In Horgen abnehmen, ohne auf Lieblingsgerichte zu verzichten

Es ist Freitagabend, du kommst mit dem Zug in Horgen an, und zu Hause wartet das Gericht, auf das du dich die ganze Woche gefreut hast: Pizza, Fondue, Pasta mit Rahmsauce oder das Sonntagsgericht deiner Familie. Gleichzeitig steht im Kalender das Ziel, ein paar Kilo abzunehmen. Viele Menschen glauben, dass beides nicht zusammenpasst. Sie streichen ihre Lieblingsgerichte, halten zwei Wochen durch und kehren danach mit doppelter Lust zu ihnen zurück.

In diesem Beitrag beantworte ich die Frage, wie du in Horgen abnehmen kannst, ohne auf deine Lieblingsgerichte zu verzichten. Du erfährst, was die Forschung zu Verboten, Portionsgrösse und Energiedichte sagt, wie du ein Lieblingsgericht umbaust statt streichst und welche Alltagssituationen in der Praxis vorkommen. Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten, einer Essstörung in der Vorgeschichte oder starkem Übergewicht klärst du dein Vorgehen vorher mit einer Fachperson ab.

Wie kannst du in Horgen abnehmen, ohne auf deine Lieblingsgerichte zu verzichten? Die direkte Antwort

Die kurze Antwort: Du veränderst nicht die Liste deiner Gerichte, sondern ihre Menge, ihre Zusammensetzung und ihren Platz in der Woche. Du isst die Lieblingsspeise weiterhin, aber mit etwas kleinerer Portion, mit mehr Gemüse und Eiweiss auf dem Teller und an Tagen, an denen du den Rest des Tages leichter isst. So bleibt der Genuss erhalten, und über die Woche entsteht trotzdem ein moderates Kaloriendefizit.

Die fünf Stellschrauben im Überblick:

• Portion: Dieselbe Speise, aber etwa ein Fünftel bis ein Viertel weniger auf dem Teller, ergänzt durch Salat oder Gemüse.
• Energiedichte: Mehr Wasser und Gemüse im Gericht, weniger Öl und Rahm, damit du dich mit weniger Energie satt isst.
• Eiweiss: Eine Eiweissquelle pro Mahlzeit hilft, länger satt zu bleiben und die Muskeln beim Abnehmen zu schützen.
• Rhythmus: Das Lieblingsgericht hat einen festen Platz in der Woche, statt als «Sünde» im Verborgenen aufzutauchen.
• Haltung: Flexibel statt starr. Ein Ausrutscher ist ein Ausrutscher, kein Neubeginn am Montag.

Wichtig: Dieser Beitrag beantwortet die Frage nach dem Genuss beim Abnehmen. Wie du genug isst und trotzdem abnimmst, liest du im Beitrag Gesund abnehmen, wie du Hunger vermeidest, im Beitrag Abnehmen ohne Hunger. Die Berechnung des Kalorienbedarfs findest du bei Kaloriendefizit berechnen.

Was sagt die Forschung: Brauchst du eine strenge Diät?

Eine häufige Annahme lautet: Wer abnehmen will, muss die richtige Diät finden und sie streng befolgen. Die Studienlage zeichnet ein anderes Bild. Eine grosse Netzwerk-Meta-Analyse in der Fachzeitschrift JAMA wertete 48 randomisierte Studien mit insgesamt 7286 Teilnehmenden aus, die sich für ein bekanntes Diätprogramm entschieden hatten. Verglichen mit keiner Diät führten sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme Diäten zu deutlichem Gewichtsverlust, nach sechs Monaten im Mittel rund 8 Kilogramm, nach zwölf Monaten rund 7 Kilogramm. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Diäten waren gering. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass es sinnvoll ist, jene Diät zu empfehlen, die jemand durchhält (Quelle 1).

Das heisst nicht, dass Abnehmen einfach ist, und es heisst auch nicht, dass jede beliebige Ernährung funktioniert. Es heisst: Der Rahmen, den du wählst, muss zu deinem Alltag passen, sonst brichst du ihn ab. Wer seine Lieblingsgerichte komplett verbietet, wählt einen Rahmen, der gegen den eigenen Geschmack arbeitet.

Wie sich unterschiedliche Haltungen zum Essen auswirken, zeigen zwei Studien aus der Psychologie. In einer Untersuchung mit 223 Erwachsenen hing ein flexibles Diätverhalten mit weniger Essanfällen, einem tieferen Körpergewicht und weniger Anzeichen von Niedergeschlagenheit und Angst zusammen. Striktes Kalorienzählen und bewusstes Diäthalten gingen dagegen mit mehr Überessen und höherem Körpergewicht einher (Quelle 5). In einer zweiten Studie begleiteten Forschende 61 übergewichtige Frauen im Alter von rund 69 Jahren während eines sechsmonatigen Programms. Wer flexibler und weniger starr ass, nahm mehr ab (Quelle 4).

Die Grenzen sind wichtig: Beide Arbeiten sind Beobachtungen und zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Die erste stammt aus dem Jahr 1999 und nutzte Fragebögen, die zweite untersuchte nur ältere Frauen. Was sie stützen, ist eine Haltung, keine Vorschrift: Flexibles Essen ist mit besseren Ergebnissen verbunden als starre Regeln. Ob das bei dir genauso gilt, hängt von deiner Vorgeschichte ab.

Wie viel darfst du von deinem Lieblingsgericht essen? Portion und Energiedichte

Zwei Hebel lassen sich nutzen, ohne dass du dein Lieblingsgericht streichst: die Portionsgrösse und die Energiedichte. Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kilokalorien in einem Gramm Essen stecken. Gemüse, Suppe und Früchte haben eine tiefe Dichte, Käse, Öl und Gebäck eine hohe.

Zur Portion: Eine Meta-Analyse über 22 Studien mit kontrollierten Mahlzeiten fand, dass grössere Portionen mit einer um rund 295 Kilokalorien höheren Tagesaufnahme verbunden waren, häufigeres Essen mit rund 203 Kilokalorien mehr. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass die Daten nicht ausreichen, um die Wirkung auf das Körpergewicht über längere Zeit zu beurteilen (Quelle 2). Praktisch heisst das: Die Portion ist ein wirksamer Hebel für die Energieaufnahme, ob er langfristig dein Gewicht senkt, hängt von der Umsetzung ab.

Zur Energiedichte: Eine Meta-Analyse über 38 Studien zeigte, dass Mahlzeiten mit tieferer Energiedichte die Energieaufnahme im Mittel um rund 223 Kilokalorien senkten, während die gegessene Menge in Gramm gleich blieb. Die Menschen assen also etwa gleich viel, nur mit weniger Energie (Quelle 3). Für dich bedeutet das: Du kannst das Gericht grösser wirken lassen, indem du Gemüse, Salat oder eine Brühe dazunimmst, und gleichzeitig Rahm, Öl oder Käse etwas reduzierst.

Die folgende Tabelle zeigt, wie du beliebte Gerichte umbauen kannst. Die Angaben sind Praxisbeispiele, keine Messwerte, und du passt sie an deinen Bedarf an.

Beim Umbau gilt: Verändere pro Gericht eine bis zwei Kleinigkeiten, nicht alles gleichzeitig. Wenn du ein Gericht so stark veränderst, dass es nicht mehr schmeckt, wirst du es nicht durchhalten. Probiere eine Version zweimal aus, bevor du urteilst.

Wie baust du Lieblingsgerichte in einen Wochenplan ein?

Ein Wochenplan nimmt dem Lieblingsgericht die Spannung. Wenn es einen festen Platz hat, musst du nicht dagegen ankämpfen. Du planst es wie einen Termin und freust dich darauf, statt es heimlich zu essen und danach zu bereuen. Gehe so vor:

• Zähle zuerst deine drei bis fünf Lieblingsgerichte auf, ohne sie zu bewerten.
• Lege fest, an welchen zwei bis drei Tagen pro Woche eines davon auf dem Teller steht, zum Beispiel am Freitagabend und am Sonntag.
• Plane an diesen Tagen die anderen Mahlzeiten etwas leichter: Frühstück mit Eiweiss, Mittag mit viel Gemüse, Abendessen als Genussmahlzeit.
• Wähle die Portion vorher, bevor du anfängst zu essen, nicht nachher. Schöpfe auf dem Teller auf, statt aus der Pfanne zu essen.
• Iss langsam. Eine Übersichtsarbeit mit 22 Studien fand, dass ein langsameres Esstempo mit einer geringeren Energieaufnahme verbunden war (Quelle 6).
• Schreibe einmal pro Woche kurz auf, was funktioniert hat und was nicht.

Dieses Vorgehen verbindet Genuss und Planung. Es verlangt kein Kalorienzählen, auch wenn du dir den Kalorienbedarf am Anfang einmal ausrechnen kannst, um ein Gefühl für Mengen zu bekommen. Wenn du merkst, dass dich Zahlen stressen, lässt du sie weg und arbeitest mit der Tellergrösse und der Faustregel «Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiss, ein Viertel Beilage».

Zur Bewegung: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche und regelmässiges Krafttraining (Quelle 7). Bewegung allein macht dich selten schlank, sie unterstützt aber den Muskelerhalt und das Wohlbefinden, während du weniger isst. Warum das Gewicht trotz Training schwanken kann, erklärt der Beitrag Gewicht schwankt trotz Training in Horgen.

Wie sieht das im Alltag in Horgen aus?

Horgen liegt am Zürichsee, hat einen Bahnhof mit direkter Verbindung nach Zürich und zieht sich den Hang hinauf. Viele Menschen pendeln, essen mittags auswärts und kochen abends für die Familie. Das prägt deinen Alltag mehr als jede Diät. Darum lohnt es sich, deine typischen Situationen vorher durchzugehen:

• Mittagessen in Zürich: Wähle das Gericht, das du magst, und ergänze eine Gemüse- oder Salatbeilage. Teile Desserts oder nimm sie bewusst an einem Tag, nicht jeden Tag.
• Apéro und Vereinsabend: Entscheide vorher, was du wirklich magst, und iss davon langsam, statt dich durch alles zu probieren.
• Familienessen am Sonntag: Behalte das Gericht, passe Beilage und Portion an und iss ohne schlechtes Gewissen.
• Spaziergang am See: Ein Spaziergang nach dem Essen ist keine Pflicht, aber ein angenehmer Abschluss, der dich bewegt und dir Abstand zum Dessert gibt.
• Feiertage und Ferien: Plane die Woche vor und nach dem Fest etwas ruhiger, statt dich während des Fests zu kontrollieren.

Weitere Hinweise zu gesunden Gewohnheiten im Alltag am See findest du im Beitrag Gesunde Gewohnheiten aufbauen trotz Stress. Wenn du dich fragst, warum Vorsätze nach zwei Wochen verpuffen, hilft der Beitrag Gesunde Gewohnheiten dauerhaft beibehalten.

Drei Beispiele aus dem Alltag: Wer profitiert wie?

Die folgenden Beispiele zeigen, wie es in der Praxis aussehen kann. Sie sind keine echten Personen und enthalten keine Messwerte. So oder ähnlich kommt es im Alltag vor.

Beispiel 1: Mutter von zwei Kindern mit Homeworkout

Stell dir vor, du bist Mutter von zwei Kindern und möchtest etwas abnehmen, ohne den Familientisch zu verändern. Du kochst weiterhin die Lieblingsgerichte der Familie, nimmst dir aber eine etwas kleinere Portion und mehr Gemüse. Dreimal pro Woche machst du 20 Minuten Homeworkout mit Kurzhanteln. Dein Ziel: fit bleiben, kräftiger werden und dich wohler fühlen. Der Nutzen liegt in der Planbarkeit, denn du musst nicht auf das Essen verzichten, das dir und deiner Familie Freude macht.

Beispiel 2: Fussballspieler mit Krafttraining nach Plan

Ein typisches Beispiel: Du spielst in einem Verein und trainierst zusätzlich zweimal pro Woche im Fitnesscenter nach Plan. Weil du die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy absolviert hast, verstehst du Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Du isst am Spieltag dein Lieblingsgericht, planst die Mahlzeiten davor und danach so, dass Energie und Eiweiss stimmen, und achtest darauf, in der Woche nicht zu knapp zu essen. Für dich ist Essen Teil der Leistung, kein Feind.

Beispiel 3: Tennisspieler mit Blick auf Erholung

Du spielst regelmässig Tennis und trainierst Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung verstehst du Erholung, Verdauung, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser. Du behältst dein Pasta-Gericht vor dem Turnier bei, passt die Menge an die Belastung an und lässt an Ruhetagen mehr Gemüse auf den Teller. So bleibt dein Essen verlässlich, und du musst nicht zwischen Geschmack und Leistung wählen.

Wer in Horgen, Thalwil, Wädenswil oder Richterswil wohnt, kennt ähnliche Situationen: Pendeln, Vereinsleben, Familienessen. Das Prinzip bleibt gleich, nur die Wege unterscheiden sich.

Wo liegen die Grenzen und typischen Fehler?

• Alles auf einmal ändern: Wer fünf Gewohnheiten gleichzeitig umstellt, hält selten durch. Beginne mit einer.
• Lieblingsgerichte «verbessern» bis zur Unkenntlichkeit: Wenn dir das Ergebnis nicht schmeckt, kehrst du zum Original zurück und fühlst dich gescheitert.
• Getränke vergessen: Süssgetränke und Alkohol liefern Energie, ohne zu sättigen. Eine Übersichtsarbeit fand, dass der Konsum gezuckerter Getränke mit Gewichtszunahme verbunden war (Quelle 8).
• Zu wenig essen unter der Woche: Wer tagsüber hungert, isst abends mehr. Genug Eiweiss und Gemüse tagsüber erleichtern das Lieblingsgericht am Abend.
• Gewicht allein messen: Das Körpergewicht schwankt. Beobachte zusätzlich Taillenumfang, Energie und Kleidung.

Zur Evidenz gehört auch: Die zitierten Studien sind Übersichtsarbeiten und Beobachtungen mit unterschiedlicher Qualität. Sie beschreiben Durchschnitte, nicht dich. Keine dieser Studien wurde in Horgen durchgeführt. Die Übertragung auf deinen Alltag ist plausibel, aber nicht gemessen. Bei einer Vorgeschichte mit Essstörung, bei Diabetes, Schwangerschaft oder Medikamenten gehört die Planung in die Hände einer ärztlichen oder ernährungstherapeutischen Fachperson.

Wenn du andere Menschen beim Abnehmen begleiten möchtest, kommt Verantwortung dazu: Du musst Grenzen kennen, Vorerkrankungen erfragen und wissen, wann du weiterverweist. Genau dafür ist eine fundierte Ausbildung da.

Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?

Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Sie arbeiten als Trainerinnen und Trainer in Fitnesscentern und Sportvereinen, im Outdoor-Training oder begleiten Menschen im Alltag. Viele verbinden Training, Ernährung und Erholung zu einem Gesamtbild.

Die SNF Academy wurde von Birol Isik gegründet, der als Gründer und Dozent unterrichtet. Dozentin ist auch Daniela Isik. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen.

Wie kommst du von der Idee zum Handeln?

Dein Lieblingsgericht ist kein Gegner, sondern ein Teil deines Plans. Wer das einmal verstanden hat, isst entspannter und hält länger durch.

Wer diese Haltung auch bei anderen Menschen stärken möchte, kann daraus einen Beruf machen: Wie du Ernährung und Training verbindest, Kundinnen und Kunden beim Dranbleiben begleitest und realistische Ziele setzt, vermitteln wir in unseren Ausbildungen. Weitere Orientierung findest du auch auf der Seite Fitnesskarriere in Horgen.

Wer aus dem Interesse an Ernährung und Bewegung einen Beruf machen möchte, findet bei der SNF Academy zwei Wege: Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt Training, Anatomie und Beratung und führt zum Abschluss «dipl. Personal Trainer SNFA». Wer flexibel von zu Hause aus lernen möchte, wählt die Online-Fitness-Ausbildung. Das Mindset Coaching ergänzt die Seite von Motivation, Gewohnheiten und Dranbleiben, denn neue Alltagsroutinen scheitern selten am Wissen, sondern am Durchhalten. Wer sich zusätzlich für Ernährung interessiert, schaut sich die Ernährungscoach-Ausbildung an. Auf der Lernplattform snfa-campus.ch lernst du zeitlich flexibel. Mehr zur Anerkennung findest du auf der Seite zu QualiCert und SNF Academy.

Wenn du ein Fitnesscenter führst oder aufbauen willst, hilft dir die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios von Onspire. Ob sich Sichtbarkeit einstellt, hängt vom Gesamtkonzept, von der SEO-Strategie und von der authentisch gelebten Kundenbetreuung ab und lässt sich nicht versprechen.

Möchtest du wissen, welcher Weg zu dir passt? Buche ein Strategiegespräch zur Ausbildung auf snfa.ch. Gemeinsam klären wir, welche Ausbildung zu deinem Ziel und zu deinem Alltag passt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.

Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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