren und Nüssen, mittags eine Schüssel mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Reis, abends Eier mit Vollkornbrot und Salat. Dazu zwei Snacks, zum Beispiel Quark mit Frucht oder eine Handvoll Nüsse. Wichtig ist nicht Perfektion, sondern dass du nicht stundenlang hungerst und das Training nicht auf nüchternem Magen nach einer kurzen Nacht erledigst.
Zu Nährstoffen wie Vitamin D, Jod oder Eisen gehört eine individuelle Abklärung. Ob und was du ergänzt, besprichst du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder der Hebamme, nicht auf Basis eines Blogartikels.
Wie schnell darfst du abnehmen, wenn du stillst?
Wenn du abnehmen möchtest, hilft ein langsames Tempo. Die Studie aus Quelle 1 untersuchte einen Gewichtsverlust von etwa einem Kilogramm pro Woche über elf Tage bei Frauen, die ausschliesslich stillten, und fand keine Veränderung von Milchmenge oder Gewicht der Kinder. Das war aber eine kurze Studie, und sie sagt nicht, dass ein solches Tempo für dich passt. In der Praxis ist ein ruhigeres Tempo meist angenehmer: Du hast Energie für Kind und Training, und es bleibt Spielraum für Tage, an denen alles anders läuft.
- Zeitpunkt: Viele Frauen warten, bis das Stillen eingespielt ist, bevor sie ein Defizit planen. Das kannst du mit deiner Hebamme oder Ärztin besprechen.
- Vorgehen: Zuerst Mahlzeiten stabilisieren und Training aufbauen, erst danach die Energiezufuhr etwas senken.
- Warnzeichen: Weniger Milch, anhaltende Müdigkeit, Schwindel, Gereiztheit oder Heisshunger am Abend können Hinweise sein, dass die Energiezufuhr nicht reicht. Sprich dann mit Hebamme oder Ärztin.
- Gewicht ist nur eine Zahl: Kraft, Energie, Schlaf und Wohlbefinden sagen oft mehr aus.
Die Studie aus Quelle 1 deutet darauf hin, dass Ausdauertraining dazu beitragen kann, Muskelmasse zu erhalten, wenn du Gewicht verlierst. Deshalb passt Krafttraining in dieser Phase besonders gut zu einem ruhigen Tempo.
Wie sieht eine realistische Woche aus?
Eine Woche mit Baby braucht Spielraum. Plane Bausteine und Routinen statt strenger Menüs.
- Montag: Einkaufsliste mit Eiweiss, Gemüse und Vollkorn, Wasserflasche an den Stillplatz stellen.
- Dienstag: Zwei Mahlzeiten aus einer Vorkoch-Schüssel, 20 Minuten Krafttraining zu Hause, danach ein Snack mit Eiweiss.
- Mittwoch: Ruhiger Tag, regelmässig essen, Spaziergang mit dem Kinderwagen am See.
- Donnerstag: Krafttraining wie am Dienstag, vor dem Training eine kleine Mahlzeit, nach dem Training Eiweiss und Kohlenhydrate.
- Freitag: Familienmahlzeit ohne Regeln, ohne Kalorienzählen.
- Wochenende: Eine grössere Portion vorkochen, einen längeren Spaziergang oder eine Velotour einplanen.
Fällt ein Baustein aus, holst du ihn nicht nach. Du nimmst die nächste Gelegenheit. Zähle am Ende der Woche, was gut lief. Wie du in kleinen Schritten wieder mit Bewegung beginnst, beschreibt Nach der Schwangerschaft wieder Sport anfangen und für dein Kind da sein.
Wie sieht das im Alltag in Biel aus? Drei Beispiele
Solche Fälle sind in der Praxis oft anzutreffen. Die Beispiele zeigen typische Situationen im Raum Biel, keine einzelnen Personen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie stillt das jüngere Kind noch und hat tagsüber kaum Zeit zum Kochen. Ihr Ziel: nicht zu wenig essen, trotzdem Kraft aufbauen. Ihr Nutzen: Sie kocht zweimal pro Woche grosse Portionen vor und stellt sich Snacks mit Eiweiss bereit, damit sie nicht bis zum Abend wartet.
Der Fussballspieler als Partner
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht, weil er bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert hat und Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung versteht. Zu Hause kocht er mit, wenn seine Partnerin stillt, und achtet darauf, dass sie genug isst, statt Gewichtsziele zu betonen. Sein Nutzen: Er entlastet im Alltag und unterstützt ruhig statt mit Druck.
Die Tennisspielerin nach der Geburt
Stell dir eine Tennisspielerin vor, die nach der Geburt Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Ihr Ziel: wieder belastbar werden, ohne die Milchmenge zu gefährden. Ihr Nutzen: Sie plant das Essen rund um das Training und klärt Nahrungsergänzung mit der Ärztin ab, statt auf Verdacht zu kaufen.
Was kann eine Ernährungsanpassung nicht leisten?
Ehrlichkeit gehört zur Antwort. Eine bessere Ernährung ersetzt keine ärztliche Behandlung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, Probleme mit der Milchmenge oder dem Gewicht deines Kindes bemerkst oder Essen dich stark belastet, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt, der Hebamme oder einer Stillberatung im Gesundheitswesen.
Auch methodisch gibt es Grenzen. Die Studie zu Diät und Bewegung war kurz und hatte wenige Teilnehmerinnen (Quelle 1). Die Übersichten beschreiben Zusammenhänge und beziehen sich auf Gruppen (Quellen 2 und 3). Der Cochrane-Review konnte zum Trinken nur eine Studie mit hohem Verzerrungsrisiko einschliessen (Quelle 4). Die Befragung war rückblickend (Quelle 5). Wir behaupten deshalb keine Wirkung für deine konkrete Lage. Personal Trainer und Ernährungscoaches begleiten gesunde Menschen und stellen keine Diagnosen.
Kann aus dieser Frage ein Beruf werden?
Viele Mütter, die erlebt haben, wie viel ein bewusster Umgang mit Essen und Training verändert, möchten andere dabei begleiten. Dafür gibt es bei der SNF Academy zwei Wege. Die Seite Fitness Ausbildung: Personal Trainer und Ernährungscoach beschreibt das Kombi-Paket mit zwei Diplomen. Wer lieber ortsunabhängig lernt, findet auf Online Fitness Ausbildung den Weg ohne Präsenzpflicht. Die Lerninhalte laufen über die Plattform snfa-campus.ch.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Dein Abschluss lautet dann zum Beispiel dipl. Personal Trainer SNFA oder dipl. Ernährungscoach SNFA.
Wenn du dir vor allem Gelassenheit und Klarheit im Umgang mit Essen und Gewicht wünschst, gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik, ein Coaching für mentale Stärke und keine Therapie. Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, die Dozentin Daniela Isik stellt sich auf danielaisik.ch vor.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten laut der Seite Fitness Ausbildung etwa in Fitnessstudios und Wellnesshotels, in Sportvereinen, Physiopraxen und im Betrieblichen Gesundheitsmanagement, mit einem eigenen Coaching-Angebot oder als Online-Coaches.
Wie geht es weiter? Dein nächster Schritt
Wenn du heute starten möchtest, genügt ein Entscheid: Wähle die Mahlzeit, die dir am meisten Stress macht, und plane sie mit den drei Bausteinen Eiweiss, Gemüse und Vollkorn. Wenn du dich beruflich orientieren möchtest, buche das Strategiegespräch zur Ausbildung. Dort klärst du unverbindlich, welcher Weg zu deinem Alltag passt.
Betreibst du ein Fitnessstudio oder baust du ein Angebot für Mütter auf? Dann hilft die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Mehr zur Beratung findest du auf onspire.ch. Sichtbarkeit lässt sich nicht zusichern, sie hängt davon ab, dass Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden.
Weitere Beiträge zu Ernährung findest du im Bereich Ernährung auf snfa.ch. Wie du Gesundheit und Familie im Alltag verbindest, liest du in Gesundheit als berufstätige Mutter stärken.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ausbildung zum Ernährungscoach oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
