Der Vorsatz im Januar ist schnell gefasst: dreimal pro Woche trainieren, mehr Gemüse essen, früher ins Bett. Zwei Wochen später sieht der Alltag anders aus. Die Arbeit wird hektisch, ein Kind ist krank, das Wetter schlägt um, und die neue Routine ist weg. Die Frage, warum es so vielen Menschen schwerfällt, gesunde Gewohnheiten dauerhaft beizubehalten, ist deshalb so alt wie jeder Neujahrsvorsatz.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage mit dem, was Studien dazu sagen. Du erfährst, wie lange Gewohnheitsbildung dauert, welche Hindernisse typisch sind, welche Faktoren helfen und wo die Forschung Grenzen hat. Der Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung. Wenn du merkst, dass dich Stress, Erschöpfung oder belastende Gedanken stark einschränken, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Warum fällt es so schwer, gesunde Gewohnheiten beizubehalten?
Die Gründe lassen sich in vier Gruppen sortieren:
- Zeit: Gewohnheiten werden nicht über Nacht automatisch, sondern erst nach Wochen bis Monaten.
- Umfeld und Ressourcen: Zeit, Geld, Wege, Ausrüstung und Räume entscheiden, wie einfach ein neues Verhalten ist.
- Unterstützung: Wer allein startet, hat weniger Rückhalt und weniger Rückmeldungen.
- Zu grosse Vorsätze: Wer viel auf einmal ändert, bricht bei der ersten Unterbrechung eher ab.
Diese Punkte sind keine Charakterschwäche. Sie zeigen, dass Verhaltensänderung ein Prozess ist, der vorbereitet und begleitet werden darf. Mehr zum Thema Veränderung steht in Gewohnheiten ändern und Veränderungen meistern.
Wie lange dauert es, bis eine Gewohnheit entsteht?
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (Quelle 1) wertete 20 Studien mit 2601 Teilnehmenden zwischen 21,5 und 73,5 Jahren aus. Die Verhaltensweisen reichten von Bewegung über gesunde Ernährung und Wassertrinken bis zur Zahnseide. In vier Studien, die die Dauer bis zur Gewohnheit massen, lag der Median zwischen 59 und 66 Tagen, die Mittelwerte zwischen 106 und 154 Tagen. Die individuelle Spanne reichte von 4 bis 335 Tagen.
Die Meta-Analyse zeigte zudem, dass die Gewohnheitsstärke nach den Interventionen deutlich höher war als davor (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,69, Konfidenzintervall 0,49 bis 0,88). Die Autoren halten fest, dass Gewohnheiten schon innerhalb von etwa zwei Monaten entstehen können, die Zeit aber sehr unterschiedlich ist.
Für dich heisst das: Wenn du nach drei Wochen noch nicht «automatisch» trainierst, ist das normal. Plane mit zwei bis fünf Monaten und erwarte Schwankungen. Genau deshalb ist ein sehr kleiner Einstieg, der auch an schlechten Tagen funktioniert, wichtiger als ein perfekter Plan.
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Welche Faktoren machen Gewohnheiten stärker?
Dieselbe Übersichtsarbeit (Quelle 1) wertete aus, welche Faktoren die Gewohnheitsstärke beeinflussen. Genannt werden Häufigkeit, Zeitpunkt, Art der Gewohnheit, eigene Wahl, positive Gefühle, Selbststeuerung und vorbereitende Handlungen. Morgendliche Routinen und selbst gewählte Gewohnheiten waren im Schnitt stärker.
In der Praxis lassen sich daraus ein paar einfache Regeln ableiten:
- Wähle eine Tätigkeit, die dir wichtig ist, statt eine, die jemand anderes will.
- Verknüpfe sie mit einem festen Zeitpunkt, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen oder nach dem Mittagessen.
- Bereite alles vor, etwa Sportkleidung, Wasserflasche oder Einkaufsliste.
- Wähle, wenn möglich, eine Aktivität, die dir Freude macht.
- Belohne dich mit etwas, das zu deinem Ziel passt.
Die Studie hat Grenzen: Die meisten der eingeschlossenen Studien hatten ein hohes Risiko für Verzerrungen, und für Zahnseide und Ernährung gab es mehr Evidenz als für andere Verhaltensweisen. Die Faktoren sind Hinweise, keine Garantie.
Welche Hindernisse und Unterstützung zeigen Studien bei Bewegung?
Eine Übersichtsarbeit zu Hindernissen und Motivatoren für Bewegung bei Menschen im mittleren und höheren Alter (Quelle 2) wertete 55 Artikel aus. Die Hindernisse waren in beiden Altersgruppen ähnlich. Am häufigsten genannt wurden Umweltfaktoren und fehlende Ressourcen. Bei älteren Menschen waren soziale Einflüsse, Rückmeldungen und Unterstützung beim Umgang mit Veränderungen die wichtigsten Motivatoren. Bei Menschen mittleren Alters zählten das Setzen von Zielen, der Glaube an den Nutzen und soziale Einflüsse.
Das passt zu dem, was Coaches und Trainerinnen im Alltag erleben: Wer andere begleitet, kann Hindernisse verkleinern, Rückmeldung geben und gemeinsam Ziele setzen. Warum Mitglieder im Fitnessstudio dranbleiben, beschreibt Was Mitglieder wirklich bewegt: Motivation nach Studien.
Wie viel Bewegung ist genug, um zu starten?
Die Weltgesundheitsorganisation (Quelle 3) empfiehlt allen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche und regelmässiges Krafttraining. Sie betont aber auch, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Das ist für die Gewohnheitsbildung wichtig, denn es erlaubt einen Einstieg unterhalb der Empfehlung: zehn Minuten Spaziergang nach dem Mittagessen sind besser als ein perfekter Plan, der nach zwei Wochen scheitert.
Ein Beispiel für einen Aufbau über drei Monate: Im ersten Monat gehst du an drei Tagen zehn Minuten spazieren. Im zweiten Monat kommen zwei kurze Krafteinheiten zu Hause dazu. Im dritten Monat verlängerst du eine Einheit. Passe die Schritte an deine Gesundheit und deinen Alltag an. Wie du das trotz hoher Belastung im Beruf schaffst, steht in Gesunde Gewohnheiten trotz hoher beruflicher Belastung. Und wie ein Plan langfristig wirkt, zeigt Trainingsplanung und Motivation.
Was tun bei Rückschlägen?
Rückschläge gehören dazu. Ein verpasstes Training, ein Wochenende mit wenig Schlaf oder eine Reise bringen jede Routine durcheinander. Entscheidend ist, wie du reagierst:
- Beginne beim nächsten Termin wieder, ohne dich zu bestrafen.
- Verkleinere die Aufgabe vorübergehend, zum Beispiel statt 30 Minuten nur zehn.
- Schau, was den Ausfall ausgelöst hat, und verändere das Umfeld, nicht nur den Vorsatz.
- Hol dir Unterstützung: eine Trainingspartnerin, einen Trainer oder eine Gruppe.
Wie du Motivationslöcher gezielt überwindest, steht in Motivationslöcher im Training überwinden.
Welche Grenzen hat die Forschung?
Die Studienlage ist hilfreich, aber nicht abschliessend. Die Übersichtsarbeit zur Gewohnheitsbildung (Quelle 1) hat laut den Autoren eine begrenzte Zahl an Studien, und in den meisten war das Risiko für Verzerrungen hoch. Die 59 bis 66 Tage sind Mediane aus nur vier Studien. Die Arbeit zu Hindernissen und Motivatoren (Quelle 2) fasst Studien an Menschen im mittleren und höheren Alter zusammen und gilt nicht für alle Altersgruppen. Und die WHO (Quelle 3) gibt Mindestmengen vor, keine Garantie für Erfolg.
Daraus folgt: Es gibt keine allgemeingültige Formel, wie lange eine Gewohnheit dauert oder welcher Trick bei allen wirkt. Wer das akzeptiert, kann realistischer planen und sich bei Rückschlägen weniger entmutigen lassen. Bei starker Überforderung, anhaltender Erschöpfung oder belastenden Gedanken gehört das Gespräch zur Ärztin oder zum Arzt.
Wer profitiert? Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Skizzen zeigen, wie dauerhafte Gewohnheiten im Alltag aussehen können. Sie nennen keine Personen und keine Zahlen. Ob in Zürich, Bern, Basel, Luzern oder im Wallis: Die Grundideen ähneln sich.
Die Mutter mit Familienalltag
Stell dir eine Mutter von zwei Kindern vor, die zu Hause Homeworkout und Krafttraining macht, um fit zu bleiben und das Wohlbefinden zu stützen. Sie trainiert immer direkt nach dem Znüni der Kinder, mit Kurzhanteln im Wohnzimmer. Das Training ist kurz, aber verlässlich. So oder ähnlich kommt es im Alltag oft vor.
Der Fussballspieler mit Trainingsplan
Ein Fussballspieler trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach Trainingsplan. Hat er bei der SNF Academy die Personal Trainer Ausbildung absolviert, versteht er Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und kann seine Routine mit einem klaren Zeitpunkt und einer vorbereiteten Tasche stützen.
Die Tennisspielerin mit Erholungsroutine
Eine Tennisspielerin trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und baut feste Zeiten für Schlaf und Mahlzeiten in ihre Woche ein, ohne medizinische Beratung zu ersetzen.
Der Silver Ager mit der Walkinggruppe
Ein Silver Ager meldet sich für eine Walkinggruppe an. Die Gruppe trifft sich zweimal pro Woche am gleichen Ort. Der feste Termin und die Menschen dort tragen die Gewohnheit, auch wenn die Motivation einmal fehlt.
Welches Fachwissen braucht, wer andere beim Dranbleiben begleitet?
Wer Menschen beim Dranbleiben begleitet, braucht Wissen zu Trainingslehre, Ernährung, Gesprächsführung und Verhaltensänderung. Die Fitness Ausbildung der SNF Academy mit Personal Trainer und Ernährungscoach verbindet Training und Ernährung. Wenn du flexibel lernen möchtest, passt die Online Fitness Ausbildung mit zwei Diplomen. Für Haltung, Motivation und Gesprächsführung gibt es das Mindset Coaching mit Birol Isik. Wie du gesunde Ernährungsgewohnheiten begleitest, steht in gesunde Ernährungsgewohnheiten begleiten.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits über 10’000 Menschen begleitet haben. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung (Multiple-Choice, 90 Minuten). Prüfungsvorbereitungsdokumente gibt es bei jedem prüfungsrelevanten Modul.
Persönliche Einblicke zu Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy, findest du auf www.birolisik.ch, zu Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, auf www.danielaisik.ch. Für Sichtbarkeit, Positionierung und Kundengewinnung steht www.onspire.ch bereit. Die Lernplattform der SNF Academy erreichst du unter www.snfa-campus.ch. Dort lernst du in deinem Tempo, mit Videos, Skripten, Checklisten und Quizzen, jederzeit und von überall.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele arbeiten im Fitnessstudio, leiten Gruppen im Sportverein oder bauen nebenberuflich ein eigenes Angebot auf, in dem sie Menschen beim Dranbleiben begleiten. Der Abschluss lautet je nach Ausbildung zum Beispiel «dipl. Personal Trainer SNFA» oder «dipl. Ernährungscoach SNFA».
Wie geht es jetzt weiter?
Wenn du selbst dranbleiben möchtest: Wähle eine einzige Gewohnheit, mache sie so klein, dass sie auch an schlechten Tagen klappt, und verknüpfe sie mit einem festen Zeitpunkt. Nach zwei Monaten schaust du, was funktioniert hat, und baust aus.
Wenn du andere begleiten möchtest, vereinbare ein Strategiegespräch zur Ausbildung, unverbindlich und ohne Druck. Wer ein Fitnesscenter führt, findet bei Onspire eine Verkaufsstrategie für Fitnessstudios. Wer sich für den Einstieg interessiert, startet am besten mit der Fitness Ausbildung der SNF Academy.
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag ist allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung. Aktuelle Inhalte und Konditionen der Ausbildungen stehen immer auf den verlinkten Seiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder Personal Trainer und Ernährungscoach kombinieren. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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