Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren, dass sich der Körper anders anfühlt: Der Schlaf wird unruhiger, die Muskeln erholen sich langsamer, und die Waage reagiert anders als früher. Dann taucht oft die Frage auf, ob Krafttraining jetzt überhaupt das Richtige ist oder ob sanfte Bewegung genügt. Die kurze Antwort: Krafttraining gehört zu den Trainingsformen, für die sich bei Frauen nach der Menopause gut dokumentierte Vorteile finden. Die lange Antwort lohnt sich, weil sie Erwartungen zurechtrückt.
Dieser Beitrag von Birol Isik, Gründer der SNF Academy, beantwortet die Frage: Welche Vorteile hat Krafttraining für Frauen in den Wechseljahren? Du erfährst, was Übersichtsarbeiten zu Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Körperzusammensetzung zeigen, wie die Belege einzuordnen sind und wie du sicher einsteigst. Wer tiefer in das Training selbst einsteigen möchte, findet im Beitrag Krafttraining in den Wechseljahren: Muskeln, Schlaf und Stimmung die Praxis und im Beitrag Abnehmen in den Wechseljahren die Sicht auf Gewicht und Ernährung. Hier geht es um die Vorteile und ihre Belege.
Was verändert sich in den Wechseljahren, und warum spielt Kraft eine Rolle?
Mit der Menopause stellen die Eierstöcke die Produktion von Östrogen weitgehend ein. Fachleute bringen diese hormonelle Umstellung mit Veränderungen an Knochen, Muskulatur und Gefässen in Verbindung. Die Knochendichte kann abnehmen, Muskelmasse und Kraft gehen ohne Trainingsreiz mit den Jahren verloren, und das Herz-Kreislauf-System verändert sich. Das ist keine Krankheit, sondern eine Lebensphase, in der gezieltes Training mehr Gewicht bekommt als zuvor.
Krafttraining setzt genau an diesen Stellen an: Mechanische Belastung ist ein Reiz für Knochen und Muskeln. Wichtig ist die Einordnung. Training ersetzt weder ärztliche Abklärung noch Behandlung, und die folgenden Befunde beschreiben Durchschnittswerte aus Studien, nicht Garantien für die einzelne Frau.
Welche Vorteile zeigt die Forschung?
Knochen: Die Dichte kann sich verbessern
Eine Meta-Analyse mit 17 randomisierten Studien und 690 Frauen nach der Menopause fand, dass Krafttraining die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, am Schenkelhals und an der gesamten Hüfte verbessert. An einem weiteren Messpunkt, dem Trochanter, war der Effekt nicht signifikant. Am deutlichsten wirkten Programme mit hoher Intensität (mindestens 70 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung), mit drei Einheiten pro Woche und über längere Zeit. Verbesserungen an Schenkelhals und Hüfte zeigten sich vor allem bei Programmen von 48 Wochen und mehr (Quelle 1). Eine zweite Übersicht kommt zu einem vorsichtigeren Bild: Die Wirkung auf die Knochendichte wird dort noch diskutiert (Quelle 2). Mehr zum Zusammenspiel von Training, Calcium und Vitamin D steht im Beitrag Knochengesundheit: Krafttraining, Calcium und Vitamin D.
Muskelkraft und Alltagsfunktion
Eine Meta-Analyse mit zwölf Studien kam zum Ergebnis, dass Krafttraining die körperliche Fitness von Frauen nach der Menopause verbessert, darunter die Kraft von Beinen und Armen und die maximale Sauerstoffaufnahme (Quelle 2). Eine weitere Übersicht mit zwölf randomisierten Studien und 452 Teilnehmerinnen sah im Vergleich zu keinem Training bessere Funktionsfähigkeit im Alltag. Bei der Fettmasse zeigte sich ein Trend zu weniger Fett, der statistisch nicht eindeutig war. Es gab keine schweren Nebenwirkungen (Quelle 3).
Blutdruck und Herz-Kreislauf-System
Eine neue Übersichtsarbeit mit 60 Studien fand nach Krafttraining einen niedrigeren Ruhepuls und niedrigere Blutdruckwerte bei Frauen nach der Menopause. Der Effekt war beim systolischen Blutdruck mittelgross (g = 0,68), beim diastolischen und beim Puls eher klein. Auffällige negative Veränderungen am Herzen zeigten sich nicht (Quelle 4).
Hitzewallungen und Wohlbefinden
Hier ist die Datenlage dünn. In der genannten Übersicht mit 452 Teilnehmerinnen berichteten wenige Studien über weniger Hitzewallungen durch Krafttraining. Die Autorinnen und Autoren bewerten die Sicherheit dieser Belege als sehr niedrig bis niedrig (Quelle 3). Du solltest das also nicht als Zusage lesen, sondern als Hinweis, der weitere Studien braucht. Wie Schlaf und Training zusammenhängen, beschreibt der Beitrag Wechseljahre und Schlaf: Trainingszeiten und Routinen.
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Wie ist die Studienlage insgesamt einzuordnen?
Die Ergebnisse sind ermutigend, aber nicht in Stein gemeisselt. Viele der eingeschlossenen Studien sind klein, dauern nur wenige Wochen oder Monate, und die Risiken für Verzerrungen werden von den Autorinnen und Autoren als unklar bis hoch eingestuft. Die Qualität der Belege ist je nach Ergebnis unterschiedlich und wird bei mehreren Zielen als sehr niedrig bis niedrig eingestuft.
| Ziel | Was Übersichtsarbeiten zeigen | Einordnung |
|---|---|---|
| Knochendichte | Besserung an Lendenwirbelsäule, Schenkelhals und Hüfte bei hoher Intensität und längerer Dauer | Unterschiedliche Befunde, Programm entscheidet |
| Kraft und Fitness | Mehr Kraft in Beinen und Armen, bessere Alltagsfunktion | In Meta-Analysen konsistent, Studien aber klein |
| Blutdruck | Niedrigerer systolischer und diastolischer Druck, niedrigerer Puls | Systolisch moderater, sonst kleiner Effekt, neue Übersicht |
| Körperfett | Hinweise auf weniger Fettmasse, bei Bauchumfang und BMI keine Unterschiede | Sicherheit der Belege niedrig |
| Hitzewallungen | Wenige Studien mit Hinweisen auf Besserung | Sehr niedrige bis niedrige Sicherheit |
Für die Praxis heisst das: Du trainierst nicht in der Hoffnung auf ein einzelnes Wunder, sondern weil mehrere Wirkungen zusammenkommen, die in der Lebensphase nach der Menopause wichtig sind.
Wie oft und wie intensiv solltest du trainieren?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens zwei Tage pro Woche muskelkräftige Aktivität mit mittlerer oder höherer Intensität, die alle grossen Muskelgruppen einbezieht (Quelle 5). In Studien mit Frauen nach der Menopause hat sich ein Umfang von etwa drei Einheiten pro Woche mit rund 60 Minuten bewährt (Quelle 2). Die Meta-Analyse zur Knochendichte nennt ebenfalls drei Einheiten pro Woche und Intensitäten ab 70 % des Maximalgewichts als besonders wirksam (Quelle 1).
Das bedeutet nicht, dass du am ersten Tag so beginnen solltest. Ein sinnvoller Einstieg sieht so aus:
- Wochen 1 bis 4: zwei Einheiten pro Woche mit sechs bis acht Übungen, leichte Gewichte, saubere Technik, zwei Durchgänge mit 10 bis 12 Wiederholungen.
- Wochen 5 bis 12: gleiche Struktur, die Gewichte steigen, sobald du die Wiederholungen sauber schaffst. Eine dritte, kürzere Einheit ist möglich.
- Ab Woche 13: schwerere Gewichte mit 6 bis 10 Wiederholungen bei den grossen Übungen (Kniebeuge, Rumpfbeuge mit Hantel, Rudern, Drücken), betreut von einer Fachperson, wenn du hohe Intensitäten nutzen möchtest.
Eine Studie zu Muskeltraining und Sterblichkeit sieht den grössten Nutzen bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Ob noch mehr Minuten mehr bringen, ist dort unklar (Quelle 6). Das sind Beobachtungsdaten aus allgemeinen Erwachsenengruppen, nicht aus Frauen in den Wechseljahren. Sie zeigen aber, dass eine moderate Dosis schon viel bewirkt. Wie du Krafttraining ab 50 aufbaust, zeigt der Beitrag Krafttraining ab 50: Grundlagen Schritt für Schritt.
Worauf solltest du achten, damit Krafttraining sicher bleibt?
- Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Osteoporose, Herz-Kreislauf-Beschwerden, hohen Blutdruck, Gelenkprobleme oder Schwindel hast.
- Beginne mit Technik und leichten Gewichten, bevor du die Belastung steigerst.
- Atme gleichmässig, halte bei Anstrengung die Luft nicht an und trainiere schmerzfrei.
- Plane Erholung ein: Zwischen zwei Krafteinheiten für dieselben Muskeln liegt mindestens ein Ruhetag.
- Achte auf ausreichend Eiweiss und eine ausgewogene Ernährung. Bei Ernährungsfragen hilft eine Fachperson mit passender Ausbildung.
Bei Osteoporose gilt: Wirbelsäule nicht unter Last stark beugen, keine Sprünge ohne Abklärung. Hier braucht es eine individuelle Beratung. Die genannten Studien beziehen sich auf gesunde Frauen nach der Menopause.
Drei Beispiele, die in der Praxis vorkommen können
Die folgenden Beispiele sind typisiert und zeigen Wege, die in der Praxis vorkommen können. Sie beschreiben keine einzelnen Personen.
Beispiel 1: Stell dir eine Mutter von zwei Kindern aus Zug vor, 51 Jahre, mit wenig freier Zeit. Sie macht zweimal pro Woche zu Hause 25 Minuten Krafttraining mit Kurzhanteln und Gummiband, nach dem Frühstück, bevor der Tag losgeht. Ihr Ziel ist, fit zu bleiben und sich im Alltag stabil zu fühlen. Sie führt ein kleines Heft und steigert die Gewichte alle paar Wochen.
Beispiel 2: Eine Fussballspielerin aus dem Wallis, 49, spielt in einer Seniorinnen-Mannschaft und trainiert regelmässig im Fitnessstudio nach einem Trainingsplan. Weil sie die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy absolviert hat, versteht sie Bewegungsabläufe, Muskelaufbau und Fettverbrennung und plant ihre Beinkraft-Einheiten so, dass sie zu den Spielen passen.
Beispiel 3: Eine Tennisspielerin aus Thun, 55, trainiert Bewegungsabläufe und Rumpfstabilität. Mit der Ernährungscoach-Ausbildung versteht sie Erholung, Darmgesundheit, Nahrungsergänzung und Leistungssteuerung besser und kann Trainingstage und Essen aufeinander abstimmen.
Gemeinsam ist den drei Wegen: Sie beginnen mit einem klaren Plan, bleiben regelmässig und holen bei Bedarf eine Fachperson dazu. Für Trainerinnen und Trainer, die solche Zielgruppen betreuen möchten, zeigt der Beitrag Angebot Krafttraining und Gesundheitsförderung ab 50 aufbauen, wie ein Angebot entsteht.
Wie kannst du aus diesem Wissen einen Beruf machen?
Wenn dich das Thema Frauengesundheit und Training beruflich reizt, bietet die SNF Academy zwei Wege. In der Fitness-Ausbildung mit Personal Trainer und Ernährungscoach lernst du, Training und Ernährung fachlich sauber zu planen und zu begleiten. Die Online-Fitness-Ausbildung mit Business Masterclass ergänzt das um den Weg in die Selbstständigkeit. Beide laufen 100 % online mit 365 Tagen Zugang, ohne Präsenzpflicht.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wenn dich Gespräche über Motivation, Gewohnheiten und Veränderung interessieren, kann Mindset-Coaching mit Birol Isik eine Unterstützung sein. Es ersetzt keine Therapie und stellt keine Heilung in Aussicht.
Wer sind die Absolventinnen und Absolventen der SNF Academy?
Unsere Absolventinnen und Absolventen kommen aus der Schweiz, zum Beispiel aus Zürich, Bern, Basel, Luzern, Zug, dem Wallis, St. Gallen, Thun und Spiez. Viele von ihnen begleiten später Frauen in verschiedenen Lebensphasen im Fitnesscenter, in Sportvereinen oder in der eigenen Praxis. Birol Isik stellt sich auf www.birolisik.ch vor, Daniela Isik, Co-Leiterin und Dozentin, auf www.danielaisik.ch. Du lernst auf www.snfa-campus.ch, der E-Learning-Plattform der SNF Academy. Der Abschluss lautet «dipl. … SNFA».
Die Inhalte beruhen auf den Erfahrungen von Birol Isik und Daniela Isik, die in Coaching, Beratungen, Kursen und Ausbildungen bereits mehr als zehntausend Menschen begleitet haben. Die SNF Academy ist seit 2005 aktiv. Du lernst 100 % online, ohne Präsenzpflicht, mit 365 Tagen Zugang und einer Online-Abschlussprüfung im Multiple-Choice-Format von 90 Minuten.
Dein nächster Schritt
Plane diese Woche zwei feste Termine für je 25 bis 30 Minuten Krafttraining ein, zu Hause oder im Fitnesscenter, und notiere, was du gemacht hast. Wenn du dich beruflich in diese Richtung entwickeln möchtest, hilft das Gespräch: Das Strategiegespräch der SNF Academy ist unverbindlich und kostenlos, und der Beitrag Strategiegespräch zur Ausbildung: Ablauf und Vorbereitung zeigt, wie du dich vorbereitest.
Für Fitnessstudios und Trainerinnen, die Angebote für Frauen in den Wechseljahren sichtbar machen möchten, gibt es bei Onspire die Verkaufsstrategie für Fitnessstudios und allgemein bei www.onspire.ch Beratung zu Auftritt und Kundengewinnung. Sichtbarkeit entsteht, sofern Gesamtkonzept, Gesamtstrategie und SEO-Strategie stimmen und Werte und Art der Kundenbetreuung authentisch gelebt werden. Weitere Beiträge findest du im Bereich Gesundheit im Blog der SNF Academy.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche, rechtliche oder steuerliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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