Du stehst am Abend in der Küche in Horgen, hast Hunger und gleichzeitig das Ziel, weniger zu wiegen. Viele Menschen erleben genau diesen Widerspruch: Wer wenig isst, hat Hunger. Wer ausreichend isst, fürchtet, nicht abzunehmen. Die gute Nachricht: Beides schliesst sich weniger aus, als es scheint.
Dieser Beitrag stammt von Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, und dem Team. Er hilft dir zu entscheiden, welcher Weg zu dir passt: Was bringt er, wie viel Aufwand kostet er und wo liegen seine Grenzen? Wir stützen uns auf Studien und sagen offen, wo die Datenlage begrenzt ist. Persönliche medizinische Beratung ersetzt er nicht.
Wie kannst du in Horgen abnehmen und trotzdem ausreichend essen? Die direkte Antwort
Du nimmst ab, wenn du über längere Zeit etwas weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Dass dabei der Magen leer bleiben muss, ist ein Irrtum. Entscheidend ist, was auf dem Teller liegt. Drei Hebel haben in der Forschung die beste Grundlage:
- Volumen mit wenig Energie: Gemüse, Suppen, Obst und andere wasserreiche Lebensmittel füllen den Teller, ohne viele Kalorien zu liefern (Quelle 2).
- Eiweiss in jeder Hauptmahlzeit: Höhere Eiweissmengen unterstützen das Sättigungsgefühl und helfen, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten (Quelle 1, Quelle 3).
- Ballaststoffe und wenig verarbeitete Kost: Eine Übersichtsarbeit verbindet Ballaststoffe mit besserem Gewichtsverlust (Quelle 5), und in einer kontrollierten Studie assen Menschen bei unverarbeiteter Kost von selbst weniger (Quelle 4).
Das Ergebnis ist kein Wunder, sondern ein Rahmen: Du isst reichlich, aber klug. Wie gross dein persönliches Defizit sein darf, hängt von Körpergrösse, Alltag und Gesundheit ab. Eine Anleitung zur Berechnung findest du im Beitrag Kaloriendefizit: Grundlagen Schritt für Schritt erklärt.
Warum macht strenges Kürzen so oft hungrig und müde?
Wer die Menge radikal reduziert, hat es erfahrungsgemäss schwer, dabei zu bleiben. Das ist keine Charakterschwäche, sondern eine verständliche Reaktion auf zu wenig Nahrung. Das ist unsere Erfahrung aus der Beratung, keine Studienaussage. Dazu kommt ein zweites Thema: Aus der Praxis kennen wir, dass bei knapper Kost das Eiweiss oft zu kurz kommt, das aber zum Schutz der Muskeln wichtig wäre.
Eine Meta-Analyse mit 24 Studien und 1063 Teilnehmenden verglich Diäten mit gleicher Energie, aber unterschiedlichem Eiweissanteil. Die eiweissreichere Variante führte zu etwas mehr Gewichtsabnahme (im Mittel 0,79 kg mehr), zu mehr verlorenem Körperfett (0,87 kg mehr) und zu weniger Verlust von fettfreier Masse (Quelle 3). Die Unterschiede sind moderat, nicht dramatisch. In drei von fünf Studien, die das erfassten, berichteten die Teilnehmenden zudem über mehr Sättigung (Quelle 3).
Dazu passt die Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition: Kurzzeitstudien zeigten bei höherem Eiweissanteil mehr Gewichts- und Fettverlust und mehr erhaltene Muskelmasse. Gleichzeitig halten die Autorinnen und Autoren fest, dass langfristige Studien weniger eindeutig sind und die Einhaltung der Ernährung der wichtigste Faktor ist (Quelle 1). Mit anderen Worten: Die beste Ernährung ist die, die du durchhältst.
Wie viel Eiweiss pro Mahlzeit sinnvoll ist, erklärt der Beitrag Protein pro Mahlzeit. Typische Fehler beim Kürzen beschreibt Kaloriendefizit: Die häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie machst du den Teller grösser, ohne mehr Energie zu essen?
Hier hilft der Begriff der Energiedichte: Sie beschreibt, wie viel Energie ein Lebensmittel pro Gramm enthält. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass Menschen tendenziell ein ähnliches Gewicht an Essen verzehren. Wird die Energiedichte der angebotenen Speisen gesenkt, sinkt daher die aufgenommene Energie. In klinischen Studien führte das Hinzufügen wasserreicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu deutlichem Gewichtsverlust, selbst wenn die Teilnehmenden nicht ausdrücklich Kalorien zählen sollten (Quelle 2).
Die Autorin weist selbst auf Lücken hin: Die Mechanismen sind nicht vollständig verstanden, und kontrollierte Daten über mehr als wenige Tage sind begrenzt (Quelle 2). Es ist also ein plausibler Ansatz, aber kein Garant.
Praktisch bedeutet das:
- Beginne Hauptmahlzeiten mit einer Gemüsesuppe oder einem grossen Salat.
- Fülle den halben Teller mit Gemüse und ergänze Eiweiss und eine Portion Vollkorn oder Kartoffeln.
- Ersetze einen Teil der Teigwaren oder des Reises durch Gemüse, statt den Teller zu verkleinern.
- Wähle Obst statt Fruchtsaft, damit mehr Volumen und Ballaststoffe auf dem Teller landen.
- Bereite Mahlzeiten vor, damit du am Abend nicht zum schnellsten Snack greifst.
Mit der Mahlzeitenplanung für den Alltag beschäftigt sich auch der Beitrag Meal Prep.
Welche Rolle spielen Ballaststoffe und wenig verarbeitete Lebensmittel?
Eine Übersichtsarbeit zu den gesundheitlichen Vorteilen von Ballaststoffen kommt zum Schluss, dass hohe Zufuhr mit geringerem Risiko für Übergewicht und mehrere Erkrankungen verbunden ist und dass Ballaststoff-Ergänzungen bei Übergewichtigen den Gewichtsverlust verbessern können. Als Richtwert nennt sie 14 Gramm pro 1000 Kilokalorien (Quelle 5). Das ist eine Übersicht, keine einzelne Studie, und sie stammt aus den USA, wo Durchschnittswerte anders aussehen als in der Schweiz.
Eine bekannte kontrollierte Studie am US-amerikanischen National Institutes of Health liess 20 Erwachsene je zwei Wochen lang entweder hochverarbeitete oder unverarbeitete Kost essen. Die Mahlzeiten waren bei Kalorien, Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffen vergleichbar gestaltet, die Teilnehmenden durften so viel essen, wie sie wollten. Bei der hochverarbeiteten Kost nahmen sie im Schnitt etwa 508 Kilokalorien pro Tag mehr auf und legten 0,9 kg zu, bei der unverarbeiteten Kost verloren sie 0,9 kg (Quelle 4).
Die Gruppe war klein und die Studie kurz. Trotzdem ist die Botschaft für deinen Alltag einfach: Wenn du häufiger frisch kochst, isst du ohne Verzicht eher weniger Energie, als wenn du vor allem Fertiges auswählst. Wer sich mit Heisshunger in stressigen Phasen schwertut, findet Ideen im Beitrag Heisshunger bei Stress: Ursachen und Alltagsstrategien.
Welche Wege gibt es, und was spricht für oder gegen sie? Ein Vergleich
Hier ein nüchterner Vergleich der Wege. Die Einschätzungen sind unsere Einordnung auf Grundlage der genannten Studien, nicht ein Testergebnis.
| Weg | Was dafür spricht | Was dagegen spricht |
|---|---|---|
| Streng kürzen, kleine Portionen | Einfach zu erklären, schneller erster Effekt auf der Waage | Hunger und Müdigkeit, Risiko für Muskelverlust, oft schwer durchzuhalten |
| Moderates Defizit mit viel Volumen (Quelle 2) | Satt trotz weniger Energie, alltagstauglich, ohne ständiges Zählen möglich | Braucht Einkaufs- und Kochroutine, Effekt wächst eher langsam |
| Eiweissbetont essen (Quelle 1, Quelle 3) | Mehr Sättigung, besserer Muskelerhalt, moderater Mehrgewinn bei Fettverlust | Nicht für alle Gesundheitslagen geeignet, bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären |
| Wenig verarbeitet kochen (Quelle 4) | Weniger Gesamtenergie ohne Verzicht in einer kontrollierten Studie | Mehr Zeitaufwand, Planung nötig |
| Persönliche Begleitung durch Fachperson | Plan auf deinen Alltag zugeschnitten, Rückfragen möglich | Kosten und Termine, Qualität der Begleitung unterschiedlich |
Die Wege schliessen sich nicht aus. Die tragfähigste Kombination ist meist: moderates Defizit, Eiweiss in jeder Hauptmahlzeit, viel Gemüse, und eine Begleitung, die dich im Alltag unterstützt. Unsere Einordnung: Bewegung gehört dazu, vor allem Krafttraining, damit beim Abnehmen die Muskeln erhalten bleiben. Dazu der Beitrag Beim Abnehmen Muskeln nicht verlieren.
Wie sieht ein Tag mit ausreichend Essen in Horgen aus? Beispiele aus dem Alltag
Die folgenden Skizzen zeigen Situationen, wie sie im Alltag vorkommen können. Sie nennen weder Namen noch Zahlen.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie kocht abends einmal für alle und stellt eine Portion Gemüse, Eiweiss und Kartoffeln aufs Tablett, statt die Reste der Kinder zu essen. So fühlt sie sich satt und muss nichts abzählen.
Der Pendler zwischen Horgen und Zürich
Ein Pendler, der mit der S-Bahn Richtung Zürich fährt, kommt spät heim und isst dann hastig. Er bereitet am Sonntag zwei Suppen und eine Linsenpfanne vor. Unter der Woche nimmt er eine Portion mit und hat abends kein Verlangen nach Schnellem.
Der Fussballspieler im Fitnessstudio
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Deshalb weiss er, dass er beim Abnehmen nicht einfach weniger essen darf, sondern Eiweiss und Energie rund ums Training braucht.
Der Tennisspieler
Ein Tennisspieler trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht er Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und kann sein Gewicht steuern, ohne Leistung einzubüssen.
Wo liegen die Grenzen? Wann du ärztlichen Rat brauchst
Alle Studien liefern Durchschnittswerte, die auf dich zutreffen können oder nicht. Mehrere der genannten Untersuchungen sind kurz, einige klein, und die Autorinnen und Autoren von Quelle 1 und Quelle 2 weisen selbst darauf hin. Auch die Studie zur hochverarbeiteten Kost (Quelle 4) ist klein und kurz. Dazu kommt:
- Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Essstörungen in der Vorgeschichte, Schwangerschaft oder Stillzeit gehört die Ernährung in ärztliche Begleitung.
- Wenn du dich ständig kraftlos fühlst, schwindlig wirst oder dein Essverhalten dich stark belastet, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
- Als Ausbildungsanbieter geben wir keine medizinische oder therapeutische Beratung. Allgemeine Informationen zu ausgewogener Ernährung bietet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Quelle 6).
Wie wirst du selbst zur Fachperson für Ernährung und Training?
Manche Leserinnen und Leser merken beim Lesen, dass sie sich für Ernährung und Training begeistern und anderen helfen möchten. Das ist ein möglicher beruflicher Weg. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy verbindet die Personal-Trainer-Ausbildung (12 Module plus Bonus) mit der Ernährungscoach-Ausbildung (9 Module plus Bonus) und führt zu den Diplomen «dipl. Personal Trainer:in SNFA» und «dipl. Ernährungscoach SNFA». Wer ortsunabhängig lernen will, findet die Online Fitness Ausbildung mit 100 % Online-Lernen, ohne Präsenzpflicht und mit 365 Tagen Zugang. Für Gespräche und Motivation hilft das Mindset Coaching.
Die Online-Abschlussprüfung ist Multiple-Choice und dauert 90 Minuten. Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Welche verwandten Fragen aus der Region beantworten wir ebenfalls?
Dieser Beitrag beantwortet die Frage nach dem Abnehmen mit ausreichend Essen. Passend dazu:
- Abnehmen ohne Hunger gibt einen allgemeinen Überblick, ohne regionalen Bezug.
- Intuitives Essen: Hunger und Sättigung im Coaching begleiten richtet sich an alle, die andere beim Essen begleiten.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Manche arbeiten bereits im Fitnesscenter oder im Verein, andere starten aus einem ganz anderen Beruf oder nach einer Familienpause.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer später ein Fitnesscenter berät oder betreibt, findet bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios.
Wie geht es für dich weiter?
Starte mit einer einzigen Änderung: Beginne diese Woche an drei Abenden mit einer Gemüsesuppe oder einem grossen Salat und ergänze eine Eiweissquelle. Beobachte zwei Wochen lang, wie satt du dich fühlst. Wenn du daraus einen Beruf machen möchtest oder einen persönlichen Plan willst, ist das Gespräch der nächste Schritt. Lass dich im Strategiegespräch zur Ausbildung persönlich beraten. Dort klären wir unverbindlich, welche Ausbildung zu deinem Alltag in Horgen und zu deinen Zielen passt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy oder kostenlose Beratung anfragen. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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