Mittagessen mit Kolleginnen und Kollegen, Take-away zwischen zwei Terminen, Abendessen nach dem Training im Restaurant: Wer in Schlieren arbeitet, pendelt oder viel unterwegs ist, isst oft auswärts. Das ist normal und gehört zum Berufsleben. Trotzdem fragst du dich vielleicht, wie du dabei gesund essen kannst, ohne bei jeder Einladung zum Spielverderber zu werden.
Dieser Beitrag beantwortet die Frage, wie du in Schlieren gesünder essen kannst, wenn du häufig auswärts isst. Er zeigt, was die Forschung zum Essen ausser Haus sagt, welche Entscheidungen den grössten Unterschied machen und wie eine Woche mit mehreren Restaurantbesuchen aussehen kann. Er stammt von der SNF Academy, die Birol Isik gegründet hat und die mit Daniela Isik als Dozentin Menschen in Ernährung, Training und Coaching ausbildet. Wir geben Orientierung und keine Therapie.
Wie kann ich gesünder essen, wenn ich oft auswärts esse? Die Antwort in sechs Regeln
Du musst nicht auf Restaurants verzichten. Mit diesen sechs Regeln steuerst du, was auf deinem Teller landet:
- Vorher entscheiden: Schau, wenn möglich, vorab in die Karte und wähle, bevor Hunger und Gruppendruck mitreden.
- Gemüse und Eiweiss zuerst: Suche Gerichte mit Gemüse, Salat und einer klaren Eiweissquelle wie Fisch, Poulet, Eiern, Hülsenfrüchten oder Tofu.
- Eine Beilage statt zwei: Reis, Pommes, Brot und Pasta sind sättigend und energiereich. Eine Beilage reicht.
- Getränke bewusst wählen: Wasser, ungesüsster Tee oder Kaffee statt Süssgetränke und Säfte.
- Saucen und Dressings separat: So bestimmst du die Menge selbst.
- Portion anpassen: Vorspeise statt Hauptgang, halbe Portion oder den Rest einpacken lassen.
Warum diese Regeln sinnvoll sind, zeigen die nächsten Abschnitte. Wenn du das Grundprinzip der Ernährung für den Alltag zuerst verstehen möchtest, lies Ernährung für Fitness-Anfänger: Der einfache Start.
Was sagt die Forschung zum Essen ausser Haus?
Eine systematische Übersicht aus dem Fachjournal Obesity Reviews von 2012 wertete 29 Studien aus (Quelle 1). Speisen aus dem Ausser-Haus-Konsum trugen in allen Altersgruppen zur Energiezufuhr bei, besonders bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen. Essen ausser Haus ging mit höherer Gesamtenergiezufuhr und höherem Fettanteil einher, in zwei grossen Studien auch mit geringerer Zufuhr von Mikronährstoffen, vor allem Vitamin C, Calcium und Eisen. Die Autorinnen und Autoren nennen das Essen ausser Haus einen Risikofaktor für mehr Energie und Fett und weniger Mikronährstoffe, weisen aber darauf hin, dass die Studien Querschnittsstudien sind und Essen ausser Haus unterschiedlich definierten.
Ein Scoping Review in Nutrients von 2022 mit 57 Arbeiten bestätigt das Bild (Quelle 2). Häufiges Essen ausser Haus ging mit schlechterer Ernährungsqualität einher: mehr Energie, Gesamtfett, gesättigte Fette, Zucker und Natrium, aber weniger Ballaststoffe, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Mikronährstoffe. Bei Getränken war die Zufuhr von Süssgetränken, Fruchtsäften, Bier und anderem Alkohol höher. Die Definitionen von Essen ausser Haus unterschieden sich stark, was Vergleiche erschwert.
Ein dritter Überblick fragt nach dem Körpergewicht (Quelle 3). Er fasst 20 Querschnittsstudien und 8 Kohortenstudien bei Erwachsenen zusammen. Alle bis auf eine der Kohortenstudien und etwa die Hälfte der Querschnittsstudien fanden einen positiven Zusammenhang zwischen Essen ausser Haus und Körpergewicht. Die Autorinnen und Autoren halten die Datenlage trotzdem für nicht eindeutig, weil Definitionen und Erhebungen stark abweichen und Wahlentscheidungen zu Hause nicht kontrolliert wurden.
Was heisst das für dich? Essen ausser Haus ist nicht automatisch ungesund. Aber die Umgebung macht es leichter, mehr Energie, Fett und Zucker zu essen und weniger Gemüse. Genau dort setzen die sechs Regeln an.
Du willst Ernährung fachlich fundiert einordnen und andere verständlich beraten?
Wie wichtig ist die Portionsgrösse?
Eine Meta-Analyse randomisierter Fütterungsstudien aus Advances in Nutrition von 2022 verglich Portionsgrössen und die Häufigkeit von Essensanlässen bei Erwachsenen (Quelle 4). Grössere Portionen gingen mit einer höheren täglichen Energiezufuhr von rund 295 Kilokalorien einher, häufigere Essensanlässe mit rund 203 Kilokalorien mehr. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass die Studien sehr unterschiedlich waren und zu wenige Daten vorliegen, um Aussagen zum Körpergewicht zu machen.
Praktisch bedeutet das: Wer im Restaurant oder in der Kantine bewusst die kleinere Portion wählt, die Vorspeise als Hauptgericht nimmt oder die Hälfte einpacken lässt, reduziert die Energiezufuhr, ohne etwas Grundsätzliches zu verbieten. Auch ein Teller, den du teilst, kann eine Lösung sein.
Helfen Kalorienangaben auf der Speisekarte?
Viele Karten und Kantinen zeigen heute Kalorien oder Nährwerte. Eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse fand, dass reine Kalorienangaben auf der Karte die gewählten oder gegessenen Kalorien nicht deutlich senkten (Quelle 5). Die Unterschiede lagen im Mittel bei minus 31 und minus 13 Kilokalorien und waren statistisch nicht bedeutsam. Zusätzliche Kontext- oder Interpretationshilfen, zum Beispiel der Bezug zum Tagesbedarf, schienen dagegen zu helfen, weniger Kalorien zu wählen und zu essen.
Das spricht dafür, Zahlen allein nicht zu überschätzen. Für dich ist wichtiger, eine einfache Faustregel zu haben: erst Gemüse und Eiweiss, dann eine Beilage, dann bewusst über Getränke und Nachspeise entscheiden.
Was bringt ein gesundes Angebot in der Kantine?
Wer an einem Arbeitsplatz mit Kantine arbeitet, hat einen Vorteil. Eine systematische Übersicht mit 55 Studien zu Kantinen und begleitenden Massnahmen am Arbeitsplatz fand Hinweise darauf, dass solche Programme zu mehr Obst und Gemüse, besserer Ernährung, besseren Gesundheitswerten und einem höheren Absatz gesunder Speisen beitragen können (Quelle 6). Die Interventionen setzten unter anderem bei Qualität und Menge der Speisen, Information und Auswahl am Verkaufspunkt an.
Wenn dein Betrieb eine Kantine hat, nutze das gesunde Angebot und sprich mit dem Küchenteam, wenn du dir etwas wünschst. Wenn nicht, hilft ein Mix aus Mitnehmen und Auswärtsessen, den die nächsten Abschnitte beschreiben.
Welche Wahl passt in welcher Situation?
Die folgende Tabelle zeigt typische Situationen beim Essen ausser Haus und eine einfache bessere Wahl. Es sind Orientierungen, keine Verbote:
| Situation | Bessere Wahl | Warum |
|---|---|---|
| Mittagsmenü im Restaurant | Salat oder Gemüse als Vorspeise, Hauptgang mit Eiweiss, eine Beilage | Mehr Gemüse, weniger Energiedichte |
| Take-away zwischen Terminen | Bowl, Wrap oder Sandwich mit Eiweiss und Gemüse | Sättigt, ohne zu beschweren |
| Pizza, Pasta, Burger | Kleinere Grösse, Salat dazu, keine Süssgetränke | Portion und Getränke steuern die Energie |
| Buffet | Zuerst Gemüse und Eiweiss auf den Teller, dann Beilage | Verhindert, dass der Teller schon voll ist |
| Abendessen mit Kolleginnen und Kollegen | Mittags leicht essen, im Restaurant Eiweiss und Gemüse wählen | Gleicht den Tag aus |
| Fastfood im Notfall | Kleinere Portion, Wasser, Salat oder Gemüse-Beilage | Begrenzt Energie, Zucker und Fett |
Mehr zu bewussterem Essen im Alltag findest du im Beitrag Achtsames Essen: Wie Mindful Eating das Essverhalten verändert.
Wie plane ich eine Woche mit mehreren Restaurantbesuchen?
Du musst nicht auf jeden Restaurantbesuch verzichten. Wichtiger ist die Balance über die Woche. Ein Beispiel für eine Woche mit mehreren Mahlzeiten auswärts:
| Tag | Auswärts | Zu Hause oder mitgebracht |
|---|---|---|
| Montag | Mittagsmenü: Gemüse, Eiweiss, eine Beilage | Abendessen: Eierspeise mit Gemüse und Vollkornbrot |
| Dienstag | Take-away-Bowl mit Poulet und Gemüse | Abendessen: Linsen-Gemüse-Pfanne |
| Mittwoch | Mittag aus der Lunchbox | Abendessen im Restaurant mit Kolleginnen und Kollegen |
| Donnerstag | Mittag in der Kantine, Salat und Eiweiss | Abendessen: Quark mit Früchten, Vollkornbrot |
| Freitag | Mittag nach Lust | Abendessen: Ofengemüse mit Kartoffeln |
Auf diese Weise gleichen sich Mahlzeiten aus, und du hast das Gefühl, dass nichts verboten ist. Wenn du dazu mehr Struktur möchtest, lies Eiweissbedarf berechnen: Wie viel Protein brauchst du pro Tag?, damit du deinen Eiweissbedarf im Blick behältst, auch wenn du auswärts isst.
Was tun gegen Heisshunger und Energietiefs am Nachmittag?
Wer unterwegs isst, kennt das Muster: Mittags etwas Schnelles, am Nachmittag Heisshunger, abends zu viel. Ein Ausweg ist, mittags gezielt Eiweiss, Gemüse und eine sättigende Beilage zu essen und eine kleine Zwischenmahlzeit dabeizuhaben, zum Beispiel eine Frucht, Nüsse oder einen Joghurt. Mehr zu Heisshunger und Gegenmitteln findest du im Beitrag Heisshunger im Winter: Warum er kommt und was hilft.
Ein weiterer Hebel ist die Energie im Alltag. Wie Ernährung deine Konzentration und Energie beeinflussen kann, erklärt Mehr Energie im Alltag durch Ernährung: Was die Forschung zeigt.
Wie sieht das im Alltag in Schlieren aus? Drei Beispiele
Die folgenden Beispiele zeigen, wie sich das Essen ausser Haus in verschiedenen Lebenslagen gestalten lässt. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor. Sie sind Beispiele und keine Einzelfälle.
Die Mutter von zwei Kindern
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und ihr Wohlbefinden zu stützen. Sie isst mittags oft auswärts, weil sie zwischen Terminen und Kinderbetreuung unterwegs ist. Sie wählt Take-away-Bowls mit Eiweiss und Gemüse und nimmt eine Frucht für den Nachmittag mit. Ihr Nutzen: mehr Energie und weniger Heisshunger, wenn die Kinder abends Aufmerksamkeit brauchen.
Der Fussballspieler
Ein typisches Beispiel ist ein Fussballspieler aus einem Verein der Region, der regelmässig im Fitnessstudio Krafttraining nach Trainingsplan macht. Er hat bei der SNF Academy die Personal-Trainer-Ausbildung absolviert und versteht Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung. Nach dem Training im Restaurant wählt er Eiweiss, Gemüse und eine Beilage und trinkt Wasser. Sein Nutzen: Er bleibt bei seinen Trainingszielen, auch wenn er spät isst.
Die Tennisspielerin
Stell dir eine Tennisspielerin vor, die Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität trainiert und mit der Ernährungscoach-Ausbildung Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser versteht. Vor Turnieren isst sie in Restaurants gezielt leicht verdauliche Gerichte, danach eine eiweissreiche Mahlzeit. Ihr Nutzen: Sie nimmt an Einladungen teil und achtet trotzdem auf Erholung und Leistung.
Wenn du dich bei einem dieser Beispiele wiedererkennst, ist das kein Zufall: Es sind genau die Alltagslagen, für die die Ausbildungen der SNF Academy gedacht sind.
Was können Studien und Tipps nicht leisten?
Die Übersichten zum Essen ausser Haus beruhen überwiegend auf Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge und keine Ursachen. Mehrere Autorinnen und Autoren betonen, dass Definitionen und Messmethoden stark abweichen. Ob jemand gesund isst, hängt zudem vom gesamten Alltag ab, nicht nur von einer Mahlzeit.
Die Tipps in diesem Beitrag sind Orientierung für gesunde Erwachsene. Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist, Medikamente nimmst, Allergien hast oder eine Essstörung vermutest, klärst du dein Essverhalten vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachperson. Kein Beitrag ersetzt eine individuelle Beratung.
Welches Fachwissen braucht, wer andere bei der Ernährung begleitet?
Wer Menschen im Alltag bei Ernährung begleitet, braucht fundiertes Wissen und ein Gespür für Lebensrealitäten, zum Beispiel für Menschen, die viel auswärts essen. Die SNF Academy vermittelt beides. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet Training und Ernährung. Wenn du flexibel lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Wer an Gewohnheiten, Zielen und Motivation arbeiten möchte, findet im Mindset Coaching mit Birol Isik einen Rahmen.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele verbinden Beruf, Familie und Lernen und arbeiten später im Fitnessstudio, begleiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Wähle für die nächste Woche eine einzige Regel aus der Liste, zum Beispiel «Getränke bewusst wählen» oder «Eine Beilage statt zwei», und wende sie bei jeder Mahlzeit ausser Haus an. Nach einer Woche ergänzt du die nächste. Weitere Beiträge zur Ernährung findest du im Bereich Ernährung auf snfa.ch.
Wenn du dich beruflich in Richtung Ernährung und Training entwickeln möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt und Mitglieder mit Beratung statt Produktdruck gewinnen möchte, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer direkt starten will, informiert sich über die Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Ernährungscoach werden oder Infogespräch vereinbaren. Direkt starten: Ernährungscoach Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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